Squats waa jimicsi aasaasiga ah ee kululaynta iyo xoojinta lugaha, inkastoo aysan ahayn dhaqdhaqaaq gaar ah qaybtan jirka. Kuwo badan ayaa u maleynaya in kaliya muruqyada quadriceps ay shaqeyaan, laakiin maadaama ay tahay jimicsi isku dhafan (multi-joint), dhowr muruq ayaa isla mar shaqeynaya.
Waxaa xiiso leh in la ogaado kooxaha murqaha ee kala duwan ee lagu hawlgeliyay layligan si ay u horumaraan mustaqbalka fog. Intaa waxaa dheer, waxay kaa caawin kartaa in la ogaado isku dheelitir la'aanta muruqa ama cudurrada suurtagalka ah.
Kooxaha murqaha ee ka shaqeeya squats
Hoos waxaad ka heli doontaa dhammaan murqaha murqaha ee lagu xoojiyay layligan. Qaar badan oo iyaga ka mid ah waxay u muuqdaan in aan la dareemin, inkastoo xaqiiqda ah in ay tahay jimicsi isku dhafan.
Quadriceps iyo afduubayaasha
quadriceps waa murqaha ugu muhiimsan ee loo isticmaalo in lagu kordhiyo jilibka. Qeybta qoto dheer ee qulqulka, quadsku waxay si adag u shaqeyn doonaan si ay u fidiyaan jilbaha hoose. Sidoo kale, jilbaha ayaa horay ugu socon doona xariiqda xoogga markaad hoos u dhigto booska qulqulka. Inta ay jilbahu sii socdaan, quadriceps-yada ayaa sii xoogaysanaya.
Markaa marka aad sii qoto dheeraato iyo jilibka hore ee jilbaha aad leedahay, wax badan ayaad ka filan kartaa muruqyadan inay shaqeeyaan. Haddii afar-geesahaagu ay aad uga xun yihiin isku-duubista, u tag dhakhtar.
Waxay ku xirnaan doontaa xoogaa booska aad korsaneyso si aad u foorarsato, laakiin marka lugaha la foorarsado waxaa muhiim ah inaad ka ilaaliso jilbaha oo riixaya. Inta badan oo la xiro masaafada u dhexeysa lugaha, ayaa sii weynaaneysa shaqada quadriceps si kor loogu qaado miisaanka. Layliga ku jira awooda badan waxaad si fiican u ogaan kartaa farqigan. Waa run in dhammaan murqaha ay ku lug leeyihiin marka ay timaado ilaalinta xiisadda markaad hoos u dhacdo oo aad soo noqoto, laakiin waxay ku xirnaan doontaa xad weyn oo ku saabsan booska aad hesho.
Intaa waxaa dheer, afduubayaashu waxay sidoo kale sameeyaan xoog ku filan si ay u xajiyaan soo degitaanka oo ay bilaabaan dardargelinta korriinka.
Badhida
Barida waxay ka kooban tahay saddex muruq: gluteus maximus, gluteus medius, iyo gluteus minimus. Ujeedada squat, gluteus maximus iyo dhexdhexaadinta ayaa muhiim ah. Gluteus maximus waa qaybta "hilibka" ee gluteus ee aad ku fadhiisato. Gluteus maximus waxaa loo isticmaalaa in lagu kordhiyo miskaha, taas oo muhiim u ah qufulka squat.
Layligan, miskaha ayaa ka daba socon doona xariiqda xoogga marka aad hoos u dhigto booska qulqulka. Markaad dib u soo noqoto, miskaha waa inay kor u qaadaan oo ay hore u socdaan si ay ula qabsadaan xariiqda xoogga. Sidaa darteed, the gluteus mayor wuxuu door muhiim ah ka ciyaaraa qaybta sare ee squat si uu miskaha u keeno fidin buuxda.
