Markaan raadineyno inaan dildilo dhabarka, waxaan rabnaa inaan hagaajino, abaabulno ama maamulno lafdhabarta. Caadiyan aad khatar uma aha inaad tan dhabarkaaga kaligaa ku samayso. Goobahani uma baahna kuwa qaylada iyo dhawaaqa soo baxaya si ay waxtar u yeeshaan, laakiin waxaan ognahay inay bixiyaan dareenkaas nafiska ah.
Waa muhiim inaadan waxba ku qasbin ama aanad dareemin xanuun, markaa siyaabaha ugu fiican ee taas lagu gaadhi karo waa hab-kala bixin habboon. Kala-baxa dabacsan iyo dhaqdhaqaaqyada sida kuwa hoos lagu sharraxay si loo adkeeyo dhabarkaaga waxay sidoo kale diirin kartaa jidhkaaga iyo murqahaaga, nasinta meelaha kacsan.
Dhabarkaaga ku jilji sida ugu fiican
Waa muhiim in si badbaado leh loo sameeyo si looga fogaado dhaawac halis ah. Hoos waxaad ogaan doontaa kala-baxyada iyo dhaqdhaqaaqa ugu fiican si ay kaaga caawiyaan inaad dhabarka dillaaciso adigoon khatar badan lahayn. Haddii aad dareento inaad ka baqayso inaad keligaa samayso, u tag takhasusle si uu u qiimeeyo kiiskaaga.
Kursiga Dib u kala Bixinta
Waxaad tijaabin kartaa adigoo isticmaalaya dhereryo kala duwan adiga oo jidhkaaga kor iyo hoos u sii sibiixaya. Waxaad ka dareemi doontaa fidintan dhabarkaaga sare iyo dhexe.
- Ku fadhiiso kursi leh dhabar adag oo u oggolaanaya garbahaaga inay ku habboon yihiin xagga sare.
- Waxaad isku xiri kartaa farahaaga madaxaaga gadaashiisa ama waxaad ku fidin kartaa gacmahaaga madaxaaga sare.
- Dib u jiifso oo naso.
- Ku sii wad inaad ku tiirsato cidhifka sare ee kursiga ilaa dhabarkaagu dillaaco.
maroojin kursi
Maroojintu waa inay ka bilaabataa salka laf dhabartaada. Waxaad ka dareemi doontaa fidintan dhabarkaaga hoose iyo dhexe.
- Ku fadhiiso kursi oo ku fidi gacantaada bidix ee jirkaaga si aad u taageerto dhinaca midig ee kursiga. Gacantaada bidix waa inay saaran tahay kursiga kursiga ama bannaanka lugtaada midig.
- Gacantaada bidix gadaashaada gaar si aad u qabsato kursiga gadaasha.
- Si taxadar leh u leexi jidhkaaga sare midig ilaa inta uu soconayo, adigoo miskahaaga, lugahaaga, iyo cagahaaga hore u ilaalinaya.
- Ku soo celi dhaqdhaqaaqyadan dhinaca ka soo horjeeda si aad bidix ugu leexato.
Kordhinta Crunch Back
Waxa aad dareemi doontaa fidintan laf dhabartaada halka aad cadaadiska ka marinayso. Kala duwanaanshiyahan, isku day jimicsiga soo socda.
- Istaag oo ku samee feedh hal gacan oo gacanta ka soo horjeeda ku duub saldhigga laf dhabarta.
- Ku riix dhabarkaaga gacmahaaga xagal yar oo sare ah.
- Dib u tiirso, adigoo isticmaalaya cadaadiska gacmahaaga si aad dhabarkaaga u dillaaciso.
- Gacmahaaga kor u qaad laf dhabarta oo samee fidin isku mid ah heerar kala duwan.
Kordhinta lumbar ee taagan
- Laga soo bilaabo meel taagan, dhig calaacalahaaga dhabarkaaga ama dusha sare ee dabadaada, adoo tilmaamaya farahaaga hoos iyo farahaaga yar ee labada dhinac ee lafdhabartaada.
- Kor u qaad oo fidi laf dhabartaada ka dibna gadaasha gadaashaada, addoo isticmaal gacmahaaga si aad cadaadis khafiif ah dhabarka u saarto.
- Ku hay booskan 10-20 ilbiriqsi oo neefso.
- Haddii dabacsanaantaadu kuu ogolaato, waxaad kor u qaadi kartaa gacmahaaga laf dhabarta oo waxaad samayn kartaa fidinta heerar kala duwan.
- Waxa kale oo laga yaabaa inaad dareento fidinta laf dhabarta sare ama garbahaaga dhexdooda.
fidsan rullaluistemadka xumbo supine
Supine waxaa loola jeedaa inaad dhabarka u seexato.
- Markaad dhabarka u jiifto oo jilbahaagu foorarsan yihiin, dulsaar xumbo si toosan garbahaaga hoostooda.
- Isku xidh farahaaga xagga dambe ee madaxaaga ama ku kala fidi jidhkaaga.
- Isticmaal ciribtaada si dardar ah si aad jidhkaaga kor iyo hoos ugu rogto rullalusha xumbo, adigoo ku cadaadinaya laf dhabartaada.
- Waxaad u rogi kartaa qoorta iyo dhabarka hoose ama waxaad diiradda saari kartaa dhabarka dhexe.
