Waxay u badan tahay inaad ka fikirto dhowr fidsan oo hoose oo jirkaaga ah oo ka soo baxa madaxaaga sare: istaagga afar geesoodka, muruqa fadhiga, fidsan afar lugood, sambabada orodka, iwm. Laakin fidinta murqahaaga sare ee jirkaaga ka dib jimicsiga gacmaha ayaa u muuqda mid dhib badan.
Laabtaada, garbahaaga, gacmahaaga iyo dhabarkaaga sare waxay u qalmaan jacaylka lugahaaga oo kale, gaar ahaan ka dib jimicsi dhib badan.
Cududu waxay u fidaysaa tababarka ka dib
Inkasta oo kala-baxa joogtada ah ee jimicsiga ka dib uusan ka hortageynin dhaawac ama daawayn xanuunka murqaha, waxay kaa caawin kartaa beddelka aragtida xanuunka. Maaddaama kala-baxa jimicsiga ka dib uu dareemo fiicnaan, waxay keeni kartaa wax saameyn ah placebo marka ay timaado xanuunka. Laakin faa'iidooyinka kala bixintu waa muddo dheer.
Dabaqoodhiyo fidsan
- Ku bilow adigoo dhulka jiifa iyadoo lafaha miskaha lagu cadaadiyo dhulka, gacmahana ay dhinacyadaaga ku fidsan yihiin qaab T-qaab ah.
- Ku cadaadi calaacalaha gacantaada bidix dhulka, adigoo cududdaada midig si toos ah u hay.
- Adiga oo sintaada iyo lugta midig xididaysan, lugtaada bidix ka qaad dhulka oo dhig cagtaada bidix jidhkaaga gadaashiisa.
- Isticmaalka calaacalaha bidix si aad awood ugu yeelatid, billow inaad laabtaada u furto dhanka bidix ilaa aad ka dareento fidsan jirkaaga sare ee midig.
- Ku hay booskan 15-30 ilbiriqsi oo ku celi dhinaca kale.
Kala Bixinta Garabka Fadhiga
- Ka bilow afarta lugood oo ku hor yaal fadhi ama kursi.
- Suxulada ka soo qaad kursiga oo gacmahaaga ku dheji dhabarkaaga.
- Indhahaaga oo dhulka ku hay, laabtaada dhinaca dhulka ku cadaadi ilaa aad ka dareento fidsan xagga dambe ee sare, triceps, iyo garbaha.
- Ku hay 15 ilaa 30 ilbiriqsi.
Kala bixitaanku wuxuu kaa caawinayaa inuu dejiyo lafdhabarta wuxuuna door bidaa booska saxda ah ee dhabarka iyo garbaha. Ma jiro dib u soo kabashada layligan.
cudud fidsan
- Dhammaan afarta lugood, jilbahaagu miskahaaga hoostooda, calaacalahaagana garbahaaga hoostooda.
- Ku hay miisaankaaga jilbahaaga, ku wareeji curcuradaada ilaa ay farahaadu u jeedaan jidhkaaga.
- Si tartiib ah culeyska ugu wareeji gacmahaaga, adigoo dareemaya kala bax dhanka gacantaada gudaha ah.
- Ku hay 15 ilaa 30 ilbiriqsi.
Haddii aynaan si joogta ah u kala bixin cududahayada, waxaanu u samayn doonaa dhaqdhaqaaqan si tartiib ah, sababtoo ah waxay noqon kartaa mid daal ah kala-goysyadan. Habka jimicsiga had iyo jeer waa isku mid, inkastoo xagasha iyo booska gacmaha ay kala duwan yihiin.
dun irbadda
- Soo gal afar-lugood, booska miiska dushiisa oo jilbahaagu hoostooda miskahaaga hoos yimaadaan, gacmahaagana garbahaaga hoostooda.
- U gudub gacantaada bidix garabkaaga midig hoostiisa. Kordhi gacantaada bidix ilaa inta aad awoodid adoon dareemin raaxo ama xanuun.
- Marka aad gaadho dhamaadka kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqaaga, ku naji dhabankaaga bidix iyo dhabarka garabkaaga bidix dhulka.
- Qabo 15-30 ilbiriqsi ka hor intaadan ku celin dhinaca kale.
