Ukuntu waa il heer sare ah oo nafaqo leh, iyo sidoo kale isha hodanka ah ee borotiinka iyo dufanka; laba macronutrients oo door muhiim ah ka ciyaara xakamaynta miisaanka.
La borotiin Waa muhiim sababtoo ah markaad hoos u dhigto qaadashada kalooriga oo aad bilowdo inaad lumiso xoogaa miisaan ah, lama huraan ah, boqolkiiba taasi waxay noqon doontaa muruq (ma aha dufan kaliya ee aad luminayso). Si kastaba ha ahaatee, helitaanka borotiin ku filan ayaa kaa caawin kara inaad ilaaliso murqahaaga, ama ugu yaraan yareeyso qadarka kaa lumaya, kaas oo ilaalinaya dheef-shiid kiimikaadka nasashada oo kaa caawiya inaad gubto kalooriyo badan guud ahaan.
Barootiinku waxa kale oo uu kaa caawiyaa dhimista miisaanka sababtoo ah waxa ay kaa dhigaysaa in aad dheregto, waxa ay u baahan tahay tamar badan si aad dheefshiidka u shiiddo,waxana ay kordhisaa hoormoonada dheregyada,sida ku cad maqaal April 2015 ee Joornaalka American Journal of Clinical Nutrition. Baruurtu sidoo kale waa dheregtaa: waxay hoos u dhigtaa dheefshiidka waxayna ina dareensiisaa dheregnaan muddo dheer ah. Markaa cunista baruur kugu filan waxay kaa caawin kartaa inaad lumiso miisaanka.
Si kastaba ha ahaatee, waxaanu ku dhaafnay talooyin ay tahay inaad raacdo markaad cunayso ukunta.
Waa maxay habka ugu caafimaadka badan ee loo kariyo?
Ukuntu waa kuwo macaan oo aad u badan. Waxaa lagu karin karaa siyaabo badan oo kala duwan oo ay fududahay in lagu daro cuntooyinka kale ee caafimaadka leh, sida khudaarta. Cunto karintooda waxay sidoo kale baabi'isaa bakteeriya kasta oo khatar ah, taas oo ka dhigaysa mid ammaan ah in la cuno.
Halkan waxaan ku haynaa hababka cunto karinta ee ugu caansan uguna caafimaadka badan:
- Karsan. Ukumaha adag ee la kariyey waxaa lagu kariyaa qolofkooda dheri biyo karkaraya ah 6 ilaa 10 daqiiqo, iyadoo ku xiran hadba sida loo kariyo rabno in jaallotu noqoto. Inta dheer ee aad karisid iyaga, jaallodu way sii adkaan doontaa.
- Ugaadhsaday Ukunta ugaarsan waxaa lagu kariyaa biyo yar oo qabow. Waxay ku kala qaybsan yihiin dheri biyo karkaraya heerkul ah 71-82 ° C oo la kariyey 2,5-3 daqiiqo.
- dubay. Ukunta la dubay waxaa lagu kariyaa foorno kulul oo ku jirta saxan hoose oo siman ilaa ukunta la dejiyo.
- La tumay. Ukumaha la shiiday ayaa lagu garaacaa baaquli, waxaa lagu shubaa digsi kulul oo shiilan oo walaaqaya kulayl yar ilaa inta la dhigayo.
- Tortilla Si loo sameeyo omelet, ukunta waa la garaacaa, waxaa lagu shubaa digsi kulul, oo si tartiib ah u karkari kulayl yar ilaa ay adag tahay. Si ka duwan ukunta la dubay, omelet lama ruxruxo mar ay ku jirto digsiga.
- Microwave Waxay qaadataa wakhti aad uga yar in ukunta lagu kariyo microwave-ka marka loo eego dheriga. Si kastaba ha ahaatee, guud ahaan fikrad fiican maaha in ukunta microwave-ka ee wali ku jirta qolofkooda. Tani waa sababta oo ah cadaadis si dhakhso ah ayuu ugu kici karaa gudaha iyaga oo qarxi kara.
Talooyin aad ku cunayso ukunta oo aad lumiso miisaanka
Cuntadani waa mid ka mid ah kuwa ugu nafaqada badan, laakiin waxaan ka dhigi karnaa mid ka sii caafimaad badan ukunta. Waa kuwan qaar ka mid ah talooyin ku saabsan karinta ukunta caafimaadka aadka u fiican.
Ha cunin caddaanka oo keliya
Haddii aad tahay mid ka mid ah kuwa ka saara jaalaha mar kasta oo aad ukun qaaddo, waxaad naftaada u samaynaysaa xumaan marka ay timaado miisaanka dhimista ama helitaanka nafaqooyinka muhiimka ah.
