Waan necbahay inaan kuu jebiyo, laakiin xilliga hargabka iyo hargabku waa saxan yahay geeska, taasina waxay la macno tahay in la gaadhay waqtigii lagu kaydin lahaa cuntooyinka siiya nafaqooyinka difaaca difaaca jidhkaagu u baahan yahay si uu u ahaado mid xoogan (oo uu soo kabsado marka uu yimaado) hargab ku hoos jira).
In kasta oo aan dhammaanteen wax u cunno si kala duwan marka aan jirranno, waxa ugu dambeeya ee aan rabno waa in aan jirkeena ka dhigno mid aad u adag si uu u burburiyo cuntada; marka waa in aan gacan ka geysanaa ka hortagga in taasi dhacdo. Intaa waxaa dheer, waxaad u baahan tahay inaad ku shubto nafaqooyin badan, gaar ahaan kuwa si fudud loo dheefshiido.
Ma doonaysaa inaad ogaato sida ay dhakhaatiirta iyo khubarada caafimaadku wax u cunaan? Halkan waxaan ku tusineynaa 15ka cunto ee ugu fiican hargabka iyo hargabka.
Avena
Boorashka waa mid ka mid ah cuntooyinka ugu wanaagsan ee lagu dareemo fiicnaan markaad jiran tahay. Haddii aad dareento xanuun ama hargab laakiin weli aadan haysan rabitaan, ku dar dollop weyn oo subag yicib ah ama farmaajo cariish ah si aad u kordhiso qaadashada borotiinka, taas oo ah wax hagaajinaya soo kabashada oo ku daraya dhadhanka kiriimka.
Baradho la dubay
Kaarboon kale oo sahlan oo la dheefshiido, baradhada la dubay (ama cad ama baradho macaan) ayaa ah saldhig kale oo weyn oo cunto ah markaad hargabku hoos u dhacayso. Dadka badankiis ma oga in baradhadu ay bixiso vitamina CNafaqada bogsashada muhiimka ah, iyo fiber, nafaqo taageerta mindhicirka oo ay adkaan karto in la tuujiyo marka ay tahay inaad iska dayso saladhka.
Haddii aad gaajaysan tahay, ku dar borotiinka qaar ka mid ah adigoo ku daraya jiis ama caano fadhi Giriig ah.
Shaah cagaaran
Shaahu waa lama huraan marka aanad caafimaad qabin. Ma jiro wax keenaya raaxada ugu badan sida koob diirran. Marka laga reebo nasashada, shaaha ayaa sidoo kale kaa caawinaya inaad hesho dhammaan dareerayaasha aad u baahan tahay, gaar ahaan haddii aad leedahay qandho ama calool xanuun. Kulaylku sidoo kale wuxuu u shaqeeyaa yaabab haddii aad leedahay dhuun xanuun.
Plus, shaaha cagaaran, gaar ahaan, ka kooban dhammaan noocyada kala duwan ee xeryahooda faa'iido leh. mid, la magacaabay quercetin, waxay kaa caawin kartaa kicinta shaqada difaaca.
Kuwani waa cuntooyinka ugu fiican si kor loogu qaado difaaca
Miel
Hadday shaaha ku jirto, oo lagu qaso boorash ama caano fadhi, ama si toos ah qaaddada, Malab Waa cunto kale oo aad faa'iido u leh marka aadan fayoobaan. Astaamaha bakteeriyada ee malabku waxay leeyihiin saamayn togan oo kala duwan oo kala duwan ee la dagaallanka hargabka ama hargabka. Waxa kale oo ay u shaqeysaa sidii qufac joojiyaha waxayna caawisaa inay daaweyso cunaha xanuunka.
Badarka
Marka aad u baahan tahay wax fudud, nasteexo, oo si fudud jidhkaaga u ah, baaquli wanaagsan oo badarka ah ayaa fure u ah. Haddii aad qabto wax dhibaato caloosha ah, dooro caano yicib ah caanaha caanaha si fiican u dheefshiidka.
Caano-caano
Si aad u kordhiso qaadashada dareerahaaga, oo aad u soo bandhigto qaar ka mid ah miraha iyo khudaarta adigoon calalin, waxa fiican inaad samayso maraqa. Smoodhadhka ugu fiicani waxa uu noqon karaa saldhig caano yicib ah, isbinaaj la barafeeyey iyo muus, iyo qaado subag yicib ah.
