Dunida isboortiga, ereyo farsamo oo badan ama magacyo walxo ayaa loo isticmaalaa oo aynaan garanayn waxay yihiin. Waxaa laga yaabaa inaad maqashay lactic acid, oo sidoo kale loo yaqaanno lactate. Maaddadan kiimikaad waxay leedahay shaqo go'aaminaysa dheef-shiid kiimikaad anaerobic ah.
Caan ahaan waxay had iyo jeer la xiriirtaa xanuunka ay keenaan xargaha kabaha, laakiin sayniska ayaa diiday rumaysadkaas. Si kastaba ha ahaatee, waxaa xiiso leh inaad fahamto sida ay u saameynayso waxqabadka isboortiga.
Sidee loo soo saaraa?
Jidhku wuxuu quudiyaa murqaha hab loo yaqaan glycolysis, halkaas oo aad ka jajabiso gulukooska (cuntada aad cunayso) oo aad soo saarto adenosine triphosphate (ATP). ATP waa waxa unugyada muruqyadaadu u isticmaalaan shidaalka. Laakiin qadarka ATP ee ka yimaada glycolysis waxay kuxirantahay haddii ogsijiinta ay jirto inta lagu jiro glycolysis.
Marka aan jimicsi ku samayno xoog sare, jidhku wuxuu si isa soo taraysa ugu tiirsan yahay fiilooyinka murqaha ee dhaqsaha badan si uu tamar u helo. Laakiin fiilooyinkan gaarka ah ma laha awood ay ugu isticmaalaan ogsijiinta si hufan. Markaa tababarka culus, sida marka la qaadayo miisaanka culus ama riixaya xuduudaha wadnaha, baahida ATP waa mid sareysa, laakiin heerarka ogsijiinta ayaa hooseeya. Marka taasi dhacdo, glycolysis waxay noqotaa anaerobic. Glycolysis anaerobic, badeecada ugu dambeysa ee burburka gulukooska waa caanaha. Tani waxay keenaysaa heerar sare oo lactate ah oo wareegaya dhiigga.
Intaa waxaa dheer, cilmi-baarayaashu waxay ogaadeen in caanaha lactate la soo saaro si ka badan sidii aan moodnay, xitaa xaaladaha aerobic.
Lactic acid waa natiijada isticmaalka gulukooska sida shidaalka marka oksijiin la waayo. Waxyaabaha caadiga ah waa in ay u muuqato jimicsi xooggan iyo muddada dhexdhexaadka ah. Aashitadani waxay mas'uul ka tahay inay calaamadiso laba waddo oo tamareed oo kala duwan (alactic anaerobic iyo anaerobic lactic) marka jidhkeenu aanu haysan ogsijiinta lagama maarmaanka u ah si uu tamar u helo.
Si kale haddii loo dhigo: marka aan samayno jimicsi aad u sarreeya, waqti gaaban (HIIT), jidhku wuxuu isticmaalaa gulukoos tamar wuxuuna u kala qaybiyaa lactic acid. Haddii walaxdan aan la saarin ama aan la isticmaalin, waxaan ogaan doonaa qaar ka mid ah daalka murqaha (kuwaas oo qaarkood ku wareeraan qallafsanaan).
Muxuu daalka muruqa u muuqdaa?
Dhab ahaantii, ma aha lagama maarmaan in la sameeyo tababbarka xooggan ee jirka si loo abuuro lactic acid; Laakin in aan haysano feejignaan hoose, ma dareemi doono wax calaamado ah. Taa baddalkeeda, marka aan soo saarno wax badan, jidhku ma awoodo inuu tirtiro ama isticmaalo, taasina waa sababta daalka muruqa uu u muuqdo tababar xoog leh. Si kastaba ha ahaatee, inkasta oo heerka sare ee asiidhkani uu la xiriiro muruqyada daalka ah, caanaha naaska ma keeno daal. Waxa run ahaantii ku guulaysta waa korodhka aysidhka ee unugyada.
