Marka aan tixraacno cunto caafimaad leh oo dheellitiran, khubarada intooda badani waxay ku talinayaan in la qaato cunto faybar oo wanaagsan maalin kasta. Dhibaatadu waxay tahay inay jiraan dad qaba cuduro ama astaamo gaar ah oo si xun u saameeya isticmaalka fiber-ka. Cuntada hadhaaga eber-ku waxay xal u noqon kartaa bukaanno badan.
Taasi waa sababta raacitaanka cunto yar oo hadhaaga ah waa in sidoo kale la tixgeliyaa; ama waxa la mid ah: ku liita fiber-ka iyo walxaha kale ee kicinaya mindhicirka (purines, lactose, fructose, acids...). Cuntada hadhaaga eber-ku waxay bixisaa nasasho ka xanaaqsan GI-ga fiber-ku keeno. Cuntadu waxay hoos u dhigtaa faybarka cuntada ilaa 8 garaam maalintii caadiga ah 25 ilaa 38 garaam oo fiber ah oo lagu taliyay dadka caafimaadka qaba.
Waa maxay cuntada hadhaaga eber?
Markaad raacdo cunto hadhaaga yar, talada caadiga ah waa inaad isticmaasho wax aan ka badnayn 10 ilaa 15 garaam oo fiber ah maalintii. Waa inaan sidoo kale ka fogaannaa waxyaabaha caanaha laga sameeyo iyo noocyada karbohaydraytyada qaarkood. Waxay keeni karaan calool xanuun iyo shuban. Waa in uu nala socdo dhakhtar ama cunto yaqaan haddii aan go'aansanno in aan raacno cunto yar oo hadhaaga ah. Cuntooyinka hadhaaga yar ayaa guud ahaan lagu taliyaa oo keliya isticmaalka muddada gaaban.
Waxay kaloo bedeli kartaa microbiome-ka mindhicirka. Baahida shakhsi ahaaneed waa inay go'aamisaa cadadka iyo noocyada cuntada, iyo sidoo kale wakhtiga la raacayo cuntada. Cuntadan guud ahaan lama raaco muddo dheer.
Fiber-ku maaha in uu yahay shay waxyeelo u leh jidhkeena (xaqiiqda waxa ay nidaamisaa socodka xiidmaha), laakiin maadaama aanu jidhku nuugin, waxa ay keeni kartaa isbedello cadho leh. Maaddadan waxa laga helaa cuntooyinka asal ahaan ka soo jeeda dhirta (firilayda, miraha, khudaarta, lawska, digirta), sidaa awgeed waa in aynu hoos u dhignaa ama ka saarnaa cuntadayada.
Sida aan horay u sheegnay, nooca cuntada noocan ah waxaa lagama maarmaan ah in la baabi'iyo joogitaanka walax kasta oo keena khalkhal ku yimaada habka dheefshiidka. Sidaa darteed, inta badan cuntadu waxay ku salaysnaan doontaa biyaha la cabbo, badarka aan ku jirin, bariiska cad, rootiga cad, shaaha, maraq la karkariyey, ukun la kariyey, hilib cad, iwm.
Guud ahaan, cuntadu way ku yar tahay hadhaaga waxaana si tartiib tartiib ah loogu dari doonaa ilaa dulqaadkoodu ka fiicnaado. Hilibka cas, kafeega iyo badeecooyinka aadka loo farsameeyey ee ay ku jirto sokorta sare waa in laga fogaadaa kharash kasta. Cuntooyinkani waxay qani ku yihiin maadada purines, kuwaas oo aan faa'iido badan u lahayn xaaladdan caafimaad.
Marka la raaco cunto hadhaaga yar, waxaan ka dalbaneynaa sida ugu yar ee suurtogalka ah habka dheef-shiidka. Waxay la mid tahay cunnooyinka faybarku ku yar yahay, laakiin sidoo kale waxay ka reebaysaa cuntooyinka qaarkood oo kicin kara foosha mindhicirka. Erayga haraaga waxaa loola jeedaa walxaha ku sii jira habka dheef-shiidka ka dib marka marxaladaha hore ee dheefshiidka la dhammeeyo. Maaddooyinkani waxay inta badan ku jiraan fiber badan sababtoo ah jidhku si buuxda uma dheefi karo.
