Haddii miskaha ay ku xanuunsadaan in ka badan absinta inta lagu jiro jimicsiga aasaasiga ah, wax ayaa khaldan. Oo marka muruqyada miskahaagu si badheedh ah u xakameeyaan dadaalkaaga inta lagu jiro jimicsiga caloosha, waxaad u badan tahay inaad la kulanto sinta xanuun ama raaxo la'aan. Si loogu daro cayda dhaawaca, abskaaga, oo aan si adag u shaqayn, waxay seegaan faa'iidooyinka.
Hoos waxaan xallin doonaa sababaha ay miskahaagu u dhaawaci karaan inta lagu jiro fadhiga caloosha. Intaa waxaa dheer, waxaan wadaagnaa xeelado lagu aamusiyo kuwa sinta dhaq-dhaqaaqa badan leh oo aan u dhaqaajino xuduntaada gubashada ugu dambeysa.
Sababaha sinta xanuunka marka la samaynayo jeexjeexyada
Inkasta oo qaabka ugu sarreeya uu yahay, jimicsiyada qaarkood waxay keeni karaan sinta xanuun marka aan si habboon loo samayn. Marka xigta waxaanu falanqeyn doonaa sababaha ugu muhiimsan ee keena raaxo la'aantan marka la samaynayo fadhi-ku-fadhiyo.
Sintaadu aad bay u magdhabi kartaa
Jimicsiyada diirada saaraya caloosha sida fadhi-ku-fadhiga, jimicsiga Pilates, jilbaha laabta, ama qaadista lugaha waxay yareeyaan masaafada u dhaxaysa jirkaaga sare iyo hoose. Marka absadu aysan ku filneyn inay xirto masaafadaan, taas oo ah, u soo jiid jirkaaga bowdadaada, inta badan waxaad ku tiirsan tahay miskahaaga si aad u qabato shaqada.
Muruqyo xooggan oo xoog badan, miskaha jilicsan ayaa laadlaada oo la wareega dhaqdhaqaaqa, magdhowga muruqyada caloosha oo daciif ah. Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in si buuxda diiradda loo saaro naasaha marka la samaynayo jimicsiyada asaasiga ah.
Ma hawlgelinaysid abkaaga
Maalmaha qaar, kaliya waxaad dhex martaa dhaqdhaqaaqyada ama waxaad ku degdegtaa jimicsiga adigoon ka fikirin, kaliya inaad ka gudubto jadwalka. Dhibaatadu waxay tahay marka aanad diirada saarin xuduntaada inta lagu jiro jimicsiga ab, ma heli doontid natiijooyinka. Taasi waa sababta aad u samayn karto 500 oo qallafsan oo aad si dhib leh wax u dareemayso.
Maadaama murqaha miskahaagu ay xoog badan yihiin, waxay ku faraxsan yihiin inay qabtaan shaqada ugu badan marka aanad diirada saarin naaskaaga. Tani kaliya ma horseedi doonto jimicsi xudun ah oo xun, laakiin sidoo kale waxay keenaysaa miskaha qallafsan.
Halkii aad maskaxdaada u oggolaan lahayd in ay liisaska shaqaysiiso ama ilmahaagu buuq ka sameeyo qolka ku xiga, joog hadda oo ku xidh jidhkaaga jidh ahaaneed. Inaad maskaxdaada saarto murqahaaga firfircoon ayaa wax badan u kicin doona.
Dhab ahaantii, kaliya inaad ka fikirto inaad dhaqaajiso muruqa ayaa ka dhigi karta mid xoog badan xitaa marka aanad jimicsi samayn, sida uu qabo Golaha Maraykanka ee Fitness (ACE). Iyo daraasad yar oo ku saabsan arrinta March 2016 ee Joornaalka Yurub ee Cilmi-nafsiga ee Applied Physiology waxay ogaatay in cadaadiska kursiga keydka ee ku dhaqma xiriirka maskaxda-muruqa ay kordhiyeen dhaqdhaqaaqa muruqa ee pecs iyo triceps.
Si loo sii wanaajiyo isku xirka maskaxda-muruqa, yaree xawaaraha dhaqdhaqaaqaaga. Inta badan ee aad ku qaadato foosha ugu sarreysa, waa wakhti badan oo aad u baahan tahay inaad diirada saarto oo aad xoojiso muruqyadaada.
Jilicsanaanta misigta ayaa daciif ah
Haddii miskaha ay dhaawacmaan in ka badan nabarrada inta lagu jiro jimicsiga asaasiga ah, jilicsanaanta sinta ayaa eeda leh. Labacsanaanta daciifka ah iyo miskaha adag ayaa badanaa calaamad u ah qaab nololeed fadhiid ah.
Maadaama aynaan u isticmaalin miskahayaga si aan kor ugu qaadno lugaha oo aan u dhaqaaqno maalinta oo dhan, si tartiib tartiib ah ayey u daciifaan oo u gaabiyaan. Dabacsanaan adag ayaa sidoo kale noqon kara saameyn dhinaca jimicsiga ah sida orodka fogaanta iyo baaskiil wadida.
