Marka ay timaado iskala bixinta, way sahlan tahay inaad diirada saarto muruqyada waaweyn ee lugahaaga: murqahaaga, miskahaaga, quadskaaga, xitaa glutes-kaaga. Laakiin ka waran mataanaha? Waxaan hubaa inaysan helin feejignaan ku filan.
Mataanaha waxa ay noqon karaan qaar sirdoon marka ay timaado in lagu dhawaaqo in ay shaqada ka bateen. Muruqyadani waxay inta badan leeyihiin dhibaato xagga codka ah oo aan soo bandhigin raaxo-darro badan, sidaas darteed dadku waxay illoobaan iyaga. Si kastaba ha ahaatee, marka la taabto, ciyaartoyda ayaa la yaabay inay jilicsan yihiin.
Wayyaha lulaya waxay kaloo u horseedi karaan xanuun qaybaha kale ee jidhka. Tusaale ahaan, dhaqdhaqaaqa kubka oo liita ayaa keeni kara jilibka iyo anqawga xanuun, kabka shinnida, fasciitis plantar, tendonitis achilles iyo xitaa dhibaatooyinka dhabarka.
Sababtoo ah gastrocnemius wuxuu ka kooban yahay laba muruq oo ku kulmay jilibka iyo ciribta hoose. The gastrocnemius waa ciyaaryahan weyn oo jilibka jilicsan, halka soleus Waa darawalka ugu weyn ee dabacsanaanta dhirta.
Fascia, ama lakabka khafiifka ah ee nudaha isku haya murqaha, wuxuu ka bilaabmaa hoosta cagta ilaa dhabarka lugta sare. Tani waxay ka dhigan tahay in xiisadda aagaggani ay si xun u saameyn karto habka aad u foorarsato, u socoto, iyo u istaagto, adigoo culeyska dheeraadka ah saaraya muruqyada kale, seedaha, iyo kala-goysyada.
Akhbaarta wanaagsan ayaa ah in haddii aad si joogto ah u sameyso farsamooyinka kala bixista kubka ee soo socda iyo duugista, waxaad u sii socon doontaa sidii aad xiisadda uga dejin lahayd sida ugu dhakhsaha badan ee suurtogalka ah.
Sidee loo qaabeeyaa fadhiga dhaqdhaqaaqaaga?
Maskaxda ku hay in ay fiicantahay in la duugo weylaha ka hor inta aanad isku dayin wax kala bixin. Tani waxay u sheegi doontaa muruqyadaada inay is dejiyaan waxayna kuu oggolaaneysaa inaad sii dheeraato. Dabadeed, marka aad iskala-bixid dhammayso, ku tijaabi dhaqdhaqaaqa kala duwan ee jirkaaga qaar ka mid ah squats ama sambabada.
Marka maskaxdu aragto inay si badbaado leh ugu dhaqaaqi karto heerar cusub taasoo ka dhalatay isku darka cadaadiska iyo fidinta firfircoonida, maskaxdu waxay u sheegtaa jirka, 'Hadda waan ku aamini karaa, sii wad oo xaji tiradaas cusub'.
Macnaha, samaynta layliyada sidaan u kala horreeyaan kaliya kuma diirinayso oo ku hagaajinayso wax kasta oo aad maalintaas la kulanto, laakiin waxay kaa caawin doontaa inaad guurto wakhti ka dib.
Masaxyada ugu fiican ee mataanaha
Ku duugista kubka oo leh kubbadda lakrosse
Qabo lakrosse ama kubbadda jilicsan oo fadhiiso dhulka adiga oo lugahaagu hortooda ku fidsan yihiin. Kubbada dhig saldhigga kubkaada midig, wax yar ka sarreeya canqowga. Kubbada dhinac ilaa dhinac u dhaqaji lugtaada midig, ka dibna si tartiib ah kubbadda kor ugu dhaqaaq xagga kubkaada sare. Halkaa marka aad marayso, haddii aad hesho dhibco jilicsan, kubbadda halkaas ku naso oo cagtaada u rog dhinaca saacadda iyo saacadda ka soo horjeeda si aad u duugto 10-15 ilbiriqsi.