Dhanka kale, gluteus dhexdhexaad ah loo isticmaalo in lagu afduubo sinta. Si kale haddii loo dhigo, lugta u saar dhinaca "tallaabo dhinac ah." Isku-duubnaanta, ilaalinta miskaha la afduubay waxay hubin doontaa in jilbaha si sax ah u dhaafaan suulasha. La'aanteed dhexdhexaad ah gluteus xoog leh, jilbahaagu waxay bixin karaan inta lagu jiro qulqulka, kordhinta qadarka xoogga dhogorta ee wadajirka jilibka.
Ujeedada ugu weyn ee gluteus maximus waa in la dejiyo oo lagaa ilaaliyo inaad horay u sii wado jirkaaga. Markaa waxay noqotaa mid ka mid ah murqaha ugu muhiimsan ee qulqulka. Marka laga soo tago in aad si adag ugu shaqaynayso layligan, waxa xiiso leh in aad sidoo kale u tababarto si gooni gooni ah si aad u wanaajiso waxqabadkaaga layliga isku dhafan.
Waxay u dhaqmi doontaa sida muruqa xasilinta, ma aha oo kaliya squat laakiin sidoo kale maalin kasta.
kacsiga laf dhabarta
Kaciyeyaasha waa murqaha ku orda dibadda ee lafdhabarta. Waxay ku dhejiyaan qaybta sare ee miskaha, feeraha, iyo lafdhabarta. Waxay leeyihiin shaqada ay ku ilaalinayaan laf dhabarta oo adag oo ay ku fidiyaan inta ku dheggan. Asal ahaan, waxay ka hortagayaan dhabarka inuu hore u foorarsado.
Tani waa shaqo muhiim ah sababtoo ah haddii dhabarka la soo koobo inta aan ku jirno qulqulka, waxay kordhin doontaa xiisadda heerka laf dhabarta. Laf-dhabarta waa inay ahaato mid adag si ay si wax ku ool ah uga wareejiso xoogga jilbaha iyo miskaha ilaa baarka.
Marka aan hore u foorarno qulqulka, waxaan lahaan doonaa caatada dabiiciga ah ee jilibka ee ku-jilicsan ee ku salaysan kabaallayaasha shakhsi ahaaneed. Haddii aad tahay qof leh lugo dheer iyo jir gaaban, waxaad la kulmi doontaa ka caato hore marka loo eego qofka lugaha gaaban iyo jirku dheer yahay.
Mar kasta oo aad jirkaaga hore ugu tiirsato salbudhka, waa sii adkaanaysaa laf dhabarta kacsigaagu inay ka shaqeeyaan sidii ay dhabarkaagu u adkayn lahaayeen. Tani maaha wax xun. Tani waxay ka dhigan tahay kaliya in kiciyayaashu ay u baahan doonaan inay aad u xoog badnaadaan haddii aad leedahay jir-jilicsan oo hore u sii jeedda. Waxaan sidoo kale u baahan doonaa inaan yeelano kaciyeyaasha xooggan haddii aan rabno inaan ka hortagno dhabarka inuu ku soo wareego squat.
muruqa
Inkasta oo qaar badani ay u maleynayaan in muruqa muruqa kaliya lagu shaqeeyo kordhinta ama dhimista, inta lagu jiro qulqulka, murqaha muruqyada ayaa ah muruqa cadaadiska. Waa run in ay u shaqeyso si toos ah oo ka yar quadriceps iyo glutes, laakiin la'aantood ma aanan sameyn karin.
Muruqyadu waxay leeyihiin laba hawlood oo ku-squat ah.
Marka hore, muruqa muruqa ayaa u shaqeeya sida a synergist si ay u taageeraan glutes fidinta sinta. Sida jilbahu toosan yihiin, murqaha murqaha ayaa aad u heshiiya si ay miskaha u keenaan baarka. Si kastaba ha ahaatee, murqaha muruqyada kaliya ayaa qandaraas yar halkan iyo darawalka ugu weyn ee fidinta miskaha ayaa weli ah glutes.
