Cunto-cunista Perricone waa qorshe cunto 28-maalmood ah oo sheeganaysa in ay wanaajiso caafimaadka iyada oo la dhimayo bararka iyo yaraynta calaamadaha gabowga. Mid ka mid ah taageerayaasheeda aaminka ah waa Queen Letizia.
Cuntadu waxay diiradda saartaa cuntooyinka nafaqada leh waxayna dhiirigelisaa in lagu daro ilaha borotiinka ee cuntooyinka iyo cuntooyinka fudud. Ma caafimaad qabtaa sida ay u muuqato?
Sidee u shaqeysaa?
Dr. Nicholas Perricone, oo ah dhakhtarka maqaarka oo qoray buugaag dhowr ah oo ku saabsan daryeelka maqaarka, miisaan lumis, iyo fayoobaan, ayaa ahaa abuuraha cuntadan. Waxa uu ku andacoonayaa in ilaalinta cunto caafimaad leh ay kor u qaaddo caafimaadka maqaarka oo ay ka hortagto calaamadaha gabowga.
Qorshihiisa 28-maalmood, ee loo yaqaan Dr. Perricone's 28-day Diet Anti-Inflammatory Diet, wuxuu ballan qaadayaa inuu hagaajinayo caddaynta maskaxda, kordhinta heerarka tamarta, iyo hagaajinta guud ahaan caafimaadka jireed iyada oo loo marayo cunto, kaabis, jimicsi, iyo nidaam qaali ah oo daryeelka maqaarka ah.
Cuntada waxaa loogu talagalay in lagu yareeyo bararka dabadheeraad ah iyadoo la tirtirayo rootiga, cuntooyinka shiilan, casiirka khudradda, baastada, cuntooyinka fudud, soodhaha, iyo cuntooyinka ay ku badan tahay sonkorta lagu daray, iyada oo la kordhinayo qaadashada cuntooyinka borotiinka leh iyo antioxidants.
Inkasta oo caabuqa dabadheeraadku uu gacan ka geysan karo cudurrada sida cudurrada wadnaha, nooca 2aad ee sonkorowga, iyo cudurka beerka, iyo arrimaha cuntada iyo hab-nololeedka ayaa kor u qaadi kara bararka, talooyinka Perricone ayaa lagu dhaleeceeyay inay yihiin kuwo xaddidan, xad-dhaaf ah iyo marin-habaabin.
Perricone waxay ku boorisay macaamiisha inay iibsadaan"Recipe Perricone", qorshe sheegaya in lagu qeexo sayniska ka dambeeya cuntada oo ay ku jiraan qorshaha cunista ee 28-maalmood buuxa.
Tilmaamaha iyo liiska muunada
Perricone waxay ku talinaysaa in macaamiishu ay ku bilaabaan cuntada Perricone qorshaha 3-maalmood, kaas oo loogu talagalay in lagu badalo qorshaha dheer ee 28-maalmood. Perricone wuxuu sharxayaa in 3-da maalmood ee cuntada ay aad uga xaddidan tahay cuntada 28-ka maalmood ah, laakiin natiijooyinka degdega ah ee uu qofku waayo-aragnimada ka dib caawin doono in uu qofku ku sii adkaysto qorshaha bisha oo dhan.
Cuntada Perricone ee 3-maalmood ah waxay ka kooban tahay cunista quraac, qado, casho, iyo cunto fudud oo wakhtiga jiifka ah muddo saddex maalmood ah. Tusaalaha liiska lagu taliyay waa:
Desayuno
- Koob badhkiis (117 garaam) oo maraq la kariyey
- 3-ukunta omelette iyo/ama 85 ilaa 113 garaam oo salmon la dubay
- 5-inch oo qaraha ah ama 1/3 koob (63 garaam) oo berry cusub ah
- 240 ilaa 250 ml oo biyo ah
Waxaa lagu talinayaa in la cabbo shaaha cagaaran halkii bunka si looga fogaado kaaftoomi ah, maadaama shaaha cagaaran uu leeyahay kafeyn ka yar marka loo eego koob kafeega caadiga ah.
