Xanuunka barida ama biceps ka dib jimicsiga adag wuxuu noqon karaa wax yar oo lagu qanco, calaamada jimicsiga saxda ah. Laakiin ma jiraan wax faa'iido leh oo ku saabsan dhabarka qallafsan, xanuunka.
Haddii aad kacdo subaxda ka dib jimicsiga dhabarka xanuunka, hubi inaad wax qalad ah ka samaysay jimicsigaaga. Hadday sidaas tahay, baro inaad hagaajiso farsamadaada.
khaladaadka keena xanuunka dhabarka
Waxaa jira caadooyin aan ku sameyno tababarka kuwaas oo sababi kara xanuunka dhabarka. Hoos waxaan ku falanqeyneynaa khaladaadka ugu weyn ee ay sameeyeen ciyaartoyda, kuwa bilawga ah iyo kuwa khibrad leh.
Aad bay u fog tahay gadaal ama hore
Waxaa jirta sabab ay tababarayaashu u kala hormariyaan booska culeyska iyo ku celcelinta marka xoogga tababarka: Laf-dhabartaada oo aad dhabarka u fogeeyo (kordhinta) ama aad u fogaan (kordhinta) marka ay isku dayayaan in ay qaadaan miisaan culus waxay ku gelinaysaa khatar halis ah xanuunka dhabarka ama dhaawaca.
Markaad miisaanka kor u qaaddo ama aad wax ka soo qaado dhulka, waxaad doonaysaa in laf dhabartaadu ay ahaato mid dhexdhexaad ah, meel u dhaxaysa qaanso iyo wareeg.
Guud ahaan waa wax caadi ah in la arko wareegyo xad-dhaaf ah inta lagu jiro jimicsiga foorarsiga hore (sida kuwa dhintay) iyo kor u qaadista xad-dhaafka ah inta lagu jiro wiishashka sare (sida saxafada sare), markaa kuwani waa jimicsiyo wanaagsan oo si dhow loola socdo booska.
Si aad uga fogaato dhibaatadan, diirada saar miskaha hoos u dhig (dhaqdhaqaaqa ka soo horjeeda ee dhabarka hoose) feerahana ku ilaali jidhka intiisa kale (labada dhinac ee hore isku sawir).
Waxa kale oo aad ka shaqayn kartaa hababkan inta aad dhulka joogto si aad caado uga dhigto inta lagu jiro tababarka xoogga. Layliga sida dhiqlaha dhintay ama looxyadu waa meel fiican oo aad ka bilaabi karto si aad u xoojiso xuduntaada una hagaajiso toosintaada.
Waxaad isticmaashaa dardar si aad kor ugu qaaddo
In kasta oo ay noqon karto mid damac leh in aad isla markiiba qabato dumbbells culus ee fiidmeerta, dooro lamaane si raaxo leh u adag in lagu bilaabo. Qaadashada miisaan culus oo kugu culus waxay kaa dhigi kartaa inaad ku tiirsanaato dardar, samaynta jimicsigaaga mid aan waxtar lahayn oo abuuraya xanuunka dhabarka.
Tani waxay badanaa ku dhacdaa biceps-ka duuduuban. Haddii aad qabsato miisaan aad u culus, waa wax caadi ah in la lulo dumbbell-ka, tan iyo biceps-yadu kuma filna iskood. Dhaqdhaqaaqaani wuxuu culeyska saari karaa dhabarka hoose, taasoo keenaysa qallafsanaan ama xanuun.
Waa inaad doorataa miisaan aad si raaxo leh u xakameyn karto adoon isticmaalin xawli xad dhaaf ah. Waxa kale oo aad isku hubin kartaa muraayadda si aad u hubiso inaadan ka bixinaynin miisaanka culus adigoo lulaya, kor u taagaya, ama kordhinaya dhabarkaaga hoose. Iyo marka loo baahdo, hoos u dhig miisaanka qaybaha xiga ama yaree wadarta celceliska jimicsi kasta.
waxaad ka booddaa kulaylka
Kahor intaadan sameynin xoog ama wadnaha, ka bilaabida nidaam diirimaad oo si wanaagsan loo qaabeeyey ayaa gabi ahaanba lama huraan ah haddii aad rabto inaad ka ilaaliso xanuunka dhabarkaaga. Samaynta jimicsi diirimaad firfircooni leh waxay caawisaa kordhinta heerkulka iyo dabacsanaanta muruqyada, taas oo ka caawisa ka hortagga dhaawacyada inta lagu jiro tababarka.