Haddii fiditaankani uu dareemo mid aad u daran, waxaan dhigi doonaa calaacalaha cududda aan xadhig lahayn dhulka waxaanan ka soo qaadi doonaa madaxa dhulka. Waa mid ka mid ah fidinta aadka loo isticmaalo ee yoga si loo nasiyo qaybta sare ee jirka. Ma aha oo kaliya inaan samayn karno ka dib caadooyinka gacanta, laakiin sidoo kale waxaa lagu dari karaa maalinteena maalinlaha ah.
Biceps, fidinta laabta iyo qoorta
- Is taag darbi adigoo gacantaada midig u fidsan qaab T ah, calaacasha gidaarka.
- Adiga oo calaacasha xididaysan, si tartiib ah laabtaada u fur dhinaca bidix oo madaxa u rog garabkaaga bidix.
- Isla mar ahaantaana, si tartiib ah u billow inaad ka fogaato derbiga ilaa aad ka dareento fiditaan xagga laabtaada midig, laabta, iyo qoorta.
- Ku hay booskan 15-30 ilbiriqsi oo ku celi dhinaca kale.
triceps fidsan
Waxaa suurtogal ah in ay tahay mid ka mid ah fidinta ugu caansan ee tababarka ka dib. Dhaqdhaqaaqan joogtada ah wuxuu caawiyaa inuu debciyo muruqa, inkastoo samaynta si aan habboonayn ay culayska saarayso aagga. Farsamada saxda ah waa:
- Waxaan bilaabaynaa inaan istaagno ama aan istaagno. Waxaan ka soo qaadi doonaa hal cudud oo ka sarreysa madaxa waxaanan ku ridi doonnaa cududda gadaasheenna, ku dheji dhabarka iyo garbaha dhexdooda.
- Dhinaca kale, waxaanu qabsan doonaa wax yar ka sarreeya xusulka foorarsan oo si tartiib ah u jiidi doona ilaa aan ka dareemno fidsan garabka iyo dhabarka cududda. Waa in aan la yeelin.
- Waxaan isku dayi doonaa inaan ku hayno labajibbaaran meel u dhow dhegta mana xoog saari doono.
- Waxaan hayn doonaa ugu yaraan 30 ilbiriqsi ka dibna ku celin doonaa dhinaca kale.
booska ilmaha
Booska Yoga-gani waxa uu leeyahay faa'iidooyin caafimaad oo badan iyo qaab-dhismeedka. Si aan si sax ah u samayno waa inaan raacnaa tillaabooyinka soo socda:
- Waxaan ku jilba joogsan doonaa sariirta dusheeda, iyadoo jilbaha ay ka badan yihiin ballaca miskaha iyo cagaha oo wadajira gadaasheenna.
- Waxaan ku fadhiisan doonaa cidhibtayada (sida ugu wanaagsan ee aan awoodno) oo aan hore ugu tiirin doonno, caloosheenna waxaan ku nasanaynaa bowdadayada.
- Hortayada ayaannu gacmahayaga u fidin doonnaa, oo fooddayada dhulka ayaan ku dejin doonnaa. Waxaan ka dareemi doonaa fidintaan garbaha iyo dhabarka, iyo sidoo kale miskaha iyo barida.
- Waxaan si tartiib ah u cadaadin doonaa laabta iyo garbaha xagga dhulka si aan u qoto dheerayno fiditaanka.
- Waxaan ku hayn doonaa booska ugu yaraan 30 ilbiriqsi.
bicep fidsan
Inta badan isticmaalayaasha jimicsiga waxay iloobaan inay kala bixiyaan biceps-ka, inkastoo ay yihiin mid ka mid ah murqaha ugu shaqada badan fadhiyada jidhka sare. Si aan ula qabsano inaan si sax ah u kala bixino waxaanu samayn doonaa layligan:
- Waxaan fadhiisan doonaa dhulka annagoo cagahayagu si buuxda u taageersanahay, jilbahayaguna foorarsan yihiin.
- Calaacadaha gacmaha ayaanu saaraynaa dhulka gadaasheenna inagoo farta tilmaamaya.
- Gacmahaaga oo meel ku haynaya, si tartiib ah uga leexi dabadaada gacmahaaga ilaa aad ka dareento fidsan laba-jibbaaradaada.
- Waxa kale oo aanu dareemi doonaa fidsan laabta iyo garbaha.
- Waxaan sii hayn doonaa ugu yaraan 30 ilbiriqsi.