Biceps toned ma aha oo kaliya calaamada xoogga, laakiin sidoo kale waxay si fiican ugu muuqdaan dusha taangiga. Waxay yihiin mid ka mid ah labada kooxood ee murqaha ugu weyn ee gacmaha: biceps brachii, oo ka shaqeeya labada suxulka iyo kala-goysyada garabka, iyo triceps, muruqyada dhabarka gacmaha.
Hawlaha ugu muhiimsan waa laab gacanta ama laabi xusulka si loo soo dhaweeyo cududda jidhka oo loo leexiyo, gacanta hore u wareeji dibadda.
Waa maxay faa'iidooyinka ay leedahay in xoog lagu yeesho biceps?
Haysashada murqahaas oo xooggan waxay bixin doontaa wax ka badan faa'iidooyinka qurxinta; waxaa jira hawlo badan oo u baahan xooggaaga, oo ay ku jiraan dhaqdhaqaaqyada jiidista sida qabso ama kor u qaad bacaha ka baxa sagxadda, fur albaabbada, oo ku kac bar-jiid.
Macluumaadkaaga, tendonitis-ka laba-cirifoodka wuxuu dhacaa marka uu jiro barar ka yimaadda ilmo yar oo ku yaal madaxa dheer ee tendonka biceps. Jeexitaanka suxulka waxa uu yimaadaa marka seedaha suxulka ay culays ku saaraan dhaq-dhaqaaqyada soo noqnoqda ee cududaha iyo gacmaha. Markaad haysato biceps adag, waad awoodaa ka hortagga isku dheelitir la'aanta muruqa iyo xasilloonida garabka Taas oo badanaa la socota tendonitis biceps. Waxay sidoo kale caawiyaan ka hortagga xaaladaha sida biceps tendonitis garabka ama seedaha suxulka, iyo sidoo kale ilmo yar oo kale.
Saynisku wuxuu soo jeedinayaa in dhisidda laba-jibbaaran oo xooggan oo qayb ka ah nidaamka dhisidda murqaha weyn ay sidoo kale faa'iido u yeelan karto dhinacyada kale ee caafimaadkaaga. Tababarka xoogga ee ugu yaraan hal saac todobaadkii ayaa lala xiriiriyay a khatarta cudurrada wadnaha iyo dhimashada oo yaraatay sabab kasta ha noqotee daraasad March 2019 ee Daawada iyo Sayniska ee Isboortiga iyo Jimicsiga.
Imisa jimicsi oo bicep ah ayaa lagaa rabaa inaad sameyso?
Inta badan jimicsiyada muruqani waa jimicsi jiidaya sababtoo ah waxay ku lug leeyihiin u keenista gacanta garabka. Inkasta oo ay jiraan jimicsiyo kale oo badan oo xoojin kara biceps-ka, curladu waxay lagama maarmaan u tahay koritaanka.
Marka aan naqshadeyno habka tababarka, waxaa lagu talinayaa in la doorto saddex ilaa afar jimicsi Biceps kala duwan, mid kasta oo iyaga ka mid ah waxay ku jiraan saddex taxane oo ah 12 ku celcelin. Waxaan sidoo kale samayn karnaa iyaga oo ah qayb ka mid ah wareegga, samaynta jimicsi biceps ka dib mid kale oo aan nasasho lahayn. Caadi ahaan, waxaan u baahan doonaa inaan u doorano culeysyo fudud, laakiin gubashada muruqa weli waa la dareemi doonaa.
Sababtoo ah murqaha biceps-ka ayaa qiyaas ahaan yar yar, ugu yaraan marka loo eego laabta iyo dhabarka, waa inaan had iyo jeer isticmaalnaa miisaan fudud kaas oo noo ogolaanaya inaan dabacsanaano oo aan ku nasano si gooni ah (macnaheedu maaha muruq kale oo lug ku leh). Marka aan dejineyno jimicsiga caadiga ah, waa inaan xisaabta ku darnaa kuwa soo socda:
- Ka shaqee biceps-ka ilaa saddex maalmood oo aan xidhiidhin todobaadkii. Tani waxay ka dhigan tahay ugu yaraan hal maalin nasasho inta u dhaxaysa jimicsiga bicep.
- Haddii aan qaadno miisaan culus, waa inaan ku nasannaa ugu yaraan laba maalmood inta u dhaxaysa jimicsiga bicepka.
- Haddi yoolku yahay adkaysi iyo cufnaanta muruqa, waa in aan samaynaa hal ilaa saddex qaybood oo ah 12 ilaa 16 reps oo leh ugu yaraan hal maalin oo nasasho ah inta u dhaxaysa.
Immisa xabbo iyo ku celis ayaa aad samaynaysaa?
Muruqyada biceps-ka ee xagga hore ee cududda sare ee ka gudubta suxulka iyo garabka labadaba. Jimicsiyada ku jira jimicsiga bicep sida caadiga ah waxaa ka mid ah laalaabka suxulka oo leh barbell, dumbbells, xargaha iska caabinta, ama fiilooyinka.
