Waxaa laga yaabaa inaad laba jeer ka fikirto ka hor intaadan tagin jimicsiga haddii aad qabtid jilbo xanuun, laakiin marar badan, waa inaadan samayn! Iyada oo ku xidhan sababta xanuunkaaga, jimicsigu maaha mid la aqbali karo oo kaliya, laakiin sidoo kale waxaa laga yaabaa inuu faa'iido u yeesho yaraynta calaamadaha. Maanta waxaan ku siin doonaa qaar ka mid ah talooyin waxtar leh si aad uga dhigto jimicsiga jilibka xanuunsan mid la samayn karo.
ka taxadar intaadan bilaabin
Wax kasta oo kale, yoolka ugu muhiimsan ee tababarka jilibka xanuunka waa in laga fogaado sii xumeynta calaamadaha. Dhab ahaantii maaha waqti "xanuun la'aan, horumar la'aan«.
Maskaxda ku hay in xanuunka sii xumaanaya iyo samaynta jimicsiyada sii xumeynaya xaaladaada kaliya maaha inay dib u dhigto soo kabashada, laakiin waxay ka sii dari kartaa xaalada keentay xanuunka jilibka marka hore. Haddii aanad jimicsi samayn karin xanuun la'aan, dhakhtar u tag. Tani sidoo kale waa mid xiiso leh haddii aad la kulanto barar ka sii daraya ama qufulka jilibka.
Xaaladaha qaarkood, waxqabadyo kale sida cirbadaha, xoojinta ama qalliinka ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto si loo yareeyo xanuunka oo noo ogolaato inaan ku soo laabano jimicsiga (ama ugu yaraan daaweynta jireed). Si taas loogu daro, haddii xanuunka jilibkaagu uu yahay natiijada dhacdo naxdin leh, sida dhicitaan ama shil baabuur, had iyo jeer way fiican tahay in dhakhtarku qiimeeyo ka hor inta aanad bilaabin jimicsiga caadiga ah.
tababarka xanuunka lafaha
Mid ka mid ah sababaha ugu badan ee xanuunka wadajirkan waa osteoarthritis, ama xidho oo jeexjeexo carjawda kaas oo barkinta darafyada lafaha jilibka. Inkasta oo ay ka dhigi karto lugahaaga inay dareemaan xanuun iyo qallafsanaan, kama joojinayso jimicsiga.
Hase yeeshe, diiradda saarista jimicsiga xoojinta jilibka waxay gacan ka geysan kartaa taageeridda wadajirka ay saameeyeen oo ay ka ilaaliso inay sii xumaato.
Diirada saar dhaqdhaqaaqyada bartilmaameedka u ah murqaha lugaha iyada oo aan la adkeyn wadajirka. Tusaale ahaan, squats-yar oo ku lug leh mool qoto dheer oo ku saabsan 30 ilaa 45 darajo dabacsanaan ayaa ah hab fiican oo aad ku dhaqaajiso afar geesahaaga. Si la mid ah kor u qaadista lugaha dambe: dhabarkaaga u jiifso oo lug kale u qaad xagga saqafka.
Jimicsiyada wadnaha iyo xididdada dhiigga ee saamaynta hoose leh ayaa sidoo kale lagula talinayaa inay noqdaan hab wanaagsan oo lagu kiciyo garaaca wadnahaaga adigoon culaysin kala-goysyadaada. Kuwaas waxaa ka mid ah isticmaalka mishiinka elliptical, raacida baaskiilka, ama dabaasha barkadda. Kaliya maaha inay kor u qaadaan caafimaadka wadnahaaga, laakiin waxay sidoo kale kaa caawin karaan inaad daadiso miisaanka xad-dhaafka ah kaas oo sii kordhin kara arthritis-ka.
Jimicsiga ilmo meniscus ah
Sababta kale ee caadiga ah ee xanuunka jilibka waa jeexjeexa ama jeexjeexa meniscus. Qaybtan carjawda ah, ee laga helo inta u dhaxaysa tibia (lafaha miskaha) iyo femur (lafta bowdada) ee jilibka, waxay ka caawisaa nuugista culeysyada la saaray wadajirka waxayna u qaybisaa xoog. Inkasta oo qaar ka mid ah ilmada degdega ah ay u baahan yihiin qaliin, qaar badan ayaa ku dhaca natiijada daalashada iyo jeexjeexa waqti ka dib waxayna si fiican uga jawaabaan jimicsiga.
