Dhexda labajibbaaran ama leydi leh maaha mid qaabaysan, muuqaal la eg oo aad raadinayso. Sida aad uga fogaan karto meelaha labajibbaaran ee labajibbaaran ma aha in aad tabobarto calooshaada in ka badan, laakiin si aad u yar u tababarto. Dhaqdhaqaaqyo badan oo miisaan leh oo caloosha ah, gaar ahaan leexinta dhinacyada iyo jeexjeexyada, ayaa kor u qaadi kara nabarkaaga.
Abs-ka, oo ay ku jiraan obliques, ayaa la hawlgeliyaa inta lagu jiro jimicsiyo badan, haddii si toos ah loo beegsaday iyo haddii kale. Si aad isaga ilaaliso in aad hesho dhexda labajibbaaran, ka taxdar inta uu le'eg yahay tababbarka caloosha iyo caloosha ee aad ku darto korka tababarka xoogga caadiga ah.
Maxay yihiin obliques?
Maqaarku waa murqaha caloosha ee dhinacyada dhexda. The dibedda waa ballaadhan yihiin, fidsan yihiin oo la arki karo. The gudaha ah Waxay hoos jiifaan biqilka dibadda. Labada qaybood ee murqaha ayaa mas'uul ka ah qallooca lateral iyo leexashada.
Marka si xad dhaaf ah loo horumariyo, obliques-yadu waxay u ekaan karaan dhumuc weyn ama feerka. Haddii aad rabto qayb dhexe oo fiiqan, qeexan, tartan ama kaliya muuqaal wanaagsan, obliques qaro weyn ayaa ah cadowgaaga. Tani waxay si gaar ah run ugu tahay tartamayaasha sawirka dumarka iyo kuwa jir dhisayaasha.
Waxa ugu muhiimsan waa in aynaan isticmaalin miisaanka inta aan ka shaqeyneyno "muruqa lateral", oo sidoo kale loo yaqaan 'obliques'. Habka ugu badbaadsan ee lagu dhisi karo dhexda xannibaadda waa in la sameeyo qaloocyada dhinaca adiga oo ku haya dhegahaaga dhinacyada. Taa baddalkeeda, waxaanu ka shaqayn doonaa meelaha looxyada ah anagoo samaynayna dhawr qaybood oo loox dhinac ah dhawr jeer todobaadkii.
Sida aad uga fogaan karto meelaha labajibbaaran ee labajibbaaran ma aha in aad tabobarto calooshaada in ka badan, laakiin si aad u yar u tababarto. Dhaqdhaqaaqyo badan oo culus oo ab ka ah, gaar ahaan qaloocyada dhinaca iyo jeexjeexyada, ayaa kor u qaadi kara nabarkaaga. Caloosha, oo ay ku jiraan obliques, ayaa la hawlgeliyaa inta lagu jiro jimicsiyo badan, haddii si toos ah loo beegsaday iyo haddii kale.
Dhaqdhaqaaqa dhiirigaliya obliques square
Jimicsiga qasabka ah ayaa ballaarin kara dhexda. Haddii aan dhisno cufnaanta murqaha ee qulqulka, waxay kobcin karaan muuqaal ballaaran oo muuqaal ah. Hagaajinta habka jimicsiga ayaa ku haboon haddii aan rabno inaan ilaalino dhexda caatada ah isla markaana aan ilaalino calool adag.
Waxaad ku dubtaa xuduntaada jimicsi isku day inaad lumiso miisaanka, laakiin taasi maaha sida muruqyadaagu u shaqeeyaan. Jimicsi badan oo caloosha ah ayaa dhab ahaantii dhiirigeliya fiilooyinka muruqa si ay u sii dhumucoodaan oo ay u sii xoogaystaan, balaadhinta qulqulka oo ka dhigaya inay qaataan muuqaal feerka ah.
Dhaqdhaqaaqyo badan todobaadkii oo ay ku jiraan maroojin miisaan leh, miinshaar jidhka ah, leexinta dhinacyada, iyo kor u qaadista lugaha jiifa, tusaale ahaan, dhiirigeliya xoog, weyn, muruq labajibaaran dhinacyada dhexda. Waxaad halis gaar ah ugu jirtaa haddii aad ku darto dhaqdhaqaaqyadan saddex jeer ama in ka badan toddobaadkii, ku darto culays, oo aad samayso ku celcelin xad-dhaaf ah, sida 20 ama ka badan.
Tababar si loo kordhiyo xoogga
Tabobarka hawleed ee obliques waa muhiim. Dhowr qaybood oo ah 10 ilaa 12 dhaqdhaqaaqyo xoojin ah, sida bushkuleetiyada iyo looxyada dhinacaWaxay xuduntaada ku adkeeyaan foorarsiga iyo u rogashada dhinacyada, laakiin ma dhisaan muruq xad-dhaaf ah. Isku day inaad sameyso dhaqdhaqaaqyadan kaliya laba jeer todobaadkii kana fogow inaad u shaqeyso si aad u guuldareysato.