Qado
- 85 ilaa 113 garaam oo salmon la dubay ama qasacadaysan
- 2 koob (28 garaam) salad ah oo lagu sameeyay cagaar madow, caleen leh sida salaar romaine oo lagu qurxiyey saliid saytuun iyo liin.
- 1 kiwi ama qaraha iyo berry
- 240 ilaa 250 ml oo biyo ah
Casho
- 85 ilaa 113 garaam oo salmon la dubay
- 2 koob (28 garaam) oo salad ah oo lagu sameeyay salaar romaine ah ama caleen kale oo cagaaran oo madow, oo lagu qurxiyey saliid saytuun ah oo bikrad ah iyo liin.
- 1/2 koob (80 garaam) oo khudaarta aan istaarijka lahayn sida brokoli ama isbinaajka
- 240 ilaa 250 ml oo biyo ah
- qaraha cusub iyo berry
Cunto fudud hurdada ka hor
- Hal jeex ah 56-wiqiyadood oo naas turki ah ama 170-wiqiyadood oo caano fadhi ah oo Giriig ah
- Tufaax
- Gacan yar oo walnuts, hazelnuts ama yicib
Sida aad arki karto, Perricone waa taageere weyn oo salmon ah. Waxa uu mudnaan siiya borotiinkan sababtoo ah waxa uu qani ku yahay ka hortagga bararka iyo dufanka omega-3 ee antioxidant, inkastoo uu u ogolaado kuwa aan jeclayn salmon inay cunaan digaagga ama tofu.
Cunto 3-maalin ah waxaa ku badan borotiin, fiber, iyo dufan caafimaad qaba waxayna meesha ka saartaa cuntooyinka aadka loo farsameeyay, sonkorta lagu daray, khudaarta istaarijka ah, kafeega, iyo khamriga. Kadib marka aan dhammeyno 3-da maalmood ee cuntada Perricone, waa in aan u gudubnaa cunto xaddidan 28ka maalmood ee soo socda.
Cuntadani waxay ka kooban tahay cuntooyin badan oo borotiinno qani ku ah, khudaar aan istaarji ahayn, midho, lawska, caano fadhi, saliid saytuun, iyo miro dhanaan. Waa inaan iska ilaalinaa kafeega, aalkolada, iyo cuntooyinka ay ku badan tahay sonkorta lagu daray, iyo sidoo kale cuntooyinka aadka loo warshadeeyey iyo badarka la safeeyey sida baasto, badarka, iyo biisa.
Cuntadu waxay xaddidaysaa cuntooyinka leh tusmada glycemic sare, oo cabbiraysa saamaynta sonkorta dhiigga ee cuntada, si kor loogu qaado nidaaminta sonkorta dhiigga. Tusaale ahaan, baradhada cad, oo leh GI-da 82, ayaa loo tixgaliyaa inay sarreeyaan sidaas darteedna aan xad lahayn.
Jimicsi joogto ah, oo ay ku jiraan wadnaha, tababarka miisaanka, iyo tababarka dabacsanaanta, ayaa sidoo kale la dhiirigeliyaa maalmaha ugu badan ee usbuuca.
Maxaad cuni kartaa?
In kasta oo sida kaliya ee lagu heli karo borotokoolka buuxa ee 28-maalmood, oo ay ku jiraan cuntooyinka la cuno lagana fogaado, waa iibsashada"Recipe Perricone", abuuruhu waxa uu ku wadaaga macluumaadka ku saabsan cuntada baloogiisa.
