Cunto cayriin (cunto cayriin) ayaa jirtay ilaa qarnigii XNUMX-aad, laakiin waxay caan ka noqotay sannadihii u dambeeyay. Dhakhaatiirteedu waxay aaminsan yihiin in isticmaalka badi cuntooyinka cayriin ay ku habboon yihiin caafimaadka aadanaha waxayna leedahay faa'iidooyin badan, oo ay ku jiraan dhimista miisaanka iyo caafimaadka guud oo wanaagsan.
Si kastaba ha ahaatee, khubarada caafimaadku waxay ka digayaan in cunista cuntada ugu horraysa ee cayriin ay yeelan karto cawaaqib caafimaad oo xun.
Sidee loo sameeyaa?
Cunto cayriin ah cuntada cayriin, veganism cayriin ama veganism cayriin, ka kooban inta badan ama gebi ahaanba cuntooyinka ceyriin iyo kuwa aan la warshadayn.
Cunto waxaa loo tixgaliyaa ceyriin haddii aan waligeed lagu kululayn 40 ilaa 48°C. Sidoo kale waa in aan la sifayn, la pasteurized, lagu dawayn sunta cayayaanka, ama hab kale oo habaysan. Taa baddalkeeda, cuntadu waxay u oggolaanaysaa dhowr habab oo diyaarin ah, oo ay ku jiraan casiirka, smoothies, fuuqbaxa, qooynta, iyo biqilka.
Sida veganismka, cuntada cayriin guud ahaan waa warshad ku salaysan waxayna ka kooban tahay inta badan miraha, khudaarta, lawska iyo iniinaha. Inkasta oo inta badan cuntooyinka cayriin ay ku saleysan yihiin dhirta, dadka qaar ayaa sidoo kale cuna ukunta cayriin iyo alaabta caano. Inta badan, waxaa laga yaabaa inay ku jiraan kalluunka y hilib ceeriin.
Sidoo kale, qaadashada kaabista cuntada ceyriinka ah ayaa caadi ahaan la niyad jabiyaa. Taageerayaashu waxay inta badan sheeganayaan in cuntadu ay ku siin doonto dhammaan nafaqooyinka aad u baahan tahay. Taageerayaashu waxa kale oo ay aaminsan yihiin in cunto karinta ay dhaawacayso caafimaadka bini'aadamka sababtoo ah waxay baabi'isaa enzymes-ka dabiiciga ah ee cuntada, waxay yareysaa maadada nafaqada, waxayna yareysaa "xoogga nolosha" ee ay aaminsan yihiin inay ku jiraan dhammaan cuntooyinka cayriin ama "nool".
Dadku waxay raacaan cuntada ceyriinka ah faa'iidooyinka ay rumaysan yihiin inay leedahay, oo ay ku jiraan miisaanka oo yaraada, hagaajinta tamarta, tamarta korodhka, horumarinta cudurrada dabadheeraad, hagaajinta caafimaadka guud, iyo hoos u dhigista Saamaynta deegaanka.
Maxaa la cunaa?
Si loo raaco cuntada ceyriinka ah, waxaan hubin doonnaa in ugu yaraan 75% cuntada aan cunno ay tahay mid ceeriin. Inta badan cuntooyinka cayriin waxay ka kooban yihiin miraha, khudaarta, lawska, iyo iniinaha. Miraha iyo digirta sidoo kale waa la ogol yahay, laakiin guud ahaan waa in la qooyay ama la soo biqlay ka hor inta aan la cunin.
