Haddii aad raadinayso inaad lumiso dhawr rodol, doorashadaada cuntadu waxay si lama filaan ah u noqon kartaa mid xadidan. Fursadaha ayaa ah, waxaad u maleyneysaa inaad ku socoto cunto aan fiicneyn oo caajis ah oo duhurkii ah. Laakin maya. Waxaan halkaan u joognaa inaan cadeyno inaadan u baahnayn inaad cunto salad qado ah maalin kasta haddii aad isku dayeyso inaad lumiso miisaanka.
Halkan waxaan ku tusineynaa sideed cunto oo qado ah oo caafimaad leh. Waxaad ka heli doontaa khudaar badan, laakiin adigoon naftaada ku xaddidin saladh isku dhafan.
Hummus Flatbread "Pizza" oo la kariyey
- Calorías: 332
- Dufan: 15 garaam
- Carbohydrates: 35 garaam
- Barootiinka: 14 garaam
Waxaan jecelnahay qorshe miisaan dhimis ah oo ay ku jirto pizza. Cuntadani waxay bixisaa kobcinta nafaqeynta ee maaddooyinka adiga kuu fiican sida digirta, koox dhir ah oo ay ku jiraan digir, lentils, iyo digir. Salka ku yaal pizza-gan? Chickpeas.
Hummus waxaa ku jira chickpeas, kuwaas oo ah isha cajiibka ah ee borotiinka dhirta ku salaysan iyo fiber si ay u ilaaliso gaajada saacado badan.
Pizza-haan fidsan wuxuu bixiyaa 14 garaam oo borotiinka dhirta ku salaysan jeex kasta, oo qiyaastii la mid ah laba ukun. Dooro rooti fidsan oo laga sameeyay sarreen dhan ama miro dhan si aad ugu darto fiber dheeri ah cuntadan.
Salad tuna iyo avokado
- Calorías: 282
- Dufan: 22 garaam
- Carbohydrates: 8 garaam
- Barootiinka: 14 garaam
Ma waxaad raadineysaa inaad xirto culeys badan oo dufan adiga kuu fiican? Tixgeli habkan cajiibka ah ee avokado Saxankan waxa ka buuxa dufan caafimaad qaba oo laga helo avokado, kalluunka, iyo xataa majones-ka.
Avocado waxaa ka buuxa faybar bogsasho leh, waxaana ku jira dufan aan isku mid ahayn oo wadnaha u saaxiib ah, halka kalluunka dufanka leh sida Tuna uu qani ku yahay dufanka omega-3, kaas oo faa'iido u leh caafimaadka wadnaha, maskaxda iyo wadajirka.
Dib-u-eegis Diisambar 2017, oo lagu daabacay joornaalka Caalamiga ah ee Sayniska Molecular, ayaa sidoo kale xusay in omega-3 supplements ay caawin karto taageeridda shaqada difaaca. Asiidhyada dufanka leh ee silsiladda dheer ayaa xitaa loo maleynayaa inay si togan u saameeyaan isku-dhafkaaga microbiome mindhicirka.
Maxaan ku samaynaa majones? Way fiicantahay haddii aad si dhexdhexaad ah u isticmaasho. Maraqan looma tixgalinayo cunto caafimaad, laakiin marka aad doorato avokado ama majo saliid saytuun ah, waxaad heli doontaa qiyaas "fiican" oo dufan aan lahayn.
Xayawaannada Badda Mediterranean-ka oo leh Lebbis Feta Creamy leh
- Calorías: 212
- Dufan: 7 garaam
- Carbohydrates: 17 garaam
- Barootiinka: 20 garaam
Qadada khudraddan waxaa ku badan borotiin aan lahayn hilib, digaag ama kalluun iyadoo ay ugu wacan tahay yogurt-ga Giriigga. Intaa waxaa dheer, waa karbohaydrayt yar iyo gluten-free kuwa laga yaabo inay iska ilaaliyaan.
In ka badan 200 oo kaloori, baaquligan zoodle (Spaghetti khudradda caadiga ah) ayaa ka badan cunto fudud marka loo eego qadada dhamaystiran. Inta badan, waxaan ku talinayaa in lagu daro koob nus ah oo quinoa ah oo la kariyey iyo rubuc koob oo digaag la dubay oo la jarjaray ama digir. Haddii aad sidaas sameysid waxay ku dari doontaa ilaa 200 oo kaloori, markaa saxankaagu wuxuu weli ka hooseeyaa 500 oo kaloori.
duub lo'da duban ee Talyaani
- Calorías: 360
- Dufan: 15 garaam
- Carbohydrates: 17 garaam
- Barootiinka: 39 garaam
Hilibka la warshadeeyay, oo ay ku jiraan hilibka iyo alaabta digaaga ee la diyaariyey iyadoo la adeegsanayo farsamooyinka sida sigaarka, daaweynta, cusbada, iyo/ama lagu daro walxaha kiimikaad, waa in la cunaa si dhexdhexaad ah.
