Marka ay timaado jimicsiga ab , crunches waa sheeko sidii hore u jirtay. Talaabadan ayaa door ka ciyaartay jimicsiyada aasaasiga ah ee badan, laga bilaabo kuwa cusub ee jimicsiga ilaa kuwa ugu xiisaha badan ee goobta jimicsiga.
Laakin xitaa qofka xiiseeya jimicsiga ugu khibradda badan wuxuu samayn karaa khaladaad nooc oo caadi ah marka uu jilciyo, taasoo ka dhigaysa dhaqaaqa mid aan waxtar lahayn oo laga yaabo inuu xanuunsado. Marka xigta ee aad ku dhufatid sariirta jimicsiga ab, iska ilaali afartan khalad oo ka fiirso inaad u beddesho dhaq-dhaqaaqa daaweeyaha jireed ee la ansixiyay.
Khaladaadka caadiga ah
In si sax ah loo sameeyo qallafsanaantu way ka adag tahay sida ay u muuqato. Ka fogow khaladaadkan si aad uga dhigto kuwo waxtar leh intii suurtogal ah.
luqunta cadaadis
Weligaa ma dareentay in afka hore ee qoortu uu bilaabo inuu ku xanuunsado ka dib dhowr jeer oo ku soo noqnoqoshada jilibka? Haddi ay arintu sidaas tahay, waxa ay u badantahay in aad qoortaada ku hayso xagal aan caadi ahayn marka aad samaynayso jimicsiga.
Laakiin keligaa ma tihid! Xad-dhaafka iyo luqunta oo la badiyo ayaa ka mid ah khaladaadka ugu badan ee dadku sameeyaan marka ay samaynayaan qallafsanaan.
Nasiib darro, haddii aad gadhkaaga aad u sarreeyso ( xagga saqafka ) ama aad u hooseeyso (dhinaca calooshaada), waxaad sababi kartaa murqaha oo kacsan ama xanuun ku dhaca xubnaha ku hareeraysan. Khaladkani waxa kale oo uu kuu keeni karaa inaad isticmaasho dardar si aad u samayso dhaqdhaqaaqa halkii aad ka shaqayn lahayd abskaaga. Bal qiyaas in ay jirto kubbad tenis ah oo u dhexeeya gadhkaaga iyo laabtaada. Maskaxda ku hay qaabka kubbadda tennis-ka wakhtiga oo dhan oo aad samaynayso qaniinyadaada. Haddii aan garka dul dhigno saqafka, murqaha dhabarka qoorta ayaa si xooggan loo jimicsi doonaa. Tani waxay keeni doontaa qoor xanuun, iyo suurtogalnimada madax-xanuun, saacado yar ka dib marka la sameeyo qandho.
Inkasta oo aad isku dayi karto inaad ka fogaato dhammaan xaaladaha kale, garka labajibbaaran samee waa wax fiican kiiskan. Garkaaga oo aad wax yar ka qabato waxay kaa caawin kartaa hagaajinta booska qoortaada.
Dhabarka hoose ayaa laga qaadayaa dhulka
Khaladka kale ee caadiga ah waa luminta ka-qaybgalka asaasiga ah iyo xakamaynta miskaha. Laakiin qaladkan ayaa jabiyay ujeedada layliga.
Gaar ahaan haddii aad wax badan ku celcelinayso fadhigaaga, waxaad bilaabi kartaa inaad wax yar ka qaaddo dhabarkaaga hoose iyo miskahaaga sagxada marka muruqyada ay bilaabaan inay daalaan. Inkasta oo taxanaha qaarkood aanay guud ahaan dhibaato keeni doonin, waxa laga yaabaa inaad la kulanto qaar sinta iyo xanuunka dhabarka hoose haduu khaladkaas caado noqdo.
Ka fakar inaad dhabarkaaga hoose si siman u dhigtid sagxadda inta aad dhaqdhaqaaqa socoto. Xaaladaha qaarkood, waxay noqon kartaa mid waxtar leh inaad " qiyaasto buufin biyaha hoostiisa ah oo aad rabto inaad soo boodo."
Ama waxaad dhigi kartaa xadhig iska caabin ah oo si fidsan laf dhabartaada hoosteeda oo saaxiib kaa saara. Haddii aad ku jirto booska saxda ah, kooxdu waa inaysan dhaqaaqin.
si degdeg ah hoos ugu dhacaya
Haddii aad si sax ah u samaynayso jeexjeexyada, waxaad u baahan tahay inaad xakamayso qaybta hoose ee jimicsiga. Laakiin inta badan, dadku waxay u muuqdaan inay sii daayaan xiisadda xudunta u ah, u oggolaanaya jirku inuu dib u rogo ama uu dhulka ku dhaco.
