Sanadihii la soo dhaafay, isticmaalka kettlebells Inta badan jimicsiga iyo sanduuqa Crossfit. Waa qalab aad u fiican oo loogu talagalay tababbarka shaqada ee xoogga iyo isku-dubbaridka. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira walxo aad u da' weyn oo aad u badan tahay inaadan garanayn. Ugu yaraan magaca. Waxay ku saabsan tahay naadiyada.
Dubbooyinkan Faaris waxa loo qaabeeyey sidii fiidmeerta baseball-ka, in kasta oo miisaankoodu aad uga weyn yahay. Ku ogow faa'iidooyinka tababarka qalabkan ciyaaraha
Halkee ka timid?
ka naadiyada ama naadiyada, waxay ka kooban yihiin walxaha isha ee ku jira Faaris hore. Waa mid ka mid ah walxaha ugu da'da weyn ee qaboojinta jirka iyo dagaalka. Xitaa waxay noqotay ciyaaraha Olombikada ilaa 1932. Waa naadiyada miisaanka la saaray hal daraf. Waxyaabaha iyaga ka soocaya miisaanka caadiga ah waa in isticmaalkoodu aanu cadaadin kala-goysyada. Sidan, waxyeelladu way ka yar tahay. Intaa waxaa dheer, ma aha lagama maarmaan in la isticmaalo iyaga oo leh miisaan badan si loo ogaado sida jidhku ugu lug leeyahay oo u shaqeeyo.
Waa qalab tababar dheeli-tiran, oo sidoo kale loo yaqaano qalab caqabad ah, oo u shaqeeya si la mid ah kettlebell ama birta. Inta badan miisaanka naadiga ayaa la dhigayaa meel fog oo u jirta usheeda dhexe, taas oo adkeynaysa xasilinta iyo xakamaynta. Nashqadan awgeed, naadigu wuxuu isku dayaa dhaqdhaqaaqyo wareeg ah ka fiican laga yaabaa in wax kasta oo kale. Naadiyadu waxay dhererkoodu u dhexeeyaan 30 ilaa 90 inji, guud ahaanna waxay ku yimaadaan korodh miisaan Waxay u dhaxaysaa laba ilaa 25 kiilo.
Clubbells waxay ahaayeen qalabkii iyo hubkii ugu horreeyay, oo soo taxnaa wakhtiyadii hore. Wuxuu naga caawiyay ugaarsiga iyo dagaalka. Dadku waxay garwaaqsadeen in lulidda naadigu ay kordhisay qulqulka, taasina ay kordhisay inta aad ku dhufan karto iyo inta dhaawac ee aad wax ka qaban karto. Markaa ciidanku waxay barteen inay budhadh u adeegsadaan dagaalka.
Muddo ka dib, dagaalyahannadu waxay xaqiiqsadeen in naadiyada (iyo macmacaanka, kuwaas oo loo sameeyay si isku mid ah) ay xoojiyaan jirkooda, waxayna bilaabeen inay si rasmi ah u isticmaalaan naadiyada iyo macmacaanka ujeedooyinka tababarka ciyaaraha. Dhaqan ahaan, naadiyada gambaleelka ayaa ka samaysan alwaax, laakiin taasi waxay ka dhigtay u dhaqaaqista miisaan culus. Si aad u heshid ul ka culus, waa inaad u cusbooneysiisaa qoryo ka sii weyn, taasoo ka dhigaysa usha mid dhib badan oo ay adagtahay in la raro. Cufnaantooda sare awgeed, ulaha birta ah kuwa casriga ah waxay bixiyaan miisaan culus oo cabbir aad u cufan.
Faa'iidooyinka isticmaalkeeda
Sida kettlebell, birta birta ah, ama qalab kasta oo miisaanka lagu dheellitiro gacanta, dumbbell-kani wuxuu soo bandhigayaa tiro caqabado ah oo aan lagu gaari karin heer isku mid ah qalabyo badan oo caadi ah.
Horumarinta xoogga asaasiga ah
Dumbbells waxaa lagu ammaanaa kor u qaadista xoogga asaasiga ah sababtoo ah culeyskooda isbarbardhigga. Miisaanka ayaa la dhigayaa meel ka fog gacanta, taas oo adkeyneysa in la dejiyo oo jirku waa inuu u yeeraa muruqyo badan si uu u sii socdo. Usha ayaa tan u qaadaysa heerka ku xiga, maadaama culeyska la bedelayo xitaa in ka badan dhamaadka kabaalka dheer.
