Saamaynta ku celcelinta socodka Waqooyiga Yurub

Socodka woqooyiga waa farsamada socodka iyadoo la kaashanayo tiirarka gubaya kalooriyo badan oo ka badan socodkaaga caadiga ah. Ma jiraan wax saameyn ah oo yar oo keeni kara dhaawac, waxayna ka shaqayn kartaa xoog kasta, laga bilaabo socodka fudud ee waayeelka ilaa jimicsiga wadnaha ee si caddaalad ah u adag oo horeyba taam u ahaa.

Waa jimicsi guud oo aerobic ah oo wanaagsan, laakiin leh saameyn wadajir ah oo aad uga yar marka loo eego orodka ama orodka, waxayna u baahan tahay wax aad u yar habka qalabka marka loo eego baaskiil wadida ama wadista. Waxa kale oo ay ku siinaysaa bannaanka, jardiinooyinka iyo waddooyinka waddanka, iyadoo kooxo badan oo abaabulan ay ku kulmayaan si ay u socdaan oo u sheekeystaan ​​markay socdaan.

Maxay tahay?

Waxay ka timid Finland waana jimicsi saameyn hoose leh oo ku lug leh isticmaalka tiirarka gaarka ah. Si la mid ah skiing-goyska-dalka, qofku wuxuu u adeegsadaa tirarka gadaashooda si ay u fidiyaan cududdooda si ay ula mid noqdaan socodka cagahooda. Isticmaalka tiirarkan waxay kaa caawinayaan inaad dhaqaajiso murqahaaga sare ee jirkaaga si uu u helo jimicsi buuxa oo jirka ah.

Si kastaba ha ahaatee, way ka duwan tahay socodka ama fuulitaanka tiirarka dheelitirka iyo xasiloonida. Inta lagu jiro hawlahan, tiirarka ayaa lagu hayaa jidhka hortiisa si loo hagaajiyo dheelitirka.

Taas bedelkeeda, tirarka lugaynta ee Waqooyiga Yurub ayaa lagu hayaa gadaasheenna, ku dhawaad ​​​​sida gacan fidsan. Tallaabo kasta, waxaan ku dhejineynaa xoogga tiirka si aan uga caawino in jidhka si dhakhso ah u socdo, isagoo gacan ka geysanaya kordhinta xoojinta jimicsiga iyada oo aan la kordhinin saameynta kala-goysyada.

Faa'iidooyinka

Saamaynta togan ee socodka Waqooyiga Yurub aad bay u badan tahay, kuwa bilawga ah iyo dadka bilaha ku shaqaynayay labadaba.

Saameyn hoose

Socodka Waqooyiga Yurub wuxuu u noqon karaa beddel wanaagsan qaababka dhaqanka ee jimicsiga wadnaha ee loogu talagalay dadka qaba xanuunka kala goysyada ama arthritis-ka. Markaad socoto, tiirarka waxay caawiyaan dib u qaybinta miisaanka waxayna kaa caawin karaan dhimista culeyska wadajirka ah waxayna kordhiyaan xoogga muruqa. Tani waxay kaa caawin kartaa in la yareeyo xanuunka sida caadiga ah la socda jimicsi dheer, saameyn sare leh, sida orodka.

Inkasta oo dadka qaarkiis laga yaabo inay faa'iido u helaan isticmaalka tirarka, cilmi-baarisyada qaar ayaa ku doodaya in uu jiro farqi yar oo u dhexeeya socodka dhaqameed iyo socodka Nordic marka ay timaado saameynta kala goysyada.

Kuwa qaba xanuunka miskaha ama jilbaha waxay badanaa ka faalloodaan sida weyn ee socodka Nordic uu u yahay yareynta kacsanaanta jirka hoose. Hal tijaabo oo isbarbardhigga xoogagga kala-goysyada markii Nordic socodka iyo socodka caadiga ah ee dhulka siman ayaa muujisay hoos u dhac guud oo ku yimid xiirid iyo xoog cadaadis ah ee kala goysyada sinta iyo jilibka iyo hoos u dhac 28% yaab leh. Ma aha oo kaliya in sinta iyo jilbaha laga faa'iidaysto, laf-dhabarta iyo anqawyada sidoo kale waa laga faa'iidey.

