Nasiib wanaag, waxaynu ku dhex nool nahay bulsho isbedelaysa oo doonaysa sinnaanta ragga iyo dumarka; laakiin dunida ciyaaruhu weli way ka dhutinayaan dhinacyada qaarkood. Ma rabo in aad dhibsato guud ahaan aan samayn doono, laakiin waa run in lab iyo dheddigba ay door weyn ku leeyihiin jimicsiga. Marka la eego ragga, qaar badan ayaa jecel inay si adag u shaqeeyaan oo culus si ay u quudiyaan maalkooda oo ay u noqdaan kuwa ugu fiican qolka. Dhibaatadu waxay timaaddaa marka xataa ay sidaas tahay, ay fadhiistaan.
Maanta waxaan kuu sheegaynaa shanta khalad ee ugu badan ee raggu sameeyaan marka ay tababarka qaadanayaan.
madax adayg
Jimicsiga jirku waa safar, jimicsiguna waa gaadiidka kaa caawinaya inaad gaarto meeshaad u socoto. Waxaan hubaa inaad taqaan qof u malaynaya inuu ka wanaagsan yahay GPS-ka baabuurkiisa, sax? Hagaag, wax la mid ah ayaa ka dhaca qolka jimicsiga. Waxaad u baahan tahay inaad fahanto in madax adaygaagu uu kaa hor istaagayo inaad gaadho yoolka. Qorshe wanaagsan deji oo naftaada ha lagu hanuuniyo.
Sidoo kale, kuwa bilawga ah waxay la kulmaan shaki joogto ah iyo dabeecado aan go'aan lahayn, taas oo sidoo kale ka dhigi doonta dariiqa mid adag iyaga. Ugu yaraan, qofka noocaan ah wuxuu gaari doonaa yoolka ugu dambeeya haddii ay oggolaadaan in la hago...
Ogsoonow-dhammaan dhaqanku waa waxa ka horjoogsada rag badan inay gaadhaan hadafkooda. Waxay u baahan yihiin inay fahmaan inaysan xun (ama daciif ahayn) in la weydiiyo caawimaad ama talo. Intaa waxaa dheer, waa in ay aqbalaan in ay jiraan waxyaabo aysan garanayn sida ay naftooda u sameeyaan. Marka ay timaado tababarka, GPS-kaagu waa tababare wanaagsan oo leh khibrad sannado ah oo ka dambeeya.
Dhis muruqa adiga oo aan marka hore lumin baruurta jidhka
Waxaa jira kiisas iyo kiisas. Qof kastaa gabi ahaanba wuu ka duwan yahay. Waxaa jiri doona rag caato ah oo aan u baahnayn inay lumiyaan dufanka jidhka ka hor inta aan la dhisin muruqa, laakiin haddii aad miisaan culus tahay way ku habboon tahay.
Marka aan marno marxaladaha walaaca, heerarka cortisol u roonow kaydinta dufanka; hadaba hadii aad isku buuqsan tahay oo aad maalintii fadhiisato waxaa dhib kugu ah in aad miisaan lumiso.
La'aanta cufnaanta caatada ah iyo haysashada xaddi badan oo baruur ah waxay la macno tahay in jidhkaagu aanu xamili doonin karbohaydraytyada iyo sidoo kale qofka leh qaab muruqa oo wanaagsan. Baaxadda iyo tirada unugyada baruurta ee ay leeyihiin ayaa sidoo kale aad u fududaysa in la kaydiyo baruur badan. Taasi waa, markaad lumiso dufanka, unugyadaas waxay yareeyaan cabbirkooda, laakiin lama tirtirin; oo markaad baruurta badiyo, sidoo kale waxaad kordhisaa iyaga.
Marxaladda dhismaha murqaha, waa caadi in dufanka jidhku uu kordho ka dibna la yareeyo. Dhibaatadu waxay tahay in haddii aan ka bilowno miisaanka xad-dhaafka ah, waxay noqon doontaa mid aad u adag mustaqbalka si loo yareeyo baruurta badan. Waxa xiiso leh in marka hore aad isku aragto heer wanaagsan oo cufan baruur ah.
Way dhisaan, hoos bay u dhigaan, ka dibna mar kale ayay dhisaan
Maskaxda in la dhiso iyo in la dhimo waa qayb ka mid ah tartanka dhisidda jirka. Haddii aysan ahayn xaqiiqda ah inaad aadeyso jimicsiga, waxaan dhihi karaa waxaad ku socotaa yo-yo caadi ah. Waxaynu wada ogsoonahay in aanay wanaagsanayn korodhka iyo miisaankaaga, laakiin sababo jira awgeed ayaanu indhaha ka qabsanay dhismaha jidhka. Qofna ma isweydiiyo sida hababkani u saameeyaan jirkeena. Suurtagal ma tahay inaad caato oo aad muruq dhisto adigoon buurnayn?
