Ma jiraan jimicsiyo badan oo degdeg ah oo firfircoon oo qof kastaa baran karo oo ku celcelin karo. Laakin saxafada riixida miinada waa wax lagu talin karo ku dhawaad qof kasta.
Marka aad qof baray dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah ee bara xirfadda iyo xakamaynta jidhka ee la xidhiidha nooc kasta oo dhaqdhaqaaq iyo jimicsi ah, waa inaad doorataa dhaqdhaqaaqyada adiga kugu habboon.
Haddii aad bilawga bilawga si adag u beerto dhaqdhaqaaqyadan aasaasiga ah, barashada dhaqdhaqaaqyada ciyaaraha fudud iyo jimicsiyadu waxay noqonayaan mid dareen leh. Mid ka mid ah iyaga ka mid ah waa riix riix.
Waa maxay Press Press?
Saxafada riixida waxaa loo arkaa wiishka labaad ee culeyska Olombikada. Waxaa jira ciyaartoy ku sameeya baar dhaqan, laakiin xaaladaha kale waxaa fiican in la isticmaalo kettlebells ama dumbbells si loo horumariyo xasilooni ama dhaqdhaqaaq dheeraad ah.
Nooca ugu fiican ee ciyaartoyda, bilawga tababarka miisaanka, ama kuwa xannibaadda leh waa saxafada riixida ee miinada (barka leh hal dhamaadka dhulka).
Waa maxay sababta ay u sameeyaan miinada?
Markaad barato inaad riixdo, waxaad fahmaysaa sida aad awooddo oo waa inaad ku dhaqaaqdaa dadaal isuduw oo isku xidhan si aad u dhaqaajiso shay culus.
Layligani waxa uu ku caawinayaa haddii aad dhisto adkaysi udub dhexaadkaaga oo dhan si aad u bixiso xoogga laga abuuray jidhkaaga hoose marka aad ka riixayso dhulka, jidhkaaga sare, ka dibna aad culeyska ku qaaddo garbahaaga. Waxaad u baahan tahay ilaali dheelitirka iyo cadaadiska lugahaaga si aad u dhamaystirto ficilkan boodada degdega ah adigoo leh xoog ku filan oo sax ah si aad u riixdo baarka sare ee jihada saxda ah.
Laakiin miisaanka oo si toos ah loo riixo waxay mararka qaarkood samayn kartaa waxyeello ka badan tan wanaagsan. Ciyaartoyda qaarkood kuma adkeyn karaan garbahooda booskan haddii ay rabaan inay caafimaad qabaan oo xoog yeeshaan, qaar kalena waxay isku dayayaan inay xoog yeeshaan oo taam ahaadaan waxayna u baahan yihiin inay wax ka qabtaan xaddidaadaha dabacsanaanta marka hore.
Makiinada lagu riixo miinada ayaa xalinaysa waxaas oo dhan. Ku riixida xagasha waxay dhigaysaa garabka iyo suxulka meel aad wali ku tababari karto qaab riixid toosan iyada oo aan la dalbanayn xiisadda garabka iyo dabacsanaanta.
Yaa la gudboon Press Press?
Haddii aad garbaha ku xanuuntay markaad madaxa cadaadis saarayso dhaawac hore ama si fudud uga timid dhaqdhaqaaq la'aan, saxafada riixida miinada ayaa ah qalabka ugu fiican.
Inkasta oo ay tahay inaad sii wadato shaqada si aad dib ugu soo ceshato hufnaanta buuxda ee garabka garabka, tababarka dheellitirka jireed macnaheedu waa inaad u baahan tahay inaad kobciso xoogga ciyaaraha ee riixitaanka dhaqdhaqaaqa marka lagu daro kursiga keydka.
Markaad dib u dhisto oo aad culeyska si toos ah ugu riixdo, adoo tilmaamaya inaad ku soo laabatay dhaqdhaqaaqa dabiiciga ah iyo xasilloonida jihada kasta, waxaad sii wadi doontaa inaad hagaajiso xoogga iyo awoodda layligan.
Labadaba samee ilaa aad diyaar u tahay saxaafad dhaqameed oo sii wad samayntooda si kala duwanaansho ah si aad u sii dhisto caafimaadka garabka iyo xoogga.
Faa'iidooyinka layligan
Kaliya samaynta cadaadis miinada oo adag waxay abuurtaa xoog badan oo leh xasillooni buuxda.
Muruqyada dhabarka sare ee xakameynaya dhaqdhaqaaqa scapular iyo muruqyada xasilinta ee garabka ayaa la hawlgeliyay si ay u ilaaliyaan dariiqa bararka si toos ah. Tani waxay si gaar ah run u tahay maadaama aad kaliya ku hayso dhamaadka baarka layligan.
