Dadka qaarkiis hadafkooda ugu weyn waa inay lumiyaan miisaankooda, laakiin waxaa jira dad kale oo raba inay helaan cufnaanta murqaha. Hadday sidaas tahay, waa inaad ogaataa inaad u baahan tahay inaad isticmaasho kalooriyo ka badan inta aad ku bixiso nolol maalmeedkaaga. Taas awgeed, quraacda borotiinka si loo helo cufnaanta murqaha maadaama aad maalinta ku bilaabi doonto qaadashada borotiinka sare iyo qayb wanaagsan oo kalooriyo ah.
Maqaalkan waxaan kuugu sheegi doonaa qaar ka mid ah quraacda borotiinka ee ugu fiican si loo helo cufnaanta muruqa.
Quraacyada borotiinka ee ugu fiican si loo helo cufnaanta muruqa
Had iyo jeer tixgeli baahidaada iyo talada nafaqeeyahaaga si aad u ogaato waxa kalooriyeyaasha ay tahay inaad cunto. Ha iloobin in hal-abuurku mar walba muhiim yahay marka wax la karinayo, sidaa awgeed waxa lagu dhiirigelinayaa in aad diyaargarow kasta u shakhsiyayso dhadhankaaga oo kaliya maahan baahidaada.
Ku qas yogurt Giriigga
Quraacda ugu horreysa si ay u kordhiso tirada muruqa waxay ka faa'iidaysanaysaa sifooyinka uu caano fadhiistaha Giriiggu caan ku yahay. Mid ka mid ah faa'iidooyinka yogurt this waa waxa ku jira borotiinka sare iyo joogteynta wanaagsan. In kastoo aan soo jeedinno cunto karinta, maskaxda ku hay in aad hagaajin karto si aad u bedesho dhadhanka. Tani waxay ka dhigi doontaa waxyaabo aad u xiiso badan oo xiiso leh.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay
- 5 yicib oo la jarjaray.
- 5 dhibcood oo laga soosaaray vaniljka.
- 1 koob oo yogurt Giriig ah (280 g).
- ½ koob oo saliid saytuun ah (45 g).
Diyaarinta
- Isku qas dhammaan maaddooyinka ku jira baaquli ama weel.
- Kadibna habeen dhax dhig qaboojiyaha.
- Maalinta xigta, u diyaari isku dhafka quraacda.
Sandwich rooti qamadi ah oo dhan oo ukun leh
Ma dafiri karno in ukunku yahay mid ka mid ah maaddooyinka ugu fudud ee la diyaariyo oo lagu daro cunnadayada. Waxay sidoo kale yihiin jilayaasha quraacda labaad ee kordhisa cufnaanta murqahaaga.
Waxaad ku farxi doontaa inaad ogaato in ukun jaallo ah ay ku jiraan dufan tayadoodu sarreyso, maadaama ay kaa caawinayaan caafimaadka wadnahaaga iyo halbowlayaasha. Laftigeeda, Rooti dhan oo sarreen ah ayaa ku siin doona fiber iyo tamar.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay
- 2 ukun la karkariyey.
- 2 xabo oo rooti rooti ah.
Diyaarinta
- U diyaari ukunta oo diyaari sandwiches sida caadiga ah.
- Ugu dambeyntii, haddii aadan rabin inuu qaboojiyo, dhaqso u cun.
Haddii aad rabto in aad sandwichkan ka dhigto mid la taaban karo, ku dar khudaar qaar ukunta la tumay. Si kasta oo aadan dhadhanka uga daalin, waxaad bedeli kartaa oo aad isku dayi kartaa isku darka kala duwan ukunta basbaaska leh, isbinaajka, zucchini la jarjaray, iwm.).
Jiis iyo miro
Cheese Cottage waa beddelka macaan ee caano fadhi. Waxa ay leedahay qaab kareem leh oo ka caawiya samaynta quraac caafimaad leh oo rabitaanka badan leh. Haa runtii, waa in had iyo jeer lagu hayaa dhexdhexaad. Marka burooyinkeeda dhadhanka ay rabaan nasasho caano fadhi Giriig ah, isku day inaad ku darto xoogaa jiis ah quraacdaada si aad u dhisto cufnaanta muruqa.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay
- 1 koob oo jiis ah (216 g).
- 1 xabbo ama qayb ka mid ah khudaarta aad dooratay (tufaax, khudaar, ½ muus, 6 strawberries, iwm.).
- Qorfe (ikhtiyaar).
Diyaarinta
- Isku qas labada maaddooyinka baaquli.
Iska ilaali in lagu daro macaaneeyaha macmalka ah. Dhadhanka jiiska aqalada ayaa durba iskii u macaanaa. Si kastaba ha noqotee, haddii aad rabto inaad siiso taabasho dheeri ah, ku dar dhowr dhibcood oo vanilj ah ama qanjaruufo qorfe ah. Si aad u raacdo habkan oo aad ugu raaxaysato quraac dhammaystiran, dooro jeex ama laba rooti ah oo sarreen ah.
