Inteena badan, xanuunka murqaha ayaa calaamad u ah tababarka adag. Iyadoo ay adag yihiin, murqaha adagu maaha habka kaliya (ama ugu muhiimsan) ee lagu ogaanayo inaad si adag u shaqeysay, waxay macnaheedu noqon kartaa shaqo si fiican loo qabtay. Laakiin qofna ma doonayo inuu xanuunsado maalmo dhamaadka, sax? Oo aad uga yar abs. Sidaa darteed, waxaa muhiim ah in la ogaado sida looga hortago xanuunka caloosha marka aad isdejiso.
Guud ahaan, xanuunka caloosha ee ka dambeeya jimicsiga waa caadi, gaar ahaan haddii aad isku dayday jimicsi cusub ama aad kordhisay inta jeer ee jimicsigaaga. Haddii xanuunkaagu sii socdo dhowr maalmood ka dib iyo xoogaa soo kabasho ah, waa inaad aragto xirfadle caafimaad.
Sababaha
Mararka qaarkood way ku cusub tahay in xanuunka laga dareemo aagga caloosha. Haddii aad tahay qof bilow ah, tani waxay u muuqan doontaa mid la yaqaan qaybaha jirka intiisa kale. Laakin haddii aad kaliya ka heshay qallafsanaanta qosolka, markaas waxaad ogaan doontaa sababo kale oo raaxo darro ku keena caloosha malawadka.
isku day jimicsi cusub
Haddii aad dareento xoogaa xanuun ah oo calooshaada ah ka dib jimicsiga, waxaad u badan tahay inaad la kulanto daahitaanka murqo xanuun (DOMS).
Muruq-xanuunku waa fal-celin caadi ah oo caafimaad leh oo ku saabsan jimicsiga xooggan oo caadi ahaan dhaca inta u dhaxaysa 24 iyo 48 saacadood ka dib tababarkaaga. Markaad jimicsi sameyso, murqahaagu waxay yeelanayaan ilmo yar, taas oo mararka qaarkood keeni karta xanuun ama DOMS. Si kastaba ha ahaatee, 72 saacadood gudahood, jidhkaagu waa inuu hagaajiyaa inta badan dhaawaca oo xanuunku wuu libdhi doonaa.
Jeexitaanka fiilooyinka muruqa waxay ku dhici kartaa sababo kala duwan, laakiin mid ka mid ah dembiilayaasha waaweyn waa jimicsi cusub. Haddi aad tahay bilow ama cayaaryahan khibrad leh, murqahaagu waxa ay culays saaraan marka aad jidhkaaga u guurto qaab aan la aqoon. Taasi waa sababta marar badan aan dareemeyno calool xanuun markaan sameyneyno dadaal gaar ah.
Kordhi heerka jimicsiga
Jimicsiga aanad aqoon u lahayn, waxa laga yaabaa inaad dareento xanuun haddii aad ku tababarto xawli sare ama ka dheer inta caadiga ah. Ama waxaa laga yaabaa inaad dareento xanuun dheeraad ah haddii aad bilowdo jimicsi marar badan.
Mar labaad, muruqyadaadu waxay si fiican uga falceliyaan kicinta ama doorsoomayaasha cusub, oo ay ku jiraan jeexjeexyada. Haddii jadwalkaaga uusan ku lug lahayn jimicsi cusub laakiin aad kordhisay xoojinta, muddada, ama inta jeer ee, ha la yaabin haddii aad dareento xanuun yar maalmaha soo socda.
Aan la cabbin biyo ku filan
Waxaa laga yaabaa inaad ogtahay in dhididkaagu kaa lumay inta lagu jiro jimicsiga. Laakiin haraadku maaha calaamadda kaliya ee muujinaysa in aadan si fiican u fuuqsanayn. Haddii aad isku aragto casiraad caloosha ah iyo casiraad inta lagu jiro jimicsiga ama ka dib, waxaa laga yaabaa inaadan cabin biyo kugu filan.
Habka ugu wanaagsan ee lagu qiyaasi karo inaad cabbayso biyo kugu filan waa adigoo eegaya midabka kaadidaada. Sida habboon, kaadidu waa inay noqotaa caws ama midab leh liin. Kaadi jaale madow macnaheedu waa inaad u baahan tahay inaad kordhiso qaadashada biyahaaga.