Cunto hadhaaga eber ah waxay kordhisaa wakhtiga cuntadu ku qaadato socodka habka dheef-shiidka. Habka dheef-shiid kiimikaadka oo yaraada wuxuu yareeyaa xadiga saxarada ee jidhku soo saaro. Tani waxaa loo maleynayaa inay kordhiso fursadaha jidhku wuxuu nuugaa nafaqooyinka waxayna sidoo kale yarayn kartaa dhacdooyinka shubanka.
Faa'iidooyinka
Cuntooyinka ay ku badan tahay fiber-ku waxay u muuqdaan inay ka tagaan qaybo ka mid ah dhirta ee mindhicirka oo aan la dheefshiido. Arintan aan dheefshiidka lahayn ayaa inta badan ka timaada miraha, khudaarta, iyo badarka oo dhan, in kasta oo waxyaabaha caanaha laga sameeyo ay sidoo kale ka tagi karaan haraaga.
Hadhaagani inta badan dhib ma keenaan. Dhab ahaantii, waa qashinka ka caawiya in ay saxaradu weynaato oo ay u dhex socoto mindhicirrada. Si kastaba ha noqotee, xaaladaha uu mindhicirku u baahan yahay inuu hoos u dhigo si uu u oggolaado bogsashada, tusaale ahaan haddii aan qabno cillad dheefshiidka, xalka ugu weyn waa in la hagaajiyo cuntada.
saxaro yar
Marka aan cunno cuntooyinka faybarku ku yar yahay, mindhiciradu uma baahna inay si adag u shaqeeyaan sababtoo ah wax yar ama ma jiraan wax aan dheefshiidka lahayn. Qashinka yar ee laga takhaluso, waxaan leenahay dhaqdhaqaaqa saxaro yar. Cuntooyinkan ayaa sidoo kale aad ugu yar inay kiciyaan foosha mindhicirka (peristalsis).
Xaddidaadda cuntooyinka leh fiber-ka iyo kuwa ka tagaya hadhaaga waxaa laga yaabaa inaysan door muhiim ah ka ciyaarin oo kaliya dhimista calaamadaha IBD, laakiin sidoo kale cafis. Sidoo kale, in kasta oo ay jiraan caddayn xaddidan oo ku saabsan cuntooyinka hadhaaga yar ee ay ku jiraan cuntooyinka adag, sayniska ayaa muujiyay in inta badan dareeraha, cuntada eber ah ay faa'iido u leedahay dadka qaba cudurka Crohn.
udiyaarin baarista walamadka
Diyaarinta mindhicirka, tusaale ahaan ka saarista qashinka mindhicirka, ayaa loo baahan yahay ka hor qaliinka mindhicirka, iyo cunto aan hadhaaga lahayn ayaa door muhiim ah ka ciyaarta habkan. Waxa kale oo ay ku caawin kartaa inta lagu jiro ka soo kabashada qalliinka.
Dadka aan qabin xanuunada mindhicirka, cilmi-baadhistu waxay muujisay in cuntooyinka eber-ku-hadha ay sidoo kale noqon karaan qayb faa'iido leh oo ka mid ah diyaarinta baarista walamadka.
Iska ilaali shubanka
Halka cuntada aan hadhaaga lahayni ay door bidayso calool-istaagga, waxay ku habboon tahay xaaladaha shubanka daran. Haysashada fiber yar (ama maya), waxay door bidaa daadgureynta joogtada ah ama aan lahayn qaab badan.
Sidoo kale, daawaynta baabasiirka badankeeda waxa ay ku lug leedahay yaraynta calaamadaha ilaa ay xaaladdu iskeed u xalinayso, markaa waxa muhiim ah in aad saxaradaada ka dhigto mid yar oo jilicsan iyada oo loo marayo cunto faybar yar leh ama dawooyinka saxarada jilcisa.