Ka fakar inaad miisaan culus ku hayso laabtaada hortiisa. Waxay u dhowdahay xaruntaada, markaa waxaad haysataa inta ugu badan ee suurtogalka ah. Si kastaba ha ahaatee, haddii aan ku faafin miisaanka naga fog, waxaan hoos u dhigi doonaa faa'iidada leverage. Hadda way adag tahay in la qaado culeyska, gaar ahaan diyaaradaha kala duwan. Dhammaan jimicsiyada clubbell waxay ina geliyaan khasaare weyn, taas oo u xun samaynta jimicsiyada fudud, laakiin ku fiican firfircooni muruqyada, gaar ahaan caloosha iyo dhabarka oo dhan.
xoog badan oo wareeg ah
Faa'iido darrada ka faa'iidaysiga iyo qaabka naadigu runtii waxay ku quudiyaan muuqaalka ugu muhiimsan: kuu ogolaanaya inaad tababarto dhaqdhaqaaqyo wareeg ah.
Jidhkayagu waxa uu u shaqeeyaa wareegto mar kasta. Tusaale ahaan, garaacista raketka, tuurista kubbadda, ka soo saarista cunto culus baabuurka, ama la dagaalanka caruurteena. Qaar ka mid ah jimicsiyada ugu fiican ee dumbbell waa ruxitaanka iyo qaababka wareegyada kuwaas oo kugu qasbaya inaad ku xasiliso jirkaaga dhaqdhaqaaq ballaaran oo aad kobciso awoodda diyaaradda wareegta.
Waxaan sidoo kale u baahannahay inaan awood u yeelanno inaan iska celinno wareegga marka aynaan rabin. Markaad socoto oo aad kor u qaaddo cagta, xoogaggu waxay ku dhaqmaan si ay isugu dayaan inay u leexiyaan dhinac ama mid kale. Marka aan ku jirno barbell squat, waxaad u maleyneysaa inaad kor iyo hoos u socoto, laakiin waxaa jira xoog wareeg ah oo ku shaqeynaya garbahaaga, lafdhabarta, miskaha, jilbaha, iyo cagahaaga. Gambaleelka naadigu wuxuu muujinayaa caabbintan oo waxay caawisaa abuurista xasillooni weyn.
Si la mid ah waxa ku dhaca leyliga hal dhinac ah, naadiyada gambaleelka ayaa sidoo kale na tusaya dhinacyadayada mid ka xoog badan. Tani waxay naga caawinaysaa inaan bilowno inaan saxno dheelitir la'aanta u dhaxaysa qaybaha bidix iyo midig ee jidhka.
hagaajinta qabsashada
Marka aan tababarno wareegga, waxaan abuurnaa xoog centrifugal ah. Marka kabaalku ku wareego dhidibka, waxa uu rabaa in uu ka guuro dhidibkaas oo uu ka baxo. Marka laga soo tago in uu haysto gacan dhumuc weyn iyo lacag dhimis ah, naadigu way adag tahay in la qabsado sababtoo ah waxa uu rabaa in uu ka duulo gacmahaaga marka aad lulayso. Markaa way ku fiican tahay in la dhiso xajin badan. Kaliya iskuma dhejin kartid sidaada oo kale ka hor inta aan la qaadin 100 rodol.
Naadigani had iyo jeer wuu naga sii riixayaa ama wuu naga fogeynayaa, markaa waxaan u baahannahay qallafsanaan, hadal-sheegid iyo dareemo, oo ay weheliso xiisad si habboon loo dabaqay, si loo xajiyo oo loo xakameeyo. Marka aan isticmaalno ul, waa in aan dareemeynaa wareejinta kharashka laga bilaabo suulka iyo farta hore ilaa farta yar iyo calaacalaha gacanta.
Maqaarka birta ah wuxuu u shaqeeyaa xajinta si la mid ah, laakiin naadigu way adag tahay in la qabto. The gacanku waa ka gaaban yahay, oo siinaya meel sare oo yar oo lagu qabsado.
Waxay hoos u dhigtaa kala-goysyada iyo unugyada
Inta badan jimicsiyada tababarka miisaanku waxay kiciyaan jirka. Ka fakar waxa ku dhaca lafdhabarta markaan samayno dhabarka dhabarka: barku wuxuu ku yaalaa dhabarka, adoo riixaya laf dhabarta si wadajir ah. Marka aan riixno culeysyo culus, garbaha iyo suxullada ayaa adkeynaya. Cadaadiska joogtada ah ee kala-goysyada iyo gaabinta muruqyada ku shaqeynaya waxay u horseedi kartaa xanuunka iyo luminta dabacsanaanta, laakiin dumbbells ayaa kaa caawin kara yaraynta labadaba.
