Cuntooyinka ketogenic ayaa hadda ah meeshii ugu fiicnayd. Waxaa jira dad badan oo loo maro cuntada noocaan ah si ay u lumiyaan miisaanka oo ay uga takhalusaan dufanka.
Cuntooyinka ketogenic waxay xitaa yeelan karaan faa'iidooyin ka dhan ah sonkorowga, kansarka, suuxdinta, iyo cudurka Alzheimers. Halkan waxaa ah hage faahfaahsan oo ku saabsan cuntada keto.
Maxay tahay?
Saldhigga cuntadani waa in la yareeyo qaadashada karbohaydraytyada si kor loogu qaado oksaydhka dufanka, kaas oo sameeya jirka ketogenic. Maskaxdu waxay u isticmaashaa xeryahooda il tamar ahaan marka ay maqan tahay gulukoos (iyaga oo cunaya ku dhawaad aan lahayn hydrates).
In cunto dheeli tiran, qadarka karbohaydraytyada maalin kasta inta badan waa 50-60% wadarta kalooriyada, sida aad arki karto, cuntada ketogenic inta badan waa 5-15%. Qadarka borotiinku inta badan wuu sii jirayaa sida ku cad cunto dheeli tiran, iyo dufanka ayaa noqda nafaqada ugu weyn (65-75%). Qiyaas ahaan, marka la eego hoos u dhaca karbohaydraytyada iyo korodhka dufanka caafimaadka qaba, jidhkeenu wuxuu ku qasban yahay inuu dufanka u isticmaalo shidaal ahaan.
Ma jiro hal nooc oo cunto ketogenic ah, waxaa jira dhowr nooc, qaar ayaa ka dabacsan kuwa kale. Waxaan helnaa kuwa noo ogolaada inaan u isticmaalno khudaarta hab la xakameeyey, kuwa kale oo gebi ahaanba mamnuucay karbohaydraytyada iyo kuwa kale oo xitaa doorta inay soomaan. Hadafka labada noocba waa isku mid: gubi baruurta si loo abuuro jidhka ketogenic.
Noocyada
Waxaa jira dhowr nooc oo cuntada ketogenic ah, oo ay ku jiraan:
- Estándar: Tani waa carbohydrate aad u yar, borotiin dhexdhexaad ah, cunto dufan badan. Waxay ka kooban tahay 70% baruur, 20% borotiin, iyo 10% karbohaydrayt oo keliya.
- Wareega: Cuntadani waxay ku lug leedahay quudinta waqtiyo leh karbohaydraytyo badan, sida shan maalmood keto oo ay ku xigto laba maalmood oo karbohaydraytyo sare leh.
- Tilmaamay: Cuntadani waxay kuu ogolaaneysaa inaad ku darto karbohaydraytyo u dhow jimicsiyada.
- borotiinka sare: Waxay la mid tahay cuntada ketogenic caadiga ah, laakiin waxaa ku jira borotiin badan. Saamiga inta badan waa 60% baruur, 35% borotiin, iyo 5% karbohaydrayt.
Si kastaba ha noqotee, kaliya cuntooyinka ketogenic ee borotiinka caadiga ah iyo kuwa sarreeya ayaa si ballaaran loo darsay. Cuntooyinka meerto ama la toosiyo waa habab aad u horumarsan waxaana inta badan isticmaala jidh-dhisayaasha ama ciyaartoyda.
Faa'iidooyinka
Waxaa jira daraasado muujinaya in cuntada noocan ahi ay ka caawiso ilaalinta murqaha, xitaa qaadashada borotiinka hoose. Sidoo kale waa run in aysan ku dhicin dadka oo dhan, maadaama aan cilmi baaris badan lagu samayn habka loo isticmaalo si loo qiimeeyo. Wax la xaqiijiyay ayaa ah in heerarka caabuqa si weyn loo dhimay oo ay sidoo kale si togan uga hortagto kansarka. Waxaa jira burooyin badan oo hoos u dhiga mitochondria waxayna ku xiran yihiin glycogenesis koritaanka. La'aanta heerarka gulukooska sare (sababtoo ah ku dhawaad qaadashada karbohaydraytyada awgeed), kansarku wuxuu noqon karaa "gaajo".
yaree rabitaanka cuntada
Gaajada waxay u janjeertaa inay noqoto waxyeelada ugu xun ee cuntada. Waa mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee ay dad badani u dareemaan murugo oo ugu dambeyntii quustaan. Si kastaba ha noqotee, cunista karbohaydrayt yar waxay horseeddaa hoos u dhac toos ah ee rabitaanka cuntada.