Maadaama hilibka lo'da duban uu hoos yimaado qaybta hilibka la warshadeeyey, waxa fiican inaad ku raaxaysato qadadan mar mar. Haddii aad rabto inaad si joogto ah u cunto cuntadan, ka fiirso inaad u rogto 'loox baasto' oo leh xariijimo naas digaag la dubay halkii aad ka heli lahayd hilib lo'aad oo duban. Markaa si gooni gooni ah ayaad u calalin kartaa maaddooyinka halkii aad ku duubi lahayd.
Haddii aad duubto iyo haddii kale, qadadan borotiinka hodanka ku ah waa ikhtiyaar aad u fiican kuwa ku jira qorshooyin cunto oo kala duwan, laga bilaabo karbohaydrayt yar ama keto, ilaa gluten-free.
Sandwich digir madow ah oo leh caleen caleen ah
- Calorías: 416
- Dufan: 9 garaam
- Carbohydrates: 66 garaam.
- Barootiinka: 17 garaam
Ka gudub, coleslaw classic. Sanwij-ka khudradda leh waxa uu ka helaa qanjidhada lagu qanco oo ka yimaadda caleenta caleenta oo cufan. Xawaashku wuxuu bixiyaa dhadhan macaan oo ay ugu mahadcelinayaan maaddooyinka sida khalka khamriga iyo iniin khardal dhan ah.
Digirta madow ee ku jirta sandwich-kan ayaa ah il weyn oo borotiin iyo fiber laga helo dhirta, labada nafaqo ee la muujiyey si ay u taageeraan caafimaadka wanaagsan. Kaabashkana waa khudradda cruciferous oo ka kooban phytochemicals oo leh faa'iidooyin antioxidant iyo anti-bararka.
Duubka Collard
- Calorías: 337
- Dufan: 14 garaam
- Carbohydrates: 21 garaam
- Barootiinka: 32 garaam
Midabada (dabiiciga ah) ee saxankaaga, ayaa ka sii fiican. Nasiib wanaag, qadadan nafaqo-cufan waxay ka kooban tahay codad caafimaad leh. Cunto karinta waxaa inta badan laga sameeyaa khudaarta midabada leh, sidaas darteed waa ka hortagga bararka oo ay ka buuxaan antioksidanter-ka-dagaalanka cudurrada. Asal ahaan waa sida cunista qaansoroobaadka.
Cagaarka Collard waa wax weyn oo laga beddelo duub dhaqameedka iyada oo ay ugu wacan tahay fiitamiin C-ga sarreeya iyo astaanta kalooriga hoose. Hal koob iyo badh oo kale ayaa bixiya 50% qiimaha maalinlaha ah ee fitamiin C iyo 25 kalori oo keliya.
Haddii aad rabto in aad xoogaa dheeraad ah ku darto qadadan, waxaan kugula talinayaa inaad ku darto nus koob oo miro dhan ah, sida bariiska brown, feerka karbohaydraytka adag iyo fiber dheeraad ah.
Vegan 3 Lakabka Mexican Dip
- Calorías: 333
- Dufan: 12 garaam
- Carbohydrates: 47 garaam
- Barootiinka: 9 garaam
Ma annaga uun baa mise wax ka cunista baaquli waxay cuntada ka dhigaysaa mid xiiso badan? Waxaan jecelnahay in salsa Meksikaanka ah ee vegan-ka ah ee saddexda lakab leh lagu rido weel oo lagu cuno socodka. Doorashadan fudud oo dhadhanka leh ayaa ka kooban dufan caafimaad leh oo ka soo jeeda avokado iyo borotiinka dhirta ee digirta, taas oo ka dhigaysa ikhtiyaar cunto fudud oo dheellitiran.
In ka yar 350 kalori, maquufintani maaha qado dhamaystiran. Haddii aad raadinayso inaad tan ka dhigto cunto badan, waxaan kugula talin lahaa inaad ka dhigto tacos leh sarreen dhan ama tortillas galley halkii aad ka samayn lahayd tortillas oo laga yaabo inay milixdu ku badan tahay.
Cauliflower "Jiis la dubay" Sandwich
- Calorías: 306
- Dufan: 24 garaam
- Carbohydrates: 8 garaam
- Barootiinka: 15 garaam
Haddii aad ku jirto dusha sare ee keto-ga, waxaad u baahan tahay tan-cauliflower "jiis la dubay" noloshaada. Sandwich-ka cusubi wuxuu ku dhuftaa rootiga "rooti" (laga sameeyay cauli, miraha, iyo ukunta) halkii rootiga dhaqameed si uu u ilaaliyo-carb-yar iyo keto-saaxiibtinimo. Sandwijka oo dhan wuxuu u adeegaa 8 garaam oo karbohaydrayt ah, oo qiyaastii la mid ah saddex meelood meel tufaax dhexdhexaad ah.
Haddii samaynta rootiga tayo sare leh oo been abuur ah ay u muuqato shaqo badan, kuma eedaynno adiga. Isku day inaad ku darto khudaarta kala duwan ee cuntooyinka kale. Tusaale ahaan, isticmaal tufaax halkii aad ka isticmaali lahayd bariiska si aad u samayso bariis caafimaad leh oo la shiilay oo leh digaag ama haley, ama ku beddel baradhada la shiiday oo la shiiday tufaax.