Haddii aad tahay bilawga adduunka jimicsiga, waa caadi inaad dareento wax yar oo lumay farsamooyinka kala duwan ee sugaya jimicsiga. Qabashada dumbbells, baararka iyo mashiinada ayaa wax ka beddeli kara shaqada murqaha ee aad qaban doonto, marka aad ayay u xiiso badan tahay inaad taqaanno noocyada kala duwan ee xajinta ee jira.
Tani macnaheedu maaha in marka la beddelo nooca xajin aan shaqeyneyno muruqyo kala duwan. Isla kuwa la mid ah ayaa la sameeyaa iyada oo aan loo eegin habka loo qabsado, laakiin xagasha shaqadu way kala duwanaan doontaa. Qabashada qaar waxaynu ku lug yeelan doonaa xaddi badan oo fiyuusyada murqaha ah iyo kuwo kale oo yar.
Waa maxay noocyada xajin ee jira?
Iyadoo ay ku xiran tahay qabsashada aad sameyso inta aad tababarka ku jirto, waxaad ku jimicsan kartaa murqahaaga xoogaa kala duwan, marka lagu daro beddelka habka caadiga ah adiga oo aan madaxaaga jabin. Waxaa jira afar nooc oo la fahmi karo: u nugul, dhabarka, isku dhafan iyo dhexdhexaad.
u nugul
Waxaan sameynaa marka aan qabsano baarka ama dumbbells iyadoo calaacasha gacmahayaga ay u jeedaan hoos. Waa xajin xiiso leh oo loogu talagalay jimicsiga hore ee gacanta, lats, trapezius, wadista, samaynta jiidista Waxa kale oo ay kaa caawinaysaa dhisidda xoogga cududdaada wakhti ka dib.
Si kastaba ha noqotee, isticmaalka noocaan oo kale ah wuxuu u horseedi karaa daal gacanta hore si dhakhso ah, markaa waxaad u baahan doontaa inaad si joogta ah u nasato. Qabashada ballaaran laguma talinayo sababtoo ah si buuxda uma hayno baarka. Qabashada dhow waxay u oggolaaneysaa suulka inuu ka hortago suurtagalnimada in baarka uu ka baxo gacmaha, gaar ahaan inta lagu jiro jimicsiga halkaasoo culeyska lagu hayo jirka ka sarreeya (tusaale, inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa riixitaanka).
Qabashada gacan dhow ayaa loo isticmaali karaa ku dhawaad wiish kasta oo aan ku samayno qolka jimicsiga. Tusaale ahaan, kursiga keydka, riix garabka, barbell squat, ama wax kale. Waxa uu sidoo kale ku fiican yahay barbell-dhimista, dhaq-dhaqaaqa jirka hoose ee dhabarka ku leh barbell, safafka barbell, barbell iyo dumbbell rovers, saf fadhi, jiid-jiid, iyo jiidid.
kursiga keydka
Ka soo horjeeda booska xajin ee hore, waxaan dhignaa calaacalaha. Waa tan ugu badan ee loo isticmaalo in lagu xoojiyo biceps-ka, dhabarka iyo deltoids, xitaa in la sameeyo jiid-jiid qaab ka fudud. Marka laga hadlayo saxafada keydka, nooc u nugul ayaa la isticmaali karaa, laakiin xoogaa la mid ah lugaha bulldog (semi ayaa loo rogay) si looga ilaaliyo curcurka inuu dib u soo laabto oo culeyska saaro faraha.
Sidii aan horay u sheegnay, noocaan wuxuu u baahan yahay ka qaybqaadasho badan oo ka yimaada biceps-ka. Inkasta oo laga yaabo inaad dareento xoog iyo kalsooni badan dhaqdhaqaaqa, booskani wuxuu ku dhejin karaa culeys dheeraad ah biceps-kaaga iyo dhabarka garabkaaga. Markaa sidoo kale ma rabto inaad samayso jimicsiyo badan oo isdaba joog ah oo isku xigta.
Waxaa lagu taliyay in lagu isticmaalo safafka barbell, curlsyada barbell, jiid-jiidashada, iyo safafka fadhiya.
