Haddii aad isku dayayso inaad miisaan lumiso, waxaa laga yaabaa inaad maqashay Cunto Caloosha Flat. Magaceeda oo keliya waxa ay dhalinaysaa sawir muuqaal ah oo in badan oo naga mid ah ay ku taamayaan, caloosheeda fidsan, iyo ballan qaadka ah in 10kg lagu waayi karo 32 maalmood gudahooda waxa ay abuurtaa xiiso iyo xiiso.
Laakiin su'aasha milyanka doollar: runtii ma shaqeysaa oo ma ammaan baa? Halkan waxaa ah falanqayntayada cuntada, oo daboolaya dhismaha qorshaha, waxaad awoodid (oo aadan awoodin) inaad cunto, iyo haddii ay dhab ahaantii kaa caawin doonto dhimista miisaanka, si aad go'aansato haddii ay u qalanto wakhtigaaga.
Maxay tahay?
Waxaa curiyey majaladda Prevention waxaana la soo bandhigay 2008dii iyada oo la daahfuray buugga Cunto Caloosha Flat. Wixii markaas ka dambeeyay, buugaag badan oo dheeraad ah ayaa la daabacay, oo ay ku jiraan cunto calooleed oo siman, buugag cunto karinta oo badan, gaar u ah dadka macaanka qaba, ragga, iwm.
Sida magacaba ka muuqata, hadafka cuntadani waa in calooshaada la baneeyo oo si degdeg ah loo lumiyo miisaanka. Waxay ku salaysan tahay aragtida ah in asiidh dufan leh waxay beegsadaan oo ay burburiyaan baruurta caloosha iyaga oo kor u qaadaya dheregista iyo ka hortagga xad-dhaafka ah. Dufanka dhirta ku salaysan waxaa laga helaa cuntooyinka sida lawska, miraha, shukulaatada, avokado, iyo saliid saytuun ah.
Si ka duwan dufanka buuxa, ee adkeeya oo xidha halbowlayaasha, asiidhka dufanka leh ee monounsaturated ayaa xididdada dhiigga ka dhiga kuwo jilicsan oo dabacsan dheefshiidka ka dib. Marka lagu daro xoojinta dufankan caafimaadka qaba, Cunto Caloosha Flat waxa loo qaabeeyey a Cuntada Mediterranean.
Cuntadu waxay ballan qaadaysaa in aad lumin doonto ilaa 7 kiilo 32 maalmood gudahood. 32ka maalmood waxay ka yimaadaan labada waji ee cuntada:
- Ka-hortagga bararka ee bilawga 4 maalmood. Wajigani waxa uu diiradda saarayaa dhimista haynta biyaha, gaasta, iyo calool-istaagga adiga oo cunaya 1.200 kalori maalintii, oo ay u badan yihiin miraha, khudaarta, badarka oo dhan, iyo cunto karinta biyaha iska leh. Waxaa lagugula talinayaa inaad iska ilaaliso cuntooyinka iyo cabitaannada ay ku badan tahay sodium.
- Qorshaha cuntada ee 4 todobaad ah. Iyadoo lagu saleynayo cunto 1.600-calorie ah oo loo qaybiyay afar cunto oo 400-calorie ah, iyo sidoo kale 400-calorie "xirmo fudud." Waxaa lagugula talinayaa inaad u tagto wax ka badan afar saacadood inta u dhaxaysa cuntada.
Goobta cuntadu waxay diiradda saartaa hal nafaqo: dufanka monounsaturated (MUFAs), sababtoo ah cilmi-baadhisyo kordhay wakhtigaas ayaa muujisay in aashitada dufanka leh laga yaabo inay door ka qaadato yaraynta dufanka caloosha. Dufanka monounsaturated ayaa lagu daraa cunto kasta oo ku jirta qorshaha cuntada si loo isticmaalo maalinta oo dhan. Jimicsiga jirku waa ikhtiyaari.
Maxaa la cunaa?
Cuntadu waxay diiradda saartaa cunista cuntooyinka leh asiidhka dufanka leh ee monounsaturated ee maalintii oo dhan, markaa cuntooyinka dufanku ku badan yahay ayaa qayb weyn ka ah cuntada.
