Xanuunka dhabarka hoose, oo caadi ahaan loo yaqaan xanuunka dhabarka hooseeya, ayaa mararka qaarkood ku fidi kara lugaha iyo cagaha, taasoo keenta lumbosciatica. Cilmi-nafsigan ayaa kaalinta labaad ka galay cudurrada muruqyada, ka dib lafo-xanuunka, waana mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee naafanimada iyo maqnaanshaha shaqada. Natiijo ahaan, waxay ku soo rogtay culays dhaqaale oo weyn waxayna si xun u saamaysaa tayada nolosha dadka ay saamaysay. Tan, waxaa jira tiro badan jimicsi si looga hortago xanuunka dhabarka hoose.
Maqaalkan waxaan kuugu sheegi doonaa waxa ugu muhiimsan ee jimicsiga si looga hortago xanuunka dhabarka hooseeya iyo sida loo sameeyo.
Jimicsiyada looga hortagayo xanuunka dhabarka hooseeya
Si aan uga fogaano xanuunka dhabarka hoose, qiyaasta ugu waxtarka badan ee aan qaadan karno waa inaan sameyno jimicsi loogu talagalay aaggan, oo si gaar ah diiradda u saaraya xoojinta muruqyada dhabarka hoose. Waxaa aad loogu talinayaa in lagu daro asanas, ama yoga postures, sida ay u caawiyaan murqaha dhawaaqa iyada oo aan la saarin xiisad xad-dhaaf ah ama culays. Intaa waxaa dheer, waxaa jira kala baxyo gaar ah oo loogu talagalay in lagu yareeyo xanuunka dhabarka hoose. Kiisaska uu xanuunku horeyba u jiray, suunka lumbar ayaa loo isticmaali karaa in lagu bixiyo taageero iyo xasilloonida aagga ay saameysay ee jirka.
Samaynta jimicsiyo gaar ah waxay kaa caawin kartaa yaraynta xanuunka dhabarka hoose iyo hagaajinta xoogga muruqyada dhabarkaaga. Aynu aragno jimicsiyada ugu fiican ee looga hortagayo xanuunka dhabarka hooseeya.
loox asymmetric ah
Iyadoo laga yaabo inay tahay xoogaa caqabad ah, jimicsigan gaarka ah ee loogu talagalay in lagu yareeyo xanuunka dhabarka hoose ayaa la xaqiijiyay inuu aad waxtar u leeyahay xoojinta muruqyada dhabarkaaga.
- Geli meel u nugul, ku taageer naftaada oo kaliya gacmahaaga hore iyo kubbadaha cagahaaga. Gacmahaagu waa inay sameeyaan xagal qumman, oo ku fidsan heerka garabka.
- Joogso booska saxda ah adiga oo si tartiib ah garbahaaga ugu soo dejinaya dhulka kana fogaanaya inaad quusto. Waxay wanaajisaa xasilloonida iyadoo kicinaysa muruqyada lugaha iyo glutes.
- Ilaali toosinta saxda ah adiga oo hubinaya in miskahaaga iyo garbahaagu ay isbarbar socdaan, abuuraan joogsi joogto ah oo dheer. Hakin kooban 5 ilbiriqsi ka hor intaadan ku celin jimicsiga.
Loox Side
Ku daridda a kala duwanaanshaha jimicsiga looxa ma aha oo kaliya bartilmaameedka dhabarka hoose, laakiin sidoo kale si wax ku ool ah u hawlgeliya oo xoojiya muruqyada caloosha, glutes, miskaha iyo afduubayaasha.
- Geli booska looxa dhinaca adigoo saaraya hal cag oo dhulka ah, cagteeda kalena xagga sare ama wax yar xagga hore. Gacantaada u taag xagga saqafka oo madaxa u qaad xagga cirka. Ku hay booskan ilaa 20 ilbiriqsi ka hor intaadan si tartiib ah hoos u dhigin, hubi in xuduntaadu ay sii ahaanayso mid xoogan oo deggan.
- Si aad u ilaaliso dheelitirka, samee jimicsi isku mid ah lugta ka soo horjeeda adigoo ku tiirsan gacanta u dhigma.
goglan
Waa goob yoga ah oo ku lug leh in wejiga loo jiifsado oo kor loo qaado lugahaaga iyo jidhkaaga sare ee dhulka. Ugu horreyntii, waxaa laga yaabaa inaad u aragto booskan mid adag marka ugu horeysa ee aad isku daydo, laakiin Ku celcelinta joogtada ah, waxaad si tartiib tartiib ah u fududaan doontaa inaad kor u qaaddo gacmahaaga iyo lugahaaga. Jimicsigan gaarka ah ee fidinta ayaa aad faa'iido u leh in la yareeyo xanuunka dhabarka hoose maadaama ay kuu ogolaaneyso inaad dhereriso muruqyada jirkaaga oo dhan.
- Geli meel u nugul, gacmahaaga oo dhinacyada u fidsan. Si qoto dheer u neefso oo markaad neefsato, ka qaad madaxaaga, laabtaada iyo lugahaaga dhulka. Isla mar ahaantaana, gacmahaaga ka qaad sariirta, adigoo ka tagaya kaliya calooshaada inay taabto dusha sare. Kordhi gacmahaaga iyo lugahaaga ilaa ugu badnaan, intaad jimicsi samaynayso oo aad kicinayso muruqyada jidhkaaga oo dhan.
