Inteena badan ma naqaano inta tallaabo ee aan qaadno maalintii haddii aynaan eegin saacadda smart. Waad ku mahadsan tahay qayb ahaan raad-raacayaasha jir dhiska, qaar badan oo naga mid ah ayaa si sax ah u naqaan inta tillaabo ee aan galeyno maalin kasta. Laakiin ma ku filan yihiin?
Ogaanshaha tirada tillaabooyinka maalinlaha ah ayaa laga yaabaa inaysan ahayn macluumaad ku filan. Waxaan sidoo kale u baahanahay inaan ogaano inta aan u baahanahay inaan sameyno si aan u gaarno yoolalka caafimaadka shaqsiyeed. In kasta oo xaqiiqda ah in khubaradu ay dejiyaan toban kun oo tallaabo oo tiro wanaagsan ah, maxay tiradaasi sax u tahay?
Ma inaad samayso 10.000 oo tillaabo?
Iyada oo aan loo eegin qalabka jimicsiga ee la xidhan karo ee aan iibsano (smartwatch ama jijin dhaqdhaqaaqa), waxay u badan tahay in 10.000 tillaabo uu yahay lambarka sixirka ee aan ku diyaarinay aaladdayada. Laakiin waa maxay sababta tiradaas? Wax walba waxay ku saleysan yihiin xisaabinta masaafada la soo safray.
Sida laga soo xigtay khubarada, 10.000 oo tillaabo ayaa la mid ah qiyaastii shan mayl (8 kiiloomitir). Taasi waa lambar la sheegay inay caawiso yaraynta xaaladaha caafimaadka qaarkood, sida dhiig karka iyo cudurada wadnaha. Tirinta tillaabada maalinlaha ah waxay sidoo kale gacan ka geysataa talada jirdhiska ee helitaanka ugu yaraan 150 daqiiqo jimicsi dhexdhexaad ah toddobaadkii.
Immisa tillaabo ayay tahay inaad qaado maalintii?
Daraasad cilmiyaysan ayaa lagu ogaaday in dadka qaangaarka ah ee caafimaadka qaba ay qaadi karaan qiyaastii 4000 ilaa 18.000 tillaabo maalintii, iyo in 10.000 oo tillaabo maalintii ay tahay hadaf macquul ah oo loogu talagalay dadka waaweyn ee caafimaadka qaba. Haddii aan raadineyno qaab aan isku barbar dhigno tallaabooyinkayaga maalinlaha ah iyo heerka dhaqdhaqaaqa, khubaradu waxay dejiyaan qaybaha soo socda:
- Firfircoonayn: in ka yar 5.000 oo tallaabo maalintii
- Celcelis ahaan (wax yar firfircoon): waxay u dhaxaysaa 7.500 ilaa 9.999 tillaabo maalinle ah
- Aad u firfircoon: in ka badan 12.500 tallaabo maalintii
Tirada tillaabooyinka aan hiigsaneyno maalin gudaheed waa inay ku saleysnaadaan yoolalkayaga. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim inaan aad diirada u saarin tiradaas, ugu yaraan marka hore. Muhiimadu waa in aan bilowno in aan samayno wax badan oo aan horay u sameynay. Taasi waa, waxaan tamartayada gelin doonaa dhaqdhaqaaqa sii kordhaya maalinta oo dhan.
Sidoo kale, waxa u muuqda farqi weyn oo u dhexeeya celceliska tirada tillaabooyinka ay qaadeen dumarka iyo ragga. Laga soo bilaabo caruurnimadii ilaa qaangaarnimadii, raggu waxay u janjeeraan inay socod badan sameeyaan. Carruurta iyo dhalinyarada, waxay socdaan celcelis ahaan 12.000 ilaa 16.000 tillaabo maalintii. Dumarka da'da yar, dhanka kale, waxay helayaan inta u dhaxaysa 10.000 iyo 12.000. Isbeddelkan wuxuu ku socdaa qaangaarnimada.
Tirada tillaabooyinka iyadoo loo eegayo ujeedooyinka
Si kastaba ha ahaatee, tirada tallabooyinka maalinlaha ah ee lagu taliyey way kala duwan yihiin iyadoo ku xidhan yoolkeenna. Haddi aan raadineyno inaan lumino miisaanka ama hagaajinta awooda, tillaabooyinka aan qaadno waxay ku kala duwanaan karaan tiro ahaan.
Miisaan lumis
Haddii aad lumiso dhawr rodol ay tahay yoolkaaga guud, waxaad u baahan doontaa inaad hiigsato ugu yaraan 10.000 oo tallaabo maalintii. Inkasta oo tirada saxda ah ay ku salaysan tahay arrimo ay ka mid yihiin da'da, jinsiga iyo cuntada, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in wax bixinta ugu yaraan 15.000 tallaabo maalintii waxay la xiriirtaa khatarta hoose ee cudurka dheef-shiid kiimikaadka.
Laakin haddii 15.000 oo tillaabo maalintii ay u muuqato yool sare, gaaritaanka ilaa 10.000 waxay naga caawin doontaa inaan dhimno miisaanka oo aan wanaajino niyaddayada.
