Raacitaanka 80/20 Cuntada waa xaddidaad yar, ikhtiyaar cunto caafimaad leh oo aan dareemayn nidaam. Cunista 80/20 waa nolosha dhabta ah oo ka sahlan in la raaco marka loo eego qorshayaasha kale ee cunista sababtoo ah waxay noo ogolaaneysaa inaan ku raaxaysano cuntooyinka aan jecelnahay dhexdhexaad. Laakiin miyay ka shaqeysaa dhimista miisaanka?
Qaar ka mid ah dadka caanka ah, sida Nicole Kidman, waxay sheeganayaan inay leeyihiin jir jireed oo laga yaabo inay ku mahadsan yihiin cuntadan. Si kastaba ha ahaatee, wax kastaa ma qummana waxaana laga yaabaa inay leedahay qaar ka mid ah diidmo.
Waa maxay cuntada 80/20?
Cunto 80/20 ah, nafaqeeyaha Australiyaanka ah, cunto kariyaha iyo tababaraha gaarka ah Teresa Cutter ayaa qoray in aan lumin karno miisaanka haddii aan si nafaqo leh u cunno 80% waqtiga oo aan u oggolaano nafteena in aan ku raaxeysano cunto caafimaad yar inta ka hartay 20% ee cuntada.
Nafaqaysan, abuuraha cuntadan waxa loola jeedaa cunto dhan, aan la farsamayn ama si yar loo warshadeeyay, khudaar badan, khudaar, borotiinno caato ah, iyo miro dhan, iyo biyo badan. Buugeedu waxa uu ka kooban yahay in ka badan 130 cuntooyin oo kaa caawinaya in aad cunto caafimaad leh oo lumiso miisaanka. Maskaxda ku hay in qeexida cuntooyinka caafimaadka yar laga yaabo in aanay ku haboonayn kaaga.
Waxa ay u badan tahay in aanu ku talagalnay in aanu ku dhegganno cuntooyinka adiga kuu wanaagsan Isniinta ilaa Jimcaha oo aanu ku raaxaysanayno bisa iyo biirka usbuuca dhamaadkiisa. Aad uma degdegsana. Cuntadani ma siinayso ogolaansho in aad si xad dhaaf ah u cunto. Quraacda, qadada, iyo cashada usbuuca waxay la mid yihiin 21 cunto, markaa 80 boqolkiiba waxay noqonaysaa 17 cunto caafimaad leh.
Taasi waxay ka tagaysaa afar fursadood oo aan ku cuni karno wax kasta oo aan jecelnahay, in kastoo haddii aan nafteena ku buuxinno pizza, shiilan, iyo cheeseburgers afartaas cunto, waxaan dib u dhigi karnaa dhammaan 80 boqolkiiba shaqada wanaagsan. Waxaan ula jeedaa, waxaan heli karnaa cheeseburger-kaas, laakiin maaha BigMac leh shiilan iyo jalaatada.
Sidee loo xisaabiyaa
Habka ugu waxtarka badan ee lagu go'aamin karo waxa 20% waqtigu inoogu egyahay waa in la xisaabiyo 20% yoolka kalooriga maalinlaha ah. Tusaale ahaan, haddii xadka kalooriyada maalinlaha ahi yahay 1500 kalori, 20% waxay la mid tahay 300 kalori (1500 x 0,20 = 300).
Tani waxay ka dhigan tahay inaan haysano 300 oo kaloori si aan ugu isticmaalno wax kasta oo aan rabno, taas oo noqon karta 1 koob oo kareem vanilj ah, jeex ah pizza qolof ah oo caadi ah, ama Starbucks qaxwaha la isku daray.
Haddii aynaan garanayn yoolkayaga kalooriga ee miisaanka luminta, waxaan isticmaali karnaa xisaabiyaha kalooriga ee internetka si aan u helno qiyaasta kalooriyada dayactirka: tirada kalooriyada aan u baahanahay si aan u ilaalino miisaanka jidhka. Ka dib, waxaan ka gooyn doonaa 300 ilaa 500 kaloori si aan u helno hadafka kalooriga ee miisaan lumis.
Tusaale ahaan, haddii xisaabiyaha khadka tooska ah uu ku qiyaaso kaloriyada dayactirka inay yihiin 2000, hadafka kalooriga ee miisaanka luminta wuxuu noqon doonaa 1500 ilaa 1700 kalori maalintii.
Faa'iidooyinka
Dad badan, cuntada 80/20 waxay ka xoraysaa caadooyinka cunnada xaddidan. Intaa waxaa dheer, waxay ka kooban tahay qaab-dhismeed dabacsan si ay u caawiso dheellitirka cuntooyinka nafaqada leh iyo kuwa raaxada leh.