Goorma ayaa la raacayaa cuntada noocaan ah?
Haddii aynaan wax dhibaato ah kala kulmin socodka xiidmaha marka aynu cunno cuntooyinka hodanka ku ah fiber-ka ama walax kale oo aan kor ku soo sheegnay, muhiim maaha in la isticmaalo talooyinkan. Waxa ay samayn karto waxay u noqotaa nafis dadka ka cabanaya gaaska, caabuqa caloosha, shubanka, matagga...
Cunto hadhaaga yar ayaa aad loogu talinayaa bukaanka qaba xanuunka mindhicirka xanaaqa, cudurka Crohn, diverticulitis, gastritis ba'an, ama colitis boog. Xitaa dadka qaliinka lagu sameeyay waxay sidoo kale u muuqdaan inay raacaan tilmaamahan cunnada.
Waxa caadiga ah waa in aan dooranno cuntadan muddo gaaban gudaheed, annagoo ka fekereyno inaan siino xiidmaha nasasho. In kasta oo kaliya nafaqeeyaha ama takhtar uu mas'uul ka yahay inuu kugula taliyo muddada cuntada hadhaaga yar. Maskaxda ku hay in isku darka iyo qaybinta cuntadu ay sidoo kale lagama maarmaan tahay, markaa had iyo jeer hayso ra'yiga khabiir.
Cudurka Crohn
Kani waa xanuunka difaaca jirka oo sababa barar iyo dhaawac ku yimaada habka dheefshiidka. Dadka leh taariikhda qoyska waxay u badan tahay inay ku koraan, inkastoo aysan caddayn sida ay u dhacdo ama sababta jidhku u weeraro unugyadiisa.
Nasiib darro, weli ma jiro wax daawo ah oo loogu talagalay cudurka Crohn. In kasta oo daawaynta wanaagsan ay tahay isbeddellada cuntada si looga saaro calaamadaha xanaaqa. Dadka qaarkiis ee qaba cudurka Crohn waxay la kulmaan xirmooyin xiidmaha oo yaraada mindhicirka yar. Cunista cunto yar oo hadhaaga ah, calaamadaha sida xanuunka iyo casiraad waa la dhimi karaa.
Si kastaba ha ahaatee, saynisku weli waa mid aan la isku raacsanayn ama khilaafsan waxtarka cuntada iyada oo aan hadhaaga cudurrada mindhicirka bararka sida Crohn's.
ulcerös kolit
Cunto-hadhaaga eber ayaa sidoo kale laga yaabaa inay caawiso dadka qaba colitis boogaha, inkastoo ay jirto la'aan la mid ah la isku raacsan yahay. Cudurkan bararsan ee mindhicirku wuxuu keenaa barar iyo boogaha gudaha gudaha ee xiidmaha weyn. Xanaaqadu waxay sababi kartaa in dadka qaar ay lumiyaan rabitaanka cuntada oo ay wax yar cunaan. Laakin xaaladani waxay keeni kartaa nafaqo darro.
Mararka qaarkood, nooc gaar ah oo cunto ah ayaa kaa caawin kara dib u celinta calaamadaha iyo kor u qaadida rabitaanka cuntada. Xaaladdan oo kale, cunto hadhaaga yar ayaa laga yaabaa inay naga caawiso inaan si fiican u nafaqeyno inta aan ka soo kabsaneyno xannibaadda mindhicirka ama qaliinka. Si kastaba ha ahaatee, waa muhiim inaad la hadasho takhasusle si loo qiimeeyo kiiskeena oo aan u bixiyo talooyin sax ah oo ku saabsan cuntada.
Caabuq-mareenka caloosha iyo mindhicirka
Tan waxaa badanaa sababa cunto ku sumowga bakteeriyada sida Salmonella ama E. coli. Dhakhaatiir badan ayaa kugula taliya cuntooyinka aan fibreerku ku yarayn marka aad ka soo kabanayso caabuqa caloosha iyo mindhicirka.
