Bilihii la soo dhaafay waxaan ogaanay horumar dhanka tababarka ah. Waxaan rabnaa nidaamyo si qotodheer u dhaqaajiya dheef-shiid kiimikaadkeena, muddo gaaban gudaheed oo aan kaga baxno adrenaline-sare. Inaad qaabaysan tahay waa riyada inta badan, laakiin maaha sinaba. Maanta waxaan ku baraynaa waxa uu yahay tababarka Metcon, sababta aad u xiisaynayso inaad samayso waxaanan ku baraynaa hawlo joogto ah.
Waa maxay tababarka Metcon?
Haddii aad raadinayso jimicsi ka boodi doona-bilaabi doona dheef-shiid kiimikaadkaaga, waxaad timid meeshii saxda ahayd. Metcon waxay ka timid soo gaabinta "qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka", taasi waa in la yiraahdo"qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka. Oo tani waxay ka dhigan tahay? Tababarka noocan oo kale ah wuxuu ujeedkiisu yahay inuu hagaajiyo firfircoonida dheef-shiid kiimikaadka, xaaladdaada jireed iyo, sidaas darteed, caafimaadkaaga guud.
Qaar badan ayaa laga yaabaa inay ku wareeraan tababarka HIIT (muddo dheer oo xoog leh), laakiin runtu waxay tahay inay tahay mid ka mid ah siyaabaha aan ku gaarno tababarka Metcon. Waxaa jira noocyo badan oo Metcon ah oo aan dib kaaga sharaxi doono.
Asal ahaan, tababarka noocan oo kale ah wuxuu leeyahay mudnaanta si loo hagaajiyo waxqabadka muruqa iyo habka uu jidhkeenu u xakameeyo tamarta. Markaad samaynayso jimicsi aad u sarreeya, dheef-shiid kiimikaad waa la hawlgeliyaa waxaanan ku bixinnaa tamarta ugu badan ee suurtogalka ah waqti gaaban, sababtoo ah qarxinta shaqada. Marka, si uun, kharashka tamarta Metcon ayaa la dhigayaa ka hor inta aan la horumarin awoodaha sida caabbinta ama xoogga.
Waxaa 100% lagula talinayaa haddii aad rabto inaad hagaajiso isku-dhafka jirkaaga, xaaladdaada jireed, kordhiso cufnaanta murqaha oo lumiso baruurta.
Ahaanshaha joogtada ah ee ku salaysan xakamaynta wakhtiga si loo cabbiro fulinta jimicsi kasta si faahfaahsan, waxaa muhiim ah in la helo tababare ama lammaane si uu ula socdo xawaarahaas iyada oo aan la dayacin farsamada. Xusuusnow inaad had iyo jeer hoos u dhigto khatarta dhaawaca.
Waa maxay noocyada Metcon ee jira?
Tababar kasta oo noocaan ah ayaa mas'uul ka ah samaynta hab-nololeedka jirka oo dhan, oo leh jimicsi isku dhafan oo badan iyo ku ciyaarista miisaankaaga. Inta badan kooxaha murqaha ah ee aan isku mar jimicsi sameyneyno, ayaa sii badanaya kharashka kalooriga iyo tamarta.
Kuwa ugu caansan uguna caansan waa:
- Tabata. Waxaan hubaa inaad waligaa la shaqeysay nooca joogtada ah. Waxay ku tababaranaysaa waqtiyo xoog badan, midkiiba 20 ilbiriqsi iyo 10 ilbiriqsi. Waxay ku saabsan tahay samaynta 8 jimicsi oo kala duwan muddo 4 daqiiqo ah, inta u dhaxaysa wakhtigaas. Noocan ah Metcon waxaanu hagaajin doonaa qaabka jidhka anagoo horumarinayna xoog iyo dabacsanaan.
- EMOM "Daqiiqad kasta daqiiqadda”. Jadwalkan joogtada ah waxa aanu dooran doonaa wareeg iyo wadarta wakhtiga si aanu u dhamaystirno. Waa inaan ciyaarnaa si aan u sameyno ku celcelin badan intii suurtagal ah ilaa waqtiga uu dhamaanayo.