Jimicsiga wakhti dheer ama kulaylku wuxuu kordhin karaa heerka luminta dareerahaaga. Waxa kale oo aad rabi doontaa inaad iska ilaaliso dhididka aan muuqan, maadaama laga yaabo inaad la kulanto markaad dabbaalanayso ama skis. Haddii ay taasi tahay kiiskaaga, u hagaaji isticmaalka biyahaaga si waafaqsan.
Cunto ku dhow tababarka
Dhibaatooyinka caloosha, sida shubanka ama gaaska, ayaa ku badan inta lagu jiro jimicsiga ama ka dib, gaar ahaan ciyaartoyda dulqaadka. Badana bararka caloosha ama xanuunka ayaa sidoo kale calaamad u ah xaaladahan.
Qofkasta jidhkiisu si kala duwan ayuu uga falceliyaa cunista ka hor jimicsiga, laakiin guud ahaan, waxaad u baahan doontaa inaad iska ilaaliso cuntooyinka ay ku badan tahay fiber-ka ama cuntooyinka soo saara gaaska, sida digirta, digirta, miraha, ama khudaarta cagaaran ee caleenta leh. Dhowr saacadood ka hor jimicsigaaga, xaddid qaadashadaada kafateeriyada oo cab cabitaano badan sidoo kale.
aan helin nasasho ku filan
Sida muruqa kale ee jirka, naasyadu ma koraan inta aan jimicsiga sameyneyno. Waxay tan sameeyaan inta lagu jiro habka bogsashada. Dhab ahaantii, waxa run ahaantii dhacaya marka aan jimicsi samayno abs waa in muruqyada ay burburaan marka loo riixo xadka. Maalintaas ka dib ama laga yaabee xitaa maalinta xigta, waxaan dareemi doonaa xoogaa xanuun; sababtoo ah muruqyadu waxay isku dayaan inay is bogsiiyaan. Marka ay bogsanayaan, waxay u koraan in yar oo ka weyn sidii ay markii hore ahaayeen. Markaa, muddo ka dib, muruqyadu way weynaadaan oo aad bay u qeexaan.
Nasiib darro, haddi aynaan waligay siin fursad nasasho ah, ma arki doono wax faa'iido ah oo muuqda. Waxaa lagu talinayaa in la siiyo caloosha nasasho oo aan ka boodno haddii aan dareemo xanuun maalinta xigta.
Waxa kale oo xusid mudan in inkasta oo aanad iska indho-tirin muhiimadda ay leedahay in si habboon loo nasto, murqahani guud ahaan. uma baahna nasasho badan sida jidhka kale. Taasi waa sababta oo ah waxaan u isticmaalnaa maalin kasta si loo taageero jirka iyo booska, si ay wax yar uga sii shaqeeyaan si ay u shaqeeyaan. Dhanka kale, isku mid malaha lama odhan karo lugahaaga, glutes, iyo muruqyada laabtaada, waana sababta ay ugu baahan yihiin xoogaa nasasho ah inta u dhaxaysa jimicsiga.
Ma samayn kartaa qolof maalin kasta?
Haddii aan ku cusub nahay tababarka, bilawga caadada caloosha maalin kasta waxay keeni kartaa xanuun. Nasasho ayaa lagula talinayaa si loogu oggolaado jirku inuu la qabsado isbeddelka muruqa. Marka aan tababarno, jirku wuxuu abuuraa ilmo-yar oo u baahan nasasho si looga fogaado dhaawacyada iyo horumarinta waxqabadka si habboon.
Cadaadiska muruqa ee ka yimaada samaynta jeexjeexyada maalin kasta waxay noqon kartaa mid aad u dhib badan. Waxaa loo kala saaray sida heerka koowaad, labaad, ama saddexaad, iyadoo tan saddexaad ay ku lug leedahay jeexjeex muruqa oo dhammaystiran; Mar kasta oo culaysku bato, waa sii badanaysaa khatarta caafimaad. Cadaadiska heerka saddexaad ee murqaha caloosha ayaa u oggolaan kara nudaha mindhicirka inay soo baxaan, taasoo keenta hernia. Tababarka ciyaaraha fudud, oo ay ku jiraan jeexjeexyada, waxay u badan tahay inay tahay dembiilaha calool-xanuunnada caloosha haddii aad miisaan culus tahay ama qaabkaagu aanu ahayn. Cadaadiska noocan oo kale ah ayaa keeni kara xanuun marka aad qufacayso, hindhisayso, ama isticmaalida naaskaaga.