Marka labaad, muruqa muruqa ayaa u dhaqma sida a muruqa xasiliya si uu u taageero wadajirka jilibka. Marka jilbaha ay ku jiraan dabacsanaanta ugu weyn xagga hoose ee squat, xiisadda muruqa ayaa ka caawisa xasilinta wadajirka jilibka iyada oo ka hortagaysa xoogagga quadriceps si ay u fidiyaan lugta.
Mataanaha
Xagga hoose ee jilbaha, jilbaha ayaa xoogaa foorarsan oo horay u socda; marka laga soo tago in shilalka ay ku dhow yihiin inay la siman yihiin dhulka. Marka aan kor u kacno, shinniyadu waxay ku soo noqdaan booskoodii asalka ahaa, markaa waa inaad xisaabta ku dartaa in qallafsanaanta anqawyada ay sidoo kale kiciyaan murqaha kubka.
Tani macnaheedu maaha in aynaan si gooni ah u tababarin weylaha. Laakin wax badan ayay ku caawin kartaa in la helo weylo xooggan si ay u taageeraan culeys weyn oo baarka ah.
dhabarka hoose
Cuf-jiidadka ayaa ku jira dhammaan jimicsiyada, laakiin squats-ka waxaa si gaar ah loo ogaan karaa marka aan dareemo in miisaanku hoos noo riixayo. Dhabarka hoose (lumbar) waa inuu ilaaliyaa xiisad ku filan si uu lafdhabarta ugu hayo meel ammaan ah oo dhexdhexaad ah. Tani waxay u roon tahay muruqyada ku wareegsan lafdhabarta si ay u xoojiyaan una ilaaliyaan aagga.
Si kastaba ha ahaatee, waa lagama maarmaan in la helo farsamo wanaagsan oo jimicsi ah si looga fogaado dhaawacyada qaybta hoose ee seefta. Tani waxay ku lug leedahay iska ilaalinta hyperlordosis iyo tuujin caloosha marka hoos iyo kor u kaca.
Abdominals
Rumayso ama ha rumaysan, murqaha caloosha ayaa aad ugu dhex jira dhaqdhaqaaqa qulqulka. Maskaxda ku hay in ay u shaqeeyaan sidii dejiye sinta, hubinta in dhabarka hoose uu had iyo jeer ku jiro meel dhexdhexaad ah. Si macquul ah, tan waxaa la gaaraa marka farsamada dhaqdhaqaaqa wanaagsan la ilaaliyo.
Caloosha iyo obliques waa waxa loogu yeero "xasilinta iska soo horjeeda" ee ku jira squat. "Xasijiye ka soo horjeeda" ayaa kaa caawin doona in la joogteeyo toosinta dambe ee kala-goysyada gaarka ah. Ku-jiidashada, tani waxay ka dhigan tahay in caloosha iyo obliques ay caawiyaan xasilinta laf dhabarta iyo miskaha. Waxay tan ku sameeyaan iyaga oo ka hortagaya kaciyeyaasha inay u jiidaan lafdhabarta hyperextension.
Shaqada kaciyeyaasha ayaa ah inay ka hortagaan laf dhabarta inay leexiso (wareegto). Caloosha iyo bararka ayaa ka ilaaliya laf-dhabarta inay fidiso (qaloocinta dhabarka) ama maroojin. Iyada oo daciif ah abs iyo obliques, kaciyeyaasha ma qabtaan inta ugu badan ee suurtogalka xiisada sida ay si kale u qaban lahaayeen.
Hub
Inkasta oo ilaa xad yar, iyo marar dhif ah, gacmuhu sidoo kale ku lug leeyihiin. Marka aan ku hayno baarka qoorta gadaashiisa ama aan ku hayno saxan madaxa ka sarreeya, gacmuhu waxay u shaqeynayaan hab isometric ah. Tani macnaheedu maaha in tababarkaaga sare ee jidhkaaga lagu bedeli karo layligan.
