Baaskiilku, sida waxqabadyada ciyaaraha fudud, waxay u baahan tahay xoogaa dulqaad ah oo loogu talagalay raaxo-darrada. Maahmaahdii ayaa tidhaahda, "xanuun ma jiro, horumarna ma jiro!", laakiin waxaa muhiim ah in la kala saaro xanuunka ka yimaada caadi ahaan ama dadaal badan iyo xanuunka tilmaamaya dhaawaca. Marka aad dareento in dareemaha gubanaya ee baridaada, ka digtoonow calaamadaha muujinaya in faragelinta caafimaad ay lagama maarmaan tahay.
Muruqyada gluteal waxa kale oo loo yaqaan murqaha bowdada dambe. Kooxdan waxaa ka mid ah gluteus minimus, medius, maximus, iyo tensor fascia lata. Sida aad ka qiyaasi karto magaca, gluteus maximus waa kan ugu weyn ee barida. Waxay ka kooban tahay inta badan barida muuqata. Waa fidiyaha miskahaaga aasaasiga ah, oo wadista dhaqdhaqaaqa hoos u dhaca marka aad baalleeysid. Dhammaan glutes-kaaga, waxa ugu weyn waa kan hela culayska ugu badan ee tababarka baaskiilka.
Sababaha xanuunka badhida marka baaskiilka la wado
Kahor intaadan wax ka qaban xanuunka, way ku habboon tahay in la ogaado asalka ama arrimaha saameeya. Hoos waxaan daaha ka qaadaynaa sababaha ugu badan ee xanuunka gluteal marka baaskiil wadida.
xilliga baaskiilka
Muruqyadaadu waxay u baahan yihiin ogsijiin si ay gulukoosta ugu beddelaan tamar. Inta badan oo aad jimicsi sameyso, oxygen badan oo muruqyadaagu u baahan yihiin. Laakin inta lagu jiro fadhiga jimicsiga dhabta ah, habka bixinta oksijiinta ee jidhkaaga ayaa ugu dambeyntii hoos ugu dhacaya baahida tamarta muruqyadaada. Marka taasi dhacdo, jidhkaagu wuxuu ku tiirsan yahay beddelka habka anaerobic si uu u dheefshiido gulukoosta. Habka taageeradani wuxuu leeyahay saameyn xun: waxay keentaa ururinta lactic acid, ama lactate. The naas nuujinta waa waxa sababa dareenka gubasho ee dabadaada marka aad si adag u booddo. Xanuunku waa inuu kaa baxaa haddii aad nasato oo aad siiso jidhkaaga fursad uu u gaabiyo.
Ka dib markaad baaskiil raacdo
Si kastaba ha ahaatee, haddii aad dareento xanuun baridaada ah maalmaha ka dambeeya baaskiilka aad u daran, ma eedayn kartid lactic acid. Xanuun muruqa oo dib u dhac ku yimid (DOMS), waxaa lagu gartaa xanuunka murqaha oo ay weheliso luminta xoogga iyo dhaqdhaqaaqa kala duwan ee sida caadiga ah ugu sarreeya 24 ilaa 72 saacadood ka dib tababarka xad-dhaafka ah, waxay la xiriirtaa heerarka caanaha inta lagu jiro dhacdada jimicsiga. Dhab ahaan waxa sababa DOMS lama garanayo. Cilmi-baadhisyada intooda badani waxay muujinayaan in ay la xiriirto dib-u-habaynta bararka ee dhaawaca unugyada muruqa ee dhaca inta lagu jiro dhacdooyinka jimicsiga aadka u daran. Daawooyinka ka hortagga bararka sida ibuprofen waxay yarayn karaan xanuunka, laakiin waxay sidoo kale hoos u dhigi karaan habka hagaajinta dhaawaca.