Laakin, sababtoo ah jeexjeexyadu kama takhalusi doonaan dufanka caloosha macnaheedu maaha inaan ka boodno markaan dareemo diyaar. Caloosha ayaa lagama maarmaan u ah inay xoojiso calooshaada, wax muuqda. Laakiin xudunta u ah ayaa mas'uul ka ah wax ka badan kuwa "lix pack" ee caadiga ah ee dad badani ku dadaalaan. Xudunta xoogga leh waxay yareyn kartaa xanuunka dhabarka, hagaajinta dheelitirka, iyo kordhinta dabacsanaanta. Muruqyada xudunta u ah waxay kaloo taageeraan miskaha iyo miskaha. Sidoo kale, xudunta xoogga leh ayaa naga caawin doonta inaan horumarinno qaab-dhismeed wanaagsan.
Markaa haa, waxaad samayn kartaa fadhi-ku-fadhiyo maalin kasta, ilaa iyo inta aan haysano laqabsasho horumarsan oo muddo ah. Inkasta oo ay u muuqato mid liddi ku ah, dhaqdhaqaaq yar ayaa dhab ahaan u baahan murqaha xanuunka. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in soo kabashada firfircooni (si tartiib ah u dhaqdhaqaaqa muruqyadaada) ay kaa caawinayso yaraynta xanuunka jimicsiga ka dib, malaha iyada oo kicinaysa wareegga.
Si tartiib ah ayaynu u kala bixin karnaa godadka innagoo dhabarka u jiifsanayna, jilbahayaga u keenayna xagga laabtayada, ka dibna si tartiib ah lugahayada uga tuurayna dhinac ilaa dhinac. Tani waxay dejinaysaa nabarrada xad dhaafka ah, iyadoo gacmaha ay saaran yihiin sagxada labada dhinac ee laabta. Waxaan si tartiib ah u toosin doonaa gacmaheena, anagoo kor u qaadayna madaxeena, garbaha iyo jirkeena dabaqa si raaxo leh sida suurtogalka ah eeyga kor u jeeda ee yoga.
Sidee xanuunka looga yareeyaa?
Haddii muruqyada calooshaadu ay si gaar ah u dareemaan jilicsanaan maalin ama laba maalmood ka dib fadhiga dhididka culus, waxaa jira jimicsiyo iyo kala baxyo aad isku dayi karto inaad ka yareyso xanuunka. Waxaan kugula talineynaa inaad si tartiib ah ugu rogrogto rogo xumbo ah oo ku dul rogto meesha xanuunka leh, adigoo joojinaya oo sii deynaya dhibcaha ugu kacsan ee muruqyada.
Si kastaba ha ahaatee, hoos waxaan ku muujineynaa farsamooyinka ugu fiican ee lagu nafiso xanuunka caloosha.
Dabool kuleylka (si taxadar leh)
Haddii muruqyadaadu ay weli xanuunayaan 48 saacadood ka dib, isku day inaad kul yar codsato. Tani waxay kicin kartaa socodka dhiigga ee murqaha si ay u yareyso xiisadda ugana caawiso inay dareemaan fiicnaan. Isku day shukumaan diiran (aan kululayn) ama suufka kululaynta. Laakin iska jir. Kulaylku wuxuu la socdaa calamo cas oo badan, sida gubashada iyo bararka suurtagalka ah ee murqaha.
Ka fogow xiriir toos ah oo lala yeesho qalab kasta oo kuleyliyaha. Waxa kale oo aad qaadan kartaa qubays qabow ka dib si aad u kabuubiso aagga si ku meel gaar ah.
codso cadaadis
Baaskiilayaasha ahaan, waxaan aad uga hadalnaa sharabaadada isku-buuqa, laakiin weylaha maaha murqaha kaliya ee si adag u shaqeeya ee qadariya tuujin wanaagsan waqti ka waqti.