Ha iloobin muhiimada ay leedahay in la cuno cunto caafimaad leh, adigoo inta badan diiradda saaraya dhammaan cuntooyinka aan la farsamayn, iyo ku dhegganaanshaha qiyaasaha karbohaydraytyada, xitaa kuwa caafimaadka qaba sida khudaarta istaarijka ah iyo miraha isku dhafan. Cunto noocaan ah waxay kugu dhiirigelinaysaa inaad lumiso dufanka xad-dhaafka ah, gaar ahaan haddii aad ilaaliso qaadashada kaloorigaaga. Dufanka xad-dhaafka ah wuxuu ka qayb qaadan karaa calool qaro weyn.
El tababarka xoogga Tababbarka jirka oo dhan wuxuu dhiirigelin doonaa jir dheeli tiran wuxuuna sidoo kale hawlgelin doonaa finankaaga, si ay u sii xoogaystaan, laakiin aan u kobcin. Squats, maydlifts, feedh-presses, triceps dips, curls, sambabada, iyo cadaadin garbaha dhamaantood waa dhaqdhaqaaq caadi ah oo lagu daro jadwalkaaga caadiga ah.
Mid ka mid ah dhibaatooyinka soo raaca ee ka shaqeynta murqahaaga laf dhabarta ayaa ah in dhuudhkaaga dhexda uu sii weynaan doono ka hor inta uusan yarayn. Maxay tani u dhacdaa? Qayb ka mid ah tani waxay ka timid adiga oo helaya qeexida muruqa halka aynaan hore u lahayn. Sababta kale waxay la xiriirtaa nooca tababarka aan sameyneyno. Haddii aan raadineyno inaan haysanno muraayad saacad ah ama dhexda, waa inaan maskaxda ku haynaa in jimicsiyada qaarkood ay bixiyaan dhexda ka weyn kuwa kale.
Ma ka fogaan kartaa dhexda labajibbaaran?
Dadka sameeya CrossFit inta badan waxay leeyihiin dhexda afar geesle ah. Jimicsiga xudunta u ah mugga sare oo ay weheliso qaadista culus ayaa ah habka ugu wanaagsan ee lagu dhisi karo qayb dhexe oo qaro weyn. Intaa waxaa dheer, laf-dhabarta la ilaaliyo, dhabarka xooggan, iyo jimicsiga isboortiga ayaa sidoo kale la abuuray iyada oo loo marayo isku-dhafka shaqada asaasiga ah ee mugga sare iyo shaqada xoogga culus. Isku-dhafkan ayaa ah sababta aan u aragno Crossfitters oo leh qaybo dhexe.
Marka tartamayaasha jirka lagu calaamadiyo "square," waxay badanaa ka dhigan tahay in muruqyadoodu ay kor u kaceen. Waxay leeyihiin qaab dhumuc weyn, toosan kor iyo hoos. Koritaanka xad-dhaafka ah ee ku-meel-gaadhka ah waxay ka hortagtaa tabarkan dabiiciga ah waxayna ka hortagtaa dhexda inay si muuqata uga cidhiidhsan tahay feeraha iyo miskaha.
Ma dhimi kartid cabbirka miskahaaga; taas oo lagu go'aamiyo qaabka lafaha. Markaa haddii aad eegayso xuduntaada oo aad dareento inaad leedahay miskaha leydi ah, waa hidde-sideyaashaada, maaha jimicsigaaga. Waxaad kordhin kartaa muuqaalka cidhiidhiga adoo samaynaya shaqo badan oo garbahaaga ah iyo dhabarka sare si aad u ballaariso jirkaaga sare.
Nasiib wanaag, jimicsiyada qaarkood ayaa loo yaqaanaa inay ka waxtar badan yihiin kuwa kale si loo khafiifiyo dhexda. Qaar ka mid ah tusaalooyinka cajiibka ah ee jimicsiga kuwaas oo u fiicnaan doona xuduntaada iyada oo aan la rabin saamaynta aan la rabin ee ku ururinta dhexdaada waxaa ka mid ah kor u qaadista lugaha, maroojinka Ruushka, taabashooyinka suulasha, ama looxaan dhinaca.
Waxa kale oo aad xakamayn kartaa ballaca dhexdaada hore iyo gadaal adiga oo ku tababbaray jimicsiga hypopressive. Dhaqdhaqaaqan waxaa lagu sameeyaa iyadoo lagu sawirayo badhanka caloosha gudaha iyo hoosta feeraha si loo abuuro muuqaal godan oo naaska ah. Ku hay 20 ilbiriqsi ama ka badan si aad u tababarto muruqa caloosha hoose ee loo yaqaan 'transversus abdominis', taas oo sidoo kale lagama maarmaan u ah taageeridda lafdhabarta iyo ka hortagga xanuunka dhabarka.