Ka sokow, sidoo kale waa doorasho wanaagsan marka aadan dareemeynin cabitaan kulul.
Looska iyo iniinyaha
Marka aad jirran tahay laakiin aad rabtid inaad cunto, u rog nuts iyo iniinaha. Miraha iyo miraha waxay qani ku yihiin fitamiin E iyo zinc, laba nafaqo oo lagama maarmaan u ah shaqada ugu fiican ee difaaca. Pine nuts, cashews, abuurka hemp, yicibyada, iniinaha flax, iyo iniinaha bocorka dhamaantood waa xulashooyin fiican.
sharoobada elderberry
Muddo dheer loo isticmaalo dawo dhaqameed si ay u taageerto caafimaadka difaaca, berryberry waxa ku jira antioxidants awood leh oo loo yaqaan anthocyanins. Taasi waa sababta ay xiiso u leedahay in lagu daro sharoobada elderberry maalin kasta markaad xanuun dareento. Elderberries waxay leeyihiin waxyaabo liddi ku ah fayraska waxayna kaa caawin karaan soo gaabin muddada hargabka.
Maraq digaag
Yaa aan jeclayn maraq digaaga marka ay jiran yihiin? Waxaa fiican inaad rumaysato in maraq digaagu uu jidhka u roon yahay si la mid ah nafta. Maraqyadu maaha kaliya kuwo sarreeya qiimaha nafaqada, laakiin sidoo kale waxay kaa caawinayaan inaad fuuqbaxdo.
Caanood
Mid ka mid ah daawaynta ugu fiican ee hargabka guud waa sinjibiil. Faa'iidooyinka ay u leedahay hargabka iyo hargabku waxay dib ugu noqotaa boggaga falsafadihii hore. Hadda waan ognahay taas sinjibiil ka kooban tiro ka mid ah xeryahooda firfircoon (sida cirridka) kuwaas oo taageera caafimaadkeena iyo fayoqabkeena guud. Intaa waxaa dheer, waxay yareyn kartaa lallabada, dhibaatada caadiga ah ee la xiriirta hargabka.
Bagel sabiib ah
Waa run in cunto fudud oo dheefshiidka ah lagu taliyay, sida muuska, bariiska, tufaaxa iyo rootiga, laakiin qaar kale ayaa sidoo kale mararka qaarkood la tebayaa. Bagelka sabiibka qorfaha waxa uu ku dareemi karaa si la mid ah in uu ku quudiyo inta aad ku jirto xanuunka hargabka.
Miraha Citrus
Waxaa laga yaabaa in doorasho cad, laakiin si fiican u qalantaa, miraha liinta sida lime, liin, iyo liin waxay ku badan yihiin fitamiin C, antioxidant awood leh oo qaar badan oo naga mid ah ay kor u qaadaan markaan jiranno (ama xitaa marka aan dareemeyno wax kor u kacaya) .yimaado). Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in fitamiin C-ga uusan si dhab ah uga hortagin hargabka, laakiin wuxuu hoos u dhigay tirada maalmaha dadka ay la kulmeen calaamadaha hargabka 8 ilaa 9%.
Legumbres
Digirta waxaa ka buuxa zinc, macdan door muhiim ah ka ciyaara shaqada difaaca, waxayna xitaa kaa caawin kartaa yaraynta calaamadaha hargabka iyo hargabka. Waxaad ku dari kartaa chickpeas, lentil, iyo digir cuntadaada maalinlaha ah markaad xanuun dareento. Intaa waxaa dheer, waxay ka buuxaan fiber si ay kaaga ilaaliso inaad dheregto.
Shaah qorfe
La qorfe Waxay leedahay sifooyin qabow oo ka dhigaya inay ka faa'iido badan tahay uunsiga. Dhab ahaantii, alaabteeda ka hortagga fungal iyo xanuunka joojisa waxay taageertaa caafimaadka sare ee neefsashada. Waxaad cabbi kartaa koob shaah qorfe ah laba ilaa saddex jeer maalintii markaad hargab qabto.