Sida ay u jiraan dad leh dheef-shiid kiimikaad tartiib tartiib ah, qaar kale oo badan waxay isku arkaan dheef-shiid kiimikaad la dedejiyey oo aan u oggolaan inay si fudud u korodho.
Waxaan u barannay inaan akhrino hababka tababarka si loo dhimo miisaanka, iyada oo fikradda khaldan in wadnaha wadnaha uu yahay wax kasta, kuwa doonaya inay kordhiyaan miisaankooda ma yaqaaniin sida loo gaaro. Miyay tahay inay meesha ka saaraan tababarka wadnaha oo ay kaliya sameeyaan xoog? Miyaad lumisay socodka murqaha?
Cuntadu waxay muhiim u noqon doontaa habka miisaanka loo kordhiyo. Waxaa lagu talinayaa in aad u tagto cunto yaqaan-nafaqeeyayaal si uu u qaabeeyo cunto gaar ah oo uu u qaado cabbirada jidhka (labadaba boqolkiiba baruurta iyo murqaha). Waa qalad dhab ah in loo gudbiyo cunto ay ka buuxaan sonkor si loo kordhiyo miisaanka. Tani waxay keeni doontaa inaan kordhino, laakiin maaha qaab caafimaad leh.
Ma xoog kaliya si aad u kordhiso cufka muruqa?
Waa run in tababarka miisaanka (jidhkaaga ama dheeraadka ah) uu yahay waxa abuura oo kordhiya cufka muruqa. Tani maaha in la yiraahdo jimicsiga aerobic wuxuu ka soo horjeedaa miisaanka iyo korodhka muruqa. Iyadoo ku xiran ujeeddada jireed, waxaan xiisayn doonaa fulinta mugga ama hababka qeexida, laakiin labada xaaladoodba wadnaha ayaa joogi kara habka caadiga ah.
Jimicsiga aerobic-ka ayaa diiradda saaraya isticmaalka dufanka jidhka oo ah isha tamarta, markaa xitaa haddii aad lumiso badan, waxaad dhisi doontaa muruq jilicsan oo qeexan. Sidaan horay u sheegnay, maaha mid u qalma in miisaanku kordho sinaba.
Marka aynu samayno jimicsi joogto ah oo salkoodu yahay xoog (miisaanka kor u qaadida, riixida, jiid-jiidka, squats, iwm), jidhku inta badan waxa uu jiidaa amino acids iyo glycogen laga helo murqaha.
Dhanka kale, marka aan la kulanno jimicsiga aerobic, jidhkeenu wuxuu u baahan yahay qaadashada oksijiinta badan si uu ugu adkaysto caabbinta. waa ka dufanka kaas oo u shaqeeya sida isha ugu muhiimsan ee tamarta, laakiin dukaamada glycogen muruqa ayaa sidoo kale la isticmaalaa.
Arrin muhiim ah oo ay tahay in aan ku xisaabtano waa xoojinta xaqiijinta. Haddii aan samayno, tusaale ahaan, Nidaamyada HIIT (halka uu garaaca wadnuhu ka sarreeyo 80%), waxaanu samayn doonaa tababar qaraxyo ah oo u dhigma tababarka xoogga. Taasi waa sababta tababarka noocan ah lagula talinayaa dadka doonaya inay sameeyaan wadnaha adiga oo aan lumin mugga muruqa. Wax ka badan 30 daqiiqo iyo xoojinta sare waxay ku filnaan doontaa inay ka shaqeyso xoogga iyo awoodda dhaqdhaqaaqa.
Talooyinka muhiimka ah ee samaynta wadnaha si badbaado leh
Waxaa jira qaar ka mid ah talooyinka si loo awoodo in lagu tababaro jimicsiyada wadnaha iyo in lagu ilaaliyo cufnaanta muruqa.
- Ha samayn jimicsi aerobic ka hor inta aanad jimicsigaaga xoogga lahayn. Ku diiri 5-10 daqiiqo fudud, tareen xoog leh, oo ku dhamee wax aan ka badnayn 30-40 daqiiqo oo ah wadnaha dhexdhexaad ah. Ilaa aan samayno laba jimicsi maalintii, kiiskan waxaa lagula talinayaa in la sameeyo jimicsiga wadnaha subaxdii.
- Haddii aan samayno tababar iska caabin walxaha qarxa ah (HIIT), waa in aanay socon wax ka badan 30 daqiiqo waana in aad ka nasato habkan caadiga ah 48-72 saacadood. Taasi waa, waa inaadan samaynin wax ka badan 2-3 jeer toddobaadkii. Oo maalintaas ma samayn doono hababka xoogga, kaliya HIIT.
- Ku dar xoogga wadnaha iyo wadnaha waxay kaa dhigi doontaa inaad kordhiso cufkaaga muruqa adigoon baruur dhaafin; waxaad abuuri doontaa muruq qeexan. Tani waxay aad ugu badan tahay wareegyada tababarka shaqada ama meelaha sare.
- Iska ilaali cuntada Ha ku kordhin miisaanka adiga oo cunaya badeecooyin aad loo habeeyey, sonkor, ama cunto kasta oo aan caafimaad qabin. Xaggee muruqyadu tamar ka heli doonaan haddii aad siiso sonkor keliya? Waa lagama maarmaan in aad si dabiici ah u isticmaasho borotiinka iyo kaabista, iyo sidoo kale karbohaydraytyada isku dhafan (bariis, rooti, baradho, baasto, badarka iyo digirta).
