Sirta horumarka laga gaarayo tababarka xoogga ayaa ku jira habka soo kabashada. Miisaan qaadistu waxay jebisaa xayndaabyada murqaha, si ay uga soo kabtaan iyagoo weynaaday oo xoog badan, oo kaa dhigaya kuwo awood badan. Borootiinku wuxuu caawiyaa habka soo kabashada, taas oo ah sababta ciyaartoy badani u fahmaan xidhiidhka ka dhexeeya jimicsiga culus iyo ruxitaanka borotiinka si loo dedejiyo hagaajinta iyo ka hortagga murqaha xanuunka.
Laakiin sidee loogu baahan yahay ruxitaanka jimicsiga ka dib runtii?
Una Cilmi-baaris cusub, oo lagu daabacay joornaalka Human Kinetics, su'aal ka qabta caadadan, taas oo muujinaysa borotiinku ruxmo kama waxtar badan yihiin cabitaannada isboortiga karbohaydrayt si kor loogu qaado soo kabashada murqaha iyo yaraynta xanuunka.
Ruxitaanka borotiinka mise biyaha?
Daraasada ayaa waxaa ka qayb qaatay 30 nin oo da’doodu u dhaxayso 20 ilaa 30 jir, kuwaas oo khibrad u leh qaadista miisaanka. Waxaa loo qaybiyay saddex kooxood waxayna cabbeen cabitaanno soo kabasho oo kala duwan: koox ka kooban 10 wiish ayaa cabbay a cabitaanka ku salaysan whey hydrolyzate; 10 kale ayaa helay a cabitaan caano ku salaysan, waxaana kooxdii ugu dambeysay ay heshay a cabitaanka dhadhanka dextrose (carbohydrates)
Dhammaan cabitaannada waxay ka koobnaayeen 530 kalori. Cabitaannada borotiinku waxay ka koobnaayeen qiyaastii 33 garaam oo borotiin ah, 98 garaam oo karbohaydrayt ah, iyo 1 garaam oo baruur ah. Cilmi-baarayaasha iyo kuwa kor u qaadaya midkoodna ma garanayn cidda qaadanaysa nooca cabitaanka.
Ragga ayaa markaa sameeyay layli xoog iyo awood leh, oo ay ku jiraan kubbadaha daawaynta oo la fadhiisiyey iyo boodboodka, oo ay weheliso tababar adag oo iska caabin ah oo ay la socdaan daba-jileecyo, kursiga keydka, wax-ka-qaadista, cadaadiska milatariga, iyo layliga doomaha.
Markii ay dhammaysteen, ciyaartoydu waxay cabbeen cabitaankoodii waxayna dib u tijaabiyeen 24 ilaa 48 saacadood ka dib, markii la filayay in xanuun muruqa oo soo daahay (DOMS) si buuxda ayaa loo rakibi lahaa. Cilmi-baarayaashu waxay mutadawiciintu ku qiimeeyeen heerarkooda xanuunka muruqa ee miisaanka 0 ilaa 200, halkaas oo 0 aan xanuun lahayn iyo 200 ay u xun tahay sida ay u muuqato. Waxay sidoo kale ku celceliyeen xoogga iyo tijaabooyinka awoodda si loo qiimeeyo shaqada muruqa.
Dhammaan nimanku waxay muujiyeen koror weyn oo ku saabsan heerarka xanuunka muruqa 24 iyo 48 saacadood ka dib fadhiga tababarka, iyada oo dhibcaha dhammaan saddexda kooxood ay kor u kaceen 90. Taas oo ah, waxay ahayd qiyaastii afar jeer ka sarreeya dhibcaha hore, oo ay u dhexeeyaan 19 ilaa 26. Waxay sidoo kale hoos u dhigeen awoodda murqaha iyo shaqada.
Waxa muhiimka ah, si kastaba ha ahaatee, waxay ahayd in aysan jirin farqi u dhexeeya xanuunka, waxqabadka, ama soo kabashada kooxaha kala duwan. Iyadoo aan loo eegin haddii ay heleen borotiin ama nooc kale oo rux ah, waxay weli u xanuunsanayeen 24 iyo 48 saacadood ka dib fadhiga tababarka xooggan.
«Inkasta oo borotiinka iyo karbohaydraytyadu ay lagama maarmaan u yihiin hagaajinta waxtarka leh ee fiilooyinka murqaha ka dib tababarka iska caabinta degdega ah, cilmi-baaristeenu waxay soo jeedinaysaa in la beddelo qaabka borotiinka isla markiiba ka dib tababarka. si xooggan uma saameynayso jawaabta soo kabashada ama ma yareyso xanuunka murqahaHogaamiye Thomas Gee ayaa ka faallooday war-saxaafadeed.
Dabcan, taasi maaha in la yiraahdo cunista nafaqeynta dheellitiran ka dib jimicsi adag ma aha muhiim. Dhab ahaantii, soo kabashada waxaa hagaajin doona mid kasta oo ka mid ah saddex nooc oo gariir ah oo ka soo horjeeda biyaha la cabbo oo keliya. Waxa macquul ah waa inaadan lacag ku bixin cabitaanka soo kabashada qiimaha badan si aad u hesho saameyn isku mid ah. Waa muhiim inaad hesho borotiin ku filan inta maalinta ka hadhay.
Ma lagama maarmaan ma tahay in la cabbo ruxitaanka borotiinka ka dib tababarka?
Inkastoo daraasadda aysan ku jirin haween, waxaa la qiyaasayaa in natiijadu ay u badan tahay inay isku mid yihiin. Marka aan ka fekereyno cabitaanka jimicsiga ka dib si uu u soo kabsado, haddii aadan sameynin jimicsiga caloosha oo madhan, cabitaanka soo kabashada ayaa ah mid aan waxba tarayn, maadaama aysan jirin wadarta guud ee shidaalka, laakiin waxaa jira sii-deynta amino acids muruq burbur. Taa baddalkeeda, haddii aad samaynayso tababbarka caabbinta nooca HIIT ee soonka leh ama tababbarka iska caabinta joogtada ah, waxaad u baahan doontaa cabitaanka soo kabashada gabi ahaanba.