Talooyinka rasmiga ah ayaa sheegaya inaad sameyso tababarka xoogga ugu yaraan laba jeer toddobaadkii. Laakiin kaliya afar meelood meel dadka waaweyn ayaa buuxiya shuruudahaas. Taasi waa ku dhawaad kala badh dadka si joogto ah u sameeya wadnaha.
Dadka qaar ma yaqaanaan sida ay iskaga caabiyaan tareenka waxayna ka walwalaan inay dhaawacmaan, halka qaar kalena ay qabaan dhaawac ama xaalad u diidaysa inay ku tababartaan miisaankooda oo dhan. Sidoo kale, waxaa jira fikrad khaldan oo ku saabsan tababarka xoogga haweenka qaarkood, kuwaas oo u maleynaya inay aad u weynaan karaan ama ay yeelan karaan muruq badan.
Caqabad kale oo caadi ah waa "inxishoodka jimicsiga", aqoon la'aanta sida loo isticmaalo qalabka qaadista miisaanka. Haweenka, gaar ahaan, waxay soo sheegaan raaxo yar iyagoo isticmaalaya tas-hiilaadka jimicsiga, oo ay ku jiraan mishiinnada xoogga iyo miisaanka bilaashka ah.
Waa maxay sababta wadnaha uusan ku filneyn?
Ma samaynayno jimicsi degdeg ah oo hawada sare ah, kaas oo siyaalo badan ula yaabay caafimaadkaaga. Laakiin haddii aanad sidoo kale ku darin shaqada iska caabinta, jidhkaaga ayaa bixin doona qiimaha.
ka Muruqyadu way dhin karaan; waxaad lumin doontaa cufnaanta murqaha iyo adayga sababtoo ah ma aad isticmaaleysid iyaga. Seedyahaaga iyo seedahaaga sidoo kale way daciifi karaan.
Ka boodista xoojinta waxay sidoo kale u xun tahay lafahaaga. Tababbarka xoogga ayaa culays saaraya lafaha, taas oo keenta in unugyada lafaha dhisa ay ficil sameeyaan. Haddii aanad samayn jimicsi iska caabin ah, lafahaagu way daciifi karaan oo waayi karaan qaar ka mid ah macdanta.
Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dadka waaweyn, gaar ahaan kuwa jira menopauseas, sida hoos u dhaca heerarka estrogen waxay horseedaan lafo lumis, taas oo kordhisa khatarta jabka.
Waxaa dheer, haddii miisaankaagu uu yahay yoolkaaga, ma gubi doontid kalooriyo badan la'aanteed tababarka iska caabinta. Markaad sameyso kalfadhi wadnaha ah oo 30 daqiiqo ah, waxaad gubaysaa kalooriyo inta lagu jiro 30kaas daqiiqo. Laakin fadhi miisaan-qaadis ah oo 30-daqiiqo ah ayaa kuu horseedi doona inaad gubto kalooriyo inta ka hartay maalinta, saameyn loo yaqaan isticmaalka oksijiinta xad dhaafka ah ee jimicsiga ka dib.
Tani waa sababta oo ah tababarka xoogga, adoo saaraya diiqad yar oo murqahaaga ah, waxay jidhkaaga gelisaa xaalad soo kabasho. Soo kabashada muruqa waxay u isticmaashaa kalooriyo tamar.
Intaa waxaa dheer, inta badan muruqyada caatada ah ee aad leedahays, wax badan ayaa kordhin doonas tu heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah, tirada kalooriyada aad gubto maalin kasta si aad u ilaaliso shaqada bayoolojiga ee caadiga ah. Muruqyadu waa dheef-shiid kiimikaad firfircoon, taasoo la macno ah inay gubto kalooriyo badan inta nasashada ah marka loo eego baruurta jidhka.
Faa'iidooyinka tababarka xoogga
Waxaa laga yaabaa inaadan weli ku qancin. Tababarka iska caabinta wuxuu leeyahay faa'iidooyin badan, xitaa haddii aad hore u leedahay hab-socodka hawada. Sababtoo ah wax kasta oo jidhku waa isku xidhan yihiin, yeelashada aasaas muruqa oo xoog leh ayaa muhiim u ah sida jidhku u dhaqaaqo, u bogsado, iyo ula falgalo hababka kale ee jidhka.
Waxaad ka fogaan doontaa dhaawacyada waxaadna kor u qaadi doontaa soo kabashada
Kordhinta mugga iyo xoojinta tababbarka xooggaaga waxay la xiriirtaa hoos u dhaca khatarta dhaawacyada isboortiga, marka loo eego Ogosto 2018 falanqaynta meta-falanqeynta ee Joornaalka Ingiriiska ee Isboortiga.
Warbixin 2017 ah oo ka soo baxday Kulliyada Isboortiga Mareykanka ayaa sidoo kale muujineysa in ka dib barnaamijka tababarka xoogga uu la xiriiro a Dhacdooyinka hoose ee jabka walaaca, soo dhaca iyo dhaawacyada dhabarka hoose dadka jir ahaan firfircoon.
