Hadda waxaan haynaa macluumaad aad u badan oo ay aad u fududahay in aan isbarno nooc kasta oo cunto ah, xitaa haddii aan u samayno si khatar ah. Cuntooyinka mucjisada ah ayaa soo koraya, iyo wixii markii hore khatar noogu ahaa, hadda waxaan ku eegeynaa shaki. Tusaale ahaan, cuntada Dukan ayaa si weyn loogu dhaleeceeyay baabi'inta kooxaha nafaqeynta qaarkood, laakiin miyaanay wax la mid ah ahayn cuntada borotiinka?
Maanta waxaan kuu sheegi doonaa nooca cuntada noocaan ah ka kooban yahay, faa'iidooyinka ay sheegato inay bixiso, iyo waa maxay khataraha aan u bandhigno jirkeena.
Maxay tahay?
Sida magaceeda ka muuqata, cuntada borotiinku waxay ku salaysan tahay isticmaalka borotiinka sare. Taasi waa, waa inaan cunnaa hilib badan, kalluun iyo caano, iyadoo la dhimayo ugu yaraan karbohaydraytyada iyo dufanka. Waa in la ogaadaa in cuntooyinka la oggol yahay, dulsaar gaar ah ayaa la bixiyaa si loogu tiirsado hilibka cas si loo helo qaadashada borotiinka ugu badan.
Waxay ku bilaabantay cunto dhiirigelin ah oo loogu talagalay ciyaartoyda, laakiin waxay ku faaftay awoodaheeda "mucjisada" ee miisaanka. Waxaa jira dad badan oo caan ah oo ka dhigay fayraska marqaatiyadooda, laakiin khatarta aan u bandhigno jirkeena waa kuwo aan dhammaad lahayn.
Isticmaalka karbohaydraytyada waa mamnuuc kordhi miisaanka dhimista, wax ku dhaca cuntooyinka keto marka ay jirto gulukoos la'aan.
Qaar badan ayaa taageersan nooca cuntada ah sababtoo ah waxaad si dhakhso ah u lumisaa miisaanka oo ma gaajoonayso. Halkan ma aha dhimista kalooriyada, laakiin ku saabsan baabi'inta kooxaha nafaqeynta.
Faa'iidooyinka
Cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in kordhinta qaadashada borotiinka ay saameyn cajiib ah ku yeelan karto rabitaanka cuntada, heerka dheef-shiid kiimikaadka, miisaanka, iyo isku-dhafka jirka.
Rabitaanka cuntada iyo qanacsanaanta
Cunista borotiinka badan waxay kaa caawin kartaa inaad hoos u dhigto gaajada iyo rabitaanka cuntada saacado ka dib markaad wax cunto. Borotiinku waxa uu kordhiyaa soo saarista hormoonnada, kuwaas oo kaa caawinaya in aad dareento dhereg. Intaa waxaa dheer, waxay ka caawisaa dhimista heerarka ghrelin, oo sidoo kale loo yaqaan "hormoonka gaajada."
Qaadashada borotiinka sare waxay caadi ahaan keentaa dhimista dabiiciga ah ee qaadashada cuntada. Waxa xiiso leh, sabab kale oo ay borotiinku aad ugu qanacsan tahay waxay u muuqataa inay la xidhiidho korodhka weyn ee heerka dheef-shiid kiimikaadka ee dhaca inta lagu jiro dheefshiidka.
Gubashada kalooriga oo kordhay
Qaadashada borotiinka sare waxay kordhin kartaa tirada kalooriyada ee aan gubno. Dheefshiidka borotiinku wuxuu u muuqdaa inuu kordho heerka dheef-shiid kiimikaad cajiib ah 20-35%, marka la barbar dhigo 5-15% korodhka dheefshiidka karbohaydraytyada ama baruurta.
Dhab ahaantii, cilmi-baarisyo dhowr ah ayaa lagu ogaaday in marka dadku cunaan cuntooyinka borotiinka ku badan, waxay ku dhameeyaan gubasho kalooriyo badan saacado badan ka dib marka ay cunaan. Cunista cunto borotiinku ku badan yahay hal maalin ayaa la muujiyey inay kordhiso heerka dheef-shiid kiimikaadka cuntada ka dib ku dhawaad labanlaab in la cuno cunto karbohaydrayt sare leh hal maalin.
