Ka soo jiidaya 10 curls oo ku yaal dhinacaaga midig laakiin ku dhibtoonaya inaad dhammaystirto 5 bidixdaada? In kasta oo ay caadi tahay in la yeesho dhinac awood badan, kala duwanaansho yar oo xagga xoogga ah, dheelitirnaanta, iyo dhaqdhaqaaqa waxay mararka qaarkood muujin kartaa isku dheelitir la'aanta muruqa, taas oo dhaawici karta waxqabadkaaga jimicsiga oo kordhin kara halista dhaawaca.
Marka muruqyadu isu dheelli tiraan hareeraha kala-goysyada, waxay la macno tahay inay si xawli ah iyo xawli ah isugu soo ururayaan si ay u caawiyaan kala-goysyadu u dhaqaaqo sida loola jeedo in loo dhaqaaqo. Dhaqdhaqaaq kasta oo jidhka ah, waxaa jira dhaqdhaqaaqyo ra'yi ah, kuwaas oo ah murqaha loo maleynayo inay bixiyaan xoogga ugu weyn ee dhaqdhaqaaqa wadajirka ah, waxaana jira kaaliyeyaasha, kuwaas oo ah muruqyo bixiya caawimo marka kuwa ra'yiga ah ay u baahan yihiin caawimaad. Isku dheelitir la'aanta muruqa ayaa dhici karta, tusaale ahaan, marka dhaqdhaqaaqayaasha ugu muhiimsan ay aad u daciifaan si ay u gutaan shaqadooda, ku qasbeysa murqaha caawinta inay isku dayaan inay magdhowaan.
Maxaa keena isku dheelitir la'aanta muruqa?
Noocan ah decompensation muruqa ma aha in ay si gaar ah u muuqdaan ciyaartoyda. Kuwa aan sameynin wax tababar ah oo xoog leh waxay inta badan leeyihiin atrophies muruqa ah, taasoo keenta isku dheelitir la'aanta muruqa. Hoos waxaad ka heli doontaa arrimaha sida caadiga ah saameeya dhibaatada muruqa noocan ah.
Hayso nolol aan firfircoonayn
Qaab nololeedka fadhiidku waa dembiilaha suurtogalka ah. Waxaan ku qaadanaa maalmahayagii anagoo hortiina shaashadaha kombuyuutarka, anagoo fadhina miisaska iyo baabuurta ama annagoo qoorteena foorarsanayna eegno taleefannada casriga ah.
Fadhiga muddo dheer waxay keentaa qallafsanaanta misigta inay noqdaan kuwo cidhiidhi ah oo gaaban, taas oo kuu dejin karta isku dheelitir la'aanta muruqa, oo ay ku jiraan glutes-kaaga.
Samee dhaqdhaqaaqyo soo noqnoqda
In la sameeyo dhaqdhaqaaq isku mid ah marar badan ayaa sidoo kale sababi kara isku dheelitir la'aanta muruqa. Tani waa sababta oo ah marka aad si isku mid ah u isticmaasho muruqyo isku mid ah si isku mid ah, waxay noqon karaan kuwo si xad dhaaf ah u shaqeeya oo ku dhegan meel qandaraas leh, taas oo ugu dambeyntii wax u dhimi karta wadajirka.
Tan waxaa laga qaadan karaa caadooyinka maalinlaha ah, sida inaad boorsadaada jimicsiga ku qaadatid isla garabka, taas oo si joogto ah dhinac ka mid ah jirkaaga ku qasbeysa in uu sameeyo dadaal ka badan kan kale.
Laakiin sidoo kale waxay qaadan kartaa qaab dhaqdhaqaaq jireed oo caafimaad qaba. Jimicsiga soo noqnoqda sida orodka, tusaale ahaan, waxa uu ugu horrayn jidhkaaga uga shaqeeyaa hal diyaarad oo dhaqdhaqaaq ah; daruuri maaha inay kaa caawiyaan inaad kobciso xoog buuxda oo aad ku horumarin karto dhaqdhaqaaqyo ku lug leh dhaqdhaqaaqyo kala duwan.
