Calaamadaha murgacasho canqowga way kala duwan yihiin iyadoo ku xiran darnaanta dhaawaca. Muruqashada anqawgu waxay dhacdaa marka hal ama in ka badan oo seedo ah ay fidsan yihiin ama jeexan yihiin, waxaana loo kala saari karaa murgacashada darajada I, II, ama III. Fasalka XNUMXaad waa murgac fudud marka seedaha canqowga ay aad u fiddaan laakiin aan dillaacin. Fasalka II waa marka seeduhu qayb jeexan yihiin, iyo fasalka III waa dillaac ama jeex dhammaystiran oo ka mid ah hal ama in ka badan oo seedo ah.
Haddii aad si dhakhso ah u bilowdo jimicsiga canqowga ama aad si dhakhso ah u horumariso murgacasho ka dib, waxaad sababi kartaa dhaawac badan oo dib u dhigistaada soo kabashadaada. Baxnaaninta murgacashada canqowga waxay u qaybsantaa saddex wejis. Ogaanshaha wejiyadan ayaa kaa caawin doona inaad go'aansato goorta aad bilaabayso jimicsiga canqowga iyo kuwa ku habboon.
Darnaanta murgacashada iyo astaamihiisa, sida bararka iyo xanuunka, waxay saameyn doonaan jadwalka baxnaaninta.
Intee in le'eg ayaad sugaysaa inaad mar kale jimicsi sameyso?
Baxnaaninta murgacashada canqowga hore
Hadafka baxnaaninta hore waa in la yareeyo bararka iyo xanuunka. Marxaladdani waxay socon kartaa meel kasta hal ilaa toddobo maalmood ka dib murgacasho canqowga ah. lagama maarmaan naso, baraf mari, oo xidh faashad laastikada ah inta lagu guda jiro waqtigan. Fasalka III murgacashada anqawga, sidoo kale waa lagama maarmaan in la xidho kabaha socodka ama la isticmaalo birta.
Kor u qaad anqawga ka sarreeya wadnaha oo qaado dawooyinka xanuunka waxay sii yarayn kartaa bararka. Inta badan jimicsiyadu waxay noqon doonaan kuwo aad u xanuun badan in la sameeyo inta lagu jiro marxaladan, marka laga reebo suurtogalnimada jimicsiga isometric. Isometrics anqawgu waxay ku lug leedahay inaad cagtaada u riixdo jiho gaar ah oo liddi ku ah iska caabinta, sida gidaarka, laakiin aanad dhaqaaqin anqawgaaga.
Marxaladda baxnaaninta dhexdhexaadka ah
Wajiga dhexe ee jimicsiga baxnaaninta anqawga wuxuu bilaabmi karaa 72 saacadood ka dib ama marka bararka iyo xanuunku bilaabaan inay hoos u dhacaan. Muddada marxaladani waxay u dhaxaysaa hal ilaa saddex toddobaad, iyadoo ku xidhan darnaanta murgacasho canqowga ah.
Inta lagu jiro marxaladan, waxaad sameyn doontaa jimicsiga anqawga fudud si loo kordhiyo dabacsanaanta canqowga iyo xoogga. Jimicsiga waxaa ka mid ah wareegyada canqowga, ururinta marmar, dheellitirka lugta keliya, iyo socodka ciribta. Ururinta marmarka, si tartiib ah u soo qaado marmarsiyada suulashaada oo ku rid weel adigoo ku fadhiya kursi.
Wajiga u dambeeya ee baxnaanintu
Wajiga ugu dambeeya ee baxnaanintu murgacashada canqowga waxa ay bilaabataa ka dib marka aad dib u hesho dabacsanaanta canqowga caadiga ah iyo hagaajinta xoogga iyo xasilloonida. Muddada marxaladani waxay ku kala duwan tahay dhawr maalmood ee darajada I murgacasho anqawga ilaa dhowr toddobaad oo murgacasho fasalka III ah.
Inta lagu jiro marxaladan, samee Layli hawleed ama jimicsi gaar ah oo la mid ah hawlahaaga iyo jimicsi maalinle ah iyadoo weli lagu darayo wajiga labaad ee jimicsiga. Tusaale ahaan, waxaad ku ordi kartaa laba ilaa shan daqiiqo, samee layli degdeg ah oo degdeg ah, ka dibna waxaad hagaajin kartaa dheelitirkaaga hal-luug ah ee looxa luxsan.
