Wax ka yar saddex bilood ka hor waxaa i soo gaaray dhaawac si ku meel gaar ah u joojiyay tababarka. Waxa aan isku diyaarinayey in aan sameeyo xilli ciyaareedkeygii ugu horreeyay ee steeplechase, laakiin waxa aan nasiib u yeeshay in aan lugahayga ku daalo boodo oo aan dhulka ku dhacay aniga oo gacantayda taageeraya. Dhicis ka soo dhacay wax ka yar 60 sentimitir.
Waxaan si fiican u dareemay sida cududaydu u jabtay, ka dibna, raadiyaha ayaa ka soo baxay meeshiisii. Waa waayo-aragnimo naxdin leh, si aanan xitaa rabin inaan eego. Natiijadu waxay ahayd jab ka soo gaadhay curcurka iyo radius, oo loo yaqaan jabka Colles.
Nasiib wanaag, waxaan lahaa gooyay nadiif ah oo fududaysay in lafta si fiican ugu habboonaato meesha. Uma baahnin qalliin, inkasta oo ay i siiyeen fursad aan sidaas ku sameeyo, waxaanan aaday guriga aniga oo cudud kabka ah ilaa kilkilaha. Nimco igu dhacday Ogosto badhtamihiisii.
Maanta waxaan rabaa in aan kuu sheego dhammaan dareenka aad la kulmi doonto habka bogsashada (inta aadan u baahnayn qaliin), taladayda si aad ula macaamilto habka ugu wanaagsan iyo soo kabashada ay tahay inaad sameyso.
Waa maxay jabka Colles?
Jabka Colle Waxay dhacdaa marka lafta raadiyaha la jabiyo meesha ugu dhow gacanta (radius radius). Way fududahay in lagu garto qallafsanaanta muuqda ee curcurka, maadaama radiusku barokacay oo uu ka tago qaab tallaabo ah. Ma aha inay si buuxda u jabto, laakiin aad bay muhiim u tahay in dhakhtarka lafaha si sax ah u dhigo lafaha si looga fogaado qalliinka.
Magaca jabkan ayaa sabab u ah Ibraahim colles, dhakhtar Irish ah oo 1814 ku tilmaamay jeexan si fudud loogu aqoonsan karo raajooyinka.
Xaaladeyda, waxay dhigeen radius si ay markaas iigu duraan. Haddii aad soo martay tan, waxaad ku heshiin doontaa inay tahay mid ka mid ah waayo-aragnimada ugu naxdinta badan, laakiin kulaylka ay bixiso kabka cusubi wuxuu ku siinayaa ammaan ka dib xanuunka.
Ilmadaydu aad bay nadiif u ahayd oo si fiican baa loo dhigay taas oo bil gudaheed kabka laga saaray. Waxaan horey u sheegay, waxaan nasiib u yeeshay inaan ahay dhalinyaro, isboorti, daryeelida cuntadayda oo aan sameeyo wax kasta oo dhinacayga ah si ay soo kabasho degdeg ah u noqoto. Dadka da'da ah, kuwa fadhigoodu yahay ama qaba jab yar oo dhib badan, Kabashadu waxay socon kartaa ilaa siddeed toddobaad.
Maxaa la filayaa inta lagu jiro wakhtiga aad ku jirto jilitaanka?
Usbuuca ugu horeeya waa mid aad u xun, cadaab, apocalyptic, naxdin leh, iyo dhammaan ereyada xun ee aad ka fikiri karto. Isla marka ay dabarto saamaynta daawada suuxinta ee deegaanka, waxaad dareemi doontaa xanuunkii ugu darnaa ee abid soo mara noloshaada (marka laga reebo haddii lagu dhalay ama lagu toogtay).
farahaaga ayaa sidaas noqon doona bararsan waxaad u malaynaysaa inaad leedahay dhibaato wareegga wareegga. Ha welwelin, haddii aysan ahayn guduud ama madow, ma jirto wax laga cabsado. Aniguna waan walwalay oo waxaan aaday ER saddex jeer wax ka yar 48 saacadood, laakiin waa inaad fahantaa taas bararka ayaa calaamad wanaagsan u ah soo kabashada. Markaad lafo jabto, aagga waxaa ka buuxa jajabyo iyo qaybo jirku u baahan yahay inuu nadiifiyo, taasina waa sababta ururinta dareeraha ay keenaan barar cajiib ah.
Waan ogahay inaad dareemi doonto sida kabka inuu aad u cidhiidhi yahay waxaana laga yaabaa inay kugu xumaato inaad dareento inay gacantaadu qarxi doonto, laakiin taasi waa habka. Mar kasta oo laftu dhaqaaqdo, way u roon tahay samaynta callus.