Hidde
Qodob kale oo ka dambeeya isku dheelitir la'aanta muruqa waa hiddo-wadahaaga. Haddii, tusaale ahaan, hooyadaa iyo ayeeyadaa labaduba ay qabaan dhibaatooyin dhabarka ah, waxaa laga yaabaa inaad u fiirsato inaad la kulanto dhibaatooyin la mid ah nolosha dambe.
Haddi ay tahay qalloocyada dabiiciga ah ee laf dhabarta ama sida kala-goysyadayadu u dhisan yihiin, genetics ayaa door ka ciyaari kara u nuglaanshaha dhibaatooyinka qaarkood.
Calaamadaha Muhiimka ah ee Isku dheelitir la'aanta Murqaha
xanuun iyo kacsanaan waa tilmaamayaasha ugu muhiimsan ee dheellitirka muruqa. Tusaale ahaan, haddii paraspinals (muruqyada kor iyo hoos u ordaya labada dhinac ee lafdhabartaada) ay tahay inay magdhowaan caloosha daciifka ah iyo muruqyada dhabarka qoto dheer, dhabarkaagu wuxuu ugu dambeyntii bilaabi doonaa inuu dhaawaco.
asymmetry waa calaamad kale oo cad. Sinnaan la'aantani waxay muujin kartaa sida aad u ekaato (tusaale, garab baa kan kale u muuqda inuu ka dheer yahay) iyo/ama sida aad u dhaqaaqdo (tusaale, dhinac ayaa daciif ah ama gariiraya).
Taas macnaheedu waxa weeye isku dheelitir la'aanta muruqa waxay keeni kartaa in qof uu waayo awooddii uu lahaan lahaa haddii hawlwadeenadoodu ay si habboon u shaqaynayaan.
Dhab ahaantii, isku dheelitir la'aanta muruqa ayaa badanaa ah sababta Dadka qaarkood si sax ah uma samayn karaan jimicsiyada qaarkood. Kiis ku jira: jiidasho. Dadka muruqooda dhabarku aad u daciifsan yahay inay kor u qaadaan jidhkooda waxay isticmaali doonaan murqaha yaryar ee gacmahooda iyo garbaha (yacni kaaliyayaasha) si ay isku dayaan inay dhaqdhaqaaqa u dhacaan, iyada oo aan wax yar lagu guulaysan.
Xaaladdan oo kale run maaha oo kaliya jiidashada. Mar walba taas Farsamadaadu way guuldarraysaa inta lagu jiro jimicsiga, waxay daaha ka qaadi kartaa meesha aad ka dareemayso dheelitir la'aanta muruqa. Jilbahaagu miyay xidhmeen markaad kufsanayso? Waxaa laga yaabaa inaad leedahay daciifnimo ama xaddidaad miskaha. Dhabarkaaga hoose miyuu raagaa inta lagu jiro looxa? Taasi waxay calaamad u noqon kartaa daciifnimada asaasiga ah.
Khatarta ah inay yeeshaan isku dheelitir la'aanta muruqa
Isku dheelitir la'aanta muruqa waxay u ekaan kartaa dhib yar hadda, haddaba ka waran haddii lugtaada midig ay ruxdo in ka badan bidixda inta lagu jiro socodka?
Haddii aan la daweyn, dheelitir la'aanta muruqa ayaa keeni karta xanuun, cillado iyo dhaawacyo. Tani waa sababta oo ah waxay bedeli karaan booska wadajirka ah ee ay ku xiran yihiin, beddelaan dhaqdhaqaaqooda siyaabo khatar ah.
Haddii tani ay si isdaba joog ah u dhacdo muddo wakhti ah, fursadaada dhaawac ayaa ka weyn, labadaba muruqyada, kuwaas oo awood u leh xad-dhaaf ah in ay kaalmeeyaan culays aad u weyn muddo dheer, sida kala-goysyada, kuwaas oo aan helin taageerada ay u baahan yihiin si ay isu dejiyaan inta lagu jiro jimicsiga adag.