Adigoo riixaya, waxaad xor u tahay inaad u dhaqaaqdo dhammaan jihooyinka, mana fududa inaad ku hayso meesha. Markaa muruqyada xasilinta runtii waa inay qabsadaan shaqadooda. Waxaad sidoo kale u baahan tahay inaad abuurto mid la mid ah xasilloonida tan iyo tu jirridda si loo hubiyo in garabka uu ilaaliyo daacadnimada dhaqdhaqaaqa oo uu riixo miisaanka.
Markaad ku darto socodka firfircoon ee lugaha, waxaad baraneysaa inaad si degdeg ah oo hufan u soo saar xasillooni iyo xoog sababtoo ah dhaqdhaqaaqu waa mid degdeg ah oo qarxa.
U beddelashada cadaadiska xarunta sare ee adag ee jirka riixid buuxda waxay sidoo kale u oggolaaneysaa culeys dheeraad ah. Miisaanka laga yaabo inuu aad u culus yahay inuu ka riixo garbaha oo keliya ayaa kor loo qaadi karaa iyadoo xawaaraha luguhu ay fidiyeen oo si degdeg ah u xiran yihiin.
Dhammaan muruqyada taageerada ee dhabarka sare iyo garbaha waxay baran karaan a xasilloonida cusub ee taagan, heerarka xoogga iyo uisuduwid ka wanaagsan ma jirto.
Sideed ku qabataa miinada?
Haddii aad heli karto taageero miinada, wax walba ayaa wanaagsan. Haddii kale, wax badan maaha. Waxaad dhigi kartaa gees kasta oo aadan waxyeelo ka geysan doonin, ama waxaad sameyn kartaa:
- Ku dhaji baarka, kor u qaad baarka sare (dhammaadka meesha aad culeyska ku shubayso) oo koob labada gacmood.
- Si toos ah madaxa baarka u dhig sternum.
- Cagahaaga dhig meel u dhaxaysa sinta iyo ballaca garabka oo kala toosi suulashaada.
- Dhulka dhig oo jilbahaaga hoos u dhig meel la mid ah sidaad yeeli lahayd haddii aad isku dayayso inaad u booddo sida ugu macquulsan, laakiin hubso in jilbahaagu u yimaaddaan suulashaaga iyo miskahaaga inay dib u soo noqdaan adigoon laabtaada hore u dhicin.
- Isku dheelli tirka lugtaada dhexe iyo laabtaada, la dagaallama dhammaan rabitaanka inaad miisaankaaga dib ugu celiso cidhibtaada, ama u ogolow in laabtaadu u dego ama ku wareego dhabarkaaga sare.
- Markaad madaxa bararka ku hayso laabtaada, si adag u wad lugahaaga, adigoo labada cagood dhulka gelinaya.
- Si ba'an u fidi jilbahaaga sida aad u boodi lahayd, welina hubi inaad lugta oo dhan ka riixdo labada lugood.
- Marka aad isku aragto inaad kubadaha cagahaaga dartiis xawaarahan qarxa awgeed, garbo garbahaaga. Barku waa inuu ka duulaa laabtaada xoogaa.
- Adigoon ka labalabayn, garbahaaga ku hay oo si degdeg ah u fidi suxulladaada, adigoo ku riixaya baarka xagal 45-degree ah (ku dhawaad madaxaaga madaxa).
Miyuu la mid yahay jilibka riixitaanka?
Waxay yihiin jimicsiyo isku mid ah, laakiin leh xoogaa kala duwanaansho ah. Riixitaanka, waxaad quful gacmahaaga oo waxaad heleysaa baarka lugaha leexsan ee rubuc-squat. Waqtiga dhuujinta iyo wadista waa isku mid, laakiin halkii aad ku dhammayn lahayd lugahaaga oo toosan oo aad si buuxda u joogsan lahayd sida aad riixdo, isticmaal miisaanka si aad dib ugu riixdo rubuc rubuc, ka dibna ka kac halkaas. , iyadoo horeba miisaanka lagu taageeray iyadoo xusullada la qufulay.
Tani kaliya maaha waxay caqabad ku noqon doontaa xawaaraha dhaqdhaqaaqaaga iyo iskudubaridkaaga, laakiin sidoo kale waxay kuu ogolaanaysaa inaad xakamayso miisaan culus oo ay horumariyaan xitaa heerar sare oo wadarta xoogga jirka. Ma fududa in la barto haddii aadan weligaa ku dhaqmin, laakiin haddii aad fahamto aasaaska xasilloonida iyo dheelitirka, kaliya waxay qaadanaysaa ku celcelin yar.