Marka aan ka fekereyno jimicsiga jirka hoose, waxa ugu horreeya ee maskaxda ku soo dhacaya waa inaan sameyno isdaba-joog ah ilaa aan ogaano inaanan mar dambe ku qaadi karin lugahayaga. Waa run in squat-ku yahay saldhigga jimicsiyada badan iyo taas wuxuu xoojiyaa dhowr kooxood oo muruq hal mar, laakiin waxa kale oo jira dhawr jimicsi oo naga dhigi kara inaan ka baxno keli-taliska. Qalad weyn ayaa ah in mar walba la sameeyo jimicsi isku mid ah, sababtoo ah jirkeena ayaa la qabsan doona kicinta mana hor mari doono natiijada.
Squats waxay u baahan yihiin dhaqdhaqaaq gudaha sinta, jilibka iyo canqowga isla markaasna. Dhammaanteen waxaan ku dhalannay awood aan ku samayn karno, laakiin qof kastaa ma samayn karo. Waxaa jira kuwa haysta dhaqdhaqaaqa xaddidan ama dhaawaca, laakiin taasi maaha sababta ay tahay inay joojiyaan tababarka. Waxaan ku baraynaa 4ta ugu wanaagsan ee lagu beddelan karo fadhiisashada, taas oo aan ku shaqeyno muruq isku mid ah.
Fadhiga Bulgaariya
Haddii aadan weligaa isku dayin layligan, waa inaad hadda bilawdaa. Bilowga (iyo had iyo jeer) way yara adag yihiin, laakiin waxay ku fiican yihiin inay kordhiyaan hypertrophy ee lugaha. Kaliya waa inaad hal lug saartaa kursi, kursi ama khaanad oo aad ka dhigtaa lugta hore foorarsi 90º.
Ma aha in la sameeyo wax badan oo aad u dhakhso badan, laakiin ku saabsan xakamaynta dhaqdhaqaaqa kor iyo hoos. Dad badan oo qaba dhaawac sinta ayaa sameyn kara bulgarian squat xanuun la'aan. Waxaan wajahaynaa dhaqdhaqaaq hal dhinac ah, oo leh hal lug oo keliya.
Sled Riix
Waxaad ku arki doontaa tababarka CrossFit. Jimicsiga Sled-ka ama riixa-sledka waa mid ka mid ah leyliga ugu hal-abuurka badan sannadihii u dambeeyay. In kasta oo ay aad u daran tahay, aad ayay dhif u tahay in aad si liidata u qabato ama ay kuu keento xanuun. Qalabkan waxaa neceb ciyaartoy badan oo caajis ah, maadaama ay u baahan tahay xoog iyo qaraxyo.
Sida faa'iidada ugu weyn ee aan leennahay waxay kordhin doontaa mugga hoose ee muruqa, iyada oo aan loo baahnayn in la xoqdo. Waxaan u maleynayaa inay tahay tan ugu xiisaha badan, adiguna?
Strides
Dhaqdhaqaaqa, sambabada ama sambabada waa mid ka mid ah jimicsiga ugu fiican ee aad ku samayn karto qolka jimicsiga iyo guriga. Sida uu ahaa kiiskii squat Bulgarian, sambabada waxaa sidoo kale samayn kara dadka qaba dhaawacyada sinta ama dhabarka. Waxay u galaan jilbaha, anqawyada, iyo miskaha si ka yar qaraxa.
Miisaan culus
Ugu dambeyntii, layligani wuxuu u heellan yahay dhammaan dadka neceb isku-dubbaridka. In kasta oo aanay ahayn beddelka sidaas oo kale, waa jimicsi gaar ah si loo horumariyo xoogga qarxa ee jirka oo dhan.