Haddii ay jirto qadar badan oo ah lactic acid, waxaa suurtogal ah in jidhkeenu uu joojiyo qaar ka mid ah enzymes anaerobic iyo murqaha ayaa ka baxa tamar. Intaa waxaa dheer, xad-dhaafkan ayaa sidoo kale saameynaya nuugista kalsiyumka ee muruqyada iyo fiilooyinka ayaa noqon doona kuwo aan awood u lahayn qandaraas.
Calaamadaha ugu caansan waa dareenka gubasho ee muruqyada, casiraad, lallabbo, daciifnimo, ama dareen daal. Kaliya waa habka jidhkaaga uu kuugu sheego inaad joojiso. Calaamadahani waxay soo baxaan isla markiiba, markaa xanuunka aad la kulanto maalin ama laba ka dib waxba kuma laha lactic acid. Waxa kaliya ee muruqyada ka soo kabanaya jimicsiga aad samaysay. Xanuunkan waxaa loo yaqaanaaxanuunka muruqa oo daahay«.
Marka la soo koobo, soo saarista xad-dhaafka ah ee lactic acid waxay dhibaato ku tahay murqaha murqaha, maadaama tamartu aanay gaadhin ama aanay jeclayn foosha fiilooyinka.
Immisa lactic acid ayaa aad u badan?
Ururinta lactic acid ayaa fure u ah waxqabadka, in kasta oo qof kastaa uu leeyahay marin ka duwan. Taasi waa, barta ay aysiidhku si aad ah ugu ururto heerarka nasashada marka aan jimicsiga sameyneyno. Markasta oo ay sare u kacdo xoojinta layliga, ayaa in badan waxa aanu u janjeeri doonaa in aanu urursano.
Waxaa jira qaar ka mid ah fadhiyada tababarka oo door bidi kara horumarinta heerka xadka. Taasi waa, si ay u caawiso dib u dhigista barta ay aashitada ku ururto iyo daalka muuqda. Tani waxaynu ku hagaajin karnaa calaamadaha xawaaraha, tusaale ahaan, maadaama jidhkeenu uu taageeri lahaa xoog sare isaga oo aan daalin.
Ma runbaa inaan "tabababar" karno si aan ugu dulqaadno?
Si aad u wanaajiso xadka, waa inaad ku tababartaa saamaynta lactic acid, si dheef-shiid kiimikaadkaagu iskiis ula qabsado. Waxaad baran doontaa sida dib loogu isticmaalo ama looga saaro si wax ku ool ah si aad horumar u gaadho.
Si kastaba ha ahaatee, ma jiro xad go'an oo xad ah. Xitaa haddii laba qof ay cunaan heer isku mid ah oo ogsijiin ah, waxqabadku aad ayuu uga duwanaan karaa natiijada aashitada. Tani waxay ka dhigan tahay in haddii ciyaaryahanku uu leeyahay heerka ugu sarreeya ee 75% ee VO2 max, wuxuu yeelan doonaa waxqabad sare marka la barbardhigo mid kale oo leh 60% (tiradani waxay ku badan tahay dadka aan tababarin).
Markaa, hadda wixii ka dambeeya, isku day inaad hagaajiso adigoo la tacaalaya daalka muruqa. Taas macnaheedu maaha inaad jidhkaaga u qaadayso meel aad u xun, maadaama aad aakhirka dhaawac u geysan karto naftaada ama khatar gelinayso caafimaadkaaga.
Waa maxay heerka lactate?
Xadka nuujinta ayaa ah meesha uusan jirku ka takhalusi karin caanaha marka la eego heerka uu soo saaray. Tani waa marka nuujisku bilaabo inuu ku ururo dhiigga. Waxay ku dhici kartaa natiijada soosaarka korodhka ama nadiifinta caanaha oo yaraada. Inta lagu jiro jimicsiga, heerarka caanaha ayaa kor u kaca waxaana dib loo warshadeeyaa si loo shido unugyada iyo hababka kale ee jirka.
