Cabbiraadaha ka kooban jidhkaaga, ama heerarka dufanka jidhka, ayaa ku siinaya sawir dhammaystiran oo miisaanka jidhkaaga caafimaad qaba marka loo eego isticmaalka miisaanka. Dufanka jidhka oo aad u badan, xitaa marka loo eego miisaanka caadiga ah ee haweeney 50 jir ah, waxay kuu gelin kartaa khatarta cudurrada ay ku badan yihiin dadka cayilan ama cayilan, sida cudurrada wadnaha iyo nooca 2 ee sonkorowga.
Si kastaba ha ahaatee, marka la eego dufanka jidhku waxa ugu wanaagsan waa wax la taaban karo. Haweeney 50 jir ah oo dooneysa caafimaad wanaagsan waxay raadin doontaa heer ka duwan dufanka jirka haweeneyda 50 jirka ah ee ku tartameysa ciyaaraha isboortiga, sida tartanka orodka ama triathlons. Gabowga ayaa door ka ciyaara boqolkiiba baruurta jirka; guud ahaan, waxaad ka buurnaan doontaa naagta 30 sano ka yar.
Waa maxay dufanka jidhka?
Dufanka jirku waxa uu cabbiraa saamiga unugga baruurta ilaa cufka baruurta, kaas oo ka kooban lafo, muruqyo, xubno, iyo unugyo isku xidhan. Dumarku had iyo jeer waxay leeyihiin xaddi ka baruur badan ragga si ay u taageeraan umusha. Tani waa run xitaa marka aad u dhawaato menopause.
Kaydinta dufanka dumarku dhab ahaantii waxay kordhisaa da'da, si ka badan tan ragga. Waxa kale oo aad ogaan doontaa in meesha aad ku kaydiso baruurtu ay is beddesho. Sannadaha yaryar, waxaan ka heli wax badan oo ku jira miskaha iyo bowdada. Marka uu gaaro menopause, dufanku wuxuu u janjeeraa inuu u wareego jirka sare iyo caloosha. Isku geynta miisaankaaga miisaanka ayaa laga yaabaa inuusan isbeddelin, laakiin calooshaada ayaa laga yaabaa inay sii korodho. Cabbirrada dufanka jirku had iyo jeer kuma sheegaan meesha aad ku kaydinayso baruurta, kaliya waxay ku siinayaa fikrad adag inta aad kaydinayso.
Jidhka caafimaadka qaba waa mid leh qayb hoose oo dufanka jidhka ah, waxaadna ku qiyaasi kartaa qiimahan wadarta guud ee jirka. Inkasta oo sida caadiga ah, boqolkiiba baruurta hoose ay caadi ahaan ka fiican tahay, haysashada heerarka baruurta oo aad u hooseeya waxay noqon kartaa waxyeello. Sidaa darteed, inkasta oo dufanku aanu u fiicnayn nidaamkayaga, qadarka ugu fiican maaha 0%. Xitaa ciyaartoydu waxay leeyihiin 6-13%, wax kasta oo ka hooseeya 2-5% waxay si xun u saameyn karaan waxqabadka.
Sidee gabowga u saameeyaa heerarka baruurta?
10kii sano ee kasta oo dhaafa da'da 20, waa wax caadi ah si dabiici ah u korodho inta u dhaxaysa 1 iyo 3 boqolkiiba baruurta.
Dumarka, boqolkiiba Dufanka jidhka caafimaad qaba waa 14 ilaa 30 boqolkiiba. Haddii aad ka gudubto heerarka, waxaad naftaada u soo bandhigaysaa khataro caafimaad oo halis ah. Ciyaartoyga 50 jirka ah ee dumarka ah ayaa laga yaabaa inay u dhexeyso 14 iyo 20 boqolkiiba baruur; Haweeney 50 jir ah oo taam ah ayaa dul heehaabeysa inta u dhexeysa 21 ilaa 24 boqolkiiba; dumarka caadiga ahna waxay ku jiraan 25 ilaa 31 boqolkiiba.
Dumarka da'doodu tahay 50 iyo ka weyn ee leh wax ka yar 28 boqolkiiba dufanka jidhka waxay ku dhacaan qaybta dufanka jirka ee hooseeya. Haysashada dufanka jidhka oo aad u yar waxay saameyn kartaa shaqada muruqa iyo hababka kale ee jirka. Kuwa 27 ilaa 31 boqolkiiba waxay ku dhexjiraan xadka caafimaadka qaba ee dufanka jidhka, iyo xitaa 31 ilaa 34 boqolkiiba ayaa loo tixgelin karaa boqolkiiba la aqbali karo.
Taa baddalkeeda, dumarka ka sarreeya 34 iyo 38 boqolkiiba dufanka jidhka ayaa loo tixgeliyaa miisaan culus. Marka ay haweenku maraan menopause, waxay saamaysaa korodhka miisaanka iyo dhimista, taas oo ka dhigaysa mid aad u adag in ay ka hooseeyaan 37 boqolkiiba darajada darajada.
Boqolkiiba ugu habboon ee dufanka jidhka ee haweenka ka weyn da'da 50 waa 23-33%. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira sababo badan oo ay boqolleydan ku habboon isu beddesho waqti ka dib. Waxa laga yaabaa in aan u malayno in aanu dhammaynay korriinka ka dib markii aanu 20 jirno, laakiin jidhkeenu waligii ma dejiyo. Tobankii sano ee dhaaftay ka dib 20-meeyadii, waxaad helaysaa 1-3% baruur, laakiin sidoo kale waxaan luminaa qiyaastii 2% tirada lafaha muddadan.