Lakabyada saldhigyada cadaadiska, sida shaadhka isku-buuqa, waxay taageeri karaan murqaha xanuunka waxayna wanaajiyaan wareegga, si aad u dareento fiicnaan inta ay muruqyadaadu bogsanayaan.
Qaado duugista caloosha
Waxaad yareyn kartaa kacsanaanta muruqa, kicin kartaa socodka dhiigga, waxaadna kordhin kartaa dhaqdhaqaaqa kala-goysyada. Waxaa dheer waa niyadda kicinta weyn.
Marka muruqyadu xanuunayaan, waxa ugu fiican waa duugis jilicsan. Dooro mid isticmaalaya cadaadis khafiif ah, sida duugista Swedishka oo u fiican soo kabashada marka loo eego duugista unugyada qoto dheer. Ama isku day acupressure dhibic jilicsan. Xaaladdan oo kale, masseur ayaa cadaadis saaraya oo si toos ah ugu haya meelaha xasaasiga ah. Waxa kale oo aad isku dayi kartaa is-masaajiyeyaasha sida qoryaha duugista.
masruufka kobra
Booska Yoga-ga ayaa caan ku ah caawinta fiditaanka caloosha iyo dhimista xanuunka xoogga. Uma baahnid inaad cadaadis badan saarto si aad u dareento fiditaanka. Waa in aan hubinno in aan garbaha ka fogeyno dhegaha si aan loo dhaafin trapezius.
- Ku billow inaad caloosha u seexato, gacmahaaga garbaha hoostooda iyo lugahaaga oo gadaal u fidsan yihiin.
- Ku hay miskahaaga iyo jidhkaaga hoose ee dhulka, ku cadaadi calaacalahaaga.
- Jidhkaaga ka soo qaad dhulka oo si tartiib ah u cadaadi laabtaada kor iyo dibadda si aad u dareento fidsan dhammaan muruqyada calooshaada.
- Halkan ku qabo dhowr neefsasho oo ku soo celi dhulka. Ku celi sida loo baahdo.
Kala Bixinta Dhinac Fadhiya
Filaaca dambe ee fadhiga wuxuu kuu ogolaanayaa inaad kordhiso calooshaada, sinta, iyo murqaha bowdada adigoo hagaajinaya dabacsanaanta laf dhabarta. Haddii aan dareemeyno cidhiidhi dheeraad ah ama raaxo la'aan aagga xudunta ah, waa inaanan nafteena dadaalin markaan kala bixino oo aan tixgelinno dhimista tirada dhaqdhaqaaqa. Ma aha inaan samayno dhaqdhaqaaq buuxa si aan uga faa'iidaysano kala bixin.
- Si toosan ayaan u fadhiisan doonaa dhulka annagoo lugahayagu kala maqan yihiin.
- Waxaan kor u qaadi doonaa gacmaha ilaa dhinacyada iyadoo suxullada la leexiyo oo faraha ay tilmaamayaan.
- Waxaanu isku ururin doonaa murqaha caloosha oo si tartiib ah u foorarsan doonaa midig, anagoo keenayna xusulka midig xagga dhulka. Waa in aynaan hore u tiirin ama u leexan. Waa inaan dareemnaa fidinta iyada oo loo marayo hareeraha.
- Waxaan ku hayn doonaa booskan 15 ilaa 30 ilbiriqsi, ka dibna waxaan ku soo laaban doonaa booska bilowga. Waxaan ku celin doonaa dhinaca bidix oo ku hayn doonaa waqti isku mid ah.
Buundada Glute Reclined
Layligan waxaa lagu samayn karaa iyada oo aan miisaan dheeraad ah la saarin, sariir ama sagxad. Waa dhaqdhaqaaq aasaasi ah oo kaa caawin doona fidinta iyo nasinta murqaha caloosha. Si aan si sax ah u samayno waa inaan raacnaa tillaabooyinka soo socda:
- Dhabarka u jiifso. Jilbahaaga laab oo cagahaaga dhig meel hortooda lafaha miskahaaga ah. Gacmaha waxay ku yaalliin miskaha.
- Si tartiib ah miskahaaga kor ugu qaad hawada, adigoo ka abuuraya jiiqa jilbahaaga ilaa garbahaaga. Dhawr neefsasho qabo.
- Si tartiib ah hoos ugu dhig dhulka oo ku celi laba ilaa saddex jeer oo kale.
