Ku darida qorshaha fidinta hawl maalmeedkaaga waxay u ekaan kartaa mid aan maskax lahayn, laakiin waxay la mid tahay cunista khudaarta: waad ogtahay inay tahay inaad sameyso, laakiin ku dhegganaanta waa arrin kale. Sidoo kale, waxaa jira dhinacyo kala duwan oo dhowr ah oo la tixgeliyo ka hor inta aan la bilaabin. Samaynta nooca khaldan ee iskala-bixinta kaliya ma yarayn karto saamaynta farsamada, laakiin sidoo kale waxay sababi kartaa dhaawac.
8 khaladaadka caadiga ah marka la kala bixinayo
neefta ayaad qabanaysaa
Sida tababarkaaga intiisa kale, neefsashada inta lagu jiro fidinta waa muhiim. Maaha wax aan caadi ahayn in si badheedh ah aad neefta u qabato marka aad ka shaqaynayso dabacsanaantaada, gaar ahaan haddii aad ku cusub tahay habka kala bixinta ama haddii aad dareemayso xoogaa qallafsanaan.
Nasiib darro, tani waxay keeni kartaa in jidhkaagu kacsan yahay oo murqahaagu isku ururaan. Tani, iyadu, waxay caqabad ku tahay awoodda lagu nasiyo muruqa oo si habboon u kala bixin.
Si aad u oggolaato muruqyadaada inay raaxaystaan markaad kala bixinayso, ku bilow inaad si qoto dheer u neefsato ka hor inta aanad bilaabin. Ka dib si tartiib tartiib ah u neefso markaad si tartiib tartiib ah u dhaqaaqdo fiditaanka oo aad dareento in muruqaagu uu bilaabay inuu fidiyo. Sii wad inaad si tartiib ah oo qoto dheer u neefsato markaad dareento kala bixida murqahaagu waxay ka ilaalin doontaa jirku inuu kacsan yahay.
Habka kale ee la soo jeediyay waa cod dheer ku tiri. Tani waxay kugu khiyaanayn kartaa inaad neefsato, maadaama lagugu qasbi doono inaad neefsato oo aad baxdo markaad tiriso ilbiriqsi kasta.
Waxaad haysaa fidinta muddo aad u dheer
Gaar ahaan haddii yoolkaagu yahay dabacsanaan weyn, waxaad u qaadan kartaa in muddada dheer ee aad haysato, ay natiijadu fiicnaan doonto. Laakiin tani maahan kiiska marka ay timaaddo kala bixin.
Si sax ah loo kala bixiyo kooxda murqaha, khubaradu waxay soo jeedinayaan in la qabto fiditaan kasta inta u dhaxaysa 10 iyo 30 ilbiriqsi.
Tani waa in la sameeyaa 60 ilbiriqsi (qiyaastii 2-6 ku celis) muruq kasta. Iyadoo ay ku talinayaan in ay kala bixiyaan kooxda murqaha ugu yaraan 2-3 jeer toddobaadkii, waxay sidoo kale ogaadaan in iskala-bixinta maalin kasta ay bixin karto faa'iidada ugu badan.
waxaad isticmaashaa xoog badan
Mar kasta oo aad qabsato muruqa oo aad ka dheereyso meel ka baxsan goobtaada joogsiga ee caadiga ah (sida aad sameyso marka aad kala bixineyso), waxa ay dareemi doontaa xoogaa raaxo darro ah. Iyo in kasta oo ay caadi tahay in la dareemo xoogaa xanuun marka ay kacsan tahay, waa in aadan la kulmin xanuun fiiqan.
Riixitaanka fidinta fog waxay keeni kartaa dhaawaca muruqa ama kala-goysyada ama seedaha ku xeeran. Kala bixin kasta oo sababa wax ka baxsan raaxo-darrada waa in isla markiiba la joojiyaa.