- Haddii ay kugu raaxaysato, wax yar ayaad laf dhabartaada u xidhi kartaa.
- U rog 10 jeer jiho kasta.
Dul duub si aad dhabarka u dillaacdo
- U jiifso dhabarkaaga adigoo lugtaada midig toosan oo lugtaada bidix soo laabatay.
- Gacantaada bidix u fidi dhinaca kana fogee jidhkaaga oo madaxa u rog dhinaca bidix.
- Markaad haysatid booskan la dheereeyey, jidhkaaga hoose u wareeji midig. Bal qiyaas isku dey inaad dhulka ku taabato garabkaaga bidix iyo jilibkaaga bidix isku mar. Run ahaantii uma baahnid inaad tan sameyso: garabkaaga bidix waxay u badan tahay inuu dhulka ka soo baxo, jilibkaaguna dhulka kuma garaaci doono keligiis.
- Waxaad dhigi kartaa barkin garabkaaga bidix hoostiisa haddii aysan hoos u dhicin.
- Si qoto dheer u neefso markaad isticmaalayso gacantaada midig si aad u cadaadiso jilibkaaga bidix.
- Jilbahaaga bidix sare u qaado xagga laabtaada ama toosi lugtaada si aad u qotodheerto fidinta.
- Ku celi dhinaca ka soo horjeeda.
- Waxaad ka dareemi doontaa fidintan dhabarkaaga hoose.
kor u fidsan
- Istaag oo farahaaga isku xidh madaxa gadaashiisa.
- Si tartiib ah u dheeree laf dhabartaada oo gadaal u dheeree, adigoo madaxaaga ku cadaadinaya gacmahaaga.
- Samee iska caabin adiga oo gacmahaaga ku cadaadinaya madaxaaga.
- Ku joog booskan 10 ilaa 20 ilbiriqsi Neefso
Wareega lafdhabarta markaad taagan tahay
- Markaad taagan tahay, gacmahaaga u bixi hortaada.
- Si tartiib ah jidhkaaga sare ugu wareeg midig, adigoo miskahaaga iyo cagahaaga hore u sii haya.
- Ku soo laabo xarunta ka dibna bidix u leexo.
- Dhaqdhaqaaqan sii wad dhowr jeer ama ilaa aad maqashid dilaac dhabarkaaga ama aad dareemayso dabacsanaan.
- Waxaad isticmaali kartaa xawaaraha gacmahaaga si aad gacan uga geysato hagidda dhaqdhaqaaqa.
- Waxa aad ka dareemi doontaa fidintan laf dhabartaada hoose.
Kursiga ku leexan dhulka
Maroojintu waa inay ka bilaabataa dhabarka hoose. Waxaad dareemi doontaa fidintan laf dhabarta oo dhan.
- Fadhiiso dhulka iyadoo lugtaada bidix ay horay u sii dheer tahay lugtaada midigna ay soo laabatay si jilibkaagu u kordho.
- Lugta midig uga gudub dhanka bidix, ku beer cagta midig meel ka baxsan jilibka bidix.
- Lafdhabartaada dheeree oo toosan.
- Gacantaada midig saar dhulka ka dambeeya miskahaaga oo dhig suxulkaada bidix meel ka baxsan jilibkaaga midig, u rog si aad u eegto garabkaaga midig.
- Cududdaada iyo jilibkaaga ku cadaadi midba midka kale si aad u qotodheerto kala bixida.
Talooyin lagu dildilaacayo dhabarka
Kala bixitaan fudud ayaa la samayn karaa iyada oo qayb ka ah iskala-bixin dheer ama iskood maalintii oo dhan. Had iyo jeer si taxadir leh u soo gal oo uga bax jimicsi kasta adoon gariirin ama kicin dhaqdhaqaaq. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad qaadato dhowr daqiiqo si aad u nasato ka hor iyo ka dib fiditaan kasta. Si tartiib ah u dhig oo si tartiib tartiib ah u kordhi xaddiga cadaadiska ama xoojinta loo isticmaalo kala-baxyadan.
Waxaa laga yaabaa inay badbaado tahay inaad dib u hagaajiso dhabarkaaga inta aad si taxadar leh iyo taxadar leh u samaynayso. Si kastaba ha ahaatee, dadka qaar ayaa aaminsan in ay tahay in ay sameeyaan xirfadlayaasha sababtoo ah waxay si gaar ah u tababaran yihiin sida si ammaan ah loo hagaajin karo dhabarka. Dib u hagaajinta dhabarkaaga si khaldan ama aad u badan ayaa suurtagal ah ka sii dara ama xanuun keena, murqo xanuun ama dhaawac. waxay kaloo keeni kartaa dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa, taas oo ah meesha aad kala baxdo murqahaaga laf dhabarta iyo dhabarka si aad u badan oo ay lumiyaan barti waxayna noqon karaan kuwo khaldan.
Haddii aad leedahay dhabar xanuun, barar, ama nooc dhaawac ah, waa inaadan dhabarka dillaacin. Tani waxay si gaar ah muhiim u tahay haddii aad leedahay ama aad ka shakisan tahay inaad qabto nooc kasta oo dhibaato ah darawalka. Sug ilaa inta ay si buuxda u bogsanayso ama taageero ka raadso daaweeyaha jireed, lafopractor, ama lafo-xanuun.