Waxaad u baahan doontaa inaad "jeclaato" xanuunkaas oo aad barato inaad la noolaato ilaa uu ka joogsado wakhti ka dib. Ka dib 7da maalmood ee ugu horreeya, waxaad ogaan doontaa in xanuunka uu baaba'ayo oo bararkuna si tartiib tartiib ah hoos ugu dhaco. Waa muhiim inaad farahaaga kor u qaaddo oo aad isku daydo inaad dhaqaajiso si aad u dhaqaajiso wareegga.
para hurdo, labadii toddobaad ee ugu horreeyay waxaan isticmaalay wadhaf, laabta iyo cududda dhexdooda, waxaan dhigay barkin gacanta kor u qaaday. Waxaan xitaa xusuustaa in aan seexday oo ku dhawaaday inaan fadhiisto sababtoo ah xanuunku wuxuu ahaa mid aan loo adkaysan karin jiif. Ha niyad jabin, wax walba way hagaagayaan inta maalmuhu sii socdaan.
Ma sii wadi kartaa tababarka?
Waxaan ahay qof aad u firfircoon, waxaan si adag u tababaray 5-6 maalmood maalmaha nasashadana waxay ahaayeen kuwo firfircoon (waxaan socday, ka qaybgalay yoga, Pilates ...). Dhaawac halis ah ayaa iga dhigay inaan si dhab ah u joojiyo hawl maalmeedkayga. Toddobaadkii ugu horreeyay ma awoodin inaan dareemo inaan wax sameeyo, waxaan dhageystay jirkayga waxaanan ogaa inay tahay waqtigii nasashada ilaa aan ka helayo xooggayga.
Muddadaas 7da maalmood ah, waxaan kaliya u baxay socod aan saaxiibo la nahay si aan madaxayga u nadiifiyo oo wareeggaygu u shaqeeyo. Wax badan bay iga caawisay inaan yareeyo xanuunka daran oo aan yareeyo bararka. Sidoo kale, waxaan ka faa'iidaystay maalmahaas hurdo, iyo hurdo badan. Nasasho aad ayey muhiim u tahay si looga soo kabsado dhaawaca sida ugu dhakhsaha badan.
Markii usbuucii ugu horreeyay dhammaaday, waxaan isku arkay niyadda inaan socdo qiyaastii 4 jeer toddobaadkii. Si dhexdhexaad ah u soco. Kabka waa culus yahay, jirku wax badan ma qaban karo wax kasta oo aad sameyso waa inay ahaato mid aad dareento fiicnaan. Wax dadaal ah ha samayn, laakiin ha ku nagaan sariirta ama sariirta midkoodna. Waxaad leedahay saddex addin oo si fiican kuugu shaqeeya, sidaas darteed ha dhiban naftaada. Mar walba waxaan waydiistay inay iga caawiyaan inaan xidho, wax cuno, ama maydho. Waxaad tahay qof sax ah, waana inaad ka warqabtaa.
Marka ay maalmuhu iyo toddobaadyadu socdaan, waxaad bilaabi kartaa inaad ku darto jimicsiyada naaska, barida, iyo lugaha. Xitaa waxaad ku shaqeyn kartaa gacantaada aan dhaawacmin. Waxaa la sheegay in jirku isku dayo inuu dheellitiro dheellitir la'aanta, si aad uga caawiso inaadan lumin cufnaanta muruqa.
Waxaan ka dheregsanahay samaynta isku-duubnida (nooc kasta leh), fadhi-ku-fadhiyo, lulid hal-gacan ah oo kettlebell ah, curlsyo bicep ah (cudud wanaagsan), waxaan u socday foorar, waxaan sameeyay elliptical...
Aad baan idiinla talinayaa ha ka tagin dhaqdhaqaaqa jidhka. Maskax ahaan waa inaad noqotaa mid xoogan oo firfircoonidu waxay kaa caawin doontaa habkan. Intaa waxaa dheer, waxaad qadarin doontaa inaadan lumin qaabka jirka oo dhan.
Waa inaad beddeshaa caadooyinka qaarkood
Ma ogtahay waxa ka mid ah qaybaha aasaasiga ah ee soo kabashada? Quudintaada. Haa, kaliya maaha inaad daryeesho iyada wax badan, laakiin sidoo kale waa inaad daryeeshaa kordhinta qaadashada kalooriga ilaa 30%.
Habka bogsashada wuxuu cunaa tamar badan, markaa jidhkaagu wuxuu u baahan doonaa dhammaan nafaqooyinka tayada wanaagsan. Kordhi isticmaalka borotiinka iyo dufanka caafimaadka qaba, yaree shay kasta oo aadka loo farsameeyay oo meesha ka saar khamriga.
Waxaan kugula talinayaa inaad qaadato magnesium iyo vitamin C si ay u caawiyaan soo kabashada.
Maxaa dhacaya marka kabka la saaro?
