Haddii aad had iyo jeer xiisaynayso inaad samayso jimicsiyada calisthenics, halkaas oo aad u baahan tahay oo kaliya miisaankaaga, waxaanu ku tusi doonaa 5 jimicsi oo waddo ah oo aad ku samayn karto baarkin kasta ama waddo kasta.
Kuma haboona ciyaaryahan kasta, laakiin ku celcelinta iyo dulqaadka waxaad ku gaari kartaa mid ka mid ah jimicsiyada.
hal gacan kor u riix
Hubaal inaad sidoo kale xasuusato Sylvester Stallone oo ku sugan Rocky samaynta riix-ups oo leh hal gacan. Hagaag, ha u malayn inay sidaas u fududahay!
Xaaladdan oo kale, luguhu waa inay sii kala fogaadaan si ay u abuuraan saldhig xasilloon oo dheellitiran. Intaa waxaa dheer, sinta luqunta ayaa sidoo kale laga hortagayaa waxayna kaa caawin doontaa inaad si buuxda u toosto.
Geli booska riixitaanka oo hal gacan ka saar dhulka. Hadda hoos isu dhig, adigoo hubinaya in xusulkaagu uu u dhow yahay jirka. Waa in aad dareento kacsanaan xagga naaska, barida, iyo lugahaaga mar kasta.
muruq kor u qaadid
Muruqa kor u kaca wuxuu ka dhashaa isku darka jiid-jiidashada iyo quusitaanka. Si taas loo gaaro, waxaad u baahan doontaa inaad ka laadlaadsato baarka a xajin u nugul iyo gacmahaaga oo aad u yara xidhan yihiin in ka badan sida caadiga ah aad u isticmaasho jiidashada. Dib ugu laab lulid oo u soo jiid baarka xagga sternumkaaga.
Si ka duwan jiid-jiidashada, jidhku si toos ah uma dhaqaaqo, laakiin waa dhaqdhaqaaq aad u firfircoon. Waqti u qaado sidii aad u heli lahayd kana taxaddar inaad garkaaga ku dhufan baarka.
Lugta kaliya ee isku-duuban ama bastoolad squat
Lugaha keliga ah ayaa u dhib badan sida ay yihiin kuwa qarxa. Waa in aad leedahay awood kugu filan oo aad jidhkaaga hoos ugu dhigto hal lug ka dibna aad dib ugu soo noqoto. Ma fududa waxaana laga yaabaa inaad saxdo marka ugu horraysa, laakiin dhammaanteed waa arrin ku saabsan ku-dhaqanka!
Isku diyaari adigoo taagan oo kor u qaad hal lug oo si buuxda u fidsan. Ujeedadu waa inaad gacmahaaga sidoo kale fidiso oo aad hoos uga dhigto sinta, si aad u fadhiiso sida ugu hooseeya ee suurtogalka ah. Isku day inaad murqahaagu xiriir la sameeyaan kubka, adigoo weli xajinaya inta jidhkaaga intiisa kale, oo soo noqo.
kabaalka hore
Daawashada calisthenics waxay qabtaan jimicsiyadan waxay u muuqdaan kuwo muuqaal ah oo la heli karo, laakiin xaqiiqadu waxay tahay inay ka adag yihiin sida ay u muuqdaan. Si aad u sameyso kabaalka hore waxaad u baahan tahay inaad gacmahaaga si adag u qabsato baarka, scapulae oo dib u gurto garbahana dib u soo noqdaan.
Waa dhaqdhaqaaq la mid ah safka rogan, laakiin aan la taageerin lugaha oo ku taageerta dhammaan miisaanka jidhka oo dhan xoogga gacmaha.
https://youtu.be/VY2CA58hXc8?t=10
Calanka aadanaha
Calanka bini'aadamka ama calanka bini'aadamku waa jimicsi muuqaal ah, laakiin waxay u baahan tahay xoog naxariis leh si loo qabto si toos ah oo lagu dhejiyo gacmaha kaliya shay toosan.
Waa inaad xoog ku leedahay gacmahaaga hore, triceps, biceps, glutes iyo dhammaan xudunta.