U roon caafimaadka wadnaha

Socodka waqooyiga waa ikhtiyaar aad u fiican oo saameyn hoose leh kuwa raba inay hagaajiyaan jirkooda wadnaha iyo xididada. Sidoo kale isticmaalka murqaha jidhka sare, jidhku wuxuu u baahan yahay dhiig badan oo lagu shubo wadnaha, kaas oo u baahan isticmaalka badan ee habka wadnaha.

Iyadoo ay taasi jirto, socodka Waqooyiga Yurub wuxuu u muuqdaa inuu wax yar kordhinayo heerka daalka la dareemayo marka loo eego socodka dhaqanka, taasoo la macno ah inaadan dareemin farqi weyn oo xoog ah inkasta oo jidhku si adag u shaqeeyo.

Sidoo kale, haddii lagu sameeyo heer aad u daran, waxay wanaajisaa wareegga iyadoo kordhinaysa heerka dhiigga lagu shubo jirka oo dhan. Xitaa socodka Waqooyiga Yurub wuxuu leeyahay faa'iidooyin dheeraad ah. Farsamadu waxay dhiirigelisaa cagaha firfircoon, dhaqdhaqaaq cudud oo buuxa, iyo tuujin iyo furitaanka gacmaha agagaarka tiirka. Dhammaan kuwaas oo kicinaya wareegga dhiigga, gaar ahaan si hufan oo dhiigga ugu soo laabtay wadnaha.

jimicsiga jirka oo buuxa

Socodka Waqooyiga Yurub wuxuu ka shaqeeyaa murqaha jirka sare iyo hoose, taasoo ka dhigaysa jimicsi guud oo jirka ah.

Socod dhaqameedka iyo socodka Nordic labaduba waxay isticmaalaan murqaha jidhka hoose, sida weylaha, murqaha, gluteals, iyo quadriceps. Waxa xiiso leh, socodka Waqooyiga Yurub wuxuu u muuqdaa inuu si waxtar leh u dhaqaajiyo muruqyadan.

Intaa waxaa dheer, isticmaalka tiirarka socodka Waqooyiga Yurub waxay gacan ka geysataa dhaqaajinta murqaha sare ee jirka sida latissimus dorsi, trapezius, dabacsanaanta gacanta hore, pectoralis major, deltoids, iyo triceps. Waxa kale oo aad waxtar u leh shaqada murqaha caloosha.

Waxa xiiso leh, hal daraasad ayaa lagu ogaaday in socodka Nordic uusan kicin murqaha lafdhabarta (dhabarka hoose) sida socodka dhaqanka. Sidaa darteed, kuwa qaba xanuunka dhabarka hoose, socodka Waqooyiga Yurub wuxuu u noqon karaa ikhtiyaar ka fiican.

Hagaajinta dheelitirka

Socodka woqooyiga ayaa laga yaabaa inuu beddel fiican u yahay socodka dhaqameed ee dadka waaweyn. Daraasad lagu sameeyay dadka waaweyn ee da'da ah ayaa laga helay horumar la taaban karo xagga dheelitirka, dhaqdhaqaaqa shaqeynta, iyo dulqaadka kooxda socodka Waqooyiga Yurub, iyadoo aan wax horumar ah laga helin kooxda socodka dhaqameed.

Dib u eegis kale oo daraasado lagu sameeyay ayaa lagu ogaaday in socodka Waqooyiga Yurub uu waxtar badan u leeyahay hagaajinta tayada nolosha, dheelitirnaanta firfircoon, xoogga muruqa jirka oo hooseeya, iyo awoodda hawada.

gubi kalooriyo badan

Socodka Waqooyiga Yurub wuxuu gubi karaa ilaa 20% kalooriyo ka badan socodka caadiga ah. Marka la barbardhigo socodka dhaqanka, socodka Waqooyiga Yurub wuxuu isticmaalaa in badan oo ka mid ah murqaha sare ee jirka, taas oo u baahan kharash tamar badan.