Hagaajinta heerka jirdhiska
Si loo hagaajiyo heerka jirdhiska, waxaan u baahanahay inaan ogaano inta tillaabo ee aan hadda qaadeyno maalin gudaheed. Waxaa lagu talinayaa in la haysto pedometer ( way ka jaban yihiin kuwa la xidho) si loo arko inta tillaabo ee aanu qaadayno. Waxaan sidoo kale isticmaali karnaa talefanka casriga ah, maadaama intooda badan ay leeyihiin xisaabiyeyaasha tillaabada lagu dhex dhisay.
Markaa waxaan dejin doonaa yool 500 ilaa 1.000 tillaabo dheeraad ah marka loo eego celceliskayaga hadda. Waxaa la soo jeediyay in la ilaaliyo in yar kororka toddobaad ama laba (ama xitaa ka badan) ilaa aan si raaxo leh ula qabsanay isbeddelka. Kadibna waxaan samayn doonaa koror kale oo yar waxaana ku celin doonaa habka ilaa aan heleyno qiyaastii 10.000 oo tillaabo maalintii.
Haddii heerka dhaqdhaqaaqayada hadda iyo tirinta tilaabadu ay yihiin kuwa ugu hooseeya (in ka yar 5.000), waxaan ku bilaabi karnaa innagoo ku daraya 250 ilaa 500 tillaabo maalintii. Toddobaadka ugu horreeya, waxaan diiradda saari doonaa kordhinta tirooyinkaada 250 maalin kasta (ama maalin kasta). Marka tani dareemo in la maarayn karo, waxaan ku dari doonaa 500 tillaabo maalin kasta ilaa aan garaacno 10.000 tillaabo maalintii.
Ilaali heerka jirdhiska hadda
Haddii aan ku qanacsannahay tirada tillaabooyinka aan qaadno maalin gudaheed, hadafka ugu weyn wuxuu noqon karaa inaan ilaalino heerka jirkeena ee hadda.
Laakin ka hor inta aanad dejin lambarkan, waxaanu hubin doonaa inaad buuxisay talooyinka jimicsiga hawada ugu yar. Sida laga soo xigtay Ururka Caafimaadka Adduunka, dadka waaweyni waxay u baahan yihiin ugu yaraan 150 daqiiqo oo ah dhaqdhaqaaq aerobic dhexdhexaad ah toddobaad kasta, ama 30 daqiiqo oo dhaqdhaqaaq ah sida socodka, shan maalmood toddobaadkii. Nasiib wanaag, wakhtiga aan ku bixinay jimicsigu wuxuu ku xisaabtamayaa tirinta tillaabadayada maalinlaha ah.
Talooyin loogu talagalay socodka badan
Hadda oo aan ognahay tirada tillaabooyinka aan u baahanahay maalin gudaheed si aan u gaarno yoolkeena, waa waqtigii aan bilaabi lahayn socodka. Iyadoo ku xiran qaab nololeedka iyo waqtiga la heli karo, waxaa jira dhowr habab oo aan qaadi karno si aan ugu darno socod maalinle ah oo dheeraad ah. Qaar ka mid ah talooyinka hal-abuurka ah ee kordhinta tirinta tilaabada maalinlaha ah waa:
- Ku dar socod maalinle ah. Haddii aan haysano waqti nagu filan, socodka 30 ilaa 60 daqiiqo maalin kasta waa in aan helno masaafo la yaab leh.
- socod yar qaado. Waxaan maalinta u qaybin doonaa saddex qaybood (subaxda, galabnimada iyo habeenka) waxaanan ballan qaadaynaa inaan soconno 10 ilaa 15 daqiiqo mid kasta oo ka mid ah daqiiqadahaas. Dhammaadka maalinta, waxaan la kulmi doonaa 30 daqiiqo ee lagu taliyay ee jimicsiga waxaanan qaadnay talaabooyin halis ah.
- Qof ahaan u hadal. Halkii fariin deg-deg ah loo diri lahaa ama iimaylka ugu diri lahayn asxaabtayada, waanu kici doonaa oo u socon doonaa miisaskooda.
- waddo qaldan u mar. Waxaan isticmaaleynaa musqul ka fog xafiiskayaga si aan u kordhino tallaabooyinka maalinlaha ah.
- mayl dheerad ah qaad. Waxaan si miyir leh u dooran doonnaa inaan wax yar ka dheereyno mar kasta oo aan fursad u helno inta lagu jiro maalinta. Tusaale ahaan, waxaanu dhigan doonaa meel ka fog shaqada waxaanan u socon doonaa dhismaha.
- Qaad jaranjarada. Haa, tani waxay u badan tahay inay tahay tilmaanta ugu caansan marka ay timaado in la helo tillaabooyin badan, laakiin tani waxay la socotaa qallooc. Markaan gaadhno dabaqii la filayey, waanu hoos u dhacaynaa ka dibna kor ayaan u kacaynaa.
- soco oo hadal. Mar kasta oo ay suurtogal tahay, waxaan isku dayi doonaa inaan ku wacno taleefoon meelaha aan ku socon karno ama ku socon karno markaad hadlayso.
- Socodka inta lagu jiro hawlaha caruurteena. Haddii aan haysano carruur ciyaaraysa ciyaaraha ama ka qaybqaadashada waxqabad naga doonaya inaan joogno, waxaan ku socon karnaa inta lagu jiro dhaqankooda halkii ay fadhiisan lahaayeen oo daawan lahaayeen.