Cunnooyinka la oggol yahay
Ma jiraan cuntooyin ama badeecooyin qasab ah oo ay tahay inaan soo iibsano si aan u raacno cuntada caloosha siman. Si loo yareeyo bararka, gaar ahaan inta lagu jiro marxaladda hore, dadka qorshaha ku jira waxaa lagula talinayaa in ay cunaan khudradda la kariyey halkii ay ka ahaan lahaayeen khudradda ceyriinka ah oo ay yareeyaan cunnooyinka soodhiyamka leh.
Qaar ka mid ah cuntooyinka loo ogol yahay cuntada caloosha ee fidsan waa:
- Saliid saytuun ah
- Avocados
- Looska iyo iniinyaha
- Shukulaatada madow
- Landkruusaro
- Saliida khudaarta
- Miraha iyo khudaarta qaarkood
- Miiraha oo dhan
- Hilibka caatada ah iyo borotiinnada
Cuntooyinka sida avokado-ka iyo saytuunka waxaa ku badan dufanka monounsaturated. Avokado, tusaale ahaan, waxa ay bixisa in ka badan 13 garaam oo dufan ah. Cuntooyinkaan dhadhanka leh ayaa buuxinaya, kuwaas oo naga caawin kara in aan iska ilaalino cuntooyinka milixdu ku yar tahay ama dufanka leh.
Saliidaha dhirta ku salaysan waa il kale oo wanaagsan oo laga helo dufanka caafimaadka qaba, sida lawska iyo iniinaha. Waxay ka kooban yihiin antioxidants si ay u caawiyaan hagaajinta dhaawaca unugyada ee jirka, laga yaabaa inay caawiyaan ka hortagga sonkorowga, iyo xataa laga yaabaa inay leeyihiin sifooyin anti-bararka.
Cunnooyinka looga fogaado
Cuntooyinka sida rootiga cad ee ganacsi ahaan loo soo saaro, buskudyada, iyo muffins inta badan waxaa ku jira dufan dheregsan oo aan lahayn dufan keli ah. Miraha la sifeeyay waxay bixiyaan nafaqo ka yar midhaha oo dhan waxayna u badan tahay inay helaan sonkor iyo milix badan.
Sidoo kale, qaadashada soodhiyamku waxay saameyn weyn ku yeelan doontaa bararka iyo haynta biyaha jirka oo dhan. Sababtaas awgeed (iyo sababtoo ah qaadashada sodium-ka ee sarreeya waa caafimaad darro) cuntooyinka cusbada leh laguma talinayo Cunto Caloosha Flat.
Qaar ka mid ah cuntooyinka lagu taliyay inaan la cunin waa:
- cuntooyinka aadka loo farsameeyey
- cuntooyinka cusbada leh
- Cuntooyinka kor u qaadi kara gaaska sida kaabajka, brokoli, sprouts Brussels (gaar ahaan afarta maalmood ee bilowga ah)
- Miraha citric
- Macaaneeye macaan
Miyay u shaqeysaa dhimista miisaanka?
Jawaabta oo kooban waa haa. Cuntadu waa afar maalmood, 1.200-calorie, afar toddobaad ah, qorshe cunto oo 1.600-calorie ah oo ku salaysan ugu horreyn cuntooyinka oo dhan, markaa haddii baahida kalooriyada maalinlaha ahi ay ka sarreeyaan qaddarkan. waxaad lumin doontaa miisaanka qorshahan.
Cunnada Mediterranean-ka, taas oo cuntada caloosha ee fidsan ay ku dhisan tahay dabacsanaan, waxay u muuqataa inay kor u qaadayso miisaan lumis ama fursad hoose oo ah inaad noqoto mid buuran ama cayilan.
Taas marka la sheego, ma jiraan wax si dabiici ah u gaar ah oo ku saabsan cuntadan marka la barbar dhigo inta badan barnaamijyada kale ee xaddidan ee kalooriga. Inkasta oo dufanka monounsaturated-ku ay caafimaad qabaan, haddana ma aha nafaqo sixir ah oo kaa caawin doonta inaad miisaankaaga dhimato, gaar ahaan riyada 7 kiilo ee la soo jeediyay 32 maalmood. Tani way nagu adag tahay inteena badan, barnaamijka jimicsiga ama la'aanta.
Cuntadu waxay sidoo kale ku talinaysaa in la yareeyo cuntooyinka faybarku ku badan yahay sida digirta iyo brokoliga. Haa, waxay keeni karaan gaas, laga yaabee xitaa barar ku meel gaar ah haddii aadan la qabsan. Laakin cuntooyinkani waa habab aad u wanagsan oo lagu dhimo miisaanka oo la iska ilaaliyo. Fiberku wuxuu naga caawiyaa inaan dareemo dhereg, sidaas darteed wax yar ayaynu cunnaa.
Faa'iidooyinka
Dadka ku jira Cunnada Caloosha Flat waxa lagu dhiirigelinayaa inay cunaan cuntooyinka dhirta ku salaysan, cuntooyinka oo dhan (sida miraha, khudaarta, lawska, iyo iniinaha), iyo cuntooyinka loo yaqaan inay leeyihiin qiimaha nafaqada sare. Ma jiraan wax badeecooyin ah ama rukunno lagu iibsanayo qorshaha, buugguna waa mid jaban. Iyada oo ku xidhan caadooyinkayada wax iibsiga, cuntada qaarkeed ayaa laga yaabaa inay jaban tahay.
Qaadashada kalooriga ee loo qoondeeyay (1200 wejiga koowaad iyo 1600 ee wejiga xiga) waxay la socotaa yoolalka kalooriyada ee qorshooyinka miisaan lumis badan. Dad badan, si joogto ah u cun waxa ay ka caawisaa in ay ka fogaadaan cuntooyin xad dhaaf ah wakhtiga cuntada ama ku xad-gudbida cuntada qashinka ah. Iyo, qaar ka mid ah, jadwalka cuntada caadiga ah ayaa ka dhigaya cuntada mid sahlan in la ilaaliyo. Waxa kale oo ay kor u qaadaa jadwal cunto oo joogto ah oo nagama baahna in aanu iibsanno nooc gaar ah oo cunto ah sida qaar ka mid ah barnaamijyada cuntada kale, uma baahna isticmaalka kaabayaasha.
Cuntadu waxay ku salaysan tahay dabacsanaan Cuntada Biyaha, kaas oo lagu taageeray cilmi-baaris tobanaan sano ah oo lagu qiimeeyay cuntada ugu fiican. Cuntadu waxay diiradda saartaa cunista cuntooyinka nafaqo-cufan oo dhan iyadoo si gaar ah diiradda loo saarayo cunista dufanka monounsaturated ee caafimaadka qaba.
Intaa waxaa dheer, qorshaha cunista waa guud ahaan dufanka buuxa iyo sodium ku yar, taasoo ka dhigaysa mid u caafimaad qabta wadnaha.
Dib udhacyada
Maadaama cuntada aan si firfircoon loo dalacsiin, macaamiisha doonaya inay raacaan qorshaha waa inay iibsadaan buugga si ay u bartaan aasaaska. Qaar ka mid ah, akhrinta buugga iyo ku haynta buugga ayaa laga yaabaa inaanay ku habboonayn.
Cuntooyinka qaarkood sida lawska iyo saliidda saytuunka waxay noqon karaan kuwo qaali ah oo qof kastaa si joogto ah uma helo dhammaan cuntooyinka lagu taliyay qorshaha. Dadka mashquulka ah ama kuwa leh shaqooyin habaysan ayaa laga yaabaa inay waayaan wakhti ay ku dhegaan jadwal afar-cunto ah maalintii.
Sidoo kale, sheegashooyinka miisaan dhimista ee la xidhiidha barnaamijkan waa wax la taaban karo. Miisaanka degdega ah ayaa badanaa waa kan miisaanka biyaha. Guud ahaan, kiilo todobaadkii waxaa loo arkaa mid macquul ah oo waara. Natiijooyinka la ballanqaaday ee luminta "ilaa 7 rodol 32 maalmood gudahood" waa la buunbuuniyey.
Cuntadu aad bay u nidaamsan tahay sidaa awgeed kuma habboona badi dadka taariikhda leh Cunto-xumo. Waxaa xusid mudan in aysan jirin cilmi-baaris kale oo ku saabsan waxtarka cuntadan gaarka ah ee miisaanka luminta. Si kastaba ha ahaatee, cuntadu uma badna inay keento miisaan lumis joogto ah: marka aad bilowdo cunto caadi ah mar kale, miisaankii kaa lumay waxay u badan tahay inuu soo laabto.
Waqtiga cuntada awgeed, haddii aan qabno sonkorow, waa inaan la shaqeynaa cunto yaqaanka si loo go'aamiyo haddii cuntadu ay buuxinayso baahiyaha gaarka ah.