Daraasaduhu waxay si joogto ah u muujinayaan in marka dadku gooyaan karbohaydraytyada oo ay cunaan borotiinno iyo dufan badan, waxay ku dhammaanayaan cunista kalooriyooyin aad u yar.
miisaanka oo kordha
Goynta karbohaydraytyadu waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fudud uguna waxtarka badan ee lagu dhimo miisaanka. Daraasaduhu waxay muujinayaan in dadka ku jira cuntooyinka karbohaydhka-yar ay lumiyaan miisaan ka badan oo ka dhaqso badan kuwa ku jira cuntooyinka dufanku ku yar yahay, xitaa marka kan dambe uu si firfircoon u xaddido kalooriyooyinka.
Tani waa sababta oo ah cuntooyinka karbohaydraytyada yar ayaa jidhka ka saara biyaha xad-dhaafka ah, taas oo hoos u dhigta heerarka insulinta waxayna keenaysaa miisaan lumis degdeg ah toddobaadka ama labada toddobaad ee ugu horreeya. Daraasadaha isbarbardhigga cuntooyinka dufanku ku yar yahay, dadka xaddida karbohaydraytyada mararka qaarkood waxay lumiyaan 2 ilaa 3 jeer miisaan ka badan, iyaga oo aan gaajoon.
Waxay nidaamisaa sonkorta dhiiga
Cuntooyinka karbohaydrayt-yar iyo ketogenic sidoo kale waxay si gaar ah u caawin karaan dadka qaba sonkorowga iyo caabbinta insulin. Daraasaduhu waxay muujinayaan in jarista karbohaydraytyadu ay aad hoos ugu dhigto heerka sonkorta dhiigga iyo heerarka insulinta.
Dadka qaar ee qaba xanuunka macaanka ee bilaabay cunto karbohaydh yar ayaa laga yaabaa inay u baahdaan inay hoos u dhigaan qiyaasta insulinta 50% ku dhawaad isla markiiba. Haddii aan dawo u qaadanno sonkorta dhiigga, waxaanu la hadli doonaa dhakhtarka ka hor inta aan isbeddel ku samayn qaadashada karbohaydraytyada, sababtoo ah waxaan u baahan karnaa inaan hagaajino qiyaasta si aan uga hortagno hypoglycemia.
dufanka caloosha oo luma
Dufanka jidhkaaga oo dhan isku mid maaha. Halka baruurta lagu kaydiyo ayaa go'aamisa sida ay u saamayso caafimaadka iyo khatarta cudurada. Labada nooc ee ugu waaweyn waa dufan ka hooseeya maqaarka, kaas oo laga helo maqaarka hoostiisa, iyo dufanka visceral, kaas oo ku urura godka caloosha oo caadi ah inta badan ragga miisaanka culus.
Dufanka visceral-ka wuxuu u janjeeraa inuu ku hoydo agagaarka xubnaha. Dufanka xad-dhaafka ah ee visceral wuxuu la xiriiraa caabuqa iyo caabbinta insulin, waxayna u horseedi kartaa cillad dheef-shiid kiimikaad.
Cuntooyinka karbohaydrayt-yar-yar ayaa aad waxtar ugu leh yaraynta baruurta caloosha ee waxyeellada leh. Dhab ahaantii, qayb weyn oo ka mid ah dufanka ay lumiyaan dadka ku jira cuntooyinka karbohaydrayt-yar-yar ayaa u muuqda inay ka yimaadaan daloolka caloosha. Waqti ka dib, tani waa inay horseedaa hoos u dhac weyn oo ku yimaada khatarta cudurada wadnaha iyo nooca 2 ee sonkorowga.
Waxay wanaajisaa kolestaroolka
Lipoprotein-cufnaanta sare (HDL) waxaa badanaa lagu magacaabaa kolestaroolka "wanaagsan". Marka loo eego heerka sare ee HDL marka loo eego "xun" LDL, waxay hoos u dhigtaa khatarta cudurada wadnaha. Mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu kordhin karo heerarka "wanaagsan" HDL waa in la cuno baruurta, iyo cuntooyinka karbohaydraytyada yar waxaa ka mid ah dufan badan.
Sidaa darteed, maahan wax la yaab leh in heerarka HDL ay si aad ah u kordheen cuntooyinka yar-yar ee caafimaadka leh, halka ay u muuqdaan inay kordhiyaan kaliya dhexdhexaad ama xitaa hoos u dhigista cuntooyinka dufanku ku yar yahay.