Oo haddii aad dhaawacdo? Waxaad u soo kabsan doontaa si dhakhso leh oo waxtar leh haddii aad murqaha sawiraysay. Tababarka iska caabinta wuxuu xoojiyaa seedaha iyo seedaha, kuwaas oo kaa caawin kara inaad ka soo kabsato dhaawaca, sida murgacashada canqowga ama garabka go'an. Waxay sidoo kale wanaajin doontaa dheelitirnaantaada iyo booskaaga adoo xoojinaya xasiliyayaasha yaryar ee kugu toosiya.
Waxaad hagaajin doontaa waxqabadkaaga ciyaaraha
Orodyahannada leh dhaqanka tababarka xoogga ayaa si weyn u wanaajiya xawaarahooda iyo adkaysigooda, sida lagu sheegay daraasad Sebtembar 2019 ah oo lagu daabacay Joornaalka Caafimaadka ee Ingiriiska. Kordhinta xajmiga fiber muruqa iyo xoogga foosha ayaa keenaya awood jireed oo weyn.
Jadwalka tababarka xooggaagu wuxuu sidoo kale kuu ogolaanayaa inaad noqoto mid awood badan, waxay kugu dejinaysaa jimicsigaaga yoga, waxayna kuu diyaarisaa maalmaha barafka.
Waxaad yarayn kartaa halista cudurka
Daraasad bishii Nofembar 2017 lagu sameeyay joornaalka Ururka Wadnaha Mareykanka ayaa lagu ogaaday in tababarka xoogga dhexdhexaadka ah (inta u dhaxaysa 100 iyo 145 daqiiqo usbuucii) ay la xiriirto khatarta dhimashada hoose dhammaan sababaha dumarka waaweyn.
Dhab ahaantii, dadka waaweyn ee da'doodu tahay 65 iyo ka weyn kuwaas oo raacay tilmaamaha lagu taliyey ee tababarka xoogga ah ugu yaraan laba jeer toddobaadkii waxay lahaayeen 46 boqolkiiba hoos u dhac ku yimaada dhimashada sababaha oo dhan marka loo eego kuwa aan samaynin, bishii Febraayo 2016 daraasadda Daawooyinka Ka Hortagga ah.
Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in haweenka diiradda saaraya xoojinta murqaha yaree el halista nooca 2aad ee sonkorowga boqolkiiba 30 y Cudurka wadnaha iyo xididada 17 boqolkiiba marka la barbardhigo kuwa aan jimicsi samaynin iska caabbinta, sida laga soo xigtay daraasad January 2017.
Khadka ugu hooseeya ayaa ah in isku-darka tababarka xoogga leh ee jimicsiga aerobic ay ku xiran tahay khatarta xitaa ka hooseeya nooca 2 ee sonkorowga, cudurada wadnaha, iyo dhimashada hore marka loo eego wadnaha oo keliya.
Tababarka xoogga ayaa hagaajiya niyaddaada
Marka loo eego Juun 2018 falanqaynta meta-falanqeynta ee JAMA Psychiatry, tababbarka iska caabintu waxay yaraynaysaa calaamadaha niyad-jabka fudud ilaa dhexdhexaad. tababarka iska caabinta wuxuu nidaamiyaa socodka dhiigga iyo garaaca wadnaha, kaas oo nadiifiya ceeryaamo maskaxda oo kaa buuxinaya dareen-wanaagsan endorphins. Markaad samaynayso wajiyo cusub oo xoog ah, xoogga maskaxdaada iyo kalsoonidaadu sidoo kale way fiicnaan doontaa.
Jimicsiga oo dhan wuxuu wanaajiyaa niyadda sababtoo ah waxay kordhisaa endorphins. Laakin tababbarka xoogga, saynisku waxa uu sheegay in ay siinayso saamayn togan oo aad u muuqda oo maskaxda ah.
Waxaad dhimi doontaa xanuunka dhabarka hoose
Daraasad yar oo la sameeyay bishii Maajo 2020 ee Sayniska Isboortiga ee BMC, Daawada iyo Dhaqancelinta ayaa lagu ogaaday in dadka qaba dhabarka xanuunka hooseeya ay la kulmeen raaxo-darro aad u yar oo ay arkeen horumarro naafo ah oo la xiriirta xanuunka markii ay raaceen barnaamijka tababarka xoogga.
Xoojinta xuduntaada iyada oo loo marayo shaqada iska caabinta waxay taageertaa lafdhabarta lumbar (dhabarka hoose), yaraynta cadaadiska iyo xanuunka. Waxaa si gaar ah lagula talinayaa dadka qaba dhaawacyada dhabarka ama waqti badan ku qaata fadhiga maalinta oo dhan.