Jadwalka diirimaadku waa inuu ku jiraa qayb ka mid ah dhaqdhaqaaqa, diiradda saaraya furitaanka miskaha, dhabarka sare iyo garbaha. Isla markiiba ka dib, sii wad nooc ka mid ah shaqada xasilloonida, gaar ahaan diiradda saaraya kicinta glutes, murqaha dhabarka xudunta u ah, obliques, iyo garbaha labadaba jihada hore iyo gadaalba.
Si aad dhabarkaagu uga dhigto mid dhaawac la'aan ah, ku bilow jimicsi kasta kulayl ugu yaraan 3-5 daqiiqo ah. Diirada saar jimicsiga dhaqdhaqaaqa firfircoon, oo ay ku xigto firfircooni ama dhaqdhaqaaqyo xasilloon, sida cayayaanka dhintay ama eyga shimbiraha.
Ma samaynaysid jimicsiyo hal dhinac ah
Sidoo kale loo yaqaan jimicsiga hal-dhinac ah, dhaqdhaqaaqyada xoogga hal-geeska ah, sida hal lugood oo dhinta ama cadaadiska xabadka hal-cudud, waa caqabad laakiin muhiim ah haddii aad rabto in aad muruqyadaada ku ilaaliso dheellitirka oo aan dhaawac lahayn.
Layliga lugta kaliya ama cudud keli ah ayaa kaa caawinaya in labada dhinac ee jidhkaaga si siman u tababarto, oo kaa ilaalinaya inaad isticmaasho cudud ama lug adag. Intaa waxaa dheer, dhaqdhaqaaqyada hal dhinac ayaa ka caawiya wax ka qabashada isku dheelitir la'aanta muruqa, taas oo noqon karta sabab macquul ah oo xanuunka dhabarka ah marka la samaynayo jimicsi.
Isku day inaad ku darto hal ama laba layli hal dhinac ah tababarkiiba. Isku beddel miskahaaga caadiga ah hal lug kala duwanaansho. Ama isku day riixid garabka dumbbell beddelka ah halkii aad ka isticmaali lahayd baarka sare ee sarifka.
Talooyin si looga fogaado xanuunka dhabarka marka tababarka
Dhammaanteen waxaan rabnaa inaan ogaano habka ugu wanaagsan ee degdegga ah ee xanuunka dhabarka hooseeya. Marka ugu fiican, dhabar xanuunka wuxuu noqon karaa niyad jab, laga yaabee inuu daal badan yahay. Nasiib wanaag, waxaa jira dawooyin lagula dagaallamo xanuunkaas, laga bilaabo jimicsi ilaa la isticmaalo daawaynta kala duwan. Marka xigta ee aan qabno xanuunka dhabarka (ama haddii aan hadda la xanuunsaneyno), waa inaan tixgelinno hababka soo socda si aan u nafiso xanuunka dhabarka.
Samee jimicsi si aad u nasato murqaha
Inkasta oo ay u muuqato mid liddi ku ah, jimicsiga marka xanuunka dhabarka hooseeya uu keeno xanuunka wuxuu kaa caawin karaa baabi'inta raaxo-darrada. Had iyo jeer waa muhiim inaad la tashato dhakhtarkaaga ka hor intaadan jimicsi samayn xanuunka, waa muhiim inaadan fadhiisan.