Qabashada isku dhafan ama beddelka ah
Waxaan wajahaynaa isugeyn isugeyn ah iyo qabsi u nugul, gacan walbana mid gaar ah ayay leedahay. Waxaa si weyn loo isticmaalaa in lagu dhimo ama lagu riixo kursiga keydka, haddii ay noqoto inaad qof caawiso. Waxay noqon kartaa ikhtiyaar aad u fiican markaad bilowdo inaad dareento daalka muruqa oo aad rabto inaad dhammayso mid kale.
Sida riixitaanka, noocani wuxuu ku siin karaa xajin adag oo ku saabsan baarka, maadaama ay sidoo kale ka shaqeyso biceps-ka. Way ku fiican tahay rarka culculus ee jimicsiga sida kuwa dhintay, laakiin waxa loo isticmaali karaa jimicsi kasta oo jiidaya sidoo kale.
Si kastaba ha ahaatee, waa inaad maskaxda ku haysaa in waqti ka dib, qabashada isku dhafan ay keeni karto isku dheelitir la'aanta muruqa, ilaa aad ka beddesho xajinta gacmaha dhexdooda.
Qabashada dhexdhexaadka ah (Dube)
Calaacalaha gacmaha ayaa is barbar socda. Waxaa inta badan loo isticmaalaa dumbbells ee jimicsiga furitaanka, biceps ama triceps. Waxay si gaar ah u fududaanaysaa marka dumbbells-ku ay ka culus yihiin, maadaama ay yarayso fursadda curcurku hoos u rogmado, halkii ay toos ahaan lahayd.
Samaynta sets hypertrophy oo leh xajin dhexdhexaad ah waxay u noqon kartaa qalab waxtar u leh kuwa sida caadiga ah xaddidan marka kursiga keydka la riixayo oo isku dayaya inay garaacaan xirmooyin sare. Intaa waxaa dheer, sida aynu hore u sheegnay, waa xajin in waxay door bidaan koritaanka triceps iyo laabta. Triceps-yada waxaa lagu bartilmaameedsan karaa kala duwanaanshiyahan sababtoo ah leexinta suxulka ee lagu daray, laakiin sidoo kale, laabta ayaa la beegsan karaa sababtoo ah fidinta aad ku dhejin karto pecs oo leh dhaqdhaqaaq ballaaran.
Qabashadan waxa lagula talinayaa in loo isticmaalo jiid-jiidashada, hoos-u-jiidashada, safafka fadhiga, safafka dumbbell, dhaqdhaqaaqyada cadaadiska garaaca oo ay ku jiraan cadaadisyada laabta iyo garabka, dubbaha dumbbell, jimicsiyada dumbbell halkaas oo aad miisaankaaga ku hayso dhinacyadaaga, sida sambabada, kala qaybsanaanta, beeralayda rar, iyo shandado meyd ah. Sidoo kale jimicsi kasta oo isticmaala baarka trapeze-ka, oo ay ku jiraan kuwa dhintay, safafka, cadaadiska sare, iyo kuwa beeralayda ah ama dhaqdhaqaaqyada jidhka hoose ee dhabarkaaga ku leh bar badbaado, oo ay ku jiraan daba-gashiyo, sambabada, iyo lugaha kala go'a.
qabsato
Qabashada jillaabtu waa qabsasho aan dhaqameed ahayn oo ay adkaan karto in si fiican loo maareeyo mararka qaarkood, laakiin waxay soo saari kartaa natiijooyin fiican xagga qaadista. Waxay la mid tahay qabsashada gacan dhaafka ah, laakiin suulka ayaa la dhigayaa hoostiisa tusmada iyo faraha dhexe. Faa'iidooyinka qabsashadani waxay la mid tahay kuwa qabsashada beddelka ah. Waxay ka hortagtaa baarka inuu ka siibto gacmaha sababtoo ah meesha suulka iyo faraha. Tani waxay ka dhigeysaa mid ku habboon xajin culus, dhaqdhaqaaqyada qarxa sida nadiifinta iyo dhufashada.