Cunnooyinka la oggol yahay
Cuntada Perricone waxay diiradda saartaa dhammaan cuntooyinka ay ku badan yihiin borotiinka, baruurta, iyo fiber, sida:
- Kalluunka iyo qolofleyda, oo ay ku jiraan salmon iyo qolofleyda
- Digaagga, sida digaagga iyo turkiga
- Ukun dhan iyo ukun cad
- Yogurt Greek iyo kefir
- Khudaarta aan istaarji ahayn sida dhir, cagaarka, kaabajka, celery, iyo yaanyada
- Miraha, sida macadamiya nuts, Brazil nuts, iyo yicibta
- Miraha sida berry iyo qaraha
- digir iyo digir
- Ilaha dufanka caafimaadka qaba sida saliid saytuun iyo avokado
- Miraha oo dhan sida miraha iyo quinoa
- Shaaha cagaaran iyo biyaha guga oo la cabbo
Cuntada laguma talinayo
- Cuntooyinka aadka loo farsameeyey, sida cunto degdeg ah iyo cunto fudud oo baakadaysan
- Alcohol
- cafe
- Cuntooyinka ay ku badan yihiin karbohaydrayt la safeeyey, sida rootiga cad, biisa, iyo baasto
- Cuntooyinka iyo cabitaannada leh tusmada glycemic sare sida baradhada iyo casiirka khudradda
- Cunto shiilan
- Cuntooyinka iyo cabitaannada ay ku badan tahay sonkorta lagu daray, sida jalaatada, soodhaha, iyo jelliyada
Faa'iidooyinka
Faa'iidooyinka cuntada Perricone waxaa loo yaqaanaa inay kaa caawiso inaad lumiso miisaanka oo aad eegto dufan yar.
Miisaan lumis
Inkasta oo cuntada Perricone ay socoto 28 maalmood oo keliya, waxay u badan tahay inay keento ugu yaraan miisaan lumis. Sababta oo ah cuntadu waxay meesha ka saaraysaa cuntooyin badan oo ka qayb qaadan kara qaadashada kalooriga xad-dhaafka ah iyo korodhka miisaanka, oo ay ku jiraan cuntooyinka aadka loo warshadeeyey, cuntooyinka shiilan, iyo cabitaannada sonkorta leh.
Intaa waxaa dheer, cuntadu waxay qani ku tahay borotiinka iyo fiber, taas oo kaa caawinaysa inaad dareento dhereg. Cunista fiber-ka iyo borotiinka badan ayaa si dabiici ah naga caawin kara inaan dhimno qaadashada kalooriga. Intaa waxaa dheer, cuntada Perricone waxay dhiirigelisaa jimicsiga inta badan maalmaha toddobaadka, oo ay ku jiraan tababarka wadnaha iyo xoogga. Gubida kalooriyo badan adoo jimicsi samaynaya inta lagu jiro cunto kaloriin yar waxay u badan tahay inay kor u qaaddo miisaan lumis.
sidoo kale cunto Kaloriinta ayaa ka yar inta badan cuntooyinka. Qorshaha cunnada maalinlaha ah ee Perricone's blog wuxuu bixiyaa ku dhawaad 1600 oo kaloori, taas oo aad uga yar inta ay dadku cunaan maalin kasta. Inkasta oo qorshaha aan loo tixgelin karin cunto kaloriin yar, oo sida caadiga ah bixiya wax ka yar 1500 oo kaloori maalintii, waxay u badan tahay inay abuurto kaloriin dadka intooda badan, taas oo markaa kicin doonta miisaan lumis.
Maskaxda ku hay in 1600 kalori maalintii ay ku filnaan karto dadka qaarkiis ee isku dayaya inay lumiyaan miisaankooda, laakiin ay aad ugu yar tahay kalooriyada kuwa kale, gaar ahaan kuwa hogaamiya qaab nololeed firfircoon ama doonaya inay ilaaliyaan miisaankooda jirkooda.
Si kastaba ha ahaatee, waa in maskaxda lagu hayaa in qorshahani uu socdo 28 maalmood oo keliya. Xitaa haddii aan lumino miisaanka inta lagu jiro muddadan, waxay u badan tahay inaynu dib u soo ceshano haddii aan ku soo laabano heerka cunista iyo dhaqdhaqaaqa caadiga ah ka dib.
barar yar
Cunista cuntooyinka dhan sida kalluunka, khudaarta, khudaarta, lawska, iyo digirta iyada oo la xaddidayo ama laga fogaado cuntooyinka iyo cabitaannada ay ku badan tahay sonkorta lagu daray, karbohaydraytyada la safeeyey, iyo milixda xad-dhaafka ah waxay si weyn hoos ugu dhigi kartaa triglycerides, sonkorta dhiigga, iyo cadaadiska dhiigga.