Maskaxda ku hay in jimicsiga oo dhan aanu faa'iido u lahayn la dagaalanka dhabarka xanuunka. Waxaan isku dayi doonaa inaan iska ilaalino jimicsiga taabashada suulasha iyo caloosha, taas oo kordhin karta cadaadiska laf dhabarta halkii ay ka yarayn lahayd. Haddii xudunta udub dhexaad u ahayn, qaadista lugaha waxay noqon kartaa mid aad u canshuur badan jirka haddii aan horeyba u dareemayo xanuun.
Waxaa jira dhowr nooc oo jimicsi ah oo faa'iido yeelan kara marka aan u baahanahay inaan ka nafiso xanuunka dhabarka. Jeexitaanka qayb ahaan waxay kaa caawin kartaa xoojinta xuduntaada adigoon cadaadis badan saarin aagga. Jimicsiga fadhi-ku-dirirka ah ee gidaarka ah ee la xakameeyey ayaa waliba caawin kara. Ku celcelinta kale ee ay tahay in la tixgeliyo waxaa ka mid ah in jilib kasta laabta la keeno si isdaba joog ah, u foorarid miskaha, iyo dabaasha.
Daawaynta qabow iyo kulaylka
Habka kale ee waxtarka leh waa daaweynta kulul iyo qabow. Daawayntani waa mid sahlan waana ikhtiyaar aan qaali ahayn. Xanuunka qaar ayaa laga nafi karaa marka la codsado kulayl ama qabow. Tan waxaa ku jiri kara xanuunka dhabarka hooseeya ee ka yimaada sababaha caadiga ah, sida stenosis laf dhabarta. Haddii aan si toos ah u na soo gaadhay xanuunka dhabarka hooseeya oo ay ugu wacan tahay dhaawac sida shil, dhicitaan ama dhaawac isboorti, daawaynta ayaa noqon karta xal.
Nooca xanuunka aan la kulmayo waa inuu tilmaamayaa nooca daawaynta kulul ama qabow. Haddii xanuunku uu daran yahay, waa in aan marsannaa qabow ka dibna kuleyl. Marka raaxo-darradu ay tahay mid daba-dheer ama subacute, kuleyl fudud waa in si joogto ah loo mariyaa. Haddii aan isku dayeyno inaan xanuunka ka saarno jimicsiga ka dib, waa inaan baraf marsannaa.
sii fidin
Waxaan samayn karnaa jimicsiyo kala bixin si loo yareeyo xanuunka dhabarka. Filaaca yoga ee loo yaqaan "Baby Pose" wuxuu kaa caawin karaa yaraynta dhibaatooyinka dhabarka hoose, ama fidinta jilibka ilaa laabta ayaa sidoo kale ku caawin karta. Marka aan kala bixino muruqa piriformis, waxaan awood u yeelan doonaa inaan yareyno xiisadda barida iyo dhabarka hoose. Si tartiib ah u wareega laf dhabartaada markaad fadhido waxay kaa caawin kartaa kordhinta dhaqdhaqaaqa. Kala-baxyada kale ee laga yaabo inay kuu shaqeeyaan waa fiditaanka "Bisad-Lo'da", kaas oo xoojin kara laf dhabarta, iyo fiditaanka "Sfinx".
Xiro kabo ku habboon
Kabaha aan xidhno ayaa hubaal ah inay saameyn ku yeelan karaan caafimaadka dhabarka. Dhab ahaantii, waxay noqon karaan mid ka mid ah daaweynta xanuunka dhabarka ugu fiican uguna cad. Kabaha dhaadheer ayaa la og yahay inay gacan ka geystaan abuurista dhibaatooyin dad badan. Si kastaba ha ahaatee, xidhashada guryaha dabaqyada ah daruuri maaha jawaabta.
Taageerada saxda ah ee qaansada iyo barkinta cagaha ayaa muhiim ah, haddii sidaas la sameeyo waxay si weyn u caawin kartaa maaraynta xanuunka. Helitaanka lafaha waa hal dariiqo oo kor loogu qaado dhaqdhaqaaqa saxda ah iyo raaxada laguna baabi'iyo xanuunka dhabarka.