Miisaan lumis
Waqtigan xaadirka ah, ma jiraan cilmi-baaris ku saabsan waxtarka 80/20 ee cunto dhimista miisaanka. Si kastaba ha ahaatee, mid ka mid ah faa'iidooyinka ay leedahay ayaa ah in xoogga la saaro cunto caafimaad leh inta badan, halkii mar walba la cuni lahaa. Qaadashada habkan si loo lumiyo miisaanku waxay noqon kartaa mid aad waxtar u leh oo waara.
Dhab ahaantii, cilmi-baarayaashu waxay sii wadaan inay ogaadaan in qorshayaasha cuntada ee xaddidan ay u badan tahay inay naga caawiyaan dhimista miisaanka oo aan iska ilaalinno.
fududahay in la raaco
Si ka duwan qorshayaal badan oo miisaan lumis ah, 80/20 cunto uma baahna inaad la socoto kalooriyooyinka, miisaanto cuntadaada, ama iibso wax gaar ah.
Waxaa dheer, ma haysatid liis dheer oo sharciyo ah oo aad raacdo. In wax la fududeeyo waxay u sahlaysaa 80/20 cunto-cunista inay la socdaan qorshahooda cunto.
Caafimaadka guud oo ka wanaagsan
Marka ay timaado in la caafimaad qabo, dhammaan cuntooyinka looma wada sinneen. Nasiib wanaag, 80/20 waxay daboolaysaa dhammaan aasaaska cuntada nafaqada leh. Cunista cunto qani ku ah cuntooyinka dhan waxay leedahay faa'iidooyin badan oo ka baxsan miisaanka.
Taas marka la dhaho, waxaa laga yaabaa inaan ogaano horumarka caafimaadka guud, sida dheefshiidka oo wanaagsan, niyadda wanaagsan, tamar badan, iyo maqaarka muuqaal caafimaad leh.
Cunnooyinka la oggol yahay
Halkan waxaa ah liiska cuntooyinka la cuno 80% wakhtiga iyo liis kale oo cunto ah oo la cuno 20% kale ee wakhtiga.
Cuntooyinka la cuno 80% wakhtiga
Inta ugu badan ee cuntadu waa inay ka kooban tahay nafaqo-cufan, cuntooyin la warshadeeyey oo aad u yar. Tusaalooyinka qaar waa:
- Miraha: tufaaxa, khudaarta, muuska, berry, jeeriga, canabka, plums, kiwi, canbaha, qaraha, liinta, isteroberi, iwm.
- Khudaarta aan istaarji ahayn: arugula, asparagus, brokoli, sprouts Brussels, kaabajka, digirta cagaaran, kaluunka, caleenta, boqoshaada, basasha, basbaaska dawan, iwm.
- Khudaarta istaarijka ah: galleyda, digir, baradhada, ama squash
- Miraha oo dhan: amaranth, shaciir, buckwheat, miro, quinoa, bariis iyo bariis bunni ah, baasto iyo rooti
- Digirta: digirta, lawska, digirta iyo digirta
- Abuurka iyo lawska: almonds, cashews, chia abuurka, abuurka flax, hazelnuts, pecans, iniin rummaan, pistachios, iwm.
- Noocyada caanaha iyo caanaha: beddelka caanaha iyo caanaha, jiiska aqalada, iyo caano fadhi
- Digaagga: ukunta, shinbiraha, digaaga aan maqaarka lahayn, turkiga, iyo digaagduur
- Hilibka caatada ah: jarjar hilibka lo'da iyo hilibka doofaarka ee caatada ah, sida jilicsanaanta
- Cuntooyinka badda: dhammaan kalluunka iyo qolofleyda
- Saliida: avokado iyo saliid saytuun ah oo bikro ah
- Cabbitaannada: qaxwo madow, shaaha cagaaran, biyaha iyo cabitaannada kale ee aan kalooriga ahayn
Cuntooyinka la cuno 20% wakhtiga
Dhanka kale, waxaa lagu talinayaa in lagu xaddido cuntooyinka aadka loo habeeyey, cuntooyinka shiilan iyo hilibka la warshadeeyey ilaa 20% cuntada. Tusaale ahaan:
- Cabbitaannada sonkorta leh, sida cabitaannada qaxwada gaarka ah iyo cabitaannada soodhaha iyo tamarta caadiga ah
- Chocolate iyo macmacaanka
- Jalaatada iyo macmacaanka kale ee la qaboojiyey
- Cunto degdeg ah, sida shiilan Faransiis, hamburgers, iyo tacos
- Gelida barafaysan, sida suxuunta baastada iyo pizza
- Waxyaabaha rootiga lagu dubayo, sida rootiga, keega, duubabka, iyo muffins
- Hilibka la habeeyey, sida sausages, hilibka qadada, iyo eeyaha kulul
- Cunto fudud oo baakadaysan, sida jajabka, buskudka, iyo macmacaanka kale
- Siiriyal quraac macaan oo macaan
Ma shaqaysaa?