- AMRAP Tababarkani waxa uu leeyahay ujeeddada ah in la qabto tirada ugu badan ee suurtogalka ah ee wareegyada jimicsiga, inta lagu jiro wakhti go'an. Tusaale ahaan: wadar ahaan 30 daqiiqo gudaheed, waa inaan sameynaa inta wareeg ee 10-squats, 10 riix-ups, 10 burpees iyo 10 jiidasho.
- Gilens. Noocan Metcon sidoo kale wuxuu ku fiican yahay lumitaanka baruurta jidhka. Waa inaan sameynaa 10 taxane oo hal daqiiqo ah, 90% garaaca wadnahaaga, adigoo qaadanaya nasasho hal daqiiqo ah oo u dhexeeya taxane kasta (waxaa lagu talinayaa inaad isticmaasho kormeeraha garaaca wadnaha). Guud ahaan waa inaan helnaa 19 daqiiqo oo tababar ah. Ma qof baa yidhi ma haysatid wakhti aad qaab ku hesho?
- Garab. Ugu dambeyntii, caadooyinkan caabbinta ah, 4/5/6 taxane ah 30 ilbiriqsi ayaa lagu sameeyaa xoojinta ugu badan. Xaaladdan oo kale, 4-daqiiqo nasasho ayaa la sameeyaa inta u dhaxaysa taxane kasta si loo bixiyo 100% wareegga xiga.
Ma jiraa wax xidhiidh ah oo lala leeyahay CrossFit?
Waa run in qaar badan ay heli doonaan noocyadan tababbarka ah ee WODs ee lagu qabto CrossFit oo lumaya. Mana jiraan wax ka fogaan kara runta, sababtoo ah isboortigan waxay sidoo kale ku saleysan yihiin tababarka Metcon. Iyaga ayaa ah kuwa ugu adag in la sameeyo, inkastoo aad ku sameyso miisaankaaga. Sida aan horay kuugu sheegnay, xoojinta sare iyo shaqeynta dhowr kooxood oo muruq ah isku mar waxay kaa dhigi doontaa inaad ka tagto daal iyo adrenaline buuxda.
Marka aan samayno jimicsi isku dhafan shaqada jidhka hoose iyo jidhka sare, kharashka tamarta ayaa kor u kaca, waxaanu kordhin doonaa xoog iyo muruqa. Layliga aad ku dari karto waa: riix-ups, jiid-jiid, daba-jiid-jiid, daba-jiid, santuuqa boodada, fuulayaasha...
Looma baahna in lagu daro miisaanka, laakiin waxaad isticmaali kartaa qalabka isboortiga sida xargaha laastikada, TRX, kettlebells, kubbadda daawada, boorsooyinka ciidda, iwm.
Tusaalooyinka joogtada ah ee Metcon
Haddii aad rabtay inaad ku soo bandhigto nooc kasta oo ka mid ah jadwalka Metcon ee jimicsigaaga toddobaadlaha ah, halkan waxaa ah fikrado kugu dhiirigelinaya.
Caadiga ah 1
- Wadarta waqtiga: 30 daqiiqo
- Layliyada: fuulista, squats, burpees, riix-ups, sprints
- Muddada wareegga: 40 ilbiriqsi oo shidan, 20 sekan ka baxsan. 1:20' dhamaadka wareeg kasta
- Wareegyada: 5
Caadiga ah 2
- Wadarta wakhtiga: waxay ku xirnaan doontaa xawaarahaaga aad samaynayso.
- Layliga: orod 400 mitir, 30 kubbadda gidaarka, 30 sanduuq oo booda
- Wareegyada: 5
Caadiga ah 3
- Wadarta waqtiga: 30 daqiiqo
- Layliyada: 5 jiid-jiid, 10 riix-ups, 15-squats
- Wareegyada: inta ugu badan ee suurtogalka ah wadarta wakhtiga la go'aamiyay.