Deltoids waa kuwa la ilaaway marka aan dhammeyno tababarka waxaanan ku jirnaa leexashada. Waxaan horeyba u ognahay sida ay muhiim u tahay in la tababaro dhowr jeer todobaadkii, laakiin maanta waxaan arki doonaa sida kala-baxa u wanaajiso caafimaadkeena oo ay xitaa ka takhalusi karto qandhada xanuunka leh.
Kala bixintu aad bay muhiim u tahay, sababtoo ah marka aan ciyaareyno isboortiga, jirku wuxuu soo daayaa lactic acid, taasina waa sababta muruqyada ay u yaraadaan oo aan dareemeyno qallafsanaanta xanuunka leh. Anagoo si tartiib ah oo miyir leh u kala bixinayna, waxaynu meesha ka saaraynaa yarayntaas, anagoo siinayna dabacsanaanta ay muruqyada ku raaxaystaan. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la kala bixiyo tababarka ka dib.
Xaaladdan oo kale, jilayaasha maanta waa deltoids. Muruqyada qaarkood ee ku yaal qaybta sare ee garbaha, taasna waxay ku mahadsan tahay xaqiiqda Waxay u qaybsamaan 3 qaybood, waxaan awoodnaa inaan gacmahayaga u dhaqaaqno jihooyin kala duwan.
fiditaanka deltoid hore
Waxaan arki doonaa jimicsi taxane ah oo aan awood u yeelan doono inaan iskala baxno deltoids-ka hore oo aan ka sii deyno cadaadiska ka dib dadaal jireed. Aynu xasuusanno inay yihiin muruqyo laga helay garbaha, si ay u socdaan maalinta oo dhan iyo in ka badan marka aan tababarno.
laabta gacmaha gadaashiisa
Ma dafiri karno, waa dhaqdhaqaaq aan wax badan sameynay markii aan yarayn si aan u aragno inta ay gacmahayagu gaari karaan iyo haddii aan faraheena dhabarka isku qabsan karno.
Hagaag, hadda, qaangaarnimada, waxay u tahay jimicsi qumman fidsan deltoids.
- Waa in aan gacmaheena soo ceshano oo gacmaha is qabsanaa ama gacanta isku qabsanaa, hadba kan noo fudud.
- Waxaan ilaalineynaa booska ilaa 15 ilbiriqsi waana sii deyneynaa.
- Gacmaha waa in ay si tartiib ah ugu soo laabtaan booskooda bilowga.
Gadaal gacmaha is dhaaf
Waxay la mid tahay sidii aan horay u sharaxnay. Halkii aan faraheena isku xiri lahayn, waxa aan sameyneyno waa isdhaafsiga gacmaha, sida ku samaynta laabta, laakiin markan dhabarka dambe. Waxay u baahan tahay firfircooni iyo dabacsanaan badan.
- Marka aan ka gudubno gacmaheena waa in aan qabnaa suxullada si ay u kala baxyadu u noqdaan kuwo waxtar leh.
Aad u taxaddar, maadaama dhammaanteen aanan samayn karin dhaqdhaqaaqan. Way fiican tahay in la doorto fidin kale haddii ay tani nagu adag tahay ama aanu dareemeyno xanuun.
cududda fidisa
Layligan waxaa sida caadiga ah loo sameeyaa si joogto ah markaan ogaano muhiimada ay leedahay kala bixinta tababarka ka dib. Intaa waxaa dheer, waa in aan kaliya fidin goobta shaqada, laakiin jirka oo dhan.
- Waxaan istaagnaa albaabka laga soo galo ama tiirka hortiisa.
- Waxaan cagahayaga dhignaa meesha ugu sarreysa garbaha.
- Waxaan calaacasha gacanta furan wax yar ka hoos dhignay dhererka garabkayaga oo aan kala bixinnay cududda oo dhan. Sidii in aanu soo dhaafnay oo gacantu ku sii hadhsan tahay.
rah rogan
Mawqif lagu samayn karo siyaabo badan oo kala duwan, taasina waxay ku xidhan tahay dabacsanaanta mid kasta. Waxaan tixraacaynaa booska ka muuqda sawirka hore. Waxaa jira kuwa calaacalaha dhulka dhigay iyo kuwo aan samayn, waxa kale oo jira kuwo dhabarka u sii dheereeya iyo kuwo aan awoodin oo mid waliba inta uu awoodo gaadhayo.
- Lugahayaga ayaanu ku qarinaa jidhkayaga hoostooda, dhabarkana waxaynu u foorarnaa.
- Marka hore waxa kaliya oo aan ku cadayna karnaa dusha farahayada caarada, laakiin marka aan helno dabacsanaan waxaan awood u yeelan doonaa in aan suxullada saarno sariirta.
