Ma rabtaa in aad wax ka ogaato haddii aad u socoto inaad ku noolaato nolol dheer oo caafimaad qabta sannadahaaga dahabiga ah? Inta badan xirfadlayaasha caafimaadku waxay kuu sheegi karaan inaad miisaan yeelato, sida tirooyinka sida miisaanka iyo BMI (index mass index) ayaa badanaa loo isticmaalaa si loo saadaaliyo fursadahaaga inaad ku qaadi karto cudurrada qaarkood iyo guud ahaan rajada noloshaada. Dhibaatadu waxay tahay in miisaanka iyo BMI midna uusan ahayn cabbir sax ah oo caafimaadkaaga ah.
Tani waa sababta oo ah miisaanka iyo BMI looma habeynin jinsiga ama nooca jirka, sidoo kale kuma xisaabtamayaan cufnaanta murqaha, cufnaanta lafaha, guud ahaan qaabka jirka, iyo kala duwanaanshaha qowmiyadeed.
Qaado tusaale ahaan jidh-dhise leh cufnaanta muruqa. Qofkaas waxaa laga yaabaa inuu si qalad ah ugu dhaco kala soocida miisaanka xad dhaafka ah ama cayilka miisaanka ama BMI. Taas beddelkeeda, cabbirradani kama hadlaan dhibaatada dadka cayilan ee miisaanka caadiga ah, oo sidoo kale loo yaqaan "dufan caato ah", kuwaas oo u muuqda inay khafiif yihiin BMI laakiin leh boqolkiiba sare ee dufanka jidhka iyo khatarta sii kordheysa ee cudurada wadnaha.
Halkii aad ka walwali lahayd miisaanka, koox khubaro ah ayaa helay cabbiro kale kuwaas oo noqon kara qalab waxtar leh oo lagu qiimeeyo caafimaadkaaga iyo khatarta cudurka. Dhab ahaan, afartan cabbir (xawaaraha socodka, awooda dabacsanaanta, xoogga xajinta, iyo wareegga dhexda) waxay muujin karaan wax badan oo ku saabsan xaaladdaada caafimaad marka loo eego miisaan kasta.
xawaaraha socodkaaga
Sida lagu sheegay daraasad la daabacay bishii Juun ee sanadkan, xawaaraha socodkaagu wuxuu la xiriiraa inta aad nooshahay. Cilmi-baadhayaashu waxay ogaadeen in dadka si degdeg ah u socdaa ay ku raaxaystaan rajada nolosha ka dheer kuwa u socda si tartiib tartiib ah, iyada oo aan loo eegin BMIgooda. Malaha tani waa sababta oo ah socodka, si ka duwan miisaanka, waa cabbir shaqeynaya oo dhowr waxyaalood oo muhiim ah. Socodku wuxuu qiimeeyaa isku dheelitirnaanta, isuduwidda, cirifka hoose iyo xoogga asaasiga ah, iyo sidoo kale caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Waxaad u baahan tahay inaad ku jirto qaab jireed wanaagsan si aad u ilaaliso xawaaraha dheereeya.
Si loo cabbiro xawaaraha socodkaaga:
Soco 1 kiiloomitir. Kadibna 60 u qaybi inta daqiiqo ee ay kugu qaadatay inaad masaafadaas socoto. Haddii kale, waqti naftaada marka aad ku socoto 6 mitir. Lix u qaybi inta ilbiriqsi ee ay kugu qaadatay inaad dhammaystirto socodkan. Markaa haddii aad ku socoto lix mitir saddex ilbiriqsi gudahood, xawligaagu waa 2 mitir ilbiriqsikii.
Xirfadaada samaynta riix-ups
Maadaama riixitaanadu ay shaqeeyaan jirka oo dhan, una baahan xoog iyo adkeysi, tirada aad buuxin kartaa waa tilmaame kale oo caafimaadkaaga guud ah. Kor u riixiddu waa cabbir wanaagsan oo lagu cabbiro jidhka sare iyo xoogga xudunta ah, iyo sidoo kale caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga. Marka la soo koobo, inta badan ee riixitaanka ah ee aad sameyn karto, ayaa sii xoogeysanaya oo ka sii fiicnaan doona habka wadnahaaga.
Sida loo cabbiro riixitaankaaga:
Marka hore, ka shaqee si aad u barato farsamada saxda ah.
- Ku bilow meel looxa ah oo gacmahaaga hoostooda garbahaaga iyo jidhkaaga oo ku jira xariiq toosan min madax ilaa cidhif.
- Qandaraas la geli murqaha calooshaada si aysan miskahaagu u kicin, dhabarkaaguna uusan u soo bixin.
- Laabi suxulladaada markaad laabtaada u soo dejiso dhulka, adoo ilaalinaya heerka miskahaaga.
- Suxulladaadu waa inay xagal 45 darajo ah u jiraan jidhka.