Haddii ay tani tahay kiiskaaga, diiradda saar jimicsiga xoojinta quadriceps-la'aanta xanuunka, oo la mid ah waxa aad ku samayn lahayd osteoarthritis. Sidoo kale, waxaa muhiim ah in la iska ilaaliyo jimicsiga ku lug leh dhaqdhaqaaqa dambe, boodboodka, ama qulqulo qotodheer, maadaama ay u muuqdaan inay sii xumeynayaan xaaladda.
Marka hore, isku day jimicsiyo xoog dabacsan sida lugaha oo la riixo ama darbiyada gacmeed, jilbahaaga u laab ilaa inta aad kari karto xanuun la'aan. Haddii kuwani aad u daran yihiin, wax u fudud sida afar-geesood (majuuji muruqa bowdadaada oo dhawr ilbiriqsi) ayaa waxtar yeelan kara.
Inaad firfircoonaato iyada oo loo marayo kala bixin iyo cadaadis
Kala-baxa ama murqaha muruqyada ka gudba jilibka (sida murqaha ama quadriceps) waxay yarayn karaan kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa iyo xanuunka gudaha iyo hareeraha wadajirka. Haddii aad qabtid xanuunkan noocaan ah, samee iskala bax dabacsan oo bartilmaameedsada murqahaan si ay u caawiyaan soo celinta dhaqdhaqaaqa una yareeyaan xanuunka.
kala bixidda murqaha
- Fadhiiso dheer iyadoo lugta ay saamaysay ay si toos ah ugu fidsan tahay hortaada.
- Adiga oo aan soo koobin dhabarkaaga hoose, hore ugu rog miskaha ilaa aad ka dareento jiid jilibka gadaashiisa (ha xidhin jilibka).
- Ku hay booskan 30 ilbiriqsi ka hor inta aanad nasan.
quadriceps fidsan
- Istaag meel u dhow miiska miiska ama dusha kale ee adag oo aad u isticmaali karto taageerada iyo dheelitirka.
- Si tartiib ah u laad cagta lugta waxaad u baahan tahay inaad dib u kala bixiso markaad cidhibtaada u soo jiidayso dabadaada.
- Ku qabso canqowga lugtaas gacantaada kale markaad si tartiib ah u foorarsato ilaa aad ka dareento fiditaan yar oo u dhow gunta bowdada. Ha u iman xanuun!
- Qabo jiidista ilaa 30 ilbiriqsi, oo isku day inaad dhamaystirto mid kasta oo ka mid ah fidsanaanta korka dhawr jeer maalintii oo dhan.
Haddii aad leedahay dabacsanaan xaddidan, isticmaal suunka ama shukumaan si aad u taageerto cagtaada ama anqawgaaga mid ka mid ah kala bixitaannadan.
Tababarka murgacasho
Ka dib dhicitaan ama dhaawac isboorti, waxaa laga yaabaa inaad dareento xanuun jilibka ah oo ay sababtay seedaha murgacatay. Burbur ku yimaadda dhismayaashan, kuwaas oo taageera wadajirka, waxay keeni karaan in jilibku xidhmo ama bixiyo.
Ka dib markii bararka bilawga ah ee dhaawaca uu hoos u dhaco oo aad ku socon karto xanuun la'aan, diiradda saar dib u soo celinta xoogga muruqyada jilibka si aad u taageerto wadajirka. Iyadoo ku xiran dhaawaca gaarka ah, jimicsiyada sida squats, sambabada, tillaabooyinka, iyo curlsyada murqaha ayaa noqon kara hab wanaagsan oo lagu dhiso xasillooni.
Sidoo kale, jimicsiyada wadnaha ee saamaynta hoose leh, sida baaskiil taagan ama elliptical, ayaa ah hab wanaagsan oo lagu soo celin karo dhaqdhaqaaqa kala duwan iyo caawinta yaraynta bararka joogtada ah. Si kastaba ha ahaatee, sababtoo ah nooc kasta oo murgacasho ah waa mid gaar ah, waa fikrad wanaagsan inaad la tashato dhakhtarkaaga si aad u dejiso qaar ka mid ah xannibaadaha dhaqdhaqaaqa.