Furitaanka laabta ee Fitball
Kala-baxan wuxuu kor u qaadaa nasashada wuxuuna siinayaa caloosha si buuxda u fidsan. Waxay kaloo fidisaa garbaha iyo laabta. Waxaan ogaan doonaa furin ballaaran oo ku yaal dhammaan qaybta dhexe iyo sare. Waxaan ka fogaan doonaa samaynta dhaq-dhaqaaq degdeg ah ama degdeg ah inta aan kala bixineyno. Tan waxa ka mid ah boodboodka marka aanu kubad ku socono oo aanu qabsanayno fidsan. Inta lagu jiro nooc kasta oo kala bixin ah, waxaa muhiim ah in la gaaro meesha xiisadda. Haddii aan taas ka gudubno, khatarta dhaawaca ee aagga caloosha ayaa kordhisa.
- Waxaan dhabarka u seexan doonaa kubbad jimicsi. Garabkaaga, luqunta, iyo madaxaagu waa inay korka ka saaran yihiin kubada, dhabarkaagu sii fidsan yahay, cagaha dhulka ku siman yihiin, jilbahana u foorarsan yihiin ilaa 90 darajo.
- Waxaan ku bilaabi doonaa fidinta anagoo furayna gacmaha oo u ogolaanayna inay ku dhacaan dhanka kubada. Waxaan hubin doonaa inaan kor u eegno saqafka.
- Waxaan ilaalin doonaa 15 ama 30 ilbiriqsi.
booska bisadda-lo'da
Fidinta bisad-lo'da waxay ka caawisaa dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta muruqyada caloosha. Waxa kale oo ay ka caawisaa fidinta iyo xoojinta dhabarka hoose.
- Waanu jilba joogsan doonaa oo madaxa hoos u dhigi doonaa annagoo dhabarka saarayna, si la mid ah sida bisadu samayso.
- Waxaan qoorta u dheereyn doonaa gabi ahaanba kor, waxaana hoos u dhigi doonaa caloosha gebi ahaanba hoos, oo aan kala bixineyno murqaha caloosha.
- Waxaan ku hayn doonaa booska 20 ilbiriqsi, ka dibna waxaan ku soo laaban doonaa booska bilowga.
- Waxaan ku celin doonaa 3 ilaa 4 jeer.
Talooyin si looga fogaado xanuunka
Waa muhiim in la ogaado asalka xanuunka caloosha marka aan jimicsi sameyneyno. Marka aan ogaano, waxaan awood u yeelan doonaa inaan ogaano sida aad uga fogaan karto raaxo la'aanta tababarka ka dib.
Waxa ugu muhiimsan waa in la falanqeeyo haddii ay farsamada dhaqdhaqaaqa waa kan saxda ah. Jimicsi kasta oo caloosha ah wuxuu leeyahay qaab dhaqdhaqaaq gaar ah oo ay tahay in si fiican loo raaco si looga fogaado dhaawac. Sidoo kale, waxaa muhiim ah in aad nasato waqti dheer si aad u soo kabsato iyo in muruqyadu ay helaan ogsijiinta lagama maarmaanka u ah. Haddii aadan ku nasanin inta u dhaxaysa sets, waxay u badan tahay in waxqabadku hoos u dhaco iyo in natiijada tababarku aanay noqon doonin sidii la filayay.
Dhinaca kale, cab biyo oo cun si dheellitiran Waxay kaa caawin doontaa dhimista xanuunka ka dib jimicsiga. Isticmaalka borotiinku waxa uu caawiyaa in muruqyada ay soo kabtaan oo ay dhisaan fiilooyinka muruqa. Si kastaba ha ahaatee, waxaa sidoo kale lagu talinayaa in la qaato karbohaydraytyada si loo soo celiyo tamarta iyo heerarka sonkorta dhiigga. Dabcan, heerarka fuuqbaxa ayaa sidoo kale ah muhiimadda ugu weyn.
Haddii aanaan awoodin in aan isbeddelo ka dib markii aan dareemeyno xanuunka murqaha, waxaa lagu talinayaa in aad u tagto khabiir ku takhasusay nafaqada iyo tababarka isboortiga. Kaliya aragtida khabiirka ayaa kaa caawin doonta xanuunka caloosha inuu hoos u dhaco.