Kooxda IT-ga, oo sidoo kale loo yaqaan kooxda IT-ga, waa mid ka mid ah dambiilayaasha ugu badan ee xanuunka jilibka ee baaskiil-wadaha iyo kuwa ordaya. Inkasta oo ay muhiim tahay, aad u yar ayaa fahmaya sida ay u shaqeyso oo siiso dareenka lagama maarmaanka ah. Waa lagama maarmaan in, ka hor inta aanad bilaabin inaad kala baxdo, aad ogtahay wax kasta oo ku saabsan muruqan iyo falalka waxyeello u geysan kara.
Waa maxay Kooxda Iliotibial?
Kooxda iliotibial waa koox dhumuc weyn leh, oo fibros ah oo fascia ah oo ka soo baxda tensor fascia latae (TFL) ilaa gluteus maximus ama, waxa la mid ah, min sinta ilaa jilibka. Dhanka bowdada dibadda oo dhan, waxay isku xirtaa miskaha (jilibka isha) ilaa hoose ee jilibka (tibia), sida magaceeda ka muuqata.
Dad badan ayaa aaminsan in kooxdani ay tahay muruq, laakiin sax maaha. Xaruntu waa unug isku xidhan oo aan run ahaantii la kala bixin karin. Waxaa jira cilmi-baaris dhawaan la sameeyay oo sheegaysa inay qaadan doonto xoog badan si aad u fidiso kooxda IT-ga, in ka badan inta aad adigu iskaa u dhalin karto.
Waxaad u malaynaysaa inaad dareento kacsanaan marka aad kala bixinayso, sax? Tani waa sababta oo ah waxaad dareemaysaa cidhiidhi xagga muruqyada agagaarka sintaada iyo qaybta IT-ga. Fiirinta isgoysyada hal lug oo ka dambeeya kan kale iyo ku riixida sinta dhinaca waa mid ka mid ah kuwa ugu badan, laakiin dhab ahaantii waxaad samaynaysaa fidinta tensor fascia lata.
Ha moogaan Waa maxay cilladda tirtirka muraayada hore?
Maxaa la sameeyaa haddii aan ku xanuunno xanuunka ama raaxo la'aanta qaybta iliotibial?
Samee fidinta (laakin ma aha qaybta IT)
Waxaa jira meel loogu talagalay dhammaan fidsanaanta, laakiin muhiim maaha in la fidiyo kuwa la fidsan karo. Si aad u kala bixiso muruqyadaada miskaha iyo bowdada, isku day inaad sameyso fidin sinta jiifa.
Si aad u sameyso Jaantuska 4, dhabarka u jiifso iyadoo jilbahaagu foorarsan yihiin kana gudub anqawgaaga bidix jilibkaaga midig. Gacmahaaga dhig dhabarka bowdadaada midig oo jilibkaaga midig u soo geli dhinaca laabtaada. Ku hay booska ugu yaraan 30 ilbiriqsi. Mar kale ku samee lugta kale.
Xooji glutes-kaaga
Sida laga soo xigtay baaritaan oo ka socota Jaamacadda Stanford, xoojinta gluteus medius iyo maximus waa tallaabada ugu muhiimsan ee looga hortagayo xanuunka IT-ga la xiriira. Daraasadu waxay soo jeedisay in ciyaartoyda ay sameeyaan jimicsiyo ay ka mid yihiin isku-dhafka, kor u qaadista lugaha tooska ah ee afduubka, buundooyinka glute, socodka orso iyo cadaadiska hal lugood ee isometric.
U isticmaal Roller xumbo murqahaaga
Inkasta oo aysan wali jirin daraasado taageeraya waxtarka xumbo-wareejinta, waxaan dhab ahaantii dareemeynaa in ay yareyso xanuunka oo aan aad u nasaneyno. Si kastaba ha ahaatee, intii aad diirada saari lahayd kooxda IT-ga, isku day inaad sameyso jimicsi adiga oo rullaluistemadka xumbadaada ku dul wareegaysa quads, glutes, iyo muruqyo; Tani waa sida aan u caawino murqaha kululaynta iyo qaboojinta ka hor iyo ka dib jimicsiga.
Si fiican u naso
Haddii aad la kulanto xanuun ka hor, inta lagu jiro, ama ka dib jimicsiga, iyo sidoo kale inta lagu jiro hawlaha maalinlaha ah sida jaranjarooyinka fuulitaanka ama istaagida, waxaa laga yaabaa inaad u baahato inaad qaadato nasasho gaaban. Iyadoo si joogto ah loo sameeyo dhaqdhaqaaqyo soo noqnoqda oo isku mid ah oo keena xanuunka oo aanaan wax ka qabanin asalka dhabta ah ee dhibaatada (miskaha daciifka ah ama barida daciifka ah), waxaan kaliya ku dhiirigelineynaa inaan sii wadno caabuqa iyo xanuunka.