Waxay kordhisaa dheef-shiid kiimikaad
Jidhku dhab ahaantii waxa uu gubaa kaloriyada dheefshiidka cuntada. Nidaamkan oo dhan waxaa loo yaqaan "saameynta kulaylka cuntada". Si kastaba ha ahaatee, dhammaan cuntooyinka ma gubaan tiro kalooriyo isku mid ah. Borootiinku waxa uu leeyahay saamayn kulayl aad u sarreeya (20-30%) marka loo eego karbohaydraytyada (5-10%) ama dufanka (0-3%). Taas macneheedu waxa weeye in cuntada borotiinku ku badan tahay ay gubto kalooriyooyin ka heer ka sarreeya cuntada caadiga ah.
Cunista borotiinka badan waxay sidoo kale kordhin kartaa dheef-shiid kiimikaad. Hal daraasad ayaa lagu ogaaday in cuntada borotiinku ku badan tahay ay gubi karto ilaa 80 kaloori maalintii oo ka badan cuntada caadiga ah.
Miisaan lumis
La yaab ma leh, awoodda borotiinka ee lagu xakameynayo rabitaanka cuntada, kor u qaadida dheregnaanta, iyo kor u qaadida dheef-shiid kiimikaadka waxay kaa caawin kartaa dhimista miisaanka. Caadi ahaan, markaan yareyno qaadashada kalooriga, dheef-shiid kiimikaadka ayaa hoos u dhacaya. Tani waxay qayb ahaan sabab u tahay luminta cufka muruqa. Si kastaba ha ahaatee, cilmi-baaristu waxay soo jeedinaysaa in qaadashada borotiinka sare ay kaa caawin karto ka hortagga luminta murqaha oo kor u qaad heerka dheef-shiid kiimikaadkaaga.
Waxaa muhiim ah in la ogaado in cuntooyinka borotiinka caadiga ah ama kuwa sarreeya ay waxtar u yeelan karaan qof kasta. Si kastaba ha ahaatee, haysashada khabiir ku takhasusay diyaarinta cuntooyinka borotiinka ayaa aad uga fiicnaan doona.
muruq dhis
Mid ka mid ah faa'iidooyinka cuntada borotiinku ku badan yahay ayaa ah in ay caawiso habka soo kabashada muruqa, taas oo kordhisa murqaha iyo guulaha xoogga leh. Habka tababarku waxa uu ina caawin karaa oo kaliya haddii aan la helin borotiin ku filan. Ka shaqaynta, gaar ahaan xagga tababarka xoogga ama aragtida dhisidda jirka, waxay jeexjeexdaa murqaha waxayna bilawdaa habka loo yaqaan "protein synthesis."
Inta lagu guda jiro isku-darka borotiinka, jidhku wuxuu abuuraa borotiinno cusub si uu u hagaajiyo unugyada muruqa ee ay waxyeello u geystaan jimicsigaaga. Waxaan u baahan doonaa qadar ku filan oo borotiin ah si aan u dhisno xoog oo aan u gaarno yoolalka horumarinta murqaha.
Faa'iidooyinka kale
Marka lagu daro saamaynta faa'iidada leh ee miisaanka, borotiinku wuxuu kaa caawin karaa horumarinta caafimaadka dhowr siyaabood oo kale:
- Yaree luminta cufka murqaha Inta lagu jiro gabowga: Dad badan ayaa luminaya cufka murqaha marka ay da'da yihiin.
- Xooji lafahaCunnada borotiinku waxay kor u qaadi kartaa caafimaadka lafaha.
- Hagaajinta bogsashada dhaawacaDaraasaduhu waxay muujiyeen in cuntooyinka borotiinku ku badan yahay ay wanaajin karaan bogsashada dhaawaca ee la xidhiidha qaliinka ama dhaawaca.
Dib udhacyada
Cuntadu waxay keentaa isbeddel weyn oo ku yimaada jidhkeena, xitaa haddii aanay muuqan. Qaadashada xaddi badan oo borotiin ah waxay keeni doontaa in meelaha qaarkood ( kelyaha iyo beerka) ay si xad dhaaf ah u shaqeeyaan oo ay dareemaan ciqaab waqti ka dib. Jirkeenu wuxuu u baahan yahay dhammaan kooxaha nafaqeynta, karbohaydraytyada lama tirtiri karo. Waxay lagama maarmaan u yihiin inay si fiican u tababaraan oo ay caafimaad qabaan.