Halkii aad ku qasbi lahayd fidintaada wixii ka baxsan, isku day inaad hoos u dhigto xoojinta. Si tartiib ah u deb muruqa ilaa aad ka dareento jiid dhexdhexaad ah. Waxaan kugula talineynaa in aan ku hayno 3-4 miisaanka xoogga.
Aad ayaad u kala jiidanaysaa markaad tahay hypermobile
Inta badan dadka waxay ka faa'iidaysan karaan inay ku daraan iskala-fidinta hab-dhaqankooda tababarka, si kastaba ha ahaatee tani run maaha dadka qaba dhaqdhaqaaq-xumada, taas oo ka dhigaysa kala-goysyada, seedaha iyo seedaha jidhka inay aad uga dabacsan yihiin kuwa caadiga ah.
Dabacsanaan weyn ayaa qofka gelisa a Khatarta dhaawaca oo kordhaysa haddii aad si xad dhaaf ah u fidiso murqahaagii hore ee caajiska ahaa. Fidinta kala-goysyada moobilka sare ayaa sababi kara murgacashada, subluxation (qayb ka-bax) ama horumarinta cudurka loo yaqaan 'osteoarthritis'.
Inkasta oo fidinta khafiifka ah ee meelaha cidhiidhiga ah laga yaabo inay ku habboon tahay dadka qaba dhaqdhaqaaq-xumada, waxa fiican in diiradda la saaro a xoojinta joogtada ah si loo helo xasilloonida kala goysyada dabacsan. Jimicsiga aerobic-ka ee xoogga yar sida socodka ama baaskiil wadida ayaa sidoo kale kaa caawin kara ilaalinta jirdhiska wadnahaaga guud.
Tan ugu muhiimsan, waxay muhiim u tahay dadka qaba dhaqdhaqaaq-xumada inay la tashadaan dhakhtarkooda si ay u go'aamiyaan noocyada jimicsiga gaarka ah ee ku habboon.
Doorashada nooca khaldan ee iskala-bixinta
Waxaa jira noocyo badan oo kala bixin ah, laakiin labada ugu caansan waa mid taagan iyo firfircoon. Iyada oo ku xidhan yoolalkaaga, mid ka mid ah xulashooyinkan kala bixista ayaa laga yaabaa inuu ka habboon yahay kan kale.
- iskala bixin ma guurto ah Waxa la sameeyaa marka muruqa la fidinayo ilaa heer dhib yar laga dareemo oo halkaas lagu hayo wakhti go'an.
- iskala bixin firfircoon waxay ku lug leeyihiin dhaqdhaqaaqa joogtada ah ee muruqa gadaal iyo gadaal ee u dhexeeya booskiisa fidsan iyo dabacsanaanta.
Kala-bixid firfircooni waxay u diirisaa muruqa si ka wanaagsan kala bixinta joogtada ah. Waxa kale oo aad si fiican u diyaarin kartaa jidhkaaga adiga oo si aad ah ugu dayanaya dhaqdhaqaaqyada aad samayn doonto inta lagu jiro jimicsigaaga. Kala-baxa taagan, dhanka kale, waxay u muuqataa mid aad ugu habboon kuwa raadinaya inay hagaajiyaan dhaqdhaqaaqooda guud.
Kuwa raadinaya inay fidiyaan ka hor jimicsiga waa inay ahaadaan si firfircoon u kala bixin. Si tan loo sameeyo, ku bilow muruqaaga meel raaxo leh oo si tartiib ah u fidi ilaa aad ka dareento soo jiidasho hoose ama dhexdhexaad ah.
Markaad heerkan gaadho, si tartiib tartiib ah muruqa ugu soo celi xaaladdii gaabnayd mar kale. Ku sii wad inaad si qaafiyad leh ugu beddesho labada boos 30 ilaa 60 ilbidhiqsi.
Kuwa raadinaya inay hagaajiyaan dhaqdhaqaaqa kala duwan ee kala-goysyada gaarka ah (sida garbaha ama miskaha) ayaa laga yaabaa inay sida ugu fiican uga faa'iidaystaan iskala-bixinta taagan.