Qabashada noocaan ah waxay hagaajin kartaa awoodda xajinta baarka, inkastoo laga yaabo inaysan ku raaxaysan dhammaan ciyaartoyda. Inta lagu jiro toddobaadyada ugu horreeya waxay keeni kartaa raaxo-darro; si kastaba ha ahaatee, sida ay maalmuhu u socdaan waxaad gaari kartaa wiish ka wanaagsan Olombikada. Kontoroolka weyn ee baarka ayaa laga dareemayaa gacmaha, waxaana yar walaaca laga qabo in baarka uu ka duulo gacmaha marka culeysku noqdo mid adag. Haddii aan awoodno inaan ka gudubno raaxo-darrada fadhiyada tababarka ugu horreeya, waxay noqon doontaa mid u qalanta isbeddelka.
Qabashada jillaabtu waxa loo isticmaali karaa ku dhawaad jimicsi kasta maadaama ay la mid tahay qabsashada gacanta. Tusaale ahaan, nadiifka iyo gariirada, jiid-jiidashada ama maydka.
qabsashada bulldog
Qabashada bulldog, oo loogu magac daray u ekaanshaheeda cagaha bulldog marka uu taagan yahay, waa qaab xajin oo ka dhigaysa baarka hoose ee calaacalaha gacanta si loo wanaajiyo awoodda cadaadiska.
Waxyaabaha muhiimka ah ee booska curcurka ee dhaqdhaqaaqa riixaya waa bar ku fadhida hilibka timirta, oo si toos ah u koraya lafta radius, iyo curcuraha oo ku dul yaal suxullada ka sarreeya.
Qabashada noocaan ah waxay leedahay a xoogga sare. Si loo dhaliyo tirada ugu badan ee xoogga, iska caabinta aan ka shaqeyneyno waa inay ahaataa mid u dhow kabaalka intii suurtagal ah. Si kale haddii loo dhigo, u dhaqaaqida bararka ee u soo guurista khadka dhexe ee cududda hore waxay na siinaysaa awood dheeraad ah, taas oo kuu ogolaanaysa inaad si fiican u isticmaasho xooggaaga.
Adiga oo si qoto dheer u dhaqaajinaya baarka calaacalaha gacanta, isla toosinta toosan ee kordhinaysa wax soo saarka awooda sidoo kale waxay yaraynaysaa halista dhaawaca. Isku-buufinta iska caabbinta dusheeda kala-goysyada, halkii ay ka ahaan lahayd gadaasheeda, haddii curcuryadu aad u fogaadaan, waxaan hoos u dhigi doonaa cadadka diiqada xiirta ee la dhigo unugyada. Tani waxay kaa caawin kartaa ka hortagga dhaawacyada degdega ah iyo/ama walbahaarka joogtada ah.
Waxaa lagu talinayaa in la iska ilaaliyo isticmaalka on kali culus ama isku day ugu badan ka hor inta aan la hubin in ay isticmaalaan. Marka hore waxaan ku tijaabin doonaa culeysyo fudud iyo ku celcelin ku filan.
qabsasho been ah
Qabashada beenta ah ayaa sidoo kale loo yaqaan is-dilid, laakiin nolosheenna khatar ma gelin doonto haddii aan si sax ah u isticmaalno. Waxay la mid tahay qabsashada gacan dhaafka ah oo leh hal farqi weyn: ma jiro suulka. Isticmaalka xajin aan suulka lahayn waxay yaraynaysaa xadiga qolka wilwiga curcurku hore u leexan karo ama gadaal u laaban karo, haddii kale baarka ayaa ka dhici kara gacmaha. Si taas looga fogaado, waa in aan ku haynaa baarka salka calaacalaha gacanta iyadoo cududuhu si toos ah ugu xiran yihiin cududda.
In kasta oo ay naanaysteeda niyad jabsan tahay, xajintan waxa inta badan isticmaala wiishash khibrad badan leh si ay dhaqdhaqaaqa u jiidayaan, waana udub dhexaad u ah jimicsiga jimicsiga. Qabashada is-miidaamintu aad bay khatar u tahay in lagu isticmaalo saxafada kursiga, laakiin way u fiican tahay saxafada sare sababtoo ah waxay ka caawisaa inay si waxtar leh u hagto jihada baarka.