Tani waxay ka dhigan tahay in marka aan 50 jirno, waxay u badan tahay inaynu yeelan doono boqolkiiba dufanka jidhka oo aad uga sarreeya marka loo eego 20-meeyadii. Qiimahani wuxuu u janjeeraa inuu barar ama hoos u dhaco iyada oo ku saleysan inta daryeel ee aan u qaadnay jirkeena, laakiin guud ahaan waxaan filan karnaa in boqolleyda baruurtu ay ka sarreyso markii aan kuray jirnay.
Cabbirka baruurta jidhka
Habka ugu fudud ee lagu cabbiri karo baruurta jidhka waa a miisaanka dufanka jidhka. Markaad korto, waxay u soo dirtaa qulqulka korantada ee jirkaaga si loo qiyaaso boqolleydaada baruurta iyo cufka. Jimicsi badan ayaa sidoo kale leh noocyo la qaadi karo oo farsamadan ah. Si kastaba ha ahaatee, natiijadu waxay noqon kartaa iffy maadaama ay aad ugu tiirsan yihiin heerarka fuuq-celintaada.
Xirfadlaha jirdhiska sidoo kale wuu awoodaa ku cabbir baruurta jidhka oo leh calipers meelo kala duwan oo jidhkaaga ah, sida triceps, bowdada sare, iyo dhexda. Habkani waa ka saxsan yahay laakiin sidoo kale waxa uu ku xiran yahay khaladaad.
Heerka dahabka ee falanqaynta dufanka jidhka waxaa ka mid ah Miisaanka biyaha hoostooda iyo laba tamar raajada nuugista, taas oo adeegsata tignoolajiyada raajada.Labadaba waxa lagu heli karaa goob caafimaad oo keliya waxayna ku yimaadaan qiimo aad u sarreeya.
Khatarta boqolkiiba sare
Lahaanshaha boqolkiiba dufanka jidhka oo aan caafimaad qabin had iyo jeer waa khatar, laakiin aad ayay u sii kordhaysay sannadihii u dambeeyay waxayna aad uga dhib badan tahay ragga. Intaa waxaa dheer, tan waa in aan ku darnaa in sannado badan ay ku kacayso kharash badan si loo dhimo miisaanka, maadaama heerka dhaqdhaqaaqayadu uu aad u hooseeyo oo aan cunno cunto badan.
Jirku wuxuu u nugul yahay dhibaatooyin kala duwan oo da'daas ah sababtoo ah boqolkiiba sare ee dufanka jidhka, oo ay ku jiraan cudurrada kala duwan ee daba-dheeraada, cudurrada wadnaha, iyo sonkorowga. Gaar ahaan, cudurka wadnuhu waa mid aad u dilaa ah, oo galaafatay nolosha dad ka badan cudurrada kale. Cudurkani wuxuu caadi ahaan ka dhashaa ilaalinta cunto xumo dhowr sano ah iyo qaadashada dufan aan caafimaad qabin.
Sidee loo beddelaa boqolkiiba nudaha adipose?
Waxaad si badbaado leh u higsan kartaa luminta qiyaastii 1 boqolkiiba baruurta jidhka bishii. Waxa aad luminaysaa dufanka jidhka marka aad lumiso miisaankaaga adiga oo abuuraya deficit kalori inta u dhaxaysa waxa aad isticmaasho iyo waxa aad gubtay. A yaraanta 250 ilaa 500 kalori maalintii waxay soo saari doontaa qiyaastii hal rodol oo khasaare ah toddobaadkii. Ka dhig heerka khasaarahaaga mid dhexdhexaad ah marka aad diirada saarto oo kaliya baruurta jidhka. Miisaanka oo si degdeg ah u lumiya waxay ku dhiirigelinaysaa jidhkaaga inuu lumiyo cufka murqaha ee caatada ah iyo baruurta.
El tababarka xoogga ugu yaraan laba jeer asbuucii waxay kor u qaadaa luminta dufanka ee dadka da 'kasta, laakiin waxay si gaar ah qiimo u leedahay markaad sii weynaato. Daraasad 2010 ah oo lagu daabacay Daawada iyo Sayniska ee Isboortiga iyo Jimicsiga ayaa go'aamiyay in tababarka xoogga joogtada ah uu ka caawiyay haweenka ka dambeeya menopause inay ka fogaadaan miisaanka korodhka iyo isbeddellada xun ee ka kooban jidhkooda. Tababarka xoogga sidoo kale waxay ka caawisaa dhimista luminta dabiiciga ah ee cufka muruqa ee ku dhaca da'da. Qorshayso in aad ka shaqeyso dhammaan kooxahaada murqaha waaweyn (miskaha, lugaha, laabta, dhabarka, gacmaha, garbaha, iyo abs) adiga oo leh ugu yaraan hal qaybood oo siddeed ilaa 12 ah oo jimicsi gaar ah leh. Bilow inaad isticmaasho kaliya miisaanka jidhkaaga, iyo marka 12 reps uu noqdo mid macquul ah, ku dar miisaan dheeraad ah iyo jaangooyo.
Markaad qorsheyneyso cuntadaada, hubi inaad ku darto borotiin ku filan oo laga helo ilo caato ahsida kalluunka, digaaga aan maqaarka lahayn, ukunta, hilibka caatada ah, iyo budada borotiinka whey, haddii loo baahdo. Tag ilaa 20 garaam afartii fadhiba. Waxaad u baahan doontaa borotiinkan si aad u kordhiso dadaalkaaga tababarka xoogga oo aad u ilaaliso cufnaanta muruqa caatada ah markaad hoos u dhigto boqolkiiba baruurta jidhkaaga.