Oatmeal iyo kareem vanilj
Vanilla Oatmeal Cream runtii waa macaan oo ay ka buuxaan karbohaydraytyo isku dhafan, borotiin, iyo dufan dabiici ah. Ka sokow, Carruurta iyo dadka waaweynba way jeclaan doonaan. Dhab ahaantii, waxay ku habboon tahay in la baabi'iyo kiriimyada macaan ee ganacsiga leh shukulaatada ama hazelnuts.
Waxyaabaha ay ka kooban tahay
- 1 koob oo miro la kariyey (240 g).
- 1 qaado oo subagga lawska (30 g).
- ½ koob oo caano ah (125 ml).
- 1 qaado oo qorfe ah (15 g).
- 1 qaado oo ah budada borotiinka dabiiciga ah ama vanilj (15 g).
Diyaarinta
- Isku qas dhammaan maaddooyinka ku jira mashiinka cuntada ilaa inta la siman yahay.
- Haddii aad doorbidayso kareem dareere ah oo dheeraad ah, ku dar caano ilaa aad ka gaarto joogteynta la rabo.
- Ku faafi wax yar oo kiriimkan ah rootiga ama u adeeg sidii saafi.
Tabaha lagu hagaajiyo quraacda borotiinka
Aynu aragno qaar ka mid ah tabaha ugu fiican ee lagu hagaajinayo quraacda borotiinka ee kaa caawinaya inaad hesho cufnaanta murqaha:
- Marka hore quraac marka aad rabto oo kaliya oo gaajaysan tahay. Caadi ahaan, dhammaanteen waxaan rabnaa inaan quraacno, xitaa haddii ay tahay omelet fudud ama rootiga sarreenka oo dhan sida avokado iyo serrano ham. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira waqtiyo aad isku dheellitiri karto kalooriyeyaasha aad u baahan tahay si aad u hesho cufnaanta murqaha adigoo ka boodaya quraacda. Waxaa jira dad si ka wanaagsan nolol maalmeedkooda ugu firfircoonaada haddaanay quraac cunin. Qaxwaha fudud ayaa kicin kara qofka isaga oo aan haysan quraac.
- Si buuxda u fuuq bax, cab biyo, qaado faleebo, iwm.
- Ma qasab baa in la cuno boorash? Qaar ka mid ah nafaqeeyayaasha iyo tababarayaasha gaarka ah waxay ku talinayaan in laga tago karbohaydraytyada quraacda "si loo hagaajiyo dareenka insulinta." Markaa adiga ayay kugu xidhan tahay... haddii aanad u baahnayn tamar dheeraad ah saacadaha ugu horeeya, wali waad samayn kartaa la'aanteed.
- Borootiinku waa lama huraan, ha ahaato in la cuno ukun (taas oo lagu taliyay) ama la cabbo borotiinka la ruxayo caanaha yicibta aan la macaanayn.
- Dufanku waa in sidoo kale lagu daraa. Dhab ahaan, quraac fayadhowrka caadiga ah wuxuu ka kooban yahay ukumo la dubay waxa ugu horreeya subaxdii, oo lagu daray kafee madow. Waxaad xitaa ku dari kartaa avokado.
- Qayb ka mid ah miro, sida tufaax ama kiwi, ayaa sidoo kale ah doorasho wanaagsan.
- Isku day inaad iska ilaaliso cabitaanka casiirka xataa haddii ay dabiici yihiin. Way fiicantahay in la qaato midhaha oo dhan
- Haddii aad raadinayso il dufan caafimaad leh, gacan muggeed oo laws ah sida pistachios, yicib, walnuts ama cashews had iyo jeer waa doorasho wanaagsan.
- Haddii aad doorato badarka ama rootiga, had iyo jeer 100% hadhuudh dhan, taasi sidoo kale waa aasaas.
- Si aad caano u cabto ama aadan u cabbin caano? Waa hagaag, taasi waxay sidoo kale ku xiran tahay baahidaada iyo dhadhankaaga. Xulashada ugu fiican waa caano badhkiis ah. Caanaha oo dhan waxay leeyihiin baruur aad u badan, caanaha la dubayna waxay leeyihiin baruur aad u yar. Sida ugu habboon waa in laga faa'iidaysto nafaqooyinka ay dufanka caanaha ku jiraan, laakiin qaddarka saxda ah.
Sida aad arki karto, quraacda borotiinka si loo helo cufnaanta murqaha ayaa ah saldhigga cuntada mugga. Waxaan rajeynayaa in macluumaadkan aad wax badan ka baran karto tusaalooyinka quraacda borotiinka si aad u hesho cufnaanta muruqa.