Layliga baxnaaninta anqawga ayaa kaa caawinaya inaad ku soo laabato jimicsigaaga caadiga ah adigoon dib u dhaawacmin naftaada. Sababtaas awgeed, jimicsiyada shaqada ama ciyaaraha gaarka ah ayaa marka hore la sameeyaa laba ilaa saddex maalmood oo keliya todobaadkii, ma aha maalmo isku xigta.
Layliga ugu fiican ee lagu soo kabsado canqowga iyadoo la isticmaalayo xadhig laastikada ah
Jimicsiyada band-ka-caabbinta ayaa inta badan loo isticmaalaa in lagu baxnaaniyo dhaawacyada canqowga sida murgacashada iyo murqaha. Marka aad si raaxo leh ugu dulqaadan karto culeyska canqowgaaga, xoojinta waxay lagama maarmaan u tahay habka soo kabashada.
Muruqyadu waa dhaawac kasta oo soo gaara seedaha, kuwaas oo ah fiilooyinka kuwaasIsku xidh lafaha kuwaas oo awood siiya qalfoofkaaga iyo sidoo kale taageera dhaqdhaqaaqa xubnaha. Seedaha dibadda ee anqawgu waa dembiilayaasha caadiga ah ee murgacasho. Nasiib wanaag, jidhkeenu aad buu ugu fiican yahay bogsiinta dhaawacyada seedaha.
La barar waxay dhici doontaa wax yar ka dib dhaawaca, maadaama jidhkaagu u soo diro dhiig aagga si uu isugu dayo inuu bogsiiyo. Bararka waxa uu iman karaa in muddo ah maadaama cagtu ay aad uga fog tahay wadnahaaga. Waxaad codsan kartaa Habka Bariiska, oo ay ku jiraan nasasho, baraf, cadaadis, iyo sare u qaadis, si loo yareeyo xanuunka iyo bararka iyada oo la hagaajinayo wakhtiga bogsashada.
Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim inaad bilowdo inaad ku soo laabato jimicsigaaga caadiga ah iyo hawl maalmeedkaaga sida ugu dhakhsaha badan, sababtoo ah tani waxay sii caawin doontaa habka soo kabashada waxayna dedejin doontaa bogsashada. Waxaan soo jeedineynaa 4 jimicsi oo leh xarig laastikada ah si ay gacan uga geystaan xoojinta canqowga ka dib murgacasho.
dabacsanaan dhirta
Ku fadhiiso kursi, ama dhulka, oo xidh xidhid iska caabin ah oo ku wareegsan kubbadda cagtaada adigoo cidhifyada gacanta ku haya.
Canqowgaaga hoos u riix, adigoo tilmaamaya suulashaada ilaa inta ay tagi doonaan, ka dibna ku soo celi booska bilowga.
Dhinac u rog oo ku celi.
dorsiflexion
Ku hubso xadhigga iska caabbinta agagaarka bar barroosin oo adag oo ku duub cidhifyada cagtaada hore. Ka bilow cagahaaga oo hoos u fiiqaya, ka dibna kor u qaad canqowgaaga sida ay u socoto, toosi cagtaada si ay suulashaadu u tilmaamaan saqafka.
Dhinac u rog oo ku celi.
Maalgashiga
Iyada oo xadhiggu xidhan yahay, ku duub gudaha canqowgaaga, markaad fadhido lugtaada si toos ah. Ku biloow meel dabacsan oo u gudub si aad canqowgaaga hoos ugu dhaqaajiso una aado dhinaca dhexe ee jidhkaaga. Kadib ku soo noqo booska dabacsan.
weligeed
Iyada oo guutadu ay weli ku xidhan tahay barta barroosinka, ku duub kooxda bannaanka canqowga, cagtu meel dabacsan ku hay. Cagtaada kor u qaad oo dibadda u bax, ka fogee dhexda dhexe ee jidhkaaga. Kadibna waxay ku noqotaa booska nasashada.