Malaasta waxaa lagu soo saaraa miinshaar koronto ah oo aan maqaarka gooyn, markaa ma jirto wax cabsi ah. Kuma khiyaanayn doono, waxaad dareemi doontaa xanuun. Waxaad ku qaadatay in ka badan hal bil iyadoo gacantaadu aanay dhaqaaqin oo ay suurtogal tahay in gacantaadu soo foorarsato.
Halkaa marka ay marayso, waxaad arki doontaa cududdaada yaabka leh. qaab la'aan, oo leh wax badan timaha oo nabarro leh. Haddii aad ka baqayso, ha eegin oo waydiiso in lagu dhaqo ka hor inta aanad xidhin kabka (ama curcuro adag oo adag). Waxay ku qasbanaan doonaan inay dhaqaajiyaan booskaaga gacanta, markaa si qoto dheer u neefso oo dhiirranow. Marka xadhigga gacanta la dhigo, waxay kuu diri doonaan guriga oo waxaad joogi doontaa 4 toddobaad oo kale.
Suxulka ayaa kugu adkaan doona inaad dhaqaaqdo, laakiin ha degdegin. In ka yar hal usbuuc waxaad ka soo kaban doontaa wadarta dhaqdhaqaaqa wadajirka. Maalintii ugu horeysay si dhib ah ayaan hoos ugu dhigi karaa, 48 saacadoodna waxaan horey u haystay dhaqdhaqaaq 85% ah.
Taladaydu waxay tahay in ka dib toddobaadka ugu horreeya ee kabka, aad a jimicsiga jimicsiga. Aad bay muhiim u tahay in aad bilawdo bogsashada sida ugu dhakhsaha badan. Ha ka cabsan laftaada, sababtoo ah haddii aad raacdo talooyinka xirfadlaha, waxaad kicin doontaa soo kabashada mana jiri doonto khatar ah wax xun oo dhacaya.
Waxay ku siin doontaa tilmaamo ku saabsan dhaqdhaqaaqyada aad ku samayn karto guriga, waxay kugula talin doontaa codsiga qabow iyo kareemka qaar, oo ka sarreeya, waxay kaa qaadi doontaa cabsida ah inaadan kala sooceynin gacantaada gacanta.
Marka uu takhaatiirtu ku siiyo fasax si aad dib ugu bilowdo noloshaada caadiga ah, daaweeyahaaga jimicsiga ayaa kugula talin doona jimicsiyo cusub si aad u bilowdo xoojinta murqaha hore iyo gacanta. Aniga, bil iyo badh ka dib, waxaan sameeyay riixitaankeygii ugu horreeyay. Maantana, ku dhawaad saddex bilood ka dib jabkayga, waxaan sameeyaa tababar shaqo, samaynta burjuuska iyo la qabsiga jimicsiga ilaa aan xoog ku filan ka helayo gacantayda.
Rabitaanka dib u soo kabashada ayaa noqon doona kuwa kaa caawinaya inaad sida ugu dhakhsaha badan u gaarto. Haddii aad ka cawdo oo aanad samayn qaybtaada, waxaad waayi kartaa dhaqdhaqaaq buuxa ama waxaad sii wadi kartaa raaxo la'aan dhowr bilood ah.
Sida iska cad, ma lihi tabar aan ku sameeyo curls biceps ah oo leh 5 kiilo, laakiin aniguna kuma degdego. Aad ayaan ugu faraxsanahay horumarka, laakiin jirku wuxuu u baahan yahay waqti si uu si buuxda ugu soo kabsado. Waxaana la yidhi ilaa hal sano ka dhamaado laftu sidii hore maaha.
Talooyin aan jeclaan lahaa inaan ogaado
- Ha xoqin naftaada gudaha kabka. Cuncunku waa daqiiqad, laakiin haddii aad nabar samayso wuu qaadi karaa.
- nadiifi farahaaga leh masax iyo jeermis dile. Xataa haddii aanad waxba ku taaban gacanta gacantaada kabka ah, ururinta maqaarka dhintay iyo dhididka ayaa kaa dhigi kara ur xun.
- waxay qoyaan gacanta kareem ama saliid leh.
- Markaad wax yar ka roonaato kabka, bilow inaad hesho dhalooyin, muraayado ama bac miisaan leh si loo kiciyo abuurista lafaha. Xataa samee dhaqdhaqaaqyo yaryar (dhaleec iyo gudaha waxa kabka u ogolaado).
- qaado citrate magnesio.
- Hadii aad is dhaawacdo cudud weyn, ku raaxayso barashada inaad gacanta kale kula noolaato. Waxay ahayd inaan barto cunnada, cadayashada ilkaheyga, badhan surwaalka, wax ku qoro mobaylka... Maskaxda ayaa kicisay oo waxaad yeelan kartaa karti aanad ogayn.