Habeenkii ayaad si fiican u seexan doontaa
Dhisidda murqaha xitaa waxay hagaajin kartaa hurdada, sida laga soo xigtay daraasad yar oo May 2015 ah oo ku taal Journal of Strength and Conditioning Research, taas oo dadku si dhakhso ah u seexdeen oo ay yareeyeen baraarujinta habeenkii maalmo ay ka qaybqaateen tababarka iska caabinta.
Dhammaanteen waan ognahay in hurdada wanaagsan ee habeenku ay wax badan ka tari karto in lagugu hayo niyadda saxda ah. Markaa isku day in aad soo bandhigto noocyada jimicsigaaga hawl maalmeedkaaga iyo toddobaadlahaaga. Dhib ma leh markaad samayso, haddii subaxdii ama galabtii.
Waa maxay nooca tababarka xoogga ugu fiican?
Waxaa jira siyaabo badan oo kala duwan oo loo xoojiyo tababarka, laakiin habka ugu fiican ee adiga kugu habboon waxay kuxirantahay kartidaada, yoolalkaaga, iyo baahiyahaaga. Hoos waxaan ka wada hadlaynaa dhammaan noocyada iyo faa'iidooyinkooda.
miisaanka bilaashka ah
Inkasta oo labadaba mishiinnada iyo miisaanka bilaashka ah, sida dumbbells iyo kettlebells, ay kuu oggolaanayaan inaad hesho qadar la mid ah xajmiga murqaha iyo xoogga, miisaan bilaash ah waxay u baahan tahay ka qaybqaadasho xudun ah oo firfircooni kooxo muruq badan oo ka badan mashiinka. La'aanta taageerada mishiinka si ay kuugu hayso booska saxda ah, jidhkaaga ayaa lagu qasbay inuu si adag u shaqeeyo si uu u ilaaliyo booskaaga.
Natiijo ahaan, miisaannada bilaashka ah ayaa u roon dhismaha murqaha mustaqbalka fog, marka la barbardhigo mishiinka kaliya ee bartilmaameedsan kara muruqyo gaar ah.
Tababarka xoogga leh ee mashiinnada miisaanka
Sababtoo ah mashiinadu waxay bixiyaan taageero dheeraad ah, waxay noqon karaan sharad wanaagsan bilowgayaasha kuwaas oo aan weli dhamaystirin farsamadooda. Mashiinku wuxuu sidoo kale ku fiican yahay hagaajinta qaabkaaga iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan ee dhaawaca ka dib.
Sidoo kale waa hab fiican oo lagu dhiso kalsoonida ka hor inta aanad u gudbin miisaan bilaash ah. Waxaa jira dad u baahan xasillooni dheeraad ah marka ay culeyska qaadayaan, iyaga oo aan haysan cadaadiska baararka oo dhacaya ama aan awoodin inay kor u qaadaan. Xaaladdan oo kale, mashiinadu waxay caawiyaan si tartiib tartiib ah oo taxadar leh ee farsamada.
kooxaha iska caabinta
Kuwani waa raqiis oo la qaadi karo. Inkasta oo ay kordhiyaan xajmiga iyo xoogga murqaha, mustaqbalka fog, waxay noqon doonaan kuwo dhib yar. Si aad jimicsigaaga xooggaaga uga dhigto mid adag oo leh xargaha iska caabinta, waxaad ku dari kartaa dumbbells ama kettlebells.
Waxay ku fiican yihiin jimicsiga jirka ee raba inay kordhiyaan xoojinta ama dadka hadda bilaabaya tababarka xoogga. Xitaa waxaa lagula talinayaa hababka baxnaaninta si ay muruqyadu ula qabsadaan isbeddelka miisaanka iyo xoojinta. Intaa waxaa dheer, waxay leedahay faa'iido in aysan ku haynin culeyska inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa oo dhan, marka ay sii yaraanayso kooxdu, way fududaan doontaa.
jimicsiga jirka
Dhaqdhaqaaqa miisaanka jidhka ayaa isticmaala miisaankaaga si aad u bixiso iska caabin ka dhan ah cuf-jiidadka. Qeybta ugu fiican ayaa ah in jimicsiga jirka uusan u baahnayn wax qalab gaar ah, sida mashiinnada miisaanka, dumbbells, ama xitaa xargaha iska caabinta. Waxaad samayn kartaa wakhti kasta, meel kasta, taas oo si gaar ah waxtar u leh haddii aad ka fogaato qolka jimicsiga inta lagu jiro aafada COVID-19.
Si loo dhiso muruqa iyada oo loo marayo tababarka miisaanka jidhka, kordhaya si tartiib tartiib ah tirada soo noqnoqda ama gelia up guuldarro, tusaale ahaan, samaynta squats ilaa aad jidh ahaan aad wax dheeraad ah samayn karin. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa jimicsiga 'waqtiga xiisadda', halkaas oo aad si tartiib tartiib ah u sameyso dhaqdhaqaaq kasta si ay u noqoto mid adag.