Waxa kale oo la hirgelin karaa inta lagu jiro squats, laakiin wiishyada la kulma suxulka xanuunka waa inay ku duubaan farahooda yaryar ee hoostiisa baarka halkii ay ka kor mari lahaayeen. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim inaadan gacmahaaga u oggolaan inay dib u foorarsadaan.
Waxaa jira qaar ka mid ah tabaha qaabeynta qabsashada is-miidaaminta oo ay tahay inaan la ilduufin haddii aan rabno inaan sare u qaadno amniga:
- Had iyo jeer isticmaal lammaane si aad u kala furfurto oo dib isugu keento.
- Waxaan hubin doonaa in baarka uusan simbiriirixan lahayn. Waxaan isticmaali doonaa nuurad, haddii loo baahdo.
- Dhig baarka dhinaca dhexe ee calaacasha gacanta, ha saarin caarada faraha.
- Si firfircoon ugu tuuji baarka dhammaan shanta farood ee wiishka oo dhan.
- Samee gacmaha hore si aad u yarayso hoos u dhaca curcurka.
- Ka dhig meesha jirkaaga iyo sintaada mid adag oo deggan.
qabsashada bastoolad
Dhammaan xajinta ay dadku ku isticmaalaan qolka jimicsiga, qabsashada bastoolada ayaa ah kuwa ugu yar ee la arko. Waxay dhab ahaantii yaraynaysaa xaddiga miisaanka aan qaadi karno. Way adag tahay in laga fekero xaalado badan oo ay tani faa'iido u yeelan karto, laakiin dhab ahaantii waxay noqon kartaa mid faa'iido leh.
Qaar badan oo wiish qaadayaal ah ayaa ka cawda in aanay dareemi karin laatimadooda firfircoon inta lagu jiro jiidashada iyo safafka. Tani waa sababta oo ah waxay isticmaalaan miisaan aad u badan, xamaasad badan, oo ay si degdeg ah u sameeyaan soo celintooda. Waxa kale oo laga yaabaa inay leeyihiin isku xidhka maskaxda iyo murqaha daciifka ah.
Marka aan isticmaaleyno xajinta bastoolada, waxaa nalooga baahan yahay Isticmaal miisaan yar oo samee reps si aad u gaabis ah caadiga ah. Haddaan yeelin, baarka waxay u badan tahay inuu gacanta ka siiban doono. Tani waxay gacan ka geysataa sii wadista xiisadda lat-yada waana inaan bilownaa inaan dareemno inay si badan u shaqeynayaan. Tani waxay xoojisaa isku xirka maskaxda iyo murqaha, taas oo daraasaduhu muujinayaan inay muhiim u tahay koritaanka murqaha iyo xoogga.
Uma baahnid in aan u isticmaalno xajinta bastoolada tababar kasta. Waxaan u isticmaali karnaa kaliya inta lagu jiro taxanaha kululaynta si aan uga caawino kicinta isku xirka muruqa-maskaxda.
Qabashada burburi
Qabashada Crush waa qabsashada faraha iyo calaacalaha dhexdooda. Tusaalaha caadiga ah ee tani waxay noqon kartaa haddii aan gacmahayaga xirno inta aan awoodno. Tani waa mooshinkii burburay. Haddii aan horayba u joognay goobta jimicsiga, tababbarka xajinta burburka waa mid aad u fudud. Waxaan ku sameyn karnaa xoogaa hagaajin ah tababarka waxaanan kordhin karnaa qabashada muddo gaaban gudaheed.
Maalmaha dhimashada, waxaan ku dari karnaa xajin gaagaaban dhamaadka wiishka. Way fiican tahay in la isticmaalo gacan-qabsiga laba-geesoodka ah marka aad kululaynayso oo aad ka tagto suumanka dabacsan ilaa inta suurtogalka ah. Tani waxay khusaysaa safafka iyo jiidashada dambe.
Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu horumarin karo qabsashada burburka waa adigoo isticmaalaya gacan-galka. Asal ahaan maydlift hal gacan oo leh gacan dhumuc weyn leh oo wareegta, ayaa u muuqata mid weyn. Qabashada burburku waa la xidhaa maalinta oo dhan maalin kasta. Haddi ay tahay albaabbada la furayo, baabuur wadista ama gacan-qaadka saaxiibkiis.
xajin nadiif ah
Qabashada nadiifka ah waxaa loo arkaa mid caadi ah waxaana lagu muujiyaa in lagu duuduubo faraha agagaarka baarka meel foorarsan, oo ay ku xigto suulka oo ku taagan dhabarka faraha. Meeshan farta waxaa loo arkaa inay horumariso xoogga gacanta ugu weyn, laakiin waxtar yar ayay u leedahay hubinta miisaanka culus marka loo eego qabsashada jillaab.
Qabashada nadiifka ah waxaa loo isticmaali karaa dhowr sababood, sida soo jiidasho buuxda, xoog badan, hagaajinta xoogga wareega, iyo diiradda saaraya ilaalinta u dhowaanshaha bararka jirka. Waxa kale oo si fudud loogu isticmaali karaa noocyo kala duwan, si loo jebiyo hal-abuurka caadiga ah ee tababarka culeyska.
Isku-dubarid qabsiyo kala duwan hab-dhaqankaaga
Ujeedadu waa in la beddelo xajintaada si aad muruqyada uga shaqeyso dhinacyo kala duwan. Had iyo jeer isku day inaad ka fikirto sidii aad u xoojin lahayd wejiga gudaha iyo dibadda ee murqahaaga, si aad u kordhiso xooggaaga oo aad natiijooyin fiican u hesho.
Tusaale ahaan, markay tahay gacan-ku-jiid-jiidashada, Bartilmaameedka rhomboids iyo latissimus dorsi ee koritaanka murqaha. Qabashadani waxay sidoo kale culays saaraysaa cududaha hore, garbaha, iyo laba-jibbaarada sida xasiliyayaal. Halkii, qabsashada kursiga keydka waxay xooga saaraysaa biceps-ka. Dhab ahaantii, adiga oo ku haynaya gacmahaaga hore si siman oo dhulka ah, waxaad si toos ah u beegsan kartaa biceps-kaaga. Xoog saarista tababarkan gaarka ah, joogso marxaladda hoos u dhigista marka gacmahaaga sare ay gaaraan isbarbar socda ama wax yar ka hooseeya dhulka. Markaad samaynayso garka dhabarka, si buuxda ula qabso wakiil kasta adiga oo dib u soo celinaya suxulladaada.
U beddelashada inta u dhaxaysa xajinta gacmaha ee kala duwan waxay ku habboon tahay abuurista kicinta korriinka muruqa, ku darista caabbinta, iyo hagaajinta dhaqdhaqaaqa, labadaba go'doominta iyo isku dhafka murqaha kala duwan. Waxaad ka heli doontaa jimicsiyo aad had iyo jeer isticmaali karto isla booska gacanta, laakiin waxaad sidoo kale ku ciyaari kartaa ballaca. Iyadoo ku xiran masaafada gacmahaaga, waxay noqon kartaa xajin xiran, ballaaran ama aad u ballaaran (haddii layliyada leh baararka).
Layliyada lagu xoojinayo qabsashada gacmaha
Kuwa bilawga ah iyo kuwa ka khibrad badan waxay u baahan yihiin inay xoojiyaan gacantooda. Layligani waxay kaa caawin doonaan inaad xoog badan ku qabsato baararka iyo dumbbells, iyaga oo ka hortagaya inay ka siibaan gacmahaaga markaad miisaan badan kor u qaaddo. Sidoo kale, ku celcelinta qabsashada waxay caawisaa ka hortagga dhaawaca. Inkastoo aan si fiican loo aqoon, dhaawacyada calaacalaha gacanta iyo curcurka ayaa aad u badan.
Halkan waxaa ah farsamooyinka ugu fiican si aad gacantaada uga dhigto mid adag oo aad si fiican ugu qabato jimicsi kasta.
Isticmaal maroojiyeyaasha ama xoojiyaha gacanta
Isticmaalka gacan-qabsiga si aad u dhisto xoog xajin leh jimicsiyo u baahan tuujin iyo sii dayn soo noqnoqda waxay noqon kartaa faa'iido badan. Ku bilow adigoo rog roga si aad u hagaajisid caabbinta. Waxaa jira dhowr siyaabood oo lagu dhejin karo gacanta gacanta, oo ay ku jiraan:
- Dhig suulka dhinac ka mid ah xajinta iyo fardahaaga index iyo dhexda dhinaca kale; dabadeed tuuji.