Tani waa sababta oo ah socodka Nordic wuxuu ku lug leeyahay muruqyo badan oo ka badan socodka caadiga ah: laabta, gacmaha, garbaha, abs, iyo muruqyada kale ee xudunta ah ayaa ku lug leh, marka lagu daro lugaha. Intaa waxaa dheer, tiirarka ayaa horay noogu soo riixaya iyagoo naga caawinaya inaan si degdeg ah u soconno, kor u qaadaya garaaca wadnaha iyo bixinta tamarta.

farsamada saxda ah

Markay timaaddo farsamada, dhammaan waxay hoos ugu soo dhacayaan si ay u tababaraan, laakiin waxaa jira fasallo badan oo Spain oo dhan ah kuwaas oo kaa qaadi doona bilaw ilaa khabiir dhowr kulan oo keliya. Haddii kale, qabso tiirarka qaar, shid YouTube oo waxaad si degdeg ah wax u baran doontaa. Waxa ay tahay inaad ogaato:

• Hubi in tiirarkaagu ay ku yaalaan dhererka saxda ah. Ku bilow tiirka dhulka oo toosan, cududdaadu waa inay ahaataa xagal qumman markaad xajinayso.
• Isku hagaaji siddooyinka xadhkaha tiirarka si suunka aanu aad u cidhiidhiyin, oo kaliya u dhuuban, iyo tiirarku si nadiif ah oo ku dhawaad ​​dadaalla'aan inta u dhaxaysa suulkaaga iyo farahaaga.
• Ku bilow inaad si caadi ah u socotid, adigoo si qumman u taagan, u oggolaanaya gacantaada bidix inay hore ugu sii socoto lugtaada bidix, iyo dhanka midigtaada. Waa inaad dareentaa in cagtaada bakooradda ay dhulka ku dhufatay tallaabo kasta marka gacmahaagu si dabiici ah u lulaan.
• Isticmaal garbahaaga si aad hoos ugu riixdo tiirka, kaas oo kordhiya socodkaaga waxoogaa, iyo sidoo kale soo saara wareeg yar oo ku dhex mara muruqyadaada xudunta ah.
• Markaad dhisto xawaaraha, waxaad awoodi doontaa inaad xoogaa ku buunbuuniso wareeggan garbahaaga, taasoo ka dhigaysa xuduntaada ciyaar aad u badan.
• Markaad kordhiso caddayntaada, sidaas oo kale ayaa tirinta kalooriga iyo qiimaha wadnaha ee jimicsigaaga.

Isticmaalka bakooradda waxay noqon kartaa jahawareer marka hore. Xitaa dad badan ayaa si xun u isticmaala. Habka saxda ah ee loo isticmaalo tirarka ku socda Waqooyiga Yurub waa:

• Qabo ul gacan kasta xagal diagonal ah oo gadaal u ah (waa inay xagal leeyihiin si saldhiga usha uu kuugu danbeeyo). Gacantu waa in ay si fudud u qabato boostada.
• Innagoo cagta bidix ku tallaabsanayna, waxaynu hore u soo qaadaynaa usha saxda ah si ay usha salkeedu ugu dhaco dhulka agteeda ah (Usha hortayada ha keenin).
• Waxaan bakooradda u riixi doonnaa dhanka dhulka gadaasheenna annagoo tallaabo cagta midig ku qaadnayna. Marka aan si buuxda u fidineyno cududdeena, waxaan debceynaa qabsashadayada si calaacasha gacantu ay si buuxda u furan tahay. Tani waxay u oggolaanaysaa cududdu inay dhex marto dhaqdhaqaaqyo kala duwan waxaanan ka fogaan doonnaa dhaawacyada curcurka.
• Marka ay tani dhacdo, waxaanu hore u soo qaadi doonaa cagteena midig iyo naadiyada bidix (xiri xajinta marka uu naadigu soo dego si aan dhulka uga riixno) oo aan sii wadno dhaqdhaqaaqa.

Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya socodka dhaqameed iyo socodka Waqooyiga Yurub waa isticmaalka iyo meelaynta tirarka. Had iyo jeer waxaanu hubin doonaa in tiirarku ay xagal ku yaalliin oo aan weligood la ina hor dhigin.

Qalabka U Baahan Yahay

Qadarka qalabka gaarka ah ee looga baahan yahay socodka Waqooyiga Yurub waa mid aad u yar, adigoo u maleynaya inaad horey u haysatid maro macquul ah oo loogu talagalay tababarka dibadda. The surwaal raaxo leh socodka ayaa ku haboon, sida a lakabka salka iyo jaakad dabayshu ka celinayso/biyuhu sida waafaqsan shuruudaha. The sharaabaadyo Kabo tayo wanaagsan ayaa aad loogu baahan yahay, halka kabaha ay noqon karaan inta u dhaxaysa kabaha socodka, kabaha tababarka ama kabaha socodka fudud.

Alaabta ugu qaalisan ee lagu socdo waqooyiga Yurub waa kuwa canes, Kaas oo leh xargo gaar ah ama gacmo-gashiyo ikhtiyaari ah oo loogu talagalay socodka Waqooyiga Yurub, iyo sidoo kale hawo qaabaysan oo ka duwan marka loo eego tiirarka caadiga ah. Intaa waxaa dheer, bakooradu waa inay lahaadaan cag caag ah oo qaabeysan oo xagal si loogu isticmaalo meelaha adag.
Maaddadu waa arrin weyn oo ku jirta miisaanka tiirarka, laga bilaabo birta (culus, raqiis ah), ka dibna aluminium (iftiin, qiimaha dhexdhexaadka ah), iyo ugu dambeyntii kaarboon (aad u fudud, inta badan-dhamaadka sare), laakiin yaan la khiyaanayn. aad u jaban.

bakoorad laalaabid

Haddii aad ku kalsoon tahay dhererka laakiin aad rabto awood kaydinta oo ka sii fiican, 3 qaybood oo bakoorad isku laabma ayaa ku siinaysa baakad fiican iyo miisaan fudud. Glymnis-ku waa tusaale wanaagsan, oo loo qaybiyay saddex qaybood oo gaagaaban oo la qaadi karo marka la riixayo badhanka, laakiin dherer go'an ayaa mar la dhigaa.

Eeg dalabka Amazon

Usha la isku hagaajin karo

Tiirarka telescopic waxay u leexiyaan qaadista fudud, laakiin sababtoo ah waxaa jira hal ama dhowr dhibcood oo hagaajin ah, waxay gariiri karaan in ka badan noocyada kale. Tiirarka la hagaajin karo waxay leeyihiin hal hagaajin oo u dhow xagga sare, si ay u dareemaan gariir yar, laakiin way ka yar yihiin "la qaadi karo." Kuwani waa kuwo lagu hagaajin karo iyada oo loo marayo quful dhaqdhaqaaq sare ah, laakiin kakanaantan iyo dhismaha alloy-ga ayaa kordhiya miisaanka. Caaro adag oo qurux badan oo dib loo celin karo ayaa kuu ogolaanaysa inaad u kala beddesho dusha adag iyo jilicsan ilbidhiqsiyo gudahood adigoon guuldareysan.

Eeg dalabka Amazon

galoofyada xirfada leh

In kasta oo tirarka lugaynta ee Waqooyiga Yurub ay inta badan la yimaadaan suun la go'i karo oo aad ugu filan hawsha, socod-yaqaanka Waqooyiga Yurub ayaa tan ku cusboonaysiin kara galoofyo gaar ah. Kuwani waxay noqon karaan galoofyada xilliga qaboobaha oo aan fara lahayn ama far buuxa, iyo iyadoo leh wareeg dheeraad ah oo u dhexeeya suulka iyo farta hore ee qufulka tirarka Waqooyiga Yurub. Waxay bixiyaan wareejinta awoodda ugu badan iyo raaxada, iyo sidoo kale hal shay oo yar oo laga walwalo jidka.

Eeg dalabka Amazon