- Si aad u nasato. Inta aad tababarto maalin kasta, ma kordhin doontid mugga murqahaaga si dhakhso ah. Muruqyadaadu waxay u baahan yihiin inay habeeyaan kicinta tababarka oo ay ka soo kabtaan si ay 100% u joogaan casharka xiga.
fursadaha wanaagsan
Baaskiil wadid bannaanka ama gudaha waa hab kale oo wadnaha-caloric ah. Wareeg dibadda ah 30 daqiiqo xawaare dhan 12 ilaa 13,9 mph oo gubo 240 ama 355 kalori haddii aad miisaankeedu yahay 56 ama 83 rodol siday u kala horreeyaan. Isticmaal baaskiilka gudaha qolka jimicsiga nus saac, adigoo ku badelaya xawaare dhexdhexaad ah oo gubanaya inta u dhaxaysa 210 iyo 311 kalori.
Ma door bidaa jimicsi jir buuxa, saameyn hoose leh? Waxay kordhisaa gubashada kalooriga dabaasha. Dabbaal 30 daqiiqo oo bixi 300 ilaa 444 kalori ama ku shidi murqahaaga 330 ilaa 488 kalori si aad ugu dabaasho freestyle ama balanbaalis nus saac. Xitaa dib-u-soo-kabashada firaaqada ah ee 30 daqiiqo waxay gubi doontaa 240 ilaa 355 kalori. Isku day inaad baaskiil wadato ama dabaasho 20 daqiiqo saddex ilaa lix maalmood usbuucii adigoo xawligaaga ah; waqti dhis ilaa aad ka dareemayso raaxo oo aad ka heli karto kaloriyada gubtay ee aad u baahan tahay yaraanta.
Dhanka kale, caadooyinka waqtiyo xoog badan Waxay sidoo kale door fiican u yihiin wadnaha iyo ilaalinta murqaha. Dhexdhexaadyadu waxay noo oggolaanayaan inaan ku gubno kalooriyo badan muddo gaaban gudaheed oo aan sii wadno dheef-shiid kiimikaad dheer ka dib markaan dhammeyno samaynta.
Waxaan sidoo kale u baahanahay inaan xasuusano inaan sameyno waqtiyo u dhexeeya maalmaha tababarka oo aan ahayn maalmo fasax ah sida aan la mid nahay noocyada kale ee wadnaha sababtoo ah taasi waxay u horseedi doontaa in si dhakhso ah loo tababaro.
Waa maxay daqiiqada ugu fiican?
Waxa ugu badan waa in la sameeyo jimicsiga wadnaha iyo xididada subaxdii oo ka tag jimicsiyo daran sida miisaan qaadista galabtii.
Tan waxa u sabab ah sida ay u shaqeyso saacada nafleyda gudaha. Marka aan soo kacno subaxdii ka dib nasashada saacadaha 7-8, wadnaha wadnaha ayaa u muuqda mid ka sii fiican maadaama uu ka yar yahay culeyska culeyska. Fursadaha aad ku dhaawaci karto naftaada subaxdii halka tababarka xooggaagu uu yara sarreeyo. Intaa waxaa dheer, wadnaha sidoo kale wuxuu isla markiiba kor u qaadaa niyadda wuxuuna na siinayaa tamar laga bilaabo saacadda ugu horreysa.
Dhanka kale, qaadista miisaanka guud ahaan, galabtii ayaa la door bidaa maadaama heerkulka jidhkeenu uu caadi yahay. Si kastaba ha ahaatee, tani ma noqon karto xaalad qof walba. Dhammaan waxay ku xiran tahay qofka. Marka loo eego sayniska, tababarka miisaanka galabtii ayaa noqon kara doorashada ugu fiican. Tani waxay sabab u tahay shaqada laba hormoon, kuwaas oo la aaminsan yahay inay kaalin muhiim ah ka ciyaaraan horumarinta murqaha: cortisol iyo testosterone.
Cortisol, marka lagu daro waxyaabo kale oo ay wax ku biiriso, waxay sidoo kale caawisaa nidaaminta sonkorta dhiigga iyadoo jebinaysa unugyada muruqa marka loo baahdo. Habkan waxa loo yaqaan catabolism. Dhanka kale, testosterone wuxuu caawiyaa dhismaha murqaha iyadoo la adeegsanayo borotiinka, oo loo yaqaan anabolism. Heerka cortisol iyo testosterone ayaa ugu sarreeya subaxdii, halka heerka cortisol uu hoos u dhaco habeenkii. Markaa testosterone ilaa saamiga cortisol ayaa sarreeya galabtii, taasoo faa'iido u yeelan karta dhisidda murqaha.
Intee in le'eg ayay tahay in fadhiga wadnaha uu socdo?
Marka la helo mugga, cabsi dahsoon marka la samaynayo wadnaha ayaa luminaya cufka muruqa. Waxaa muhiim ah in la caddeeyo in fikradani aysan run iyo been ahayn. Waa inaan xisaabta ku darnaa qaabka, qalabka, iyo sii wadida aan ku shaqayno wadnaha.
Jimicsiga wadnaha iyo xididada waa hawl aerobic ah oo gubta dufanka iyo karbohaydraytyada. Si kastaba ha ahaatee, asiidhyada amino ee borotiinka (kuwa bixiya tamarta) ma saameeyaan, ilaa iyo inta jimicsiga ha dhaafin 40 daqiiqo. Mugga murqaha ayaa laga yaabaa inuu yaraado haddii kaydka karbohaydraytyadu ay dhammaadaan; Ama haddii aan saacado ku qaadanno mashiinka lagu tumayo, elliptical, ama baaskiilka.
Haddii yoolkeenu yahay in la ilaaliyo cufnaanta murqaha, waxaa lagu talinayaa in lagu tababaro wadnaha laba jeer toddobaadkii, oo leh wakhti aan ka badnayn 40 daqiiqo, iyo xoojinta dhexdhexaad ah.