Si loo hagaajiyo heerka jirdhiska guud, khubaradu waxay kugula talinayaan inaad tababarto koox kasta oo muruq ah, oo ay ku jiraan labajibbaaran, laba ilaa saddex jeer toddobaadkii maalmo aan isku xigta. Dooro jimicsi oo samee sideed ilaa 12 ku celcelin ah. Isticmaal iska caabbinta sida dumbbells, mashiinka bicep curl, ama xitaa band iska caabinta. Iska caabintu waa inay noqotaa mid adag, laakiin waa inay kuu ogolaato inaad ku dhammaystirto soo-celintaada qaab iyo farsamo habboon.
Xoog muruqa ah waa xoogga dibadda ee muruqa gaarka ah ama koox muruqa ah ay sameyn karaan. Haddii aad rabto in aad dhisto laba-jibbaaran oo xooggan, waxaad u baahan tahay inaad sameyso sets iyo reps kuwaas oo caqabad ku noqon doona murqahaaga oo kor u qaadi doona miisaan culus oo culus.
korodhka xajmiga muruqa
Si aad u hesho gacmo waaweyn, waxaad u baahan doontaa inaad hesho cufnaanta muruqa. Habkan, oo loo yaqaan hypertrophy, waxaa sida ugu wanaagsan lagu gaaro tababar gaar ah iyo jadwal go'an oo ku jira jimicsiga gacantaada.
Waxaa lagu talinayaa 6 ilaa 12 ku celcelin kasta, 67 ilaa 85 boqolkiiba hal-rep max, taas oo ah miisaanka ugu culus ee aad qaadi karto hal fadhi oo jimicsi kasta ah. Marka aad u dhawaato 85 boqolkiiba hal-rep max, reps yar ayaad samayn doontaa. ujeedo in la sameeyo 3 ilaa 4 taxane leh miisaankan haddii hadafkaagu yahay inaad aragto farqi u dhexeeya cabbirka bicepskaaga.
Tusaale ahaan, haddii aad samayn karto curlka bicep culus oo leh 25lbs, waxaan isticmaali lahaa miisaan 15lb ah 3-4 qaybood oo ah 6-12 rep curls.
Si loo dhiso cufnaanta biceps, samee laba ilaa lix qaybood jimicsigiiba wax aan ka badnayn lix jeer. Waxa kale oo muhiim ah in la siiyo biceps-kaaga wakhti nasasho ku filan inta u dhaxaysa set si aad u sii wadato kor u qaadida. Naso laba ilaa shan daqiiqo inta u dhaxaysa sets, oo kordhi miisaanka haddii aad awoodid in ka badan lix reps. Tababarka xoogga ee biceps-kaaga waa in aan la samayn maalmo isku xigta.
Hagaajinta iska caabinta muruqa ee biceps-ka
Adkeysiga muruqa waa awooda muruqa inuu si isdaba joog ah isku ururiyo muddo dheer. Caadi ahaan, dadka raba inay muruqooda murqeeyaan iyagoon kordhin baaxadda waxay u tababaraan adkeysiga murqaha. Tani waxay ka kooban tahay samaynta hal ilaa saddex qaybood oo ah 12 ilaa 20 ku celcelin si loo hagaajiyo dulqaadka murqaha.
Xilliyada nasashada waa gaaban yihiin waxayna socdaan 30 ilbiriqsi ama ka yar. Iska caabintu way ka fudud tahay waxa aad u qaadi lahayd xoog ama hypertrophy biceps, laakiin wali waa caqabad. Haddii aad samayn karto in ka badan 20 ku celis ee curlinka, kordhi caabbinta.
Maxaa dhacaya haddii aad u tababarto laba-jibbaarka marar badan?
Ma jiro hal hab oo lagu maareeyo inta jeer ee aad u tababari karto laba-jibbaaradaada. Maadaama ay yihiin koox yar oo muruq ah, gaar ahaan marka la barbar dhigo triceps, waxaa lagugula talinayaa inaadan tababarin maalin kasta. Dhab ahaantii, waxaad horayba u tababartay mar kasta oo aad qaadatid miisaanka, barbell, iwm. oo aad laabta gacmahaaga, sidaas darteed waa muhiim inaad ka taxadarto inaadan culeysin.
Taasi waa sababta loogu talinayaa tareen biceps laba jeer todobaadkii oo ku wareeji jimicsigaaga kale dhaqdhaqaaqyo muruqyo dhammaystiran oo taageera shaqada biceps, sida curls triceps.
El tababar dheeraad ah, ama ka shaqeynta muruqyo isku mid ah marar badan, waxay u horseedi kartaa dhaawacyo xad-dhaaf ah, marka loo eego Diseembar 2018 dib-u-eegis lagu sameeyo Joornaalka Qalliinka Orthopedic iyo Cilmi-baarista. Si aad naftaada u ilaaliso, waxa lagu talinayaa in aad qaadato ugu yaraan hal maalin oo nasasho buuxda ah inta u dhaxaysa fadhiyada halkaas oo aad ku tababari doonto isla muruqyo isku mid ah.
Marka jidhkaagu soo kabsado oo aad hesho hurdo kugu filan, waxaad awoodi doontaa inaad aragto faa'iidooyinka. Jimicsiga labajibbaaranku waxa uu ku lug leeyahay in uu si joogto ah u qabsado miisaan, bar, bar, ama jiid, markaa waxaad rabtaa inaad hubiso inaad duugto gacmahaaga hore, cududahaaga, garbaha, iyo biceps lafteeda si aad u bogsato.