Si kastaba ha ahaatee, wax walba waa la xiriira. Inta badan ee aad u tababaran tahay, awood dheeraad ah waxaad yeelan doontaa inaad miisaankaaga ku taageerto gacmahaaga markaad hoos u dhigto squat.
Wadnaha
Ma jiraa qof ku dhacay murukan weyn? Ma iloobi karno marka aan samayno jimicsi jireed, waxaan dalbaneynaa dhaqdhaqaaqa wadnaha. Laakiin aad ayay u badan tahay in la dareemo marka aan tabobarno jirka hoose, maadaama loo baahan yahay xaddi badan oo dhiig ah, iyo wadnuhu waa "lagu qasbay" inuu si dhakhso ah u garaaco. Taasi waa sababta aad u dhidid badan tahay jimicsiga lugaha marka loo eego gacmahaaga.
Sidoo kale, haddii aad ku darto xoogaa dhaq-dhaqaaq sare ah, sida cadaadis cadaadis, wadnahaagu wuxuu u shaqeyn doonaa si adag wuxuuna gubi doonaa kalooriyo badan.
Muruqyada loo isticmaalo si waafaqsan nooca squat
Iyada oo qayb ka ah barnaamijka habka caadiga ah ee tababarka, waa in aan dooranaa kala duwanaansho-squat kuwaas oo beegsanaya kooxo muruqa ah oo gaar ah oo noo ogolaanaya inaan xoogga saarno meelo kala duwan. Waxaan xooga saari karnaa jilibka ama miskaha extensions iyadoo ku xiran meesha aad ka maqan tahay squat ama haddii aan ogaano dhaqdhaqaaqa oo burburay.
bar hoose
Dabaqa hoose ee baarka waxa loo tixgaliyaa dhaq-dhaqaaqa misigta waxana aanu adeegsan doonaa muruqyo silsilado danbe ah sida muruqa muruqa. kiciyayaasha ee tiirka iyo barida.
Waxaan ku dhejin doonaa baarka dhowr sentimitir hoose xagga dambe. Markaa halkii aad ku nasan lahayd baarka dabinka sare, waxaanu dul dhigi doonaa baarka dhinaca sare ee deltoids-ka dambe. Iyada oo ku dheggan baarka hoose, waxaanu yeelan doonaa in yar oo hore u sii janjeera. Booskaan, waxaan aad ugu tiirin doonaa dhanka miskaha oo aan u leexin doonaa jilbaha wax yar.
Tani maaha in la yiraahdo in quads-yadu aysan ka shaqeyneynin xagga hoose ee squat. Waxay u badan tahay inaysan u shaqeynin si adag sida kala duwanaanshiyaha kale ee ku-jilicsan ee u baahan foorarsi jilibka hore ah.
Dabaqoodhid sare
Dabaqadda sare ee baarka waxa loo tixgaliyaa dhaqdhaqaaq jilibka ka taliya oo u baahan doona quadriceps shaqo badan. Bar-ku-jiidka sare, waxaanu ku dhejin doonaa dabinnadaada sare oo ka hooseeya lafta weyn ee qoortaada hoose.
Iyada oo bar-ku-jileec sare leh, waxaan noqon doonnaa in yar oo toosan. Wax yar ka dhaqaaqi mayno miskaha, waxaanan u foorarsan doonaa jilbaha hore. Markaad samaynayso squat bar sare, waxaad u baahan doontaa inaad ka fikirto inaad si firfircoon u riixdo jilbahaaga marka aad ku dhufatid xadka hoose. Tani waxay nooga baahan doontaa inaan isticmaalno wax badan oo ka mid ah quadriceps si ay u soo baxaan sababtoo ah xagasha weyn ee wadajirka jilibka.
