Cunto aan sonkor lahayn ayaa xaddidaysa sonkorta lagu daray. Tan waxaa ka mid ah cuntooyinka sonkorta leh sida nacnaca iyo soodhaha, inkastoo sonkorta lagu daray sidoo kale laga heli karo si qarsoodi ah cuntooyinka cusbada leh sida maraqa baastada. Noocyo aad u daran oo ah cunto aan sonkor lahayn ayaa sidoo kale xaddidi karta cuntooyinka leh sonkorta dabiiciga ah, sida miraha iyo khudaarta, laakiin tan guud ahaan laguma talinayo inay qayb ka tahay cunto caafimaad leh, dheellitiran.
Marka khubarada dhinaca cuntada iyo nafaqadu ay tixraacaan cuntooyinka "sonkorta", waxay inta badan tixraacaan cuntooyinka ay ku jiraan sonkor badan oo lagu daray, taas oo ah nooc kasta oo macaan oo kaloori ah oo lagu daro cuntada. Macmacaannada macmalka ah, sida sucralose, maaha kalooriyaal. Sonkortu waxay bixisaa tamar (ie, calories) laakiin ma bixiso qiime nafaqo oo dheeri ah, taas oo ah sababta kalooriyada sonkorta badanaa lagu calaamadiyo "kaloriyada faaruq ah."
Cuntooyinka sonkorta lagu daray inta badan ma haystaan fiitamiino iyo macdan ku filan si ay u buuxiyaan dhammaan kalooriyada sonkorta dheeraadka ah, iyo isticmaalka badan oo iyaga ka mid ah waxay gacan ka geysataa korodhka miisaanka iyo dhibaatooyinka caafimaad ee natiijada. Qeybta hoose ayaa ah in inta yar oo sonkor ah laga yaabo inay caadi tahay, sonkor badan ayaa keenta miisaan korodh iyo cudur joogto ah.
Cunnooyinka la oggol yahay
Macmacaannada macmalka ah waxay bixin karaan beddelka sonkorta maadaama ay ku jiraan wax yar ama aan lahayn kalooriyo, laakiin waxaa jira muran badan oo ku xeeran beddelka sonkorta. Khubaro badan oo caafimaadka iyo nafaqada ah ayaa soo saaray su'aalo ku saabsan in macaaneeyayaasha macmalka ah ay caafimaad qabaan, ammaan yihiin, iyo inay waxtar u leeyihiin dhimista miisaanka. Qaar ayaa sidoo kale ku dooday in beddelka sonkorta ay aad u macaan yihiin oo ay dhab ahaantii kiciyaan burooyinka dhadhanka cuntooyinka macaan iyo cabitaannada. Dhanka kale, qaar ka mid ah taageerayaasha ayaa ku andacoonaya in macaaneeyayaasha macmalka ah ay ka caawin karaan dadka inay ka fogaadaan sonkorta lagu daray oo ay si fiican u tirtiraan.
Inkasta oo aysan jirin "rasmi ah" cunto aan sonkor lahayn, khubarada nafaqadu waxay guud ahaan isku raaceen in qaabka ugu caafimaadka badan ee qorshaha cunista uu meesha ka saarayo sonkorta lagu daray iyada oo diiradda la saarayo cuntooyinka oo dhan halkii si fudud loogu beddeli lahaa sonkorta macmacaanka eber-calorie.
Waa muhiim in la xaddido qaadashadaada sonkorta lagu daray 100 ilaa 200 kalori maalintii. Qof kastaa waa inuu xaddidaa qaadashada sonkorta lagu daray 10% ee kalooriyada maalinlaha ah ama ka yar.
Cuntooyinka leh sonkorta dabiiciga ah
Cuntooyinka dhan ee ay si dabiici ah ugu jiraan sonkortu maaha kuwo xaddidan marka loo eego cunto dheellitiran oo aan sonkor lahayn. Tusaale ahaan, halka miraha dhan sida liinta iyo cananaaska iyo 100% casiir khudraddu ay dabiici ahaan macaan yihiin, ma laha sonkor lagu darey.
Waxyaabaha ka reeban, iyo malaha qayb ka mid ah sababta ka danbeysa jahawareerka, waa alaabo sida cabitaanada khudaarta oo ay ku jiraan sonkor lagu daray. Tusaale ahaan, cabitaannada casiirka karamberriga badankoodu waa isku darka casiirka khudradda (kuwaas oo dabiiciyan ka kooban sonkortooda), sonkorta lagu daray, iyo biyaha.