Samaynta jimicsi kasta oo degdeg ah waxay sababtaa farsamo xumo, taas oo inta badan adeegsada kooxo muruq ah oo aan loogu talagalin inay qayb ka noqdaan jimicsiga. Natiijo ahaan, ma heleysid wax faa'iido ah shaqada aad gelineyso (iyo yaa raba inuu sameeyo qallafsanaan abaal-marin?).
Ka ilaali miisaankaaga jidhkaaga, gaar ahaan marka aad dhulka ku soo noqoto. Qaado laba ilaa saddex ilbiriqsi kor iyo hoos ee fooshaada.
Way fiicantahay in la sameeyo ku celis yar si tartiib tartiib ah, adoo xoogga saaraya foomka intii aad isku dayi lahayd inaad sameyso reps badan oo foomku ka dhaco.
waxaad ilowdaa inaad neefsato
Waxa laga yaabaa inay u muuqato mid cad, laakiin illowda inaad neefsato (ama si khaldan u neefsato) inta lagu jiro jimicsiga, gaar ahaan qallafsanaanta, waa hubaal qalad caadi ah.
Mararka qaarkood way sahlanaan kartaa in aad dareento calooshaada markaad neefta qabanayso, laakiin tani maaha xal caqli-gal ah. Neefta oo aad haysatid wakhti dheer marka aad jimicsi samaynayso keena dhibaatooyin halis ah oo caafimaadkaaga khatar geliya.
Isku hagaaji neeftaada iyo dhaqdhaqaaqaaga. Neefso marka aad hoos u dhigto xagga dhulka oo neefso marka aad ka soo qaadayso garbahaaga dabaqa. Adiga oo si toos ah neefta ula simay dhaqdhaqaaqa, waxaad abuurtaa laxan dabiici ah oo dheeraad ah oo kaa caawinaysa inaad yarayso fursadaha aad neefta ku hayso.
Dhabarka ha kor u qaadin
Dadka intiisa badan waxay si anatomical ah u rogi karaan qiyaastii sideedaad ee laf dhabarta dhuunta, taas oo ah gunta garbaha garbaha (xariiqda ay xajintu ku fadhido). Tan waxaa lagu gaari karaa iyadoo weli la awoodo in la ilaaliyo miskaha meel dhexdhexaad ah.
Taasi waa inta aan u baahanahay inaan ku sii socono xaalad kasta. Madaxa iyo luqunta oo kaliya oo hore loo leexiyo waxba ma tarto murqaha caloosha. Marka laga soo tago in aan firfircooneyn caloosha, waxaan si xad dhaaf ah u saari doonaa trapezius iyo muruqyada qoorta. Tani waxay keeni doontaa xanuun iyo dhaawac.
Si kastaba ha ahaatee, qoloftu waa dhaqdhaqaaq aan fiicneyn, oo kor u qaadaya garbaha garbaha dhowr inch oo dhulka ka baxsan. Garabka oo kor loo ruxo waxa ay kordhisaa dardar waxayna yaraynaysaa waxtarka jimicsiga. Waxay qaadataa wakhti si loo dhiso xoogga caloosha, markaa waxa fiican inaad wakhti qaadato oo aad si tartiib ah u dhaqaaqdo intii aad isticmaali lahayd dardar si aad jidhkaaga kor ugu qaaddo.
Ku samee qaar badan oo leh farsamo xun
Toban qallafsan oo qunyar socod ah oo leh farsamada saxda ah waxay qaadan kartaa waqti isku mid ah 100 ka mid ah kuwa aad u dhaqsaha badan oo qaab liita. Ma aha inta aad sameyso. Waa in aan diirada saarno farsamada ugu fiican halkii aan ka bixin lahayn qadarka aan sameyneyno. Waqtiga aan ogaano in farsamadu ay liidato, muruqyada ayaa daalan waxaadna u baahan tahay inaad nasato.
Tani waxay sidoo kale la xiriirtaa dhaqdhaqaaqa xusullada si xad dhaaf ah. Waxaa lagu talinayaa in ay u furaan dhinacyada iyo weli. Mar labaad, gacmihii waxba kuma laha abs. Ka qayb qaadashada pecs, taas oo ah ugu horrayn waxa dhici doona marka aan hore u dhaqaajino suxullada, waxay diiradda saari doontaa kaliya maskaxda qaabka saxda ah waxayna kicin doontaa abs.