- Ku hay booska muddo 30 ilbiriqsi ah, oo ay ku xigto nasasho gaaban oo ah 5 ilbiriqsi, ka dibna sii wad inaad ku celiso jimicsiga.
Xagga sare ayaa kor u kaca
Jimicsi faa'iido leh oo lagu xoojinayo Muruqyada dhabarka iyo yaraynta xanuunka dhabarka hoose waxay ka kooban tahay kor u qaadista gacmaha iyo lugaha. Iyadoo markii hore ay adag tahay baahida isuduwidda awgeed, layligani wuxuu si wax ku ool ah u fidiyaa dhammaan qaybaha dhabarka.
- Geli jilbo jilba joog ah gacmahaaga iyo jilbahaaga dhulka. Hubi in garbahaagu ay si toos ah uga sarreeyaan gacmahaaga, oo aan hore iyo gadaal toona ahayn, iyo in miskahaagu ay la socdaan jilbahaaga si loo dhiso saldhig deggan.
- Si aad u bilawdo, u fidi gacantaada midig oo isla mar ahaantaana u fidi lugtaada bidix hore. Madaxaaga ku ilaali xariiqda tooska ah ee cududdiisa, sida haddii aad isku dayayso inaad dheereyso qoortaada halkii aad u ogolaan lahayd inay hoos u dhacdo. Loolan dheeri ah, ku dar xadhig laastikada ah oo lugahaaga ah si aad u xoojiso iska caabinta iyo kakanaanta jimicsiga.
- Samee jimicsiga adigoo ku kala beddelaya gacmaha iyo lugaha dhexdooda, ka dibna ku celi habka. Qaado nasasho oo dhammaystir saddex qaybood oo toban jeer ah.
dhiqlaha dhintay
Iyadoo la fulinayo jimicsigan gaarka ah ee lagu beegsanayo xanuunka dhabarka hoose, dadku waxay si wax ku ool ah u xoojin karaan murqaha asaasiga ah, taas oo, iyaduna, bixisa faa'iidooyin badan, sida loo yareeyo raaxo la'aanta gobolka lumbar loogana hortago xanuunka mustaqbalka.
Si aad u wanaajiso dhibka layligan, dhig naftaada dulsaar xumbo ah oo waxyar ka hoosaysa laf dhabartaada adigoo dhabarkaaga u jiifa labada lugoodba kor u qaadaya jilbahaaguna foorarsan yihiin xagal 90-degree ah.
- Gacmahaaga kor u qaad heerka garabka, kor u sii fidi. Hubi in laf-dhabartaadu ay ku sii jirto meel dhexdhexaad ah, adoo ilaalinaya xidhiidhka dhulka iyada oo aan la kicin. Hoos u dhig garbahaaga xagga dhulka.
- Lugtaada midig u deji dhinaca dhulka markaad hore u sii fidayso, isla markaana isla markaa gacantaada bidix u deji dhinaca dhulka madaxaaga gadaashiisa markaad sare u fidiso. Ku ilaali isku toosinta jilibkaaga bidix sintaada iyo gacantaada midig ee garabkaaga.
- Hakin yar ka dib, lugtaada midig iyo cududda bidix ku soo celi boosaskooda bilawga ah. Ku sii wad si aad jimicsiga u sameyso mar kale, laakiin markan dhinaca ka soo horjeeda, isku beddelashada lugaha dhexdooda.
maro sphinx
Waa qaab yoga ah oo ku lug leh inaad wejiga u jiifsato oo aad laabtaada dhulka ka qaaddo adigoo ku taageeraya gacmahaaga sare ee jirkaaga. Dadka kuwaas oo la kulan dhabar xanuunka, jimicsigan ayaa lagula talinayaa, maadaama uu leeyahay laba ujeedo oo ka hortag ah iyo gargaar. Waxay ka caawisaa xoojinta murqaha dhabarka isla markaana waxay kor u qaaddaa balaadhinta laabta, taasoo ka dhigaysa mid si gaar ah faa'iido u leh dadka fadhiidka ah ee u nugul booska liita.
- Dhig naftaada meel u nugul, gacmahaaga horena waxay ku yaalliin dhulka. Hubi in talaabooyinka cagaha oo dhan ay la xiriiraan sagxada oo ay ku qotomaan ballac la siman miskahaaga.
- Kor u qaad madaxaaga iyo laabtaada markaad si qoto dheer u neefsanayso, hubso in gacmahaaga iyo cududuhu ay ku sii jiraan xidhiidhka dhulka iyo xusulladaadu waxay taagan yihiin wax yar garbahaaga. Waxaad madaxaaga ku ilaalin kartaa mid toosan ama si tartiib ah dib ugu leexi kartaa.
- Ku hay booska 30 ilbiriqsi ka hor intaadan ku soo laaban barta bilawga ah. Qaado nasasho yar oo ah 5 ilbiriqsi ka dibna ku celi dhaqdhaqaaqa.
Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto jimicsiga ugu fiican si looga hortago xanuunka dhabarka hooseeya.