Ogsajiinta ayaa loo baahan yahay si loo dheefshiido lactate. Laakin marka uu jimicsigu gaaro xoog ka baxsan habka aerobic-ku uu xamili karo, nuujisku waxa uu ku urura dhiiga. Marka heerka nuujinta la gaaro, jirku wuxuu soo saaraa caanaha wuxuuna sii daayaa ions hydrogen xad-dhaaf ah, taasoo keentay hoos u dhaca pH iyo jawi acidic ah oo ku jira unugyada muruqa, taasoo keenta gubasho.
Tusaale ahaan, samaynta squats dhex-dhexaad ah oo leh miisaan dhexdhexaad ah 10 ilaa 15 ku celcelintu waxay u badan tahay inay keento gubasho la xiriirta pH ee jirkaaga hoose. Gubashadani waa natiijada tooska ah ee jidhku dheefshiidka gulukooska si ka dhakhso badan inta uu siin karo ogsijiinta.
Waqtigaan, si adag ayaanu u neefsaneynaa waxaana laga yaabaa inaan dareemno neefsasho marka jirku isku dayo inuu kordhiyo qaadashada ogsajiinta. Waxaa laga yaabaa in aan joojino nafteena oo aan ogaano gubashada meesha ka baxeysa marka pH-ga gacanta uu sare u kaco iyo daalka ba'an ee muruqyada ayaa bilaabay inuu libdho.
Sidee looga hortagaa?
Inkastoo aysan jirin wax sir ah oo looga takhaluso caanaha, waa suurtagal kordhinta heerka lactate.
Si kasta oo aan u taam nahay, haddii aan dhaafno heerka nuujinta, saacaddu waxay isla markiiba bilaabataa inay saxdo si loo go'aamiyo ilaa inta aad sii wadi karto dadaalkaas. Taas bedelkeeda, jimicsiga ka hooseeya heerka caanaha ayaa noo ogolaanaya inaan sii wadno tamarta muddo dheer.
Waxaad u tababari kartaa jirka si uu ugu shaqeeyo xoog sare iyada oo aan lacteet-ku soo ururin oo aad kordhiso heerka nuujinta. Si kastaba ha ahaatee, tani waxay u baahan tahay hufnaanta nidaamka aerobic si loo hagaajiyo. Inkastoo tani aysan ahayn farsamo ahaan "ka-hortagga" dhisidda caanaha, waxay la macno tahay inaan si dhaqso ah u ordi karno oo dheeraynno ka hor intaanan gaarin barta gubashada muruqa.
Dhab ahaantii, yoolka tababarka aerobic ee ujeeddooyinka tartanka iyo waxqabadka waxay ku wareegayaan kordhinta heerka nuujinta.
Tusaale ahaan, orodyahanka tartanka ku jira ee ku haya xawaaraha 10 kiiloomitir saacaddii dhowr kiiloomitir ayaa ugu horreyn isticmaali doona nidaamka hawada. Qofka xaaladdiisu yar tahay wuxuu ku ordi karaa isla xawli la mid ah, laakiin sababtoo ah nidaamkooda aerobic ma aha mid waxtar leh oo u tababaran, waxay ku tiirsanaan doonaan tamarta anaerobic si ay u sii wadaan, taas oo keeneysa korodhka caanaha iyo daalka sababtoo ah dhismaha dheef-shiid kiimikaadka.
Haddii qofkan labaad uu si joogto ah u tababbaro ama u dhow yahay marinka nuujinta ee hadda, waxay awoodi doonaan inay ku ordaan xawaarahaas iyaga oo aan isticmaalin tamarta anaerobic, tani waxay meesha ka saari doontaa dhisidda caanaha. Si kastaba ha noqotee, marka aad gaarto heerkaaga nuujinta, waxaad ku xiran tahay dhammaan saameynta la xiriirta dhisidda caanaha waxaana jira wax yar oo aad sameyn karto oo aan ahayn naso oo si qoto dheer u neefso.