Si kastaba ha noqotee, inta badan ee aan ku tiirsaneyno jilbaha, waa in dhaqdhaqaaqa canqowga uu ahaado mid weyn. Markaa haddii aan haysano wax xaddidan oo canqowga ah, waxaa laga yaabaa inay aad u adag tahay inaan hoos u dhigno miskaha. Haddi ay arintu sidaa tahay, waxa ay u badantahay in aanaan heli doonin firfircoonida afar laablaabka ah ee aan raadinayno samaynta bar-kulanka sare.
hakin kuuskuusan
Joogsiga joogsiga waxaa loo tixgeliyaa kala duwanaansho qotodheerta qoto dheer halkaas oo aad ku hakin doonto 1-3 ilbiriqsi xagga hoose ee istaroogga. Tani waxay kordhin doontaa baahida xamuulka quadriceps sababtoo ah waxaan waqti badan ku qaadan doonaa xiisadda iyadoo jilbaha ay horay u foorarsanayaan xagga hoose ee squat.
Haddii aynaan sii wadi karin xiisadda muruqa ama hogaanka ka soo hakinta annagoo ka soo kicinayna jilbaha marka hore, culeysku wuxuu u badan yahay inuu aad u culus yahay mana heli doono faa'iidada ugu badan ee kicinta afarleyda. Waxaan ku samayn karnaa joogsiga squat meel sare ama mid hoose. Laakiin, haddii aan rabno xitaa firfircooni quad badan, waxaa lagu talinayaa in la doorto booska sare ee bar.
Mawqif ballaadhan
Mawqifka ballaadhan ee ku-jiidashada waxa loo tixgaliyaa dhaqdhaqaaq sinta-badan oo aad isticmaali doonto muruqyo badan barida. Balaadhka mawqifka caadiga ah ee dadka badankiisa wax yar ayuu ka baxsan doonaa masaafada ballaca garabka.
Si kastaba ha ahaatee qaabka aan doorano, waxaan heli doonaa isla heerka firfircoonida afar laab; si kastaba ha ahaatee, squat mawqifka ballaadhan ayaa kuu oggolaanaya inaad xitaa culeys dheeraad ah ku dhejiso glutes. Haddii aan isku aragno in aan ku dul-duugnay mawqif cidhiidhi ah, waxaa laga yaabaa in aan tixgelinno hirgelinta isugeynta mawqifka ballaaran ee jimicsiga kala duwanaanshaha caadiga ah si aan u helno firfircooni dheeri ah. Tani waxay noqon laheyd mid muhiim ah haddii aan leenahay daciifnimo dhexdhexaad ah ama sare oo ku jirta squat.
Kadalooca hore
Dabaqadda hore waxa loo tixgaliyaa dhaqdhaqaaq jilibka badan oo u baahan doona quadriceps shaqo badan. Waxaan dhigi doonaa baarka qaybta hore ee garbaha. Booskani wuxuu kugu qasbi doonaa inaad ilaaliso jir toosan, xittaa in ka badan waxa aan kor ku soo sheegnay ee bar-ku-jiidka sare. Sidan oo kale, quads-yadu waxay si aad ah u shaqeyn doonaan sababtoo ah jilbaha ayaa horay loo soo qaadi doonaa si loo helo qoto dheer oo loo baahan yahay.
Si aan la yaab lahayn, booskan hoose wuxuu u baahan yahay dhaqdhaqaaqa ugu badan ee jilbaha, anqawyada, iyo curcurka marka la barbar dhigo kala duwanaansho kale. Sababahan dartood, waa dhaqdhaqaaq aad u adag in la barto. Laakiin waa wax mudan in la hagaajiyo haddii aan rabno inaan ka shaqeyno quadsyada kala duwanaansho-squat.
Faa'iido dheeraad ah oo ka mid ah jilbaha hore ayaa sidoo kale helaya wax badan shaqaaleysiinta murqaha badan ee dhabarka sare. Tani waa sababta oo ah si aad uga hortagto in suxulladaada ay hore u dhacaan iyo in bararka ka soo dhacaan garbahaaga, waxaad u baahan tahay inaad dejiso muruqyada dhabarkaaga sare.