Waxaa laga yaabaa inaan cunnay buskud, rooti rooti ah, Jell-O, suugo tufaax ah, iyo maraq annagoo soo kabanaya. Laakiin mid ka mid ah cuntooyinkan kuma jiraan fiber badan. Khubaro badan oo caafimaad ayaa sidoo kale kugula talin doona inaad iska ilaaliso caanaha iyo waxyaabaha kale ee caanaha laga sameeyo ee ay ku jiraan lactose, caffeine, khamriga, iyo cuntooyinka dufanka leh ama basbaaska leh.
Colonoscopy ama qaliin
Waxaa jira war wanaagsan oo loogu talagalay dadka ka fogaada baarista walamadka sababtoo ah diyaarinta maalinlaha ah ee cunto nadiifinta dareere cad. Cilmi-baadhisyada qaarkood waxay muujinayaan in cunista qaybo yaryar oo cunto adag ah oo hadhaaga hooseeya (fiber-ku-hooseeya) maalin ka hor baarista walamadka ay keentay natiijooyin ka wanaagsan markaad cuni lahayd cunto dareere ah oo cad.
Tusaale ahaan, xaaladda a colonoscopy-ga, Noocan ah cuntada aan hadhaaga lahayn waxaa loo isticmaalaa in lagu xaddido xajmiga iyo tirada dhaqdhaqaaqa mindhicirka. Markaa waa dhaqan caadi ah in la sameeyo marka qof lagu samaynayo baadhitaanada noocaan ah oo ay dhakhaatiirtu u baahan yihiin inay ka fogaadaan caqabadaha. Caadi ahaan, habkan waxaa loo isticmaalaa in lagu ogaado cilladaha aan caadiga ahayn ee xiidmaha waaweyn iyo malawadka.
Cuntooyinka hadhaaga yar, sida ukunta, caano fadhi, farmaajo, rooti, jiis cariish ah, maraqa digaaga, iyo macaroni iyo farmaajo, ayaa si fudud caloosha ugu burbura waxaana lagu tirtiraa diyaarinta mindhicirka. Dhanka kale, cuntooyinka ay ku badan yihiin hadhaagu, sida miraha, lawska ama khudaarta, aad uma dhimaan waxayna adkeeyaan in la arko mindhicirka.
Xitaa waa wax caadi ah in cuntada hadhaaga yar lagu taliyo marka aan ka soo kabano a qaliin mindhicirka dhawaan. Dhakhtarku waxa uu kugula talin karaa in aad si ku meel gaar ah u raacdo cuntadan oo kale haddii aad ka soo kabanayso qalliinka mindhicirka ee dhawaa. Tusaale ahaan, haddii aad hadda uun lahayd ilostomy, kolostomi, ama dib-u-saarid.
Kansarka
Tan waxaa ka mid ah dadka ay la kulmaan kansarka mindhicirka caloosha iyo mindhicirka ama calool-xumada ay sabab u tahay daawaynta kansarka qaarkood (sida daaweynta shucaaca) ama qalliinka kansarka.
Qaar ka mid ah daawaynta kansarka ayaa adkeynaya in saxarada laga gudbo. Cunnada eber-ka-hadha ama faybar-yar-yar waxay kor u qaadi kartaa dhaqdhaqaaqa fudud ee cuntada iyada oo loo marayo habka dheef-shiidka, yaraynta fursadaha calool-istaaga
Ciyaartoyda
Inkasta oo cunto hadhaaga hoose ah si caadi ah loo qaato si ay u caawiso habka ba'an ee korodhka miisaanka, waxay sidoo kale bixin kartaa faa'iidooyinka waxqabadka ee ka baxsan ciyaaraha miisaanka.