Cunnooyinka la oggol yahay
- dhammaan miraha cusub
- dhammaan khudaarta ceeriin
- Abuurka ceeriin
- Hilibka iyo digirta ceeriin, baxayn ama qooyay
- Frutos secos
- Caanaha lowska
- Subaga lowska ceeriin
- Saliida saytuunka iyo qumbaha oo qabow lagu riixay
- Cuntooyinka khamiirka leh sida kimchi iyo sauerkraut
- Badda
- Coles
- Ukun ceeriin ama caanaha
- Hilibka ceeriin ama kalluunka
In kasta oo aan cuntooyinka la kariyey aan la oggolayn, qaar ka mid ah cunayaasha cayriin ayaa xaddidan ku helaya xaddidan iyaga oo isticmaalaya farsamooyinka sida qooynta, biqilka, fuuqbaxa, khamiirinta, casiirka, iyo isku darka si ay ugu daraan noocyo kala duwan oo qorshahooda cunto. Isticmaalka a dhiigbax xawaaraha sare ee dhowr daqiiqo wuxuu kordhin karaa heerkulka cuntooyinka sida gazpacho iyo maraq cayriin oo aan ka badnayn 48ºC. The Fuuqbax Miraha iyo khudaarta ayaa leh saameyn la mid ah, taasoo ka dhigaysa habka tixraaca ee diyaarinta cuntooyinka sida "burgers" iyo "pizzas" ee khudaarta ceeriin.
ka milkshakes Waxay yihiin quraac aad u wanaagsan oo ku saabsan cuntada cayriin, maadaama ay ka buuxaan miro, lawska, iniinaha, iyo subagga lowska. Waxaan isku qasi karnaa innagoo bedelna maaddooyinka ku jira ruxitaanka. The salad iyo maddiibaduhu waa cuntooyinka aasaasiga ah ee qadada iyo cashada. Waa hab fiican oo lagu daro kooxo badan oo cunto ah: khudaarta, badarka, digirta, iyo ilaha dufanka caafimaadka leh sida avokado, dhaymada lowska, iyo saliidda saytuunka.
Cunto cayriin ah ayaa ka fudud marka aad isticmaasho cuntooyinka aan la farsamayn ee qaabkooda cayriin. Cuntooyinka la habeeyey waxaa lagu baabi'in karaa noocyo kala duwan oo cunto cayriin ah, laakiin haddii la oggolaado, waxaad u baahan doontaa inaad fiiro gaar ah u yeelato calaamadaha alaabta. Cuntooyinka qasacadaysan sidoo kale ma aha cayriin.
Cunnooyinka looga fogaado
- Miraha, khudaarta, hilibka iyo badarka la kariyey
- cuntooyinka la dubay
- Miraha iyo miraha dubay
- saliid la safeeyey
- Miiska cusbada
- Sonkor la safeeyey iyo bur
- Casiir la dubay iyo caanaha
- Qaxwaha iyo shaaha
- Alcohol
- baastada
- Keegga
- Chips
- Cuntooyinka kale ee warshadaysan iyo cuntooyinka fudud
Ceyriin vs Cunto karsan
Cunayaasha ceeriin waxay aaminsan yihiin in cunista badi ama dhammaan cuntooyinka ceeriin ay ku habboon yihiin caafimaadka aadanaha. Si kastaba ha ahaatee, sida qaar badan oo ka mid ah caqiidooyinka aasaasiga ah ee ka dambeeya cuntada cayriin, fikraddan ma taageeraan sayniska. Dhab ahaantii, cilmi-baaristu waxay muujinaysaa in cuntada la kariyey iyo kuwa cayriin labaduba ay leeyihiin faa'iidooyin caafimaad.
Mid ka mid ah sababaha ugu waaweyn ee cunnada ceyriinka ah ay u niyad jabto karinta waa sababtoo ah aaminsanaanta in karinta ay burburiso enzymes-ka dabiiciga ah ee cuntada. Taageerayaasha cuntada ayaa aaminsan in enzymes-yadani ay muhiim u yihiin caafimaadka iyo dheefshiidka aadanaha.
Heerkulka sare waxa uu keenaa insaymamka intiisa badan in ay dilaacaan, taas oo ah in ay burburaan ama qaab beddelaan. Si kastaba ha ahaatee, enzymes badan ayaa laga saaray deegaanka aysiidhka ah ee caloosha si kastaba. Dhab ahaantii, jirku wuxuu horey u soo saaraa enzymes u gaar ah si uu u fududeeyo hababka kiimikada, oo ay ku jiraan dheef-shiid kiimikaadka iyo tamarta.