Haa, jaallaha waxaa ku jira inta badan baruurta laga helo ukunta, laakiin dufanka cuntadu ma aha waxa kuu keena in aad hesho dufan badan oo jidhka ah, taas oo ay ugu wacan tahay kalooriyada xad-dhaafka ah. Intaa waxaa dheer, jaalahadu waxay ka kooban yihiin nuska borotiinka laga helay ukun.
Ugu dambeyntii, jaallohu waa meesha ugu badan ee nafaqooyinka laga helo. Haddi aad iska tuurto xabagta, waa kaa maqan tahay choline, folic acid, iron, selenium, fosfooraska, zinc, thiamine iyo fiitamiinada A, B6, B12, D iyo E.
Ha ku xaddidin ukunta quraacda
Ha ku xaddidin naftaada (ama cuntadaada) inaad ka fikirto oo keliya ukunta sida cuntada quraacda. Waxa kale oo lagu raaxaysan karaa qadada iyo cashada, iyo xataa cunto-cunto ahaan.
Way fududahay in lagu daro cuntooyinka ka baxsan quraacda-sandwijyada saladh ukunta waxay sameeyaan qado nafaqo leh oo raaxo leh. Ama ku raaxayso ukun la dubay oo ah isha borotiinka ka sokow salad ama baaquli badarka ah.
Casho, ku dar ukun dusheeda burgerkaaga ama laba isku qas walaaq-shiilkaaga ka hor inta aanad bixin.
Ku raaxaysiga hal ama laba ukun adag oo la kariyey oo milix iyo basbaas ah waa cunto fudud oo aad u macaan oo ku ilaalin doonta inaad ku qanacdo ilaa cuntadaada xigta.
Ku kari dufan caafimaad qaba
ukunta shiil subagga o margarine jabin ujeedada haddii aad isku dayayso inaad cunto cunto caafimaad leh ama aad lumiso miisaanka. Hubaal, waxa laga yaabaa inay si fiican u dhadhamiso, laakiin waxay cuntadaada hoos u dhigtaa xoogaa nafaqo-xikmad leh.
Ma nihin in laga fogaado dhammaan dufanka. Jidhkayagu waxa uu u baahan yahay baruur, dufanka cuntada ayaa kaa caawin kara dhimista miisaanka. Si kastaba ha ahaatee, dufanka aan caafimaad qabin, sida kuwa dheregsan iyo dufanka trans, waxay kordhin karaan halista cudurada wadnaha, istaroogga, sonkorowga, iyo xaalado kale oo dabadheeraad ah.
Bedelkeeda, ku kari ukunta dufanka aan dheregsanayn sida saliid saytuun, avokado iyo canola. Ama ka sii wanaagsan, dooro ukun la kariyey ama la kariyey, kuwaas oo aan u baahnayn kalooriyo dheeraad ah si loo kariyo.
Ha ku cunin cuntooyinka aan caafimaadka lahayn
Aragtidayada ukuntu waa ay is beddeshay sannadihii la soo dhaafay, gaar ahaan sida cilmigu u horumaray oo aynu ognahay in ukunku hadda ka mid noqon karo cunto caafimaad leh.
Taasi waxay tidhi, iska ilaali inaad u ogolaato sifooyinka caafimaad ee beedka inay ku tuuraan halo caafimaad wax kasta oo aad la cuntid, sida hilibka cas ee aadka loo farsameeyey (hilibka doofaarka, sausage) ama badarka la safeeyey ( canjeero, waffles).
Ikhtiyaarada lammaane ka caafimaad badan ee ukunta waxaa ka mid ah khudaarta iyo qayb yar oo ka mid ah farmaajo omelette, oo leh suugo. Ama ku raaxayso ukumo la tumay oo leh qamadi dhan muffin Ingiriisi iyo qayb miro ah ama caano fadhi.
cunto badan ha cunin
Haa, xadka kolestaroolka cuntada waa la saaray intii u dhaxaysay 2015-2020. Laakin tani macnaheedu maaha in aad u isticmaali karto sidii iyagoo tubooyinka yihiin. In kasta oo farsamo ahaan aanu jirin xadka sare ee kolestaroolka, hab-raacyadu waxa ay sheegayaan in dadku ay tahay in ay cunaan kolestarool yar intii suurtogal ah iyaga oo isticmaalaya nidaam cunto caafimaad leh.
Markay timaaddo ukunta, waxa fiican inaad ku dhegganaato celcelis ahaan hal maalin. Haddii aad qabto sonkorow ama arrimo kale oo halis u ah cudurrada wadnaha, waxaa laga yaabaa inaan lagugula talin inaad cunto wax ka badan saddex ukun toddobaadkii.