Ciyaaraha awooda, tusaale ahaan, ciyaartoydu waxay inta badan raadiyaan inay jidhkooda u dhaqaajiyaan dhererka ama fogaanta ugu badan (boodboodka sare ama boodada dheer). Miisaanka degdega ah ee la xidhiidha hoos u dhaca xuubka mindhicirku wuxuu kordhin doonaa saamiga awoodda-ilaa-cufka iyadoo la dhimayo cufnaanta jidhka, taas oo hagaajin karta natiijooyinka waxqabadka boodboodka. Ciyaartoyda adkeysiga waxay sidoo kale ka faa'iideysan karaan cunto hadhaaga hoose ka hor tartanka.
Guud ahaan, ciyaartoyda dulqaadka ayaa lagula talinayaa inay raacaan borotokoolka culeyska karbohaydrayt ee 6-12 g/kg/maalin ka hor tartanka si loo hubiyo in dukaamada glycogen ay buuxsameen. Nidaamyada noocan oo kale ah ayaa si isdaba joog ah loo muujiyay si loo hagaajiyo waxqabadka jimicsiga; si kastaba ha ahaatee, waxay sidoo kale fududaynaysaa ku xidhka biyaha ee glycogen kaydsan, taasoo keenta korodhka cufka jidhka.
Adiga oo dooranaya cuntooyinka hodanka ku ah karbohaydrayt-yar ee haraaga ah (sida miraha la safeeyey) inta lagu guda jiro marxaladda raritaanka karbohaydraytyada, ciyaartooygu wuxuu qayb ahaan dhimi karaa kororka cufnaanta jirka isagoo weli buuxinaya dukaamada glycogen. In kasta oo ay tani fududayn karto uun isbeddel yar oo cufka jidhka ah, waxa ay saamayn kartaa natiijada tartanka caanka ah marka xadka guushu uu aad u yar yahay.
Sidaa darteed, qaabka cunnada hadhaaga yar ayaa laga yaabaa in lagu caddeeyo dulqaadka ama awoodda ciyaartooyda isboortiga ka hor dhacdada. Markaa qaabka cunnada hadhaaga yar ayaa laga yaabaa in lagu caddeeyo dulqaadka ama awoodda ciyaartooyda isboortiga ka hor tartanka.
eber cunto qashinka ah
Cunto hadhaaga yar ayaa xaddidaysa fiber-ka iyo walxaha kale iyada oo ujeedadu tahay yaree mugga saxarada. Tani waxay keenaysaa in dhaqdhaqaaqa mindhicirku yaraado ama yaraado, kaas oo yarayn kara calaamadaha cudurrada mindhicirka ee keeni kara raaxo la'aanta mindhicirka.
Laakin, sida cad, kama tagi kartid koox nafaqooyin. Gaar ahaan borotiinka, nafaqeeyayaalka yar yar (macdanta iyo fiitamiinnada) iyo biyaha si ay kuu fuuqeeyaan. Waxaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto in la cabbo cabitaanno badan, gaar ahaan biyaha, si looga hortago calool-istaagga adiga oo yareynaya inta badan saxaradaada cunto yar oo hadhaaga ah. Si kastaba ha ahaatee, khabiirka nafaqada ayaa kugula talin doona qadarka ugu badan ee fiber-ka maalinlaha ah ee ay tahay inaad isticmaasho (sida caadiga ah kama badnaan doonto 10-15 garaam).
Qaar ka mid ah talooyinka guud ee lagu raacayo cunto yar oo hadhaaga ah ayaa ah kuwan soo socda: (kiis kastaa waa shakhsi, had iyo jeer raac tilmaamaha dhakhtarka ama nafaqeeyaha). Intaa waxaa dheer, cuntooyinka hadhaaga hooseeya waa inay ahaadaan si fiican loo kariyey. Ka fogow hababka wax-karinta sida broiling, broiling, ama dubay, sababtoo ah kuwani waxay adkeyn karaan ama engejin karaan cuntada. Habka cunto karinta ee ugu badan ee lagu taliyey ee loogu talagalay cuntada hadhaaga yar waa caadka, la dubay, la kariyey ama microwaved.