Halista
Aad bay muhiim u tahay in cuntadan uu la taliyo oo uu la socdo khabiir nafaqeynta. Qaadashada caadooyinka xun ama aqoon la'aanta sida saxda ah ee cuntada loo doorto waxay naga dhigi kartaa nafaqo-xumo nafaqo-yar iyo fiber. Waxaan samayn karnaa qalad ah miisaanka korodhka annagoo isticmaalna kalooriyo badan. Xataa haddii aanad cunin cuntooyinka warshadaysan, waxa laga yaabaa inaad weli isticmaalayso kalooriyo dheeraad ah. Si aad u lumiso dufanka waxaa lagama maarmaan ah in ay jirto yaraanta kalooriyada, taas oo aad ku gaari karto adigoo xakameynaya cuntadaada oo aad sameyso jimicsi jireed.
Ka taxadar qaybaha aad isticmaashid, sababtoo ah xitaa haddii ay jiraan cuntooyin caafimaad leh sida avokado ama lowska, isticmaalka xad-dhaafka ah waxay naga dhigi doontaa miisaan. Waxba ha xaddidin, laakiin caqli gal markaad dooranayso tirada.
hargabka keto
Qaadashada karbohaydraytka ee cuntada ketogenic caadi ahaan waxay ku kooban tahay wax ka yar 50 garaam maalintii, taas oo naxdin ku noqon karta jidhka. Sida jirku u dhammeeyo kaydka karbohaydraytka oo aan u beddelno isticmaalka ketones iyo baruurta bilowga habkan cunto cunid, waxaa laga yaabaa inaan la kulano astaamo u eg hargabka.
Kuwaas waxaa ka mid ah madax-xanuun, dawakhaad, daal, lallabbo, iyo calool-istaag, taas oo ay sabab u tahay fuuq-baxa iyo isku-dheellitir la'aanta elektrolytka ee dhaca marka jidhku la qabsado ketosis. In kasta oo dadka intooda badan ee la kulma hargabka keto ay dareemaan fiicnaan dhowr toddobaad gudahood, waxaa muhiim ah in lagu maareeyo calaamadahan iyada oo loo marayo cunto, joogista fuuq-baxa, iyo cunista cuntooyinka qani ku ah sodium, potassium, iyo electrolytes kale.
Cadaadiska kelyaha
Cuntooyinka xoolaha ku salaysan ee dufanku ku badan yahay, sida ukunta, hilibka, iyo farmaajada, ayaa ah waxyaabaha ugu muhiimsan cuntada keto sababtoo ah kuma jiraan karbohaydraytyo. Haddii aan wax badan cunno cuntooyinkan, waxaa laga yaabaa in aan halis sare ugu jirno dhagxaanta kelyaha Sababta oo ah qaadashada sare ee cuntooyinka xayawaanku waxay ka dhigi kartaa dhiigga iyo kaadida kuwo badan oo aashito ah, taasoo keenaysa in ay bataan qashin-saarka calcium ee kaadida.
Daraasadaha qaar ayaa sidoo kale soo jeedinaya in cuntada keto-ga ay hoos u dhigto qadarka citrate-ka ee lagu sii daayo kaadida. Maadaama ay citrate-ku xidhi karto kaalshiyamka oo ay ka hortagto samaynta dhagxaan kelyaha, heerarka la dhimay ayaa sidoo kale kordhin kara khatarta ah in la horumariyo.
nafaqo yaraan
Maadaama cuntada keto ay xaddiddo cuntooyin dhowr ah, gaar ahaan miraha nafaqo-cufan, miraha oo dhan, iyo digirta, waxaa laga yaabaa inaysan bixinin qaddarka lagu taliyey ee fiitamiinada iyo macdanta. Gaar ahaan, daraasadaha qaarkood waxay soo jeedinayaan in cuntada ketogenic aysan ku filneyn kalsiyum, fitamiin D, magnesium, iyo fosfooraska.
Waqti ka dib, tani waxay horseedi kartaa yaraanta nafaqada. Gaar ahaan, tilmaamaha dhakhaatiirta maareynaya dadka ku jira cunto ketogenic ah oo aad u yar oo miisaan lumis ah waxay ku talinayaan in lagu daro potassium, sodium, magnesium, calcium, omega-3 fatty acids, fiber psyllium, iyo fiitamiinada B, C, iyo E.
Maskaxda ku hay in ku filnaanta nafaqeynta ee cuntadani ay ku xiran tahay cuntooyinka gaarka ah ee aan cunno. Cunto qani ku ah cuntooyinka karbohaydh-yar ee caafimaadka qaba sida avokado, lawska, iyo khudaarta aan istaarji ahayn waxay siisaa nafaqooyin ka badan hilibka la warshadeeyay iyo daawaynta keto.