Waa inaad xoogaa dib ugu soo celisaa usha markay lulayso. Taasi waxay ku abuurtaa xoogaa jiidasho ah cududaha, suxullada, iyo garbaha, taas oo u oggolaanaysa dareeraha inay dhex maraan iyaga, caawinta soo kabashada. Waxaan xoojin karnaa wadajirka oo leh jiidis iyo sidoo kale cadaadis. Kala soocida waxay ka dhigeysaa murqaha iyo unugyada isku xira inay ka shaqeeyaan si ay u qabtaan wadajirka wadajirka ah, waxayna si fiican u dheellitirayaan xoogagga cadaadiska ah ee aad ku qaadato jimicsigaaga kale.
La jiidasho iyo wareeg waxay sidoo kale saameyn ku leeyihiin caawinta murqaha inay gaaraan dhaqdhaqaaqyo cusub oo aysan si kale sahamin doonin. Miisaanka gambaleelka naadigu wuxuu kaa caawin doonaa fidinta triceps-yadaada, lats-ka, iyo garbaha marka ay hoos u soo dhacayaan gadaashaada. Isla mar ahaantaana, inaad feerahaaga hoos u dhigto iyada oo xuduntaadu adag tahay si aad u ilaaliso toosinta laf dhabarta iyo miskaha oo wanaagsan waxay tababartaa xuduntaada.
Isticmaalka gambaleelka naadiyada
Kala duwanaanshiyaha kale ee la shaqeynta naadiyada, marka loo eego miisaanka kale, waa kala duwanaansho. Inkasta oo jaleecada hore ay tahay shay aad u aasaasi ah, isla macdan ayaa loo isticmaali karaa xoojinta kala duwan ee xoogga. Iyadoo ay ku xiran tahay meesha qabsashada lagu sameeyo, dadaal badan ama ka yar ayaa loo baahan yahay. Mar kasta oo ay u dhowdahay miisaanka, ayaa dhib badan aad ka heli doontaa jimicsiga.
Maqaarka waxaa markii hore loogu talagalay in lagu wanaajiyo xirfadaha dagaalka, kordhinta xoogga iyo diiradda saaraya shaqada aagga suunka caloosha. Waxay abuuraan inertia ka weyn marka loo eego kiiska kettlebells. Markaa haddii aad ka bilaabayso aduunka tababarka shaqada, waxa laga yaabaa inaad raaxo badan ka hesho la shaqaynta Kettlebell. Haddii, dhanka kale, aad horey ula qabsatay shaqada noocaan ah, waxaad haysataa ikhtiyaarka ah inaad beddesho tababarkaaga adigoo ku daraya shaqada naadiyada.
Midkee ayaan iibsanayaa?
Ulaha birta ahi way ka cufan yihiin alwaax, markaa waxay si fudud u maareeyaan culaysyo kala duwan oo badan (oo ay ku jiraan boos yar). Waxaan ku talinaynaa in laga bilaabo birta leh a gacanta budada dahaarka leh. Qaar ka mid ah ulaha naadigu waxay leeyihiin jilbis (dhammaan qallafsan, oo la mid ah baararka lagu arkay), taas oo sahlaysa in la qabsado, laakiin waxay jebin kartaa gacmahaaga waqti ka dib, gaar ahaan haddii aad wax badan u lulato halka naadiga laga saarayo xoogga dhexe.
Gambaleellada kale waxay leeyihiin gacan-ku-taallo si dhammaystiran u siman, taas oo ah dhibaato ka sii daran. Markaan dhididsanno, gacanku wuxuu noqdaa mid sibiq leh, oo waxay u beddeli kartaa usha gantaal. Dahaarka budada ah ee naadiyada ayaa siiya isku dhac ku filan naadigu si ay u bedelaan booska gacantaada iyada oo aan la lumin xakamaynta, mana xoqin doonto calaacalahaaga habka. Sidoo kale, naadigu waa inuu lahaadaa kor u kaca dhamaadka gacantiisa, halkaasoo farta yar ee cidhifka ah si adag loogu qabto, si ay uga hortagto in gacantu dib u siibto.
Waxaa lagu talinayaa in raggu ku bilaabaan labo rodol oo 7 rodol ah iyo hal gambaleel oo 10 ama 15 rodol ah. Taa baddalkeeda, haweenka intooda badani waxay ku fiicnaan doonaan 5 rodol iyo hal gambaleel oo 7 ama 10 rodol ah.