Borotiinno iyo waxyaabaha caanaha laga sameeyo
Khubaradu waxay ku talinayaan in la isticmaalo ilaa 2 koob oo ah wadarta caanaha jilicsan maalintii, lagana fogaado in lagu daro nuts, midho, ama khudaar. Waxa kale oo ay ku talinayaan in la cuno hilib leh boqolkiiba boqol oo borotiin ah iyo dufan yar. Xaaladdan oo kale, waa inaan iska ilaalinaa dhammaan noocyada hilibka cas.
- Caanood
- Caano dufan
- Caano aan lahayn Lactose
- Jiis la daweeyey
- farmaajo cusub oo bararsan
- farmaajo baruur yar
- caano subag
- Hilib la kariyey
- Pescado
- digaagga
- Huevos
- Tofu
- Hilibka cad
rootiga iyo badarka
In kasta oo xaqiiqda ah in miraha oo dhan ay yihiin ikhtiyaarka ugu badan ee lagu taliyey marka aan raadineyno inaan daryeelno cuntadeena, daqiiqadaha qaarkood ama jirrooyinka waxaa lagu talinayaa in la qaato ikhtiyaarka la safeeyey. Marka baastada sarreenka ama rootiga la isticmaalo, waxaan ku dareynaa qadar wanaagsan oo fiber ah, taas oo ah sababta nooca la safeeyey loogu doorbido cunto aan hadhaaga lahayn.
- Rooti cad
- baastada qamadiga ah oo aan wada dhan ahayn
- Bariis cad
Khudaarta loogu talagalay cuntada hadhaaga eber
Khudaarta ayaa lagu taliyaa qadar yar sababtoo ah waa il weyn oo fiber ah. In kasta oo aan hore uga faalloonnay in cuntada lagu taliyay in la kariyo ama la kariyo, haddana waxaa jira khudaar aan isticmaali karno iyada oo aan halis u ahayn xaalad ka sii daran. Waa muhiim inaadan cunin khudaar shiilan, oo leh iniin ama qolof.
- Ceyriin:
- Lettuce
- Qajaar (la'aan maqaarka iyo iniinaha)
- Zucchini
- Karsan ama qasacadaysan:
- Kabo jaalaha ah (aan abuur lahayn)
- Spinach
- Berenjena
- Digirta ballaaran
- baradhada diiray
- Baradho macaan
- Yuhuudi
- Dhir
- Xididdo
- Karootada
Miraha
Miraha ayaa sidoo kale lagama maarmaan u ah nooc kasta oo cunto ah. Caadi ahaan waxaa lagu taliyaa inay cunto wanaagsan ahaadaan si loo hagaajiyo socodka xiidmaha, ilaalinta dheefshiidka wanaagsan iyo in si buuxda loo nafaqeeyo. Si kastaba ha ahaatee, waxaa jira noocyo (sida kiwis ama plums) kuwaas oo bixiya fiber aad u badan. Halkan waxaan kugula talineynaa kuwa ugu fiican ee la dheefshiido iyada oo aan la helin dadaal badan.
- Casiirka khudradda dabiiciga ah oo aan lahayn saxarka
- Dhir tufaaxeed
- Mooska
- Qaraha
- Sandía
- Peach
- babaygu
- Pera
- Apple
- Nectarine
Dufanka caafimaadka leh
Nafaqada kale ee lagama maarmaanka u ah jirka waa baruur. Xaaladdan oo kale, sida lawska waa in laga fogaadaa cuntooyinka aan hadhaaga lahayn, ilaha ugu wanaagsan ee dufanka caafimaadka leh waxaa laga heli karaa:
- Saliid dahab ah oo bikrad ah
- Avocado
- Subagga lowska dabiiciga ah
Inkasta oo avocado ay sidoo kale ku jirto fiber, waxay bixisaa 7 garaam oo keliya 100. Waxaa lagu talinayaa in loo qaato hab la xakameeyey oo aan ku xad-gudbin. Intaa waxaa dheer, waxay door bidaa dheregista, sidaas darteed waa cunto aad u fiican marka caloosheenu ay xanuunsato laakiin waxaan u baahanahay inaan cunno.