Marka aan ku xad-gudbayno borotiinka, jidhkeenu waxa uu bilaabaa hannaan kaas oo burburin cufka muruqa si loo helo gulukoosta aynaan ku siin cuntada. Waxaan u baahanahay tamar, haddii aynaan gelin cuntada, jidhku wuxuu sameyn doonaa wuxuu awoodo. Markaa waa caadi in miisaanka la dhimo, laakiin inta badan waxay noqonaysaa cuf aan caato ahayn.
haddaynaan qaadan carbohydrates, kuwaas oo ah shidaalka ugu fiican ee lagu heli karo tamar, waxaanu geli doonaa xaalad ketosis. Taasi waa, waxaan tamar ka heli doonaa dufanka la helay iyo isbeddellada jireed ayaa lagu samayn doonaa jirkeena taas oo keeni karta daal, dawakhaad iyo raaxo la'aan. The dareeraha jirka sidoo kale waa la beddeli doonaa, oo noqda aashito oo keena xanuunada neerfaha iyo wadnaha. Iyo, aad u taxaddar, sababtoo ah haddii aan joojinno soo bandhigida nafaqooyinka aasaasiga ah, waxaan dhalin karnaa cudurro dabadheeraad ah iyo fashilka organic.
Sida, the fiber la'aan Cunto noocaan ah waxay ka dhigtaa habdhiska dheefshiidku inuu si fiican u shaqayn waayo. Waxaan gali doonaa marxalad calool fadhi ah, calool xanuun, heerka kolestaroolku wuu kordhi doonaa waxaana laga yaabaa inay korodho uric acid ee dhiiga. Dadka qaba cudurka macaanka waxa laga yaabaa inay ogaadaan in cunnada borotiinku ku badan yahay ay kor u qaadi karto heerka sonkorta dhiigga. Sidoo kale, dadka qaba cudurka macaanka ee isticmaala insulinta waxaa laga yaabaa inay ku adkaato inay xakameeyaan gulukoosta dhiigga, maadaama borotiinku sababa dib-u-dhac ku yimaada sonkorta dhiigga.
Inkasta oo inta badan cuntooyinka borotiinku ku badan yahay ay u doodaan fursadaha borotiinka caatada ah, kuwa kale waxaa ku jira oo xitaa dhiirigeliya ilaha borotiinka sareeyo. dufanka buuxa. Cunto ay ku badan tahay dufanka buuxa waxay kordhin kartaa halista wadne xanuunka, cilmi-baadhisyaduna waxay xuseen xidhiidh ka dhexeeya cunista hilibka la warshadeeyey iyo kansarka.
Waa talo?
Cunto borotiin ah oo adag laguma talinayo. Ma jiro khabiir xagga nafaqada ah oo kugula talin doona in laga saaro karbohaydraytyada, dufanka caafimaadka qaba, iyo nafaqeeyayaalka yar yar ee cuntadaada. Xadgudub, goob kasta, waxay keentaa dheelitir la'aanta jidhkeena taas oo saameyn doonta caafimaadka iyo waxqabadka ciyaaraha.
Aad bay khatar u tahay inaad ku jimicsato cunto xun, maadaama aanad haysan tamar kugu filan oo aad si fudud u dhaawacdo naftaada. Haddii aad runtii rabto in aad miisaan lumiso, si sax ah u cun oo firfircoonow. Haddii aadan garanayn meel aad ka bilowdo, u tag nafaqeeyaha oo ku biir jimicsiga. Had iyo jeer naftaada geli gacmo khabiiro kuwaas oo si shakhsi ah u daraaseynaya kiiskaaga si aad u gaarto yoolalkaaga.
Khubaro badan ayaa ku taliya in la raaco cunto kaloriin yar, borotiinku ku badan yahay si loo lumiyo miisaanka. Cunto ku salaysan borotiinka caatada ah, khudaarta, miraha, iyo miraha oo dhan ayaa loo arkaa hab caafimaad leh oo lagu dhimo miisaanka. Tilmaamaha Cuntadu waxay bixiyaan talooyin caafimaad leh, cunto dheellitiran. Burburinta boqolleyda lagu taliyey ee nafaqeeyayaalka yar yar waa:
- Protein: 10-35% kaloriinta maalinlaha ah
- Dufan: 20-35% kaloriinta maalinlaha ah
- Carbohydrates: 45-65% kaloriyada maalinlaha ah
Dadka qaangaarka ah ee caafimaadka qaba, kaalmada cunto ee lagu taliyey ee borotiinku waa 0,8 garaam halkii kiilogaraam ee miisaanka jidhka maalintii, taas oo macnaheedu yahay waa in aan cunno wax ka yar 1 garaam oo borotiin ah kiilooga miisaanka jidhka maalintii ugu yaraan. Si kastaba ha ahaatee, tani waxay ku xirnaan doontaa jirkeena iyo hawl maalmeedkeena.
Cunto qani ku ah borotiinka oo ay ku jiraan khudaarta, miraha, miraha oo dhan, hilibka aan caatada ahayn, digirta, lawska, iniinaha, waxyaabaha caanaha laga sameeyo, iyo saliidaha caafimaadka qaba ayaa la kulma habraac caafimaad oo wanaagsan.