Rucking waa dhaqan yar oo la fidiyay, laakiin waxay bixisaa faa'iidooyin caafimaad oo badan. Kaliya waa inaan isticmaalnaa boorsada dhabarka (sidoo kale loo yaqaan ruck) oo leh xoogaa culeys ah si aan u lugeyno.
Dhaqan-ku-sheeggu waxa uu asal ahaan ka soo jeedaa ciidanka, halkaas oo ay askartu ku qaadan jireen boorsada dhabarka iyo qalabka oo ay u sii qaadaan halka ay u socdaan. Xaaladdan oo kale, looma baahna in la ahaado ama lagu jiray milatari si aad u bilowdo ruxruxo. Runtii waa hawl qof walba u leh, waxayna noqotay hab caadi ah oo lagu wanaajiyo jirdhiska iyada oo loo marayo tababarka wadnaha iyo iska caabinta. Intaa waxaa dheer, fududaynta bilawga iyo qalabka ugu yar ee loo baahan yahay ayaa ka dhigaya jimicsi weyn.
Ma ku kasban kartaa muruq markaad miisaan la socoto?
Sida dhaqdhaqaaq kasta oo jireed, saameyntu waxay noqon doontaa mid la xiriirta heerka jireed ee qof kasta. Qofka aan xaaladiisu ku jirin ee hadda bilaabay ruxashadu waxay u badan tahay inuu arko faa'iido muruqa oo aad u weyn marka loo eego cayaaryahan aad u firfircoon oo shaqeeya 3-5 maalmood usbuucii.
Miisaanka shandadeena dhabarka iyo masaafada aan soo marnay ayaa sidoo kale muhiim ah. Inkasta oo qofku uu si fudud u socdo oo uu kordhiyo masaafada iyo culeyska waqti ka dib, guud ahaan, socodka miisaanka badan iyo fogaanta badan waxay keenaysaa natiijooyin wanaagsan. Ruqsashadu si aan la dafiri karin waxay dhistaa muruqa. Miisaanka dheeriga ah ee la qaado marka la socdo wuxuu dhisaa murqaha wuxuuna xoojiyaa lugaha, xudunta, garbaha, iyo dhabarka.
- Lugaha: Guud ahaan, luguhu waxay la qabsadeen si ay u taageeraan miisaanka jidhka. Marka lagu daro miisaanka dheeraadka ah ee jirka, iyada oo loo marayo boorsada dhabarka, waxaan kordhineynaa qadarka caabbinta ay tahay in lugaha ay u adkeystaan waqti ka dib. Iska caabbinta joogtada ah waxay soo saari doontaa hypertrophy muruqa, xoojinta lugaha.
- Core: adoo ku daraya culeys dheeraad ah dhabarka, ka-qaybgalka murqaha xuddunta ayaa kordhin doona si loo dejiyo culeyska oo loo ilaaliyo. In kasta oo culaysku uu yahay mid sugan, jidhku waxa uu dareemi doonaa korodhka miisaanka iyo dhaqdhaqaaqa rukummada marka aanu soconno. Si loo magdhabo oo naloo ilaaliyo, calooshu waxay si dabiici ah u yeelan doontaa awood ka weyn marka aan ku soconno miisaanka jidhkeena oo kaliya.
- garbaha iyo dhabarka: miisaanka dheeraadka ah ee boorsada dhabarka waxaa loo qaybin doonaa garbaha iyo dhabarka dhexdooda. Marka aan soconno, culeyska kordhay wuxuu keeni doonaa garbaha iyo dhabarka inay galaan heer ka sarreeya sida caadiga ah, taasoo keenaysa muruqa inuu ka jawaabo miisaanka kordhay. Waqti ka dib, tani waxay dhisi doontaa garabkaaga iyo muruqyada dhabarkaaga.
Faa'iidooyinka ku celcelinta Rucking
Hadda oo aan ognahay, waa waqtigii laga hadli lahaa faa'iidooyinka caafimaad ee ay leedahay. In kasta oo ruxdu u ekaan karto mid fudud marka la samaynayo, waa in aan nala khiyaamin. Ku lugaynta boorsada dhabarka miisaanka leh waxay u keentaa faa'iidooyin badan jidhka iyo maskaxda.
Way ka dhib yar tahay jidhka marka loo eego orodka
Farqi weyn oo u dhexeeya ruxruxinta iyo orodka, marka laga reebo culeyska dheeriga ah, waa in hal cag ay mar walba dhulka taabato, sida marka la socdo. Si la mid ah ma dhacdo kiiska orodka.
Markaad ordeyso, waxaa jira daqiiqad ay labada cagood dhulka ka maqan yihiin iyo daqiiqad markaad dhulka ku dhufatid, oo u diraysa cadaadiska lugaha oo ay nuugaan jilbaha. Marka la ruxruxo, sida socodka, hal cag ayaa had iyo jeer la xidhiidha dhulka marka aynu hore u qaadnay miisaankeena. Kala duwanaanshahan qarsoodiga ah wuxuu dhigayaa saameyn yar oo jilbaha marka la ruxayo iyo kabaha saxda ah ayaa sii yareyn kara heerka saameynta.
Qalbiga ayey u fiicantahay
Ruqsashadu waxay kordhisaa baahida jidhku u qabo ogsijiin iyo tamar si uu culayska ugu qaado meel fog. Samaynta joogtada ah ee jidhku u baahan yahay qadarkan oksijiinta iyo tamarta waxay keeni doontaa korodhka dulqaadka wadnaha iyo xididdada waqti ka dib.