Tusaalaha tusmada
In kasta oo lagu taliyay in khabiir ku takhasusay uu naqshadeeyo liiska toddobaadlaha ah ee cuntada hadhaaga eber, halkan waxaan ku yeelan karnaa fikrad yar oo ah waxa la cuno noocaan cuntada hadhaaga yar.
Quraacda:
- Ukunta duudduuban
- Canjeero ama rooti Faransiis subag leh
- Casiir aan lahayn saxar ama qaxwo aan kafeenayn oo caano iyo sonkor leh
Qado:
- Naas digaag la dubay oo karootada la kariyey
- Cheeseburger leh rooti aan abuur lahayn, basasha, salaar iyo ketchup
- Sandwijka digaaga ee Turkiga ama rootiga Faransiiska
Casho:
- Bariis cad, khudaar la camiray iyo digaag la dubay
- Baradho la dubay oo aan lahayn maqaar, subag iyo labeen dhanaan
- Kalluun la dubay, asparagus iyo baasto leh subag ama saliid saytuun ah
Waa maxay cuntooyinka haraaga ah?
Cunto hadhaaga yar ayaa weli ku jiri kara cuntooyinka aad caadaysatay inaad cunto, sida khudaarta la kariyey, miraha, rootiga cad, iyo hilibka, laakiin waa inaad tirtirtaa kuwa fiber-ku ku badan yahay. Tusaale ahaan:
- Legumbres
- Miro dhan (miro dhan)
- Khudradda cagaaran
- Miraha iyo casiirkooda
- Khudaarta iyo miraha diirka leh
- Frutos secos
- Seeds
- neerfaha jidhka
Cuntooyinka iyo cabbitaannada aan iska ilaalino waxaa ka mid ah cuntooyin basbaas leh. Noocan cuntada ah maaha mid caafimaad darro ah, laakiin waxa ku jira maaddooyin wax ka beddeli kara xiidmahayaga. Laab-jeexa ayaa aad ugu badan noocyadan cudurrada, sidaa awgeed waxa fiican inaad ka fogaato cuntooyinka sida basbaaska basbaaska.
Dhanka kale, sausages iyo hilibka cas sidoo kale waa in uu ka baxo cunista caadiga ah. Cuntooyinkaan waxaa ku jira qiyaaso badan oo dufan ah oo kor u qaadi kara caabuqa mindhicirka iyo dheefshiidka. Dooro hilibka caatada ah ama noocyada kale ee borotiinka kaa caawinaya inaad gaarto heerka saxda ah.
Cuntada la shiilay ama saliid badan waa inay ka baxsan tahay nooc kasta oo cunto ah. Haddii aad leedahay dhibaatooyin dheefshiidka, saliidda kor loo qaaday heerkulka sare waxay leedahay saameyn aan loo baahnayn oo jirka ah. Sida xaalku yahay khamriga, isagoo ah walxo sun u ah noolaha. Dhanka kale kafeega Khatar kuma aha cuntada caadiga ah, laakiin waxay ku keeni kartaa raaxo la'aan dadka leh habdhiska dheefshiidka xasaasiga ah.
Miraha, khudaarta, badarka iyo digirta ayaa bixiya antioxidants, phytonutrients iyo fiitamiinno, macdano muhiim ah. Caadi ahaan, waa in aan isku daynaa in aan cunno cunto dheellitiran, haddii uusan si kale u tilmaamin dhaqtar takhasus leh, maadaama cuntada hadhaaga yar aysan bixin karin nafaqooyin ku filan oo jidhku u baahan yahay inuu si fiican u shaqeeyo.
