Kobcinta caadooyinka cunista ee sanadihii ugu dambeeyay waxay naga caawineysaa inaan aad uga warqabno muhiimada ay leedahay cunto dheeli tiran. Waxa ugu horreeya ee ay tahay in aan caddaynno waa ereyga cunto Ma tixraacayso hab-socodka muddada-gaaban, laakiin waxay tilmaamaysaa qaab nololeed, nooc cunto ah. Waa khalad inaad ku fikirto inaad cunto caafimaad leh in muddo ah, adigoo marmarsiinyo ka dhiganaya inaad miisaan lumiso, oo dhowr bilood ka dib aad u noqoto caadooyin xun.
Beddelka waxbarashada cunnada ayaa aad uga adag sida ay u muuqato. Qofka si gaar ah ula qabsaday in uu wax cuno, cuntooyin aad u habaysan iyo marka loo eego dhaqaaluhu, waxa uu u baahan doonaa wakhti iyo dulqaad si uu maskaxdiisa u beddelo.
Sanadihii la soo dhaafay, cunista cunto dheeli tiran ayaa aad u suurtogal ah. Hadda kuma xidhna in aan haysano cunto badan ama in yar oo la heli karo, maadaama ay mahad iska leedahay ilaalinta, wax soo saarka iyo geedi socodka gaadiidka waxaanu ku heli karnaa nooc kasta oo khudrad ah dukaanka weyn. Xitaa qayb ka mid ah kalluunka aan cunno waxay ka yimaadaan waddamo kale si ay noo siiyaan noocyo badan oo kala duwan.
Runtii ma rabtaa inaad ogaato waxa ay yihiin astaamaha cuntada isku dheeli tiran iyo cidda loogu talagalay? Waxaan kuu sheegaynaa.
Waa maxay cunto dheeli tiran?
Wax badan ayaa laga sheegaa dheelitirnaanta, laakiin in yar ayaa og waxa aan ula jeedno. Isku dheellitirnaanta samaynta tiro cunto? Marka la cuno qadar nafaqo oo isku mid ah? Marka aan ka hadalno cuntooyin kala duwan oo dheellitiran, waxaan tixraacaynaa xasilloonida tamarta, nafaqooyinka iyo qaddarka lagama maarmaanka u ah qof kasta. Ma seegi kartid badarka, khudaarta, miraha, caanaha, hilibka, dufanka... Markaa iska illow ka saarista nooc kasta oo nafaqo ah oo noocaan ah.
Haddii aan si xad dhaaf ah u isticmaalno nafaqo kasta, si kasta oo ay u caafimaad qabaan, waxa aynu ku fashilmi doonaa isku dheeli tirnaanta. Lacag dhexdhexaad ah ayaa na caawin doonta miisaankayaga ilaali oo ka fogow cudur cudurada wadnaha iyo xididada sida buurnaanta ama sokorowga.
Markaad haysato cunto xumo, waxaad ku shaqaysaa wax ka yar heerarkii ugu fiicnaa waxaana laga yaabaa inaad la kulanto caabuq, daal, ceeryaamo maskaxda, ama xaalado kale oo caafimaad. Qaar ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee dhimashada ayaa xiriir adag la leh cunto xumo.
Dhanka kale, cuntada aan cunno waxaa ku jira xaddi go'an calories In ka badan shay jireed, kaloriyadu waa cabbirka inta uu le'eg yahay tamarta jidhkaagu helo marka uu jebiyo oo uu dheef-shiid kiimikaad ka dhigo cuntada. Tirada kalooriyada jidhkaagu u baahan yahay waxay ku xidhan tahay da'daada, jinsigaaga, iyo heerka dhaqdhaqaaqaaga. Baahida kalooriga ayaa hoos u dhacda marka aad qaan-gaarayso, markaa qofka weyn ee ka weyn da'da 85 wuxuu u baahan yahay kalooriyo ka yar kan 50 jir ah.
Cuntooyinkee ayaa ka kooban cunto dheeli tiran?
Waa inaad ugu horrayn cuntaa cuntooyin dhan oo nafaqo leh oo bixiya qiimaha nafaqada ugu badan ee tirada kalooriyada la abuuray. Tani waxay hubinaysaa in jidhku ka shaqeeyo qaybo tayo sare leh oo uu nafaqeeyo mustaqbalka fog.
Cuntooyinka tayada sare leh waxay leeyihiin nafaqooyin kala duwan oo ay ku jiraan fitamiino, macdan, fiber, borotiin, karbohaydraytyo, dufan caafimaad qaba, iyo qaybo kale, sida antioxidants. Cunto dheeli tiran waxay ka bilaabataa saamiga saxda ah ee cuntooyinka lixda qaybood ee ugu waaweyn:
- Borotiinnada Borotiinadu waa inay ka kooban yihiin rubuc saxankaaga. Dooro hilibka cas ee caatada ah, shellfish, digaaga, ukunta, lawska, digirta, digirta, iyo iniinaha.