Boorsada dhabarka ee miisaanka leh waxay kor u qaadaa garaaca wadnahaaga marka loo eego socodka caadiga ah, sidaas darteed waxay u xisaabisaa sida wadnaha waxayna saameyn ku leedahay wadnahaaga taas oo u dhiganta orodka. Rucking waxa kale oo ay wanaajisaa awoodda shaqada iyo awoodda guud. Helitaanka awoodda lagu daboolo dhulka hoostiisa culeysku waxay dhistaa aasaas adag oo jirdhiska.
Wuxuu gubaa ku dhawaad kalooriyooyin badan sida orodka
Dhaqdhaqaaqa jireed ee noocaan ah waa jimicsiga wadnaha dibadda ee weyn haddii aad neceb tahay orodka laakiin weli aad rabto inaad gubto kalooriyada uu ordu keeno.
Dhab ahaantii, waxaan ku gubi karnaa inta kalooriyada orodka sida orodka. Cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in ay gubi karto 40-50% kalooriyo ka badan socodka iyada oo aan lagu darin miisaan. Wax kale waa in la helo qaab. Faa'iidooyinka caafimaad ee la taaban karo, dadka waaweyn waa inay sameeyaan ugu yaraan 150 daqiiqo (2 saacadood iyo 30 daqiiqo) ama 300 daqiiqo (5 saacadood) toddobaadkii oo ah xoojinta dhexdhexaad ah. Sidaa darteed haddii aan ku kacno dhowr jeer todobaadkii waxaan heli karnaa "qaab ahaan".
hagaajinta booska
Kuwa ka shaqeeya guriga ama xafiiska, fadhiyada miis maalinta oo dhan waxba uma qabato iyaga. Nasiib wanaag, rukumo waa hab fiican oo lagu wanaajiyo booska. Miisaanka xirmada ayaa dhab ahaantii jiidaya garbahaaga oo dib ugu soo celisa isku-habboonaanta saxda ah waxayna jidhkaaga u keentaa qaab habboon. Sida aad iyo aad u badan oo ku celcelin ah, waxaan u tababari doonaa jirka si uu u joogo in meesha ugu fiican xitaa marka aynaan ku socon miisaanka.
Awoodda lagu qaadi karo culaysyo culus masaafo dheer waa xirfad shaqaynaysa oo lagu baran karo. Ku socoshada culeys culus ayaa nagu qalabeeya dhaqdhaqaaq wanaagsan iyo adkeysi nolosha oo dhan.
Waa hab fiican oo lagu dhex dhexaadiyo
Is-dhexgalka bulshada ayaa runtii muhiim u ah wanaaga maskaxdaada iyo isku dhafka dhexgalka bulshada iyo kasbashada waa hab fiican oo aad ku sameyso labadaba. Marka la ruxruxo, waxaan ka helnaa faa'iidada inaan u wada dhaqaaqno koox, iyadoo ay weheliso awoodda hadalka iyada oo aan hindhisnayn.
Waa jimicsi aad u fiican oo ku habboon kuwa raadinaya hab ay naftooda ugu tartamaan. Waxa kale oo aad u fiican dadka hadda bilaabaya safarkooda jirdhiska, maadaama aad bilaabi karto iftiin oo aad si tartiib tartiib ah u kordhin karto marka jirdhiskaaga iyo awoodaada ay soo hagaagaan.
Sidee loo doortaa boorsada dhabarka ee Rucking?
Doorashada boorsada dhabarka ee saxda ah ee ruxdu waa lama huraan. Ruck kasta oo wanaagsan wuxuu isku dheelitiri doonaa adkeysiga, raaxada, iyo shaqeynta. Boorsada dhabarka ee wanaagsan waa inay noqotaa:
- Ku filan adkeyn si loo taageero miisaan culus oo la jiido. Boorsada dhabarka ee wanaagsan waxay yeelan doontaa agab iyo naqshad u adkeysan karta culeysyo culus oo leh caabbinta abrasion ee lagu jiidayo inta lagu jiro jimicsiga.
- raaxo in la xidho miisaanka garbaha iyo dhabarka. Ku dhejinta ku filan ee dhammaan meelaha saxda ah (dhabarka iyo garbaha) waxay kaa caawineysaa inaad diirada saarto gubasho wax soo saar leh, halkii aad ka heli lahayd dhibka boorsada dhabarka ee caadiga ah.
- Ku filan Dhaqdhaqaaqa si loo isticmaalo nolol maalmeedka. Badi xirmooyinka rucking ee wanaagsan waxay ku kacayaan kor u kaca $50 runtiina waa xirmo yaab leh oo dhaafsiisan ruking. Hubi in ka aad dooratay uu leeyahay shaqada lagama maarmaanka ah iyo sifooyinka si aad safarka uga dhigto mid qumman (bacda miisaanka, jeebka biyaha) laakiin weli la qabsan nolol maalmeedka (jeebab qol leh, jeebabka laptop…).
Markaad haysato boorsada dhabarka saxda ah, hel xoogaa miisaan ah oo ku haboon. Dhig miisaanka sida ugu sarreeya ee ruck ee suurtogalka ah una dhow laf dhabarta iyo bartamaha boorsada, ku rid jeebka sare ama korka wax khafiif ah, sida buste ama dhididka. Qabo bacda oo si adag u rux baakidhka si aad u hubiso in miisaanku aanu dhaqaaqinba.