Inkasta oo loo oggol yahay cunto aan sonkor lahayn, haddana waxa laga yaabaa inaan u baahanno inaan xakameyno tirinta kalooriga ee sokorta dabiiciga ah sida kuwa laga helo miraha haddii miisaan lumisku yahay mid ka mid ah yoolalkaaga. Qadar badan oo casiir khudrad ah ayaa yeelan kara kalooriyo badan sida galaas isku mid ah oo soodhaha sokorowga leh. Laakiin ugu yaraan casiirka ayaa sidoo kale bixiya fitamiino iyo macdan.
cabitaanada aan sonkorta lahayn
Soodhaha, liinta, shaaha barafaysan, iyo cabitaano badan oo isboorti iyo tamar leh ayaa ku jira sonkor lagu daray, natiijaduna, looma ogola cunto aan sonkor lahayn. U doodayaasha cuntooyinka aan sonkorta lahayn waxay dhiirigeliyaan cabbitaanka biyo cad ama kaarboonaysan, shaah ama qaxwo aan la macaanayn, iyo 100% casiirka khudradda (oo dhexdhexaad ah).
Tusaalaha tusmada
Waxa aan ku cunno cunto aan sonkor lahayn waxay ku xidhan tahay haddii aanu dhibaato caafimaad qabno ama aanu leenahay yoolal miisaan dhimis gaar ah. Tusaale ahaan, dadka ku jira cuntooyinka karbohaydrayt-yar sida keto waxay iska ilaalin karaan miraha badankooda iyo karbohaydraytyo badan oo adag, kuwaas oo wali lagu dari karo kala duwanaanshaha kale ee qorshaha cunto-cunista ee aan sonkorta lahayn.
Qorshaha cunnada ee saddexda maalmood ah ee soo socda maaha mid loo dhan yahay, kaliya fikrad guud oo ah waxa maalmo yar oo dheellitiran, cunto sonkor yar-yar ay u ekaan doonto.
Maalinta 1
- Quraac: omelette khudaar ah; 1 qaado oo ah isbinaajka iyo casiirka kale ee cagaaran; 1/2 koob oo berry ah
- Qadada: Liin, Kale, iyo Salad Quinoa
- Casho: salmon la dubay oo leh quinoa iyo 1/2 koob brokoli duban
Maalinta 2
- Quraac: Saxan boorash ah oo leh isbinaaj iyo feta, badh bambeelmo
- Qado: Duubka Tuna; 1 koob oo maraq digir ah oo curry cas leh oo kale
- Casho: Duubka digaaga oo lagu daray quinoa; khudaarta guga isku dar ah oo saliid saytuun ah
Maalinta 3
- Quraacda: 1 koob oo quraac ah quinoa oo lagu daray berry iyo yicib isku qasan oo cusub
- Qadada: 3/4 koob oo salad avokado digaag ah; 1 koob oo maraq khudradeed ah
- Casho: 1 xabbo oo ah cawska Mediterranean-ka la dubay iyo skewers khudradeed; 1 koob oo bariis bunni ah ama couscous
Faa'iidooyinka
Waxa jira faa'iidooyin badan oo ay leedahay cunto-cunista iyada oo aan sonkor lagu darin.
wax ku ool ah oo macquul ah
Cuntooyin badan, gaar ahaan kuwa kor u qaada miisaan dhimista, had iyo jeer maaha kuwo dhab ah ficil ahaan. Cuntooyinka qaarkood waxay sameeyaan sheegashooyin geesinimo leh oo miisaan lumis ah muddo gaaban gudaheed. Laakiin marar badan, qorshayaashani waxay ku dhamaadaan guuldarro, iyo miisaan kasta oo la soo maray waxay u badan tahay in la soo celiyo marka caadooyinka cunnada caadiga ah ay dib u bilaabaan.
Cunto-cunno-cunno-cunno-la'aan ah oo diiradda saareysa sonkorta-la'aanta waxay baraysaa caadooyinka hab-nololeedka caafimaadka leh, maadaama la jarayo sonkorta lagu daray waxay ka dhigan tahay inaad sidoo kale jarayso cuntooyin badan oo baakadaysan iyo kuwo la warshadeeyey oo ay ku jiraan waxyaabo macmal ah.
fududahay in la raaco
Cunto aan sonkor lahayni ma laha waqti kama dambays ah, tilmaamo, xeerar, ama xaddidaadyo (aan ka ahayn baabi'inta sonkorta lagu daray). Ma jiraan buugaag la iibsado ama alaabooyin ama kaabyo aad ku biirto, mana ay taageeraan hal qof oo caan ah ama qof dadweyne ah.