piriformis syndrome
Waxa aad la kulanto sida xanuunka barida waxaa laga yaabaa inaysan ka iman muruqyada gluteal gabi ahaanba. Marka laga hadlayo cudurka piriformis syndrome, Muruqyada piriformis ayaa barara oo ka xanaajiya dareemaha sciatic, kaas oo inta badan ka hooseeya piriformis, laakiin shakhsiyaadka qaarkood waxay soo maraan. Piriformis syndrome waxaa lagu gartaa xanuunka qoto dheer ee barida oo mararka qaarkood ka soo baxa bowdada ama dhabarka hoose, iyada oo la raacayo waddada dareemaha sciatic. Daaweynta piriformis syndrome caadi ahaan waxay ka kooban tahay iskala-bixin horusocod ah iyo daaweyn jireed oo hoos timaada jihada dhakhtarka daawada ciyaaraha. Kiisaska dib-u-celinta mararka qaarkood waxay u baahan yihiin cirbadaha corticosteroid.
Daawaynta ugu fiican si loo yareeyo xanuunka gluteal
Haddii aad wakhti badan ku qaadato baaskiilka, waa caadi inaad dareento xanuun iyo cidhiidhi. Laakiin liddi ku ah waxa aad u malayn karto, xanuunka aad dareemayso ka dib markaad si adag u leexiso ma aha mid ay sababeen murqahaaga gluteal. Waxay dhab ahaantii ka timaaddaa cidhiidhi ku jira murqaha rotator-ka sinta, koox muruq ah oo ku qarsoon badhida hoose, kuwaas oo ka socda lafta dabada ilaa bowdada sare.
Sababta aad xanuunka u dareemi karto waa sababtoo ah miskahaagu marna ma furna marka aad baaskiilka ku jirto. Waxay ku sii jiraan meel go'an marka ay lugtu kor iyo hoos u socoto isla diyaarad isku mid ah, laakiin waligood ha toosin ama u wareegin si ku filan si loo furo wadajirka sinta.
naso oo naso
Ka dib tababarka adag ee baaskiil wadida, waa lagama maarmaan in la nasto oo u oggolow muruqyada inay ka soo kabtaan dadaalka. Haddii xanuunka la dareemo, habka RICE ayaa lagula talinayaa. Tani waxay ka kooban tahay nasasho dhowr maalmood ah, adigoo baraf marinaya aagga xanuunka leh si loo yareeyo bararka oo waxoogaa kor loogu qaado lugta si kor loogu qaado socodka dhiigga.
Waa muhiim in loo oggolaado murqaha inay nastaan oo ay sameeyaan nasasho guud. Marka aad dareento soo kabasho badan oo aagga, waxaad samayn kartaa tababar isdhaafsi ah si aadan u dhergin gluteus adiga oo kaliya samaynaya kalfadhiyada baaskiilka. Xitaa waxaad qaadan kartaa nasasho firfircoon si aad u wanaajiso wareegga cirifka hoose.
Gluteal Stretches
Ayaa lagula talinayaa fidsan si buuxda u fur muruqyada wareegtada. Ma jiro wax xaddidan inta jeer ee ay tahay inaad sameyso, hadhow ama hadhow. Wax badan u fidi haddii aagga qoto dheer ee dabadaadu ay ku xanuunto oo yaraato marka aanay waxba yeelin. Samaynta fidintan waa inaysan keenin wax dhib ah ama xanuun ah.
- Jiif, adigoo madaxaaga iyo qoortaada nasanaya. Jilibkaaga midig laabtaada u soo jiid dhinaca garabkaaga bidix.
- Gacantaada bidix, canqowgaaga u jiid garabkaaga. Jilibkaaga ha qalloocin markaad jiidanayso.
- Hubi inaad muruqyada qoto dheer u soo jiido badhida, laakiin maaha mid adag oo aad dareemayso cidhiidhi ama aanad si fudud u neefsan karin.
- Qabo 30 ilbiriqsi
Si fiican u hagaaji baaskiilka
Waxaa laga yaabaa in dhibaatada xanuunka badhida marka la wado baaskiil ay sabab u tahay booska xun ee uu ku yaal. Dhererka kooraska waa in la dejiyaa si marka baalku u yaallo xagga hoose ee istaroogga oo kubbadda cagtu ay ku taal baydka, jilibku waa inuu lahaadaa dabacsanaan yar. Misigtaadu waa inaysan u dhaqaaqin dhinacyada inta lagu jiro wareegga wareegga waana inaysan ku fidin xagga hoose ee istaroogga baridda.