Waxaa jira bukaanno aan awoodda kaligeed shaqaynayn, kaliya waxay dadka ka dhigtaa inay rabaan cuntada ay ka tanaasulayaan xitaa in ka badan. Markaa ku dhex milmay dhawr quirks halkan oo waxaa laga yaabaa in aanay jirin wax sidan u xun.
Cunto dheellitiran oo dheellitiran oo ku salaysan miraha, khudaarta, borotiinnada caatada ah, iyo miraha oo dhan ayaa naga caawin doona inaan dareemno dhereg iyo, fiber iyo biyaha ku jira awgeed, waxay sii wadi doonaan nidaamka. Si kastaba ha noqotee, maadaama miisaan dhimista ay tahay wax ku saabsan gubida kalooriyo ka badan inta aan isticmaalno, waxaan weli u baahanahay inaan ku celcelino xakameynta qaybta.
Cunto xaddidan ayaa qofka ka dhigta mid aad u adag sababtoo ah aad ayay u adag tahay. Qaar ka mid ah xakamaynta ayaa wanaagsan, laakiin marka aan dejino xeerar badan, waxaan inta badan dib u helaynaa halkii aan ka bilownay.
Diyaarinta iyo qorsheynta cuntada 80/20 waxay qaadataa waqti iyo dadaal badan, laakiin helitaanka cunto nafaqo leh oo had iyo jeer la heli karo waxay naga caawinaysaa inaan ku sii jirno jidka 80/20. Arrin kale oo wanaagsan oo ka mid ah cuntada 80/20 ayaa ah in ay meesha ka saarto xanaaqa aan inta badan dareemo marka aan ku mashquulno cuntooyinka aan cuntada ahayn sida koobabka, buskudka, jalaatada, iyo wixii la mid ah. Luminta ceebta ah inaad haysato cunto aad jeceshahay mar mar waxay ka leexin kartaa xad-dhaaf dhan.
Ka hortagga uurka
El waqtiga iyo dinero waxay noqon karaan qodob xun raacitaanka cuntada 80/20. Maadaama cuntooyinka cusub iyo goynta wanaagsan ee borotiinka caatada ah ay ka qaali ahaan karaan cuntada degdega ah, barafaysan, qasacadaysan iyo fursadaha sanduuqyada, waxa laga yaabaa in aan u baahanno in aan yara fidinno miisaaniyadeena.
Waxa kale oo aanu noqon doonaa in aanu habaysano oo aanu wakhti ku bixino diyaarinta cuntada. xisaabinta oo aan si sax ah loo samayn waxa kale oo ay noqon kartaa mid aan haboonayn. Haddii 20 boqolkiiba ay noqdaan 40 boqolkiiba oo walxaha caafimaadka qaba lagu qiyaasay kaliya inay ku jiraan 60 boqolkiiba, waxaan ku jirnaa dhibaato. Haddii bilawga yar uu isu beddelo qaybo waaweyn iyo cuntooyin aan caafimaad qabin, tani maaha cuntadayada annaga.
Cuntooyinka ballan qaadaya miisaanka luminta degdegga ah iyo xanuun la'aanta ayaa laga yaabaa inay shaqeeyaan bilawga, laakiin waa dhif inay xasilloon yihiin muddada dheer. Waxa shaqadu tahay samaynta hab nololeedka isbedel iyo dib u habaynta habka aad uga fikirto cuntada. Cunto 80/20 waxay ka hadlaysaa dhinacyada jidhka iyo maskaxda labadaba ee miisaan dhimista waxaana laga yaabaa inay noqoto hab macquul ah oo waara oo lagu lumiyo miisaanka iyo caafimaadka.
Sidoo kale, waad awoodaa qof walba uma shaqeeyo. Haddii aan hadda cunno cuntooyin dufan badan leh, cunto kalooriyo badan maalin kasta, cuntada 80/20 waxay u badan tahay inay naga caawiso dhimista miisaanka, ugu yaraan marka hore. Waxaan u baahan doonaa inaan cunno cuntooyinka kalooriga yar inta badan. Natiijadu waa inay noqotaa inaad isticmaasho kalooriyooyin aad u yar guud ahaan oo aad lumiso miisaanka. Si kastaba ha noqotee, haddii cuntadu ay tahay mid caafimaad qaba oo ku filan, uma badna inaan aragno yaraanta kalooriyo ku filan si loo soo saaro miisaan lumis.