Inteena badan, subagga lawska uma baahna hordhac. Cuntooyinkan la jecel yahay ayaa noqday mid ay u tagaan ciyaartooyda iyo kuwa aan ciyaaraha ahaynba si isku mid ah sida il lagu qanco oo kalooriyo ah. Maalmahan, si kastaba ha ahaatee, waxay u badan tahay inaad aragtay noocyo badan oo subagga lowska ah oo sii kordhaya ee suuqyada waaweyn.
Qaar baa budadaan u naaxaya sida xal kaloori yar oo loogu talagalay dadka jecel subagga lawska, halka qaar kalena ay ka walaacsan yihiin qaar ka mid ah cawaaqibka nafaqeynta ee ka dhalan kara in baruurta laga gooyo lawska. Markaa, waxaanu kala jebinaynaa faa'iidooyinka iyo khasaarooyinka budada subagga si aad u go'aansato inaad weel yar soo qaadanayso iyo in kale safarkaaga xiga ee dukaanka raashinka.
Waa maxay subagga lowska?
Subagga noocaan ah waxaa laga sameeyaa looska la dubay oo la riixay si looga saaro inta badan saliidda, ka dibna qaybaha lawska ee soo haray ayaa lagu shubaa budo yar oo xajisanaysa in badan oo ka mid ah dhadhanka miraha. Marka hore waxay ahayd subagga lawska budada ah, laakiin hadda waxaad sidoo kale ka heli kartaa subagga yicibyada oo isku mid ah. Noocyada sidoo kale waxay bixiyaan dhadhan iyo kaabyo kala duwan, sida probiotics ama budada borotiinka.
Inta badan calaamadaha subagga budada ah waxay muujinayaan sida dufan yar (qiyaastii 90 boqolkiiba ka yar) ay ka kooban tahay marka loo eego dhiggeeda la faafin karo. Waxa aad ku soo hadhay waa badeecad ka kooban borotiin iyo karbohaydraytyo. Waa kan isbarbardhigga makro ee degdega ah:
Hal xajmi ah, 2 qaado oo subagga lawska budada ah waxa ku jira:
- Kalooriyeyaasha 70
- 2 g baruur
- 8 g protein
- 5 g oo ah karbohaydraytyada
Hal xajmi oo xajmi ah, 2 qaado oo subag laws dhaqameed ah ayaa ka kooban:
- Kalooriyeyaasha 191
- 16 g baruur
- 7 g protein
- 7 g oo ah karbohaydraytyada
Warqadda, taasi waxay u egtahay mid aan maskax lahayn si aad ula socoto hal nooc oo gaar ah - hadda waxaad heli kartaa dhammaan dhadhanka subagga lawska ee kalooriyada iyo baruurta aad uga yar. Laakin ka takhalusida dufankan qasab maaha inay raalli ka tahay.
Maxaad ugu baahan tahay dufan caafimaad qaba?
Dufanka ku jira subagga lowska ayaa inta badan ka mid ah nooca aan dhergin Wadnaha caafimaad qaba: Qiyaastii boqolkiiba 75 kaloriyada dufanka leh ee subagga lawska ayaa ah kuwa aan dheregnayn iyo qiyaastii 85 boqolkiiba kalooriyada baruurta ee subagga yicibtu waa kuwo aan saturated ahayn, oo ay ku jiraan dufanka monounsaturated.
Cuntooyinka ay ku badan yihiin dufanka monounsaturated, sida lawska, ayaa la tusay hagaajinta kolestaroolka iyo cadaadiska dhiigga labadaba. Laakiin maskaxda ku hay in faa'iidooyinkan si gaar ah loo muujiyay marka dufanka monounsaturated loo isticmaalo in lagu beddelo qaar ka mid ah dufanka buuxa ama karbohaydraytyada warshadaysan ee cuntadaada.
Dufanka subagga ku jira ayaa sidoo kale kara dheregista kor u qaad, qanacana wanaajiso cuntooyinka ama cuntooyinka fudud, kuwaas oo kaa caawin kara dhimista guud ahaan qaadashada cuntada