Waxa kaliya ee ay tahay in aan sameyno waa in aan ka fogaano sonkorta lagu darey annagoo cunayna cunto dhan oo aan la farsameyn mar kasta oo ay suurtagal tahay, taas oo ka dhigaysa tan qorshe sahlan oo la raaco.
dabacsan oo la qabsan karo
Maaddaama aysan jirin xeerar adag oo degdeg ah oo ku saabsan cunto aan sonkor lahayn, waxa aan cunno waxay kuxirantahay doorbidkeena shakhsi ahaaneed iyo miisaaniyada, qorshuhuna wuxuu la qabsado qaab nololeedka. Sidoo kale, marka aynu si tartiib ah nafteena uga goynno sonkorta iyo jidhku wuxuu bilaabaa inuu si dabiici ah u damco cuntooyin nafaqo leh, cunto aan sonkor lahayn waxay dhiirigelin kartaa cunnida maskaxda iyo dareenka leh.
Waqti ka dib, u hoggaansanaanta hab-nololeedka aan sonkorta lahayn waxay noqon kartaa caado halkii ay ka ahaan lahayd hagaajin ku meel gaar ah ama cunto waqti gaaban ah.
Waaraa
Waa caafimaad iyo badbaado in habkan wax loo cuno si aan xad lahayn, rabitaanka sokortana waa in uu tagaa muddo ka dib. Ilaa iyo inta aan ku dheggannahay cuntooyinka oo dhan oo aan si taxadar leh u akhrineyno calaamadaha, waxaa laga yaabaa in ay sahlanaato inaan ku sii jirno cuntadan muddo dheer.
Raacitaanka cunto aan sonkor lahayn (ama xitaa cunto sonkortu ku yar tahay) waa inay bixiso faa'iidooyin caafimaad, oo ay ku jiraan miisaan dhimis. Laakiin way adkaan kartaa in gabi ahaanba laga takhaluso sonkorta lagu daray cuntada.
Ka hortagga uurka
Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira qaar khataro ama khasaare ah oo noocaan ah cuntada.
Ma jiraan habraacyo la raaco
Maadaama aysan ahayn qorshe rasmi ah, cunto aan sonkor lahayn ayaa leh tilmaamo yar oo aan ka ahayn baabi'inta sonkorta lagu daray sida ugu macquulsan. Ma jiro kalooriyo ama karbohaydrayt tirinta halkan, xitaa talooyinka xakamaynta qaybta.
In kasta oo ay tani faa'iido u noqon karto kuwa raadinaya qorshe cunto oo nidaamsan, dadka qaar ayaa laga yaabaa inay u baahdaan qaab-dhismeed iyo cabbirro badan si ay ula kulmaan yoolalka caafimaadka iyo miisaanka dhimista. Tusaale ahaan, iyada oo aan lahayn shuruudo kalooriyo ah si loo daboolo, weli waa suurtogal in si xad dhaaf ah loo cuno qorshahan.
Caqabad
Dhadhanka caadiga ah ee sonkorta marka laga reebo, waxaa jira sonkor badan oo ku qarsoon cuntooyin badan (qaar ka mid ah si lama filaan ah). Kala saarista sonkorta lagu daray sonkorta dabiiciga ahi way adkaan kartaa.
Sida caadiga ah suulka, sharadka ugu fiican waa inaad ku dhegganaato cuntooyinka dhabta ah, oo dhan oo aad xaddido cuntooyin badan oo baakadaysan. Had iyo jeer waxaan si taxadar leh u akhrin doonaa calaamadaha si aan u raadinno sonkor lagu daray.
Waqti lumis
In kasta oo raacitaanka hab-nololeedka aan sonkorta lahayn ay shaki la'aan caafimaad qabto, maskaxda ku hay in ay tahay in aan diyaarino, qorshayno oo aan karsano cuntooyin kale oo badan.
Kuwa wakhtiga gaaban, cunto aan sonkor lahayn ayaa laga yaabaa inaanay noqon doorashada ugu macquulsan. Gaar ahaan haddii aanad haysan talo-yaqaan.