- Miraha Miraha sidoo kale waa inay ka kooban yihiin rubuc saxankaaga. Dooro midho qallalan, cusub ama barafaysan, laakiin xusuusnow in midhaha la qalajiyey ay aad ugu badan yihiin sonkorta dabiiciga ah. Casiirka miraha waxaa ku badan sonkor, mana aha inay qayb weyn ka noqdaan cuntadaada.
- Khudaarta Khudaartu waa inay ka kooban tahay rubuc saxankaaga haddii aad sidoo kale cuntid midho. Haddii kale, waa inay buuxiyaan nuska saxankaaga. Markaad dooranayso khudaarta, dooro kooxo-hoosaadyo kala duwan si aad ugu raaxaysato faa'iidooyinka ugu weyn.
- Badarka. Miraha waa in ay ku jiraan rubuc saxankaaga. Hadhuudhku waa inay ka yimaadaan ikhtiyaarada badarka oo dhan mar kasta oo ay suurtogal tahay, oo ay ku jiraan miro, galley madow, quinoa, galley dhan, bariiska duurjoogta ah ama bunni, iyo amaranth.
- Dufan Inkasta oo dufanka qaar ay lagama maarmaan u yihiin cunto caafimaad leh, nooca iyo tayada la heli karo way kala duwan yihiin. Dooro saliid caafimaad leh oo aan dheregsanayn sida saliid saytuun ah oo bikrad ah ama saliid gabbaldayaha ah, oo xaddid qaadashadaada ilaa 27 garaam maalintii. Cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka caafimaadka qaba waxaa ka mid ah abuurka chia, line line, avokado, lawska, iniinaha, iyo kalluunka.
- Wax soo saarka caanaha. Waxyaabaha caanaha laga sameeyo waxay leeyihiin nafaqooyin lagama maarmaan u ah sida kalsiyumka ilkaha iyo lafaha xooggan. Xulashada ugu badan ee lagu taliyey waa kuwa dufanku ku yar yahay ama aan dufan lahayn sida caanaha, caano fadhi, farmaajo, kefir iyo caano subag.
Taa beddelkeeda, waxaa jira cuntooyin kale oo ay tahay in laga fogaado ama la xaddido. Tusaale ahaan, waxaa lagu talinayaa in la iska ilaaliyo kalooriyo madhan, xaddidaya qaadashada cuntooyinka loo arko inay liitaan nafaqooyinka. Tusaalooyinka cad qaarkood waa cuntooyinka aadka loo warshadeeyey, miraha la safeeyey, sonkorta la safeeyey, cabitaannada macaan, cas iyo hilibka la warshadeeyey, saturated iyo dufanka trans, iyo cuntooyinka tusmada glycemic sare.
Waa inaad sidoo kale xaddidaa qaadashada milixda iyo sonkorta lagu daray. Soodhiyamka oo aad u badan ayaa kor u qaadi karta cadaadiska dhiigga waxayna kordhin kartaa halista cudurada wadnaha iyo istaroogga, halka sonkorta badan ay kordhin karto halista godadka iyo buurnaanta.
Cabitaanada aalkoladu waxay saameeyaan kolestaroolka, triglyceride, iyo heerarka insulinta. Waxay kaloo kordhin karaan halista caabuqa ama nabarrada beerka, dhiig karka, miisaanka oo kordha, ama xitaa kansarrada qaarkood.
Ma waxaynu wax u cunnaa baahi darteed?
Way fiicnaan lahayd in had iyo jeer la cuno dheellitiran oo ku salaysan baahida rabitaanka cuntada. Xaqiiqaduna waxa ay tahay in aadamuhu wax u cunaan raaxaysi iyo sida ay u cunaan cunnidooda. Marka aan u baxno si aan wax uga cunno dibadda guriga ama ka fikirno karinta saxan, arrimo kale ayaa had iyo jeer saameeya ka hor qiimaha nafaqada. Xaqiiqda ah in ay rabtay, in ay udgoonayso, dhadhamin iyo dhadhamin, iyo weliba in ay leedahay qiimo ku habboon dhaqaalaheenna, ayaa iyaduna faragelin ku haysa doorashada cuntada, iyada oo aanay arrimahaas midkoodna waxba ka tarayn. nafaqayn ahaan.
Cunista cunto isku dheeli tiran waxa ay inoo xaqiijinaysaa in aanu hoos u dhigno halista xanuunada ama dib u dhigista muuqaalkooda, haddii ay dhacdo in ay suurtogal tahay in uu ku dhaco.