Haddii aad rabto inaad ku darto cadaadis dheeraad ah, ka gudub lugtaada bidix ee dhinaca midigta. Kubadda oo aad kor ugu qaaddo xannibaadda yoga waxay sidoo kale kaa caawin kartaa inaad qoddo xoogaa dheeraad ah, iyo sidoo kale waxay ku siinaysaa meel dheeraad ah oo aad ku dhaqaajiso anqawgaaga. Marka aad fariin u dirto kubkaada midig, waqti isku mid ah ku bixi sahaminta bidixdaada.
Duugista xumbo soleus
Ku fadhiista dusha sare ee rullalulatada xumbo ee cagahaagu hortaada, ku billow inaad si tartiib ah u dhaqaajiso guntaada dhinac ilaa dhinac markaad bilowdo inaad dareento dhibcooyinka jilicsan, adigoo hoos ugu sii socda weylaha. Haddii aad ka hesho meel nabar ah meeshan, ku qabo rullalusha xumbo oo neefso 10-15 ilbiriqsi ama ilaa aad dareento sii deynta barta kiciya. Ku soo celi habkan ilaa aad ka baadhayso weylahaaga, iyo sidoo kale murqahaaga iyo glutes.
Kubka ugu fiican ayaa fidsan
eey hoos u dhac
Kala bixitaanku kaliya uma roona weylaha, waxay u roon tahay in la dheereeyo murqaha murqaha, furfurida garbaha, iyo kululaynta anqawyada. Ku bilow meel afar laab ah iyadoo cududuhu si toos ah garbahaaga hoostooda u hoos yimaadaan jilbahaagana sintaada hoostooda. Dabadeed, markaad gacmahaaga u riixdo dhinaca dhulka, madaxaaga u dhaqaaq suxullada dhexdooda oo dabadaada kor u qaad hawada. Ciribta u wad dhanka dhulka. Tan ku qabo meel kasta 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo, cagahaaga mar mar dhaqdhaqaaji.
Kala Bixinta Cidhibta
Haddii aad sidoo kale rabto inaad iskala baxdo oo aad xoojiso xuubka Achilles, isku day tan: qabso xannibaadda yoga, raadso tallaabo ama korka sare. Labada lugoodba kor u qaad oo cagahaaga dhig si ay ciribtaada midig u noqoto cidhifka. Culayskaaga intiisa badan ku rid cidhibtaada midig markaad dhulka u soo dhacayso. Ku qabo fidintan 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo, ka dibna u beddel dhinacyada. Si aad u kala bixiso xaglaha kale ee kubka, samee fidintan adigoo lugtaada waxyar soo laabatay.
Dhibicda ciribtu waxay sidoo kale noqon kartaa fidin firfircoon oo weyn oo la sameeyo inta lagu jiro kululaynta iyo in la tijaabiyo kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqaaga. Ku billow isla habayn isku mid ah, laakiin labada cirib ku hay cidhifka. Ciribta hoos u dhig xagga dhulka, ka dibna ku riix kubbadaha cagahaaga markaad kor u qaadayso ciribtaada. Ku celi 8 ilaa 12 ku celcelin
Kala Bixinta Darbiga
Ku bilow inaad istaagto cag ama laba ka fog gidaarka. Horey cagtaada midig u qaad oo suulka cagta dhig gidaarka. Cidhibtaada midig ku hayso dhulka. Waxaad saari kartaa gacmahaaga derbiga hortiisa taageeradaada. Si aad u xoojiso fidinta, ku cadaadi cagtaada bidix marka miskahaagu hore u socdaan. Ku qabo fidintan 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo, ka dibna u beddel dhinacyada.
Dibi fidsan oo leh band
Qabo xadhig iska caabin ah (suunka, shukumaan, ama xadhig ayaa sidoo kale si fiican u shaqayn kara) oo fadhiiso lugahaaga si toos ah hortaada. Xarigga ku wareeji kubbadda cagtaada midig, ka dibna kor u soo jiid xadhigga marka ay suulashaadu xaggaaga u jilcan yihiin. Riix ciribtaada midig si aad u xoojiso fiditaanka. Qabo 30 ilbiriqsi ilaa 1 daqiiqo, ka dibna ku celi lugtaada midig.