Waxa ugu muhiimsan halkan waa in la dareemo in aan kala bixineyno garbaha iyo laabta, annaga oo dib u habeyn ku sameyneyno lafdhabarta qaarkood. Waa mawqif aad caadi u ah yoga iyo pilates.
buundada ama qaansada
https://www.youtube.com/watch?v=tG3ruJ-vKf0&ab_channel=PAOLATINA
Carruur ahaan waxaa nala baray sida loo sameeyo buundada, dhammaanteenna ma naqaan sida loo sameeyo hadda markaan qaangaarno, markaa haddii aan ognahay sida loo sameeyo, waxaan u isticmaali karnaa layligan si aan u kala bixinno deltoids hore. Booska u baahan xoogga gacmaha iyo xasilloonida wanaagsan ee jirka guud ahaan.
- Jidhkayaga ayaanu qalloocinaynaa anagoo cagaha iyo gacmaha isu soo dhawaynayna.
- Gacmahayaga ayaanu saaraynaa dhinac kasta oo madax ah oo in yar ayaanu kor u taagaynaa.
Si ay gacmuhu si fiican ugu fiddaan meeshan iyo sidoo kale deltoids, waa inaad calaacasha si siman u dhigtaa dusha sare iyo Gacmaha jidhka ka baxay. Waa yara adag oo raaxo la'aan, laakiin sidan ayaan uga faa'iidaysanayna si aan u kala bixino kooxo muruqyo badan iyo sidoo kale laf dhabarta.
Qallooca
Waxay u muuqan kartaa wax yaab leh, waan ognahay, laakiin khubaradu waxay sidoo kale ku talinayaan dhaqdhaqaaqan si ay u fidiyaan deltoids hore, xitaa haddii aysan u muuqan.
Si loo sameeyo jimicsigan iskala-bixinta, waxa ay tahay in aan sameyno waa in aan helno meel deggan oo siman oo dhererkeedu yahay, tusaale ahaan, miis.
- Waxaan istaagnaa cidhifka waxaanan taageernaa hal cudud, iyada oo calaacasha furan oo jidhka hoos ugu tiirso.
- Cududda xorta ah ee hadhsan, miis la'aan, waynu ka tagno oo suran iyo Waxaan si tartiib ah u sameynaa dhaqdhaqaaqa pendulum 30 ilbiriqsi.
dhabarka deltoid fidsan
Waa jimicsi taxane ah oo aan awood u yeelan doono inaan ka takhalusno xiisadda ku ururta deltoids ka dib tababarka adag.
cudud korkeeda
Way ku habboon tahay qof kasta, laakiin waxay u baahan tahay xoogaa farsamo iyo farsamo ah, haddii kale waxaan kaliya lumin doonnaa waqti. Haddii aynaan awoodin, waxa fiican in aan ka doorano jimicsi kale oo ka mid ah isku-dhafkan oo aan sii wadno iskala-bixinta.
- Waxaan isku dayeynaa inaan ka abuurno afar gees u dhexeeya laabtayada iyo gacmahayaga.
- Si aan u kala bixino waa in aan hal gacan ka dul marno kan kale iyo Waxaan kala baxnaa iyadoo gacan ka heleysa gacanta suxulka.
Qaadista madaxa dambe
Haa, anagoo iskala madaxa, waxaan sidoo kale fidin karnaa deltoids. Halkan waa inaan aad uga taxaddarnaa, maadaama aan ka hadlayno qoorta oo waa meel aad u jilicsan. Kala-baxani wuxuu naga xorayn karaa qandaraasyada suurtagalka ah ee ka sameysan qoorta, xitaa gaarista trapezius ama rhomboid.
Si aan u samayno fidintan waa inaan:
- Taagan ama fadhida toosan iyo hal gacan madaxeena ku riix dhinaca ka soo horjeeda garabka aan kala bixineyno.
- Waa in aan ilaalinaa booska ilaa 30 ilbiriqsi oo aan ka caawino madaxa in uu si tartiib ah ugu soo laabto booskiisii asalka ahaa.
ku samee goobo garbaha
Aad u fudud, waxaana badanaa loo isticmaalaa sida fidinta diirimaad, laakiin waxaan horeyba u ognahay inaan sidoo kale sameyn karno tababarka ka dib. Waa mid aad u fudud, qof walbana wuu samayn karaa, xitaa carruurta iyo waayeelka leh dhibaatooyinka dhaqdhaqaaqa.
Si aan u samayno layligan fudud waa in aan istaagnaa ama fadhiisannaa gacmaheenna dabacsanaan iyo hoos.
- Waa inaan garbaha kor u qaadnaa, ka dibna hore, hadda hoos, ka dibna dib u soo laaban. Taasi waa in la yidhaahdo, u samee goobaabin iyaga oo dhanka saacada u jeeda, iyo lidkeeda.
gacmaha hore
Haddii aan aragno in tani ay nagu dhib badan tahay, waxaan dooran karnaa jimicsi kasta oo kale si aan u kala bixino deltoids dhammaan kuwa ku jira isku dubaridkaan.
- Farahayaga ayaanu isku xireynaa oo gacmahayaga u dirnaa laabta horteeda, sidii haddii aan wax riixeyno, sugno dhowr ilbiriqsi oo si tartiib ah u soo kabsano booskii asalka ahaa.
- Waa muhiim in calaacalaha gacmahoodu ay hore u wajahaan si fidinta si sax ah loo sameeyo.