Samaynta Fiditaanka Joogtada ah Kahor Workout Plyo
Jimicsiga Plyometric (plyo) sida boodboodku waxa uu ku lug leeyahay dhererka degdega ah ee muruqa oo ay ku xigto gaabin xawaare sare leh. Inkasta oo fidinta ka hor jimicsiga noocan ahi ay u ekaan karto qorshe wanaagsan, waxaa jira cadaymo muujinaya in fidinta muruqa ay awood u leedahay joojiya awoodaada inaad tamar dhaliso maadaama ay si degdeg ah u soo gaabinayso.
Habka ugu wanaagsan ee loogu diyaargaroobo jimicsiga plio wuxuu noqon karaa mid joogto ah fidinta firfircoon halkii ay si joogta ah u hayn lahaayeen muruqa dhamaadka xadka. Kala-bixintan kala duwan waxay si dhow ula jaanqaadaysaa dhaqdhaqaaqyada aad samayn lahayd marka aad samaynayso jimicsi ka kooban dhaqdhaqaaqyo degdeg ah sida boodboodka ama boodboodka.
Kala bax si looga hortago dhaawacyada
Si ka soo horjeeda waxa aad maqli karto, waxaa jira caddayn isa soo taraya oo muujinaya in kala-baxa ka hor jimicsiga ay saameyn yar ku leedahay ka-hortagga dhaawaca sidii hore loo maleeyay.
hay caddaynta ugu yar ee ah in kala-baxa joogtada ah ee joogtada ah uu si wax ku ool ah uga hortago dhaawaca muruqa (sida murgacashada ama murqaha) ama dhaawacyo badan oo soo noqnoqda (sida tendinitis). Si kastaba ha ahaatee, waxay sidoo kale shaki gelinaysaa in kala-baxa ka hor jimicsigaaga uu hagaajin karo xanuunka muruqa ka dib.
In kasta oo ay jiraan su'aalo soo baxaya oo ku saabsan awoodda iskala-bixinta si looga hortago dhaawaca ka hor jimicsiga, tani macnaheedu maaha inaad gabi ahaanba iska dayso. Taas bedelkeeda, faa'iidooyinka suurtagalka ah ee kala-baxa (dhaqdhaqaaqa la hagaajiyay, waxqabadka muruqa ee wanaagsan) ayaa weli u muuqda mid mudan wakhtiga ay qaadanayso in lagu daro habka jimicsigaaga.
kala bixi adoon kululayn
Haddii aad qorshaynayso inaad samayso fadhi iskala bax joogto ah si aad u wanaajiso dabacsanaantaada, waa muhiim inaad samayso nidaam diirimaad oo habboon ka hor inta aanad iskala bixin. Tani waa sababta oo ah markaad kululaato, dhiiggu wuxuu ku qulqulaa murqaha la isticmaalayo wuxuuna wax yar kordhiyaa heerkulka gudaha.
Taa baddalkeeda, saamaynta kuleyliyuhu wuxuu ka dhigayaa muruqa mid dabacsan oo si fiican ugu diyaargaroobey inuu dheereeyo inta lagu jiro kala-baxa.
A diiri 5 ilaa 10 daqiiqo kahor si aad u bilawdo fidintaada. Tan waxaa ka mid noqon kara dhaqdhaqaaqyo fudud oo aerobic ah sida socodka, baaskiil wadida, ama orodka tartiib tartiib ah.
Waxa kale oo aad samayn kartaa diirimaad firfircoon oo iftiin leh oo soo saara dhaqdhaqaaqyada la sameeyo inta lagu jiro ciyaarahaaga ama jimicsigaaga. Tusaale ahaan, cayaartoyga kubbadda koleyga ayaa laga yaabaa inuu si tartiib ah u lulo fiidmeerta gadaal iyo gadaal ama uu dhammaystiro dhowr garoon oo iftiin leh lammaane ka hor intaysan kala bixin garbahooda.