Tusaalaha ugu badan ee saamaynta domino-kan waxa keena glutes daciif ah. Xaaladdaas, wareegyada qoto dheer ee sinta ayaa la wareegi kara, taas oo kicin karta sinta xanuunka iyo xitaa qanjaruufo dareemaha sciatic. Tusaale kale: murqaha garabka oo daciif ah Marka xiniinyaha yar uu la wareego serratus daciif ah, waxay kordhin kartaa halista garabka iyo qoorta xanuunka.
Haddii dheelitir la'aanta ay ku jirto adiga xudunta, waxay kugu kici kartaa luminta dabacsanaan, neefsasho xumo, dheefshiidka oo xumaada, iyo sidoo kale dhaawac ama xanuun qoorta iyo dhabarka.
Ma jiraa daaweyn?
Xoog dhis oo kordhi dhaqdhaqaaqaaga kala duwan waa lama huraan marka ay timaado in la saxo dheelitir la'aanta muruqa. Marka aad aqoonsato meelahaaga daciifka ah, waxaad diiradda saari kartaa xooggaaga iyo xoojintaaga tababarka iyaga. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad haysato tababare shakhsi ah, ama daaweeyaha jireed haddii aad xanuun qabto, si uu kaaga caawiyo inaad sameysid nidaam gaar ah.
Qorshe hawleed kasta oo aad go'aansato, ogow in bogsashadaadu aanay dhacayn habeen keliya. Isku dheelitir la'aanta muruqa way adkaan kartaa in la hagaajiyo, gaar ahaan haddii qaabku uu muddo dheer ku jiray.
Dib u dhiska murqaha ayaa ah qaybta ugu adag. Marka murqaha kaalmuhu ay caadaysteen inay magdhabaan dhaq-dhaqaaqa asaasiga ah ee daciifka ah, waxay si madax-adayg ah u sii wadi doonaan inay isku dayaan inay sidaas sameeyaan. Waxay qaadan doontaa wakhti, samir, iyo ku celcelin si ay u helaan inay jebiyaan caadadaas aan caafimaad qabin.
Waxay qaadataa jimicsi go'an si loo weeraro muruqa aan dheelitirnayn. Marar badanna waa inaad dhaqaaqdaa ka dhigtaa mid aad uga fudud sida ay dadku filayaan. Taas macnaheedu waxa weeye in la qaado miisaan yar, sifaynta iyo fududaynta farsamadaada, ama labadaba.
Marka ay timaado wax ka qabashada dheelitir la'aanta muruqa, hagaajin arrimaha asaasiga ah waa inay ahaataa meesha ugu sareysa liiskaaga wax-qabadka. Waxaad tahay saldhiggaaga hawlgallada. Tababarka asaasiga ah ee saxda ah waa aasaaska dhaqdhaqaaqa aasaasiga ah ee aadanaha. Qofna ma awoodi karo inuu dayaco qaybtan aasaasiga ah ee jirka.
Doorasho kale oo faa'iido leh waa in la sameeyo jimicsi hal dhinac ah, taas oo ah, dhaqdhaqaaqyada ku tababara hal dhinac oo jidhkaaga ah markiiba, sida buundooyinka hal lugood leh ama safafka barbell hal-gacan ah. Dhaqdhaqaaqyada kuwan oo kale ah waxay hubin doonaan inaadan si xad dhaaf ah ugu tiirsanayn dhinacaaga xoogga badan, waxayna kaa caawinaysaa inaad go'doomiso oo aad daawato dheelitir la'aanta muruqa.
Isku dhafka jimicsiga ee kor u qaadaya dhaqdhaqaaqa jihooyin badan oo kala duwan ama diyaarado waa xeelad kale oo faa'iido leh. Ku qas jadwalkaaga dhaqdhaqaaqyo kala duwan oo riixid, jiidid, wareeg ah iyo dhaqdhaqaaqyo dhinaca dambe ah. Samaynta jimicsiga kuwan oo kale ah ayaa kaa caawin doona inaad ka fogaato soo noqnoqda iyo tababarka dheeraadka ah, yaraynta khatarta isku dheelitir la'aanta muruqa.