Caqiidada kale ee asaasiga ah ee ka dambeysa cuntada ceyriinka ah waa karinta waxay baabi'isaa nuxurka nafaqada cuntada. Dhab ahaantii, karinta ayaa yarayn karta nafaqooyinka qaarkood ee cuntada, gaar ahaan kuwa biyaha milma sida fiitamiinada C iyo B. Si kastaba ha ahaatee, karinta ayaa dhab ahaantii kordhisa helitaanka nafaqooyinka kale iyo antioxidants, sida lycopene iyo beta-carotene.
cunto karinta sidoo kale waxay ka caawisaa in ay kiciso ama burburiso qaar ka mid ah isku dhisyada waxyeellada leh cuntada. Tusaale ahaan, karinta badarka iyo digirta waxay yaraysaa lectins iyo phytic acid. Xaddi badan, kuwani waxay ka hortagi karaan jirka inuu nuugo macdanta. Intaa waxaa dheer, karinta waxay sidoo kale dishaa bakteeriyada waxyeelada leh.
Sababahan dartood, waxaa muhiim ah in la cuno cuntooyin cayriin iyo karsan oo kala duwan.
Faa'iidooyinka
Cunto cayriin waxay leedahay dhibco wanaagsan. Inta badan, waxay aad ugu badan tahay miraha iyo khudaarta cusub. Waxa kale oo lagu daraa cuntooyinka kale ee hodanka ku ah nafaqooyinka iyo fiber-ka. Marka loo eego, waxay xaddidaysaa qaadashada cuntooyinka la og yahay inay ka qaybqaataan caafimaad-darrada haddii si xad dhaaf ah loo cuno, sida cuntooyinka qashinka ah ee warshadaysan iyo sonkorta lagu daray.
Intaa waxaa dheer, cuntada cayriin waxay ku dhowdahay dammaanad qaadka miisaanka oo yaraada sababtoo ah waxaa ku yar kaloriyada. Marka qof uu ka beddelo cuntada ugu horraysa ee la kariyey una beddelo cunto cayriin ah, qaadashada kalooriyada waxay u badan tahay inay si weyn hoos ugu dhacdo. Intaa waxaa dheer, cilmi-baaristu waxay si joogto ah u ogaatay in cuntada cayriin ee cuntada ay la xiriirto haysashada dufanka jidhka oo yaraada.
Halista
Dadka qaar ayaa laga yaabaa inay awoodi waayaan inay cunaan cuntooyin cayriin oo ku filan si ay u daboolaan baahidooda kalooriga maalinlaha ah. Tani waa qayb ahaan sababtoo ah miraha iyo khudaarta, iyagoo caafimaad qaba, si fudud ma bixiyaan kalooriyo ama borotiin ku filan si ay u sameeyaan inta badan cuntada.
Intaa waxaa dheer, karinta waxay kordhisaa dheefshiidka cuntada, taasoo u sahlaysa jirku inuu ka helo kalooriyo iyo nafaqooyinkeeda. Xaaladaha qaarkood, jidhku wuxuu ka helaa kalooriyo aad uga yar cuntada haddii ay cayriin tahay. Cunto karintu waxay sidoo kale kordhisaa qadarka nafaqooyinka qaarkood iyo antioxidants ee jidhku nuugo.
Ugu dambeyntii, cuntooyinka cayriin waxay u muuqdaan inay noqdaan nafaqo ahaan aan dheeli tirnayn sababtoo ah waa in ay ka kooban yihiin dufan ama miro si ay u qanciyaan baahiyaha kalooriga. Tani waxay ka dhigan tahay in cuntooyinka ceyriinka ah ay yaraan karaan oo kaliya ma aha kalooriyeyaasha, laakiin sidoo kale fiitamiinada, macdanta, iyo borotiinka qaarkood.
Mid ka mid ah daraasadda ayaa lagu ogaaday in dadka raacay cunto cayriin muddo dheer ay leeyihiin a khatarta sii kordheysa ee nabaad-guurka ilkaha. Intaa waxaa dheer, 70% haweenka raacay cuntada ayaa la kulmay khalkhalka caadadaada. Ku dhawaad saddex meelood meel ka mid ah dumarka waxaa ku dhacay dhiigbax, taasoo la micno ah inay joojiyeen caadada, taasoo laga yaabo inay ka dhalato culeyska jirka oo hooseeya.
Waa segura?