Tabar-darradani waxay sababi kartaa isku dheelitir la'aanta muruqa, waxay saamaysaa dhaqdhaqaaqaaga kala duwan, waxayna bedeli kartaa isku-habboonaantaada, waana sababta aad u dareemi karto xanuun ama raaxo la'aan miskahaaga inta lagu jiro jimicsiga caloosha.
Si aad u bilowdo, ka soo deg kursigaaga. Inta badan oo aad dhaqaaqdo, sintaadu way fiicnaan doontaa. Si fudud u kac socod 30 ilaa 60 daqiiqo kasta si aad u ilaaliso miskahaaga iyo glutes-kaaga. Iskala bixinta joogtada ah waxay sidoo kale la dagaalami kartaa xiisadda waxayna hagaajin kartaa kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa. The fidsan Furitaanka sinta ugu waxtarka badan iyo jimicsiga dhaqdhaqaaqa ayaa ka shaqeeya miskaha dhammaan saddexda diyaaradood ee dhaqdhaqaaqa.
Laakin iskala bixintu waa qayb ka mid ah xujooyinka. Waa inaad sidoo kale ku darto tababarka xoogga. Markaad xoojiso muruqyada ku hareeraysan, sida quadriceps, murqaha, iyo gluteals, waxaad taageertaa dhammaan wadajirka sinta. Ku bilow jimicsiyo fudud sida buundooyinka glute, squats, iyo clams.
Jimicsiyada si looga fogaado xanuunka sinta
Si aad uga ilaaliso miskahaaga inay afduubaan caadadaada ab, horay u samee xoogaa shaqo diyaarin ah. Layliga firfircoonida sida shimbir-eyga, looxyada hore ee cududda, iyo leexashada miskaha ayaa kaa caawin kara inaad kiciso xuduntaada oo aad dhaqaajiso murqahaaga xudunta ah.
Eeyga shimbiraha
- Meesha sare ee miiska, gacmahaaga si toos ah garbahaaga hoostooda u dhig oo jilbahaagu ha ka sii ballaadhin miskahaaga.
- Markaad neefsato, si toos ah gacantaada midig u kala bixi dhinacaaga. Isla markaa, lugtaada bidix dib u laad.
- Dhinac u rog, gacantaada bidix hore u kala bixi, oo lugtaada midig dib u laad.
looxa hore
- Afarta lugoodba kor saar dhulka oo saar suxulladaada iyo cududyadaada meel raaxo leh (sida gogosha, tuwaalada, ama roogagga).
- Lugahaaga dib u celi oo kor ugu riix loox, adoo abuuraya xariiq toosan garbahaaga ilaa anqawyadaada.
- Qoortaada ku hay meel toosan oo dhexdhexaad ah adoo eegaya gacmahaaga.
- Qabo booskan adigoon dhaqaaqin. Sintaada ilaali oo dhulka ku dhaq oo ha u oggolaan in dhabarkaaga hoose uu qaanso.
Misigta ama misigta foorarsiga
- Dhabarka u jiifso oo geli buundada glute-ka hoose oo dhabarkaaga ka soo deji sagxada (dhabarkaaga sare ayaa ku haray sagxada) iyadoo cagahaagu ay kala fog yihiin miskaha ballaciisu yahay.
- Si tartiib ah u leexi miskahaaga si ay laf dhabartaadu u janjeerto xagga saqafka adoon u oggolaan dhabarkaaga hoose inuu dhulka ku dhaco.
- Ku soo noqo miskaha dhexdhexaad ah oo ku celi.
buundada gluteal
- U jiifso dhabarkaaga adigoo jilbahaaga foorarsan cagahaagana ku beeran dhulka dhawr inch oo badhkaaga u jira.
- Ku wadista ciribta, ka qaad dabadaada dhulka adoo isticmaalaya xoogga glutes-kaaga. Kor u qaad inta aad awooddo adigoo ilaalinaya laf dhabarta dhexdhexaadka ah (ha ku dhejin dhabarkaaga hoose).
- Hoos u dhig si la mid ah oo ku celi.
Isbaarada
- Istaag cagahaaga oo kala fogaansan sinta. Lugahaaga u rog si aad u yara tilmaanto dhinaca.
- Isku rog miskahaaga oo laab jilbahaaga (sida inaad kursi ku fadhiisato) adigoo laabta kor u qaadaya.
- Kor u qaad gacmahaaga xagga hore ee dhererka garabka si aad isugu dheelitirto, ama gacmahaaga u soo dhowow laabtaada.
- Marka aad hoos ugu sii fogaato inta dabacsanaanta sintaadu kuu oggolaanayso, tuuji glutes-kaaga oo dib u tallaabso.
Dacwadaha
- U jiifso dhinacaaga adoo jilbahaaga foorarsan oo hal lug si toos ah u koraya kan kale.
- Si tartiib ah kor ugu qaad xagga sare ee jilibkaaga adigoo lugahaaga ku ilaalinaya midba midka kale.
- Si tartiib ah hoos ugu dhig lugtaada sare.
- U leexo dhinaca kale si aad u aaddo lugta ka soo horjeeda.