Layliyada si dib loogu helo dhaqdhaqaaq buuxa oo kala duwan
Dhaawaca ka dib, waa muhiim inaad dib u hesho kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa (ROM) ee anqawga. Qalafsanaan kasta ama barar kasta oo anqawga ah wuxuu saameyn karaa habka aad u socoto waxayna saameyn doontaa ciyaarahaaga. Silsiladaada oo dhan waa ay saameyn kartaa, taasoo u horseedi karta dhibaatooyin jilibka, sinta, iyo dhabarka. Si kastaba ha noqotee, sidoo kale waa muhiim in la ilaaliyo dhaqdhaqaaqa kala duwan ee canqowga si looga fogaado dhaawac. Haddii murqaha canqowgaagu aad u dhagan yahay ama aad daciif u yahay, taasi sidoo kale waxay kuu horseedi doontaa dhaawac. Xoogga, ama la'aanta, ee muruqyada lugta hoose iyo cagaha, kuwaas oo ka gudba wadajirka canqowga, ayaa door ka ciyaara dhaqdhaqaaqa kala duwan ee canqowga.
Alifbeetada
Isticmaal suulashaada si aad hawada ugu "qorto" xarfaha alifbeetada. Layligani wuxuu ka shaqeeyaa anqawga iyada oo loo marayo dhammaan dhaqdhaqaaqyada kala duwan wuxuuna ka shaqeeyaa murqaha ay saameeyeen murgacashada canqowga ama jabka, kabka sanka, iyo dhaawaca seedaha Achilles ama cidhiidhi. Jimicsiga alifbeetada waa sahlan tahay in la sameeyo umana baahna wax agab ah. Way fiicantahay inaad sameyso jimicsigan adigoo cagtaada iyo anqawgaaga ka soo laalaada sariirta ama miiska iyadoo lugtaada hoose ay weli taageerto.
Lugtaada hoose weli ha u dhaqaaqin sintaadana ha u dhaqaaqin.
ciribta kac
Layligani wuxuu xoojiyaa muruqa kubka. (gastrocnemius). Waxaa jira muruq cagta ah oo ka gudba kala-goysyada canqowga kuwaas oo sidoo kale firfircoon inta lagu jiro qaadista ciribta. Ku hay kursi ama gidaar si aad isugu dheelitirto, haddii loo baahdo. Si tartiib ah suulasha kor ugu qaad afar tirinta oo si tartiib ah hoos u dhig ilaa ay ciribtaadu mar kale taabato dhulka. Samee laba qaybood oo ah 10 ku celcelin, ka shaqeynaya ilaa saddex qaybood. Layligan waxa la samayn karaa marka la fadhiyo. Laacidda jilibka waxay beegsanaysaa muruqa kubka oo gooni ah, ah soleus
Kala bixin kubka
Jilibka Achilles ee adag wuxuu noqon karaa xanuun wuxuuna xaddidi doonaa ROM-ka canqowga. Kordhinta degdega ah ee dhaqdhaqaaqa waxay sidoo kale sababi kartaa dillaaca seedaha Achilles. Dib ugu celi lugta lugta ku leh oo ku hay ciribta dhulka. Jilbahaaga hore u laab oo hore u tiirso ilaa aad ka dareento fidsan kubka iyo Achilles. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa shukumaan, suunka, ama xadhigga bungee oo kala bixi kubka iyo Achilles markaad fadhido. Qabo fidinta 30 ilbiriqsi oo ku celi saddex jeer.
marmar ururin
Ku fadhiiso kursi oo dhig dhawr marmar oo dhulka ah. Hadafkaagu wuxuu noqon doonaa inaad ku ururiso marmarka farahaaga oo aad ku riddo baaquli aad haysatid oo kuu dhow. Shukumaan sagxadda saara si aanay marmarsyadu u rogmanin ama lumin.
dibadda u riix
Taagan, oo labaduba ay ku kala maqan yihiin dhererka miskaha, qofka dhaawacan si adag u dhig dhulka. Hadda, wax yar u leexo dibadda adigoo haysta dhawr ilbiriqsi oo mar kale naso. Samee inta u dhaxaysa siddeed iyo laba iyo toban ku celcelin, hal ama laba jeer maalintii.
ku riix
Si la mid ah jimicsigii hore, laakiin u jeestay gudaha. Si habsami leh oo aan lahayn dhaqdhaqaaq kedis ah marka la soo laabanayo. Marna waa inaad dareentaa xanuun, kaliya kacsanaan.
dheelitirka ee bosu
Ugu dambeyntii, wajiga ugu dambeeya ee murgacasho canqowgayaga, waxaan ku bilaabi doonaa inaan ku xoojino jimicsiga bosuga. Waa muhiim inaad sameyso dhamaadka dhaawaca, maadaama haddii kale aad hurin karto oo dhaawacayso aagga mar kale.