Muddada gaaban, cuntada ceyriinka ah lagama yaabo inay keento dhibaatooyin caafimaad oo waaweyn. Si kastaba ha ahaatee, waxaa laga yaabaa inaad la kulanto dhibaatooyin haddii aad raacdo cuntada muddo dheer.
Cunto badan oo cayriin ah ayaa ka dhigaysa mid adag in la helo kalooriyo ku filan, borotiinno, iyo fiitamiinno iyo macdano gaar ah. Dadka qaar ayaa laga yaabaa inay kari waayaan inay ka helaan kalooriyo ku filan cuntadan. Caddaynta ayaa sidoo kale muujinaysa in heerka sare ee saamiga cuntooyinka ceyriinka ah ee cuntada, ay sii weyn tahay khatarta saameyn xun.
Haddii aan la qaadan wax dheeraad ah, waxaan la kulmi karnaa dhibaatooyin sababtoo ah nafaqo-xumada waqti ka dib maadaama kaydka jirka ee fiitamiinada iyo macdanta ay gabaabsan yihiin. Faytamiin B12 iyo fiitamiin D ayaa si gaar ah u adag in laga helo cuntooyinka vegan-ka cayriin.
Si kastaba ha ahaatee, xitaa kaabisyada nafaqeynta kama dhigi karaan la'aanta kalooriyada iyo borotiinka cuntada. Sidoo kale, khatarta ah inaad la kulanto jirrooyinka cuntada ka dhasha waxay kordhisaa markaad cunto cunto cayriin. Tani waa run gaar ahaan haddii caanaha cayriin, ukunta, ama hilibka ay qayb ka yihiin cuntada. Khubarada nafaqadu waxay had iyo jeer ku taliyaan in dadku ay cunaan oo kaliya marka si buuxda loo kariyo ama la dhaqo.
Ugu dambeyntii, cuntada cayriin waxay noqon kartaa mid adag in la ilaaliyo dhowr sababood dartood. Xulashada cuntadu aad bay u xaddidan tahay iska ilaalinta cuntooyinka la kariyey waxay adkeynaysaa inaad dibadda u baxdo si aad wax u cunto ama ula cunto saaxiibo. Ka fogaanshaha cuntooyinka la kariyey waxay sidoo kale ka dhigan tahay in hababka diyaarinta cunnada ay aad u xaddidan yihiin, markaa cuntada cayriin waxay noqon kartaa caajis. Dad badan ayaa sidoo kale u arka inaan la rabin inay cunaan cunto qabow oo keliya.
Ugu dambayntii, way qaali noqon kartaa in aad iibsato wax soo saar dabiici ah oo cusub, iyada oo aan la xusin wakhtiga ay qaadanayso qorshaynta iyo diyaarinta.
Tusaalaha tusmada
Cunto cayriin ah waxay raacdaa habka cunista ee xaddidan. In kasta oo aysan ahayn liis uu naqshadeeyay takhasusle, ama diiradda saaraya dhammaan noocyada dadka, waxaan bixinaa tusaale si aan fikrad uga helno xaddidaadda cuntada cayriin:
- Maalinta 1: smoothie cagaaran; Salad Giriig ah; Tacos salaar leh "labeen dhanaan" oo ku salaysan lawska cashew.
- Maalinta 2: Casiir cagaaran, yicib, oranji; salad digir ah; baastada khudradda fuuqbaxday oo lagu duudduubay salaar.
- Maalinta 3: Miro leh sharoobada timirta iyo abuurka hemp; saxan khudradeed leh maraqa basasha cashew-ku salaysan; ka soo baxay quinoa oo leh khudaar.
- Maalinta 4: Muesli, blueberries, subagga yicib; basbaaska cas iyo gazpacho yaanyo; suuf cayriin thai.
- Maalinta 5: Strawberry Banana Chia Pudding; duub khudradda qajaarka; pizza likaha.
- Maalinta 6: Berry smoothie; saxaarad khudaar ah iyo humus; bariiska cauliflower oo aan shiilan.
- Maalinta 7: kareem muuska fiican; "sushi" cayriin (bariis la'aan); baastada zucchini oo leh suugo alfredo cashew ah.