Intaa waxaa dheer, kordhinta qaadashada miraha iyo khudaarta waxay la xiriirtaa hoos u dhigista calaamadaha caabuqa sida borotiinka C-reactive (CRP) iyo TNF-alpha. Tani waxay kaa caawin kartaa yaraynta caabuqa dabadheeraad ah waxayna yaraynaysaa khatarta cudurada.
Caafimaadka maqaarka oo ka fiican
Dad badan ayaa isku dayaya cuntada Perricone si ay u hagaajiyaan caafimaadka iyo muuqaalka maqaarkooda.
In kasta oo cunto-cunista muddada-gaaban aanay u badnayn in ay isbeddel weyn ku keento caafimaadka maqaarka, kordhinta qaadashada biyahaaga, cunista cuntooyin badan oo nafaqo leh, iyo joojinta sonkorta iyo cuntooyinka aadka loo warshadeeyey ee 28 maalmood waxay hagaajin kartaa muuqaalka maqaarka.
Dhibaatooyin
Cuntada Perricone waxay leedahay xaddidaadyo taxane ah iyo waxyaabo liddi ku ah caafimaadka.
Muddada
Cuntadani waxay socotaa 28 maalmood oo keliya, taas oo macnaheedu yahay inaysan si weyn u saameyn doonin caafimaadka mustaqbalka fog. Cunista cunto ay ku badan yihiin cuntooyinka dhan iyo cuntooyinka aadka loo warshadeeyey ee hooseeya waxay caawisaa caafimaadkaaga muddada gaaban.
Si kastaba ha ahaatee, waxaan lumin doonaa faa'iidooyinkan haddii aanaan ilaalin cunto nafaqo leh iyo qaab nololeed caafimaad leh.
cunto xaddidan
Inkasta oo Cuntada Perricone ay ku jirto cuntooyin badan oo nafaqo leh sida miraha, khudaarta, digirta, kalluunka, saliidda saytuunka, iyo caano fadhi, waa mid xaddidan oo waxay noqon kartaa mid aan la sii wadi karin.
Mamnuuci cuntooyinka glycemic-ku sarreeya, xitaa cuntooyinka caafimaadka leh sida khudaarta istaarijka ah, iyo sidoo kale khamriga, kafeega, iyo waxyaabo kale oo badan.
In kasta oo ka fogaanshaha cuntooyinka sida nacnaca, cuntada degdega ah, iyo soodhahadu ay caawiso guud ahaan caafimaadkaaga, cunto aad u xaddidan oo leh xeerar badan oo cunto cunid ah waxay kuu horseedi kartaa welwel iyo mashquul waxa aad cunayso, taas oo saamayn karta caafimaadka jidhkaaga iyo maskaxdaada.
Inkasta oo cuntada xaddidan la sii wadi karo muddo dheer, dadka intooda badan waxay rabaan noocyo kala duwan oo cunto ah, iyagoo xor u ah inay cunaan cuntooyinka qaarkood waqti ka waqti, xitaa haddii aan loo tixgelin "caafimaadka." Sidoo kale, cuntooyinka xaddidan ee muddada-gaaban lagama maarmaan ma aha si loo hagaajiyo caafimaadka guud.
Nidaamka kharashyada iyo kaabista
Cuntada Perricone sidoo kale waa mid aad u sarreeya waxayna kor u qaadaa maaddooyinka qaaliga ah sida salmon duurjoogta ah iyo kaabista cuntada, taas oo laga yaabo inaysan ku habboonayn dadka qaarkood.
In kasta oo kaabisyada sida fiitamiinnada B iyo dufanka Omega-3 ay hagaajin karaan calaamadaha qaarkood iyo cilladaha saxda ah, kaabisyada cuntada waa in had iyo jeer lagu saleeyaa baahiyaha gaarka ah. Cunto kasta oo ku talisa isla borotokoolka dheeriga ah ee qof walba, iyadoon loo eegin xaaladda caafimaad iyo arrimaha ay ka midka yihiin da'da iyo jinsiga, waa in loo tixgeliyo calan cas.