Xagasha kooraha waa in uu ahaado mid siman, oo barbar socda dhulka marka laga eego dhinaca (laakiin marmarka qaarkood hoos u dhac aad u yar ayaa caawin kara kuwa la kulma cadaadis badan ee aagga perineum). Booska kooraha ee hore ama gadaal waxaa lagu gaari karaa baallayaasha la hagaajiyay si ay ugu jiraan boosaska saddexda iyo sagaalka saac.
Xirmooyinka gacanta waa in la hagaajiyaa si aynaan u kala bixin si aan u gaarno ama u dareenno in ay ku xiran yihiin iyaga oo aad ugu dhow jirka. Waa in aad si raaxo leh uga soo bixi kartaa baararka meel toosan oo suxulladaadu waa in ay yara foorarsadaan marka aad dul nasanayso.
baallaha oo gaabis ah
Cadaynta gaabiska ah waxay inta badan ka dhigan tahay inaan aad u riixeyno qalab sare. Taasi waxay gelinaysaa baahiyo badan nooca XNUMX ee muruqa muruqa ah ee ugu xoogan laakiin ugu daalin badan, sidaa darteed waxa aanu tamartu ka dhamaanaynaa isla markiiba waxaanu ku dhamaanaynaa xanuun badan.
Laakin haddii aan ku badelayno meel u dhow 90 rpm (qalab sahlan), waxaan aad ugu tiirsanahay nooca adkeysiga sare ee I muruqa. Caddayntaasi waxay u ekaan kartaa mid la yaab leh si degdeg ah baaskiil wadaha caadiga ah, laakiin waa habka ugu wanaagsan ee looga fogaado dadaalka aan loo baahnayn, daalka, iyo boogaha xanuunka.
Dabcan, waa suurtagal in aad u fogaato. Cadenceyada aadka u sarreeya waxay noqon karaan kuwo daalan iyaga laftooda. Inteena badan, agagaarka 90rpm waxay u tahay dheelitirnaan wanaagsan oo u dhexeeya inaadan naftada dadaalin markaad badeleynayso oo aadan lumin tamarta leexinta.
Si kale aan u dhigo:
- Cadence gaabis ah iyo qalab adag waa sida qaadista miisaanka 2-pound 5 jeer.
- Cadence degdeg ah iyo qalab dhexdhexaad ah waa sida qaadista miisaanka 15-rodol 5 jeer.
Kan hore wuxuu u keeni doonaa xanuun badan qofka caadiga ah ee aan si gaar ah loogu tababarin.
fuulo marar badan
Waxaan ku ilaalin karnaa xanuunka gluteal-ka innagoo baaskiil wadeyna ugu yaraan dhowr jeer usbuucii xoog dhexdhexaad ah. Waxa kale oo muhiim ah in si tartiib tartiib ah loo kordhiyo xoogga, maaddaama xoojinta degdegga ah (sida dabagalka diiwaannada shakhsi ahaaneed ee sprints ama fuulitaanka dhagaxa) ay si weyn u kordhiso xanuunka.
Muruqyadeenu si la yaab leh ayay ula qabsan karaan, laakiin waxay u shaqeeyaan labada siyaabood. Waxay la qabsadeen isticmaalka joogtada ah, laakiin sidoo kale isticmaalka joogtada ah. Taasi waa sababta nasashadu noogu reebi karto xanuun badan markaan ku soo laabano kooraha.
Dabiici ahaan, dadaallada adag waxay ka dhigan yihiin xanuun muruqa ah oo daahsan. Ku socoshada xeebta ma ogolaan doonto in dabadayadu ay dhaawacmaan. Waqtiga iyo dadaalka joogtada ah ee baaskiilka, xitaa haddii uu kooban yahay, waxay ilaalin doontaa xanuunka iyo xanuunka xad-dhaafka ah ugu yaraan.