Si aad u dhisto muruqa, waxaad u baahan tahay inaad ku jirto xad-dhaaf caloric ah. Taasi waa, waa inaad isticmaashaa kalooriyo ka badan 24 saacadood gudahood intii aad sida caadiga ah guban lahayd. Tamarta dheeriga ah ee kalooriyadaas iyo nafaqooyinkaas waxaa loo isticmaalaa koritaanka murqaha iyo xoogga.
Kalooriyada dheeriga ah waxay ka dhigan tahay isku dhafka borotiinka muruqa waa la kordhiyey halka burburka borotiinka la yareeyo. Tani waa waxa ay dad badani u yaqaaniin "inay ahaansho anabolic." Haddii aan cunno kalooriyo ka badan inta uu jidhku u baahan yahay si uu u dhiso muruq cusub, waxa aanu yeelan doonnaa tamar xad dhaaf ah, jidhkuna waxa uu tamartaas u kaydin doonaa dufan ahaan. Laakiin, dufanka jidhka oo badan macnaheedu maaha inaad ka sii badan tahay anabolic.
Si aad u kordhiso cufnaanta murqahaaga, kaliya waa inaad ku darto koror yar oo kalooriyo ah xagga sare ee kuwa dayactirka ah. Iska ilow waxyaalahaas waalida ah ee qaar badan ay sameeyaan, kuwaas oo ka faa'iidaysta marxaladan si ay u cunaan cunto degdeg ah ama aad loo habeeyey. Ha ka baqin inaad si tartiib tartiib ah wax u hagaajiso markaad socoto, hana noqon mid adag. Haddii ay jiraan maalmo aad xoogaa firfircoon tahay, u oggolow naftaada raaxada ah inaad wax badan cunto; iyo lidkeeda.
Waxay u fikiraan sidii jidh dhise xirfad leh
Sida ugu badan ee adiga iyo tababarkaaga ay saameynayaan kuwa ugu fiican ee jir-dhiska, waxaa suurtogal ah inaadan ka mid ahayn. Dhisidda jirku waa dhaqdhaqaaq jireed oo wax u qaada si aad u sarreeya si loo gaaro meesha ugu sareysa, iyo, sida ciyaaraha kale, dadaal weyn iyo allabaryo ayaa la sameeyaa. Jirka bini'aadamka waxaa lagu soo rogay xad aad u xad dhaaf ah.
Dhisidda jirku waxay leedahay xilli fasax ah iyo xilli tartan ah. Hoos-u-dhacyada, ciyaartoydu waxay ku raaxaystaan cunista kalooriyada waxayna helaan tamar, xoog, iyo cabbir. Waxaan dhihi karnaa kani waa marxaladda "mugga". Laakiin wax yar ka hor tartanka, wax walbaa waxay noqonayaan kuwo aad u adag oo "jarida" Dhinac ilaa dhinac kale.
Ka digtoonow in hidde ahaan laga yaabo inaadan u malaynayn inaad noqoto jidh dhise wanaagsan, ama laga yaabo inay kugu adkaan doonto inaad qabato hawlaha. Maadaama ay tahay hawl adag, ku raaxayso raacitaanka.
Waxay kor u qaadaan egohooda marka hore
Layliga aasaasiga ah ee nin kasta oo ku sugan aagga dhisidda jidhku waa: squats, deadlifts, iyo kursiga keydka. Weligaa ma is weydiisay sababta loogu tixgeliyo kuwa ugu muhiimsan? Waxaa laga yaabaa in saameynta miisaan qaadista ay wax badan ku leedahay tan. Wiish-qaade, saddexdan jimicsi ayaa ah kuwa ugu "shaqeeya" waxayna la mid yihiin cayaartooda, laakiin adiga ka waran?
Ilaa aad tahay koronto-qaade ama dhaqdhaqaaqyadaas si toos ah loogu sameeyo isboortigaaga, waxaa laga yaabaa inaad haysato fursado tababar oo ka wanaagsan. Jimicsiyada abuura heer sare oo firfircoonida muruqa ayaa laga yaabaa inay aad ugu habboon yihiin dhismaha murqaha. Tusaale ahaan, samaynta saxafada xajin ee kursiga keydka waxa laga yaabaa inay ku lug yeelato hawlo muruqa miskaha ah oo ka badan kan caadiga ah ee kursiga keydka qabsada.
Jooji jimicsiga aan ku jeclayn horumarkaaga. Ego maaha wax walba oo ku jira tababarka.