- Iyada oo xoogga xoogga la saarayo, dhig calaacalaha gacanta hal dhinac iyo far yar iyo faraanti dhinaca kale; dabadeed tuuji.
- Ku tuuji suulka iyo farta hore.
- Ku tuuji suulka iyo farta dhexe kaliya.
- Ku riix suulkaaga oo kaliya, afarta farood ee kale ku duub gacanta hoose ee gacanta. Ka dib qabsashada dib u celi oo samee jimicsiga afarta farood ee ku duuban xagga sare.
- Qabashada geli hal gacan oo ku tuuji jimicsi gacan buuxda; dabadeed qabsashada gacantaada u rog dhinaca ka soo horjeeda ee qabsashaduna kor u soo jeedo.
jimicsiga band laastikada
Ku duub xadhig caag ah oo farahaaga ah; dabadeed fur oo xidh gacantaada inta jeer ee suurtogalka ah. Waxaad samayn kartaa layligan meel kasta, oo ay ku jiraan miiska shaqada ama guriga markaad daawato muuqaal. Waa muhiim inaadan daalin muruqa, gaar ahaan haddii aanad u baran inaad si joogto ah u samayso jimicsi.
Markaad ogaato in iska caabbinta kooxdu ay noqoto mid khafiif ah, waxaad dooran kartaa mid ka sii dhumuc weyn ama mid leh iska caabin badan. Haddii aadan haysan dhowr, waxaad sidoo kale soo gaabin kartaa dhererkeeda si aad uga dhigto mid adag.
Tuuji kubbadda teniska si aad u horumariso qabsashada
Qabo kubbadda teniska oo tuujin inta jeer ee aad awooddo. Ku naso 90 ilbiriqsi; ka dibna sii wad tuujin. Waa jimicsi si fiican u hagaajinaya qabsashada. Marar badan waxaan maqalnay in tuujin kubad yar ay yarayn karto heerka walbahaarka. Hadda waxaan ognahay hal faa'iido oo kale oo dhaqdhaqaaqan fudud ah.
Kubaddu inta ay weynaato, way sii adkaanaysaa. Xitaa waxaad ka soo laadlaadi kartaa saqafka si aad miisaankaaga gacanta ugu taageerto. Waxaa jira kubbado gaar ah tan, ma aha kaliya nooc kasta.
Dabada-faraha oo la riixo
Samee riixitaan caadi ah, marka laga reebo halkii ay gacmahaagu si siman u ahaan lahaayeen dhulka, isticmaal kaliya suufka farahaaga barta xiriirka. Dhammaystir inta aad awoodid
Si macquul ah, maaha jimicsi lagu taliyey bilowgayaasha tababarka xoogga. Waxaad bilaabi kartaa inaad gidaarkan ku samayso cidhifyadan faraha, oo hoos u sii wad markaad dareento kalsooni dheeraad ah. Waxaad sidoo kale ku nasan kartaa jilbahaaga dhulka, inkastoo ay tahay inaad ka taxadarto inaadan dhaawacin farahaaga.
marada ka maroojinaysa
Ku qoyso tuwaal yar ama maro, ka dibna biyaha ku marooji labada gacmood. Ku soo celi dhaqdhaqaaqan marar badan. Waa jimicsi wanaagsan oo gebi ahaanba la awoodi karo in lagu sameeyo guriga ama garoonka dhexdiisa. Waxaad ogaan doontaa in inta badan oo aad sameyso, ay badan tahay gacmahaaga daalka; gaar ahaan gudaha suulka. Muruqaasi waa lama huraan si loo helo xajin adag.
Intaa waxaa dheer, layligan ayaa markaa loo isticmaali karaa wejiyo kale, sida samaynta jiid-jiidashada markaad ku hayso shukumaan si loo hagaajiyo qabsashada. Way sahlanaan doontaa adiga oo ka hortagaya farahaaga inay simbiriiraan, inkastoo aad sidoo kale la qabsan doonto qabsashadaas cusub.