- Marka aad hoos ugu dhaadhacdo intii aad awoodid, dib ugu riix sabuurad.
- Isku day inaad sameyso riix-ups badan intii suurtogal ah adigoo isticmaalaya farsamo qumman ka hor intaadan daalin.
xooggaaga qabsashada
Si la yaab leh, awoodda lagu tuujiyo mitirka xajinta ayaa saadaalisa haddii aad noolaan doonto ilaa da' weyn oo bislaaday. Laakiin waa maxay sababtu? Awoodda xajintu waxay kaa caawin kartaa in la ogaado daciifnimada murqaha iyo xididdada dhiigga. Tani waa sababta oo ah sida aad wax u qabsan karto waxay la xiriirtaa xooggaaga sare ee jirkaaga iyo awoodda wadnahaaga si uu u xakameeyo bamgareynta cadaadiska sare (maxaa yeelay cadaadiska dhiiggaaga ayaa kor u kacaya ficilka jiidista).
Miyaanan ku qancin? Sida laga soo xigtay hal daraasad, awoodda xakamaynta daciifka ah ayaa la ogaaday inay si xooggan ugu xidhan tahay dhacdooyinka caafimaad xumo sida kansarka sanbabada iyo cudurrada wadnaha. Intaa waxaa dheer, xoogga xajintu waxay ahayd saadaal ka sii wanaagsan dhimashada marka loo eego cadaadiska dhiigga ama dhaqdhaqaaqa guud ee jirka.
Sida loo cabbiro xoogga qabsashada:
Si aad u xisaabiso xoogga xajinta, waxa kaliya oo ay tahay inaad sameyso waa ku tuujin gacan-qabsiga dynamometerka goobta jimicsiga ama xafiiska dhakhtarkaaga. Si aad u wanaajiso xoogga noocaan ah, waxaad u baahan tahay inaad dhisto muruq. Samee tababarka iska caabinta laba ilaa saddex jeer todobaadkii.
wareegga dhexdaada
Wareegga dhexda weyn ayaa calaamad digniin u noqon kara dhibaatooyinka caafimaad ee mustaqbalka. Taasi waa sababta oo ah wareeggu waa tilmaame baruurta caloosha. Si kale haddii loo dhigo, cabbirka dhexda ayaa kordha marka bakhaarada dufanka guduhu kordho. Dufanka caloosha ee xad-dhaafka ah waxaa lala xiriiriyaa xaalado caafimaad sida nooca II ee sonkorowga, kolestaroolka sare, triglycerides sare, dhiig karka, iyo cudurrada halbowlaha wadnaha.
Sida loo cabbiro wareegga dhexda:
Calooshaadu bannaan tahay, dhig cabbir cajal dhexda, oo ka sarraysa laftaada sare. Qaado cabbirka markaad neef-qaadeyso (laakin calooshaada ha burburin!). Wareegga dhexda ku habboon ayaa ka yar 89 inji dumarka iyo in ka yar 101 inji ragga.
Qaylodhaanta kale ee caafimaad darro
Marka ay timaado qiimeynta caafimaadka wadnahaaga, waxaa laga yaabaa inaad sidoo kale rabto inaad la socoto cadaadiska dhiiggaaga iyo heerarka kolestaroolka.
La dhiig karka waa barometer aad u fiican caafimaadka wadnaha iyo xididada. Marka cadaadiska dhiiggaagu uu si joogto ah u sarreeyo, habdhiska wadnaha iyo/ama habdhiska dareenka dareenka ayaa cadaadis saaraya.
Haddii sababta asalka u ah cadaadiska dhiiggaaga ee kordhay ay la xiriirto wax jireed, maskaxeed, ama xitaa hurdo la'aan, walbahaarka jidhku waa caafimaad darro. Haddii cadaadiska dhiiggaagu uu ka sarreeyo 130/80 si joogto ah, waa inaad la kulantaa xirfadle caafimaad si uu kaaga caawiyo qiimeynta xaaladda oo kaa caawiya inaad isbedel ku sameyso qaab nololeed caafimaad leh.
El kolestaroolka sidoo kale waa qiyaas wanaagsan oo ah khatarta wadnaha iyo xididada. Markasta oo uu sareeyo kolestaroolka xun (LDL kolesterol), waa sii badanayaan fursadaha wadne qabadka iyo istaroogga. Inkasta oo kolestaroolku inta badan si xoog leh ugu xidhan yahay hidde-sideyaasha, haddana waxaa jira tillaabooyin aad qaadi karto si aad hoos ugu dhigto heerarkaaga; sida xaddididda qaadashada dufanka buuxa, raacitaanka cuntada Mediterranean-ka oo leh cuntooyin badan oo dhirta ku salaysan, iyo jimicsi joogto ah. si loo kordhiyo HDL kolestaroolka wanaagsan.