Dhammaan nafaqooyinkan ayaa lagama maarmaan u ah caafimaadka wanaagsan. Kaabista ayaa laga yaabaa inay lagama maarmaan noqoto si loo saxo cilladaha. Waxaa lagu talinayaa inaad la hadasho xirfadle caafimaad ka hor intaadan samayn isbeddelka cuntada ama aan ku darin kaabis nafteena ah.
Halista
Inkasta oo cuntada eber-ku-hadhay ay kaa caawin karto yaraynta calaamadaha caloosha iyo mindhicirka, haddana waxay xambaarsan tahay khataro. Tusaale ahaan, la'aanta nafaqooyin ku filan si aan caafimaadkeena u ilaalino, cunista xaddi badan oo cuntooyinka istaarijka ah waxay u horseedi kartaa korodh miisaan waxayna sababi kartaa kor u kaca sonkorta dhiigga.
Waxaa lagu talinayaa in la sameeyo nooca cuntada ah oo uu kula taliyay khabiirka cuntada si loo hubiyo in aan ku darno nafaqooyinka ugu badan ee suurtogalka ah ee cuntada. Waxa kale oo laga yaabaa inay faa'iido u leedahay inaad jimicsi sameyso maalin kasta si aad u ilaaliso caafimaadka wanaagsan ugana hortagto miisaanka. Si kastaba ha ahaatee, cuntada eber-hadhaaga ah aan loogu talagalin muddada dheer. Dhibaatooyinka degdega ah, waxaa lagula talinayaa inaad raacdo cuntada shan ilaa toddoba maalmood ka dibna ku dar fiber mar kale. Laakiin wax walba waa u gaar qof kasta.
Xaaladaha qaarkood, waxay qaadan kartaa in ka badan toddobaad si loo xakameeyo calaamadaha caloosha iyo mindhicirka. Taasi waxay ammaan u noqon kartaa dadka qaarkood. Laakiin haddii aan sii wadno cuntadan sanado, way noqon kartaa horumariyo cilladaha waana inaan helnaa habab kale oo aan ugu dari karno cuntooyinka caafimaadka qaba cuntada. Taasi waxay si gaar ah ugu dhib badnaan kartaa dadka qaba kansarka caloosha iyo mindhicirka oo daaweyntoodu qaadan karto bilo badan. Ilaalinta nooc kasta oo cunto xaddidan ah waa adag tahay. Waa in aynaan ka labalabayn in aan caawimaad waydiisano.
Talooyin
Cunto-hadhaaga eber waxaa loogu talagalay in lagu siiyo gargaar ku meel gaar ah calaamadaha dheefshiidka sida calool-xanuun, shuban, gaas, iyo dibiro. Looguma talagalin inay noqoto isbedel qaab nololeed oo mustaqbalka fog ah.
Haddii aan qabno cudurka mindhicirka bararka, sida cudurka Crohn ama ulcerative colitis, dhakhtarku wuxuu kugula talin karaa cunto yar oo waqti gaaban ah si loo yareeyo calaamadaha caloosha sida gaaska, dibiro, shuban, iyo casiraad.
Cunto hadhaaga yar waxay u ogolaataa cuntooyinka nafaqo-cufan qaarkood, laakiin sidoo kale waa mid xaddidan oo waxay adkeyn kartaa in la gaaro yoolalka nafaqada. Cuntadan laguma talinayo wakhti dheer waana in la raaco iyadoo ay kormeerayaan dhakhtar ama cunto yaqaan. Caadiyan, cunto bixiyayaasha eber-hadhaaga ahi waxay si tartiib tartiib ah ugu soo laaban karaan cuntadooda caadiga ah marka astaamahooda ay fiicnaadaan.
Qaar badan oo ka mid ah cuntooyinka ku jira cuntooyinka hadhaaga ah ayaa ku yar fiber, taas oo ah qayb muhiim ah oo ka mid ah cunto caafimaad leh. Inkasta oo cunto yar oo fiber-ku-yar ay yarayn karto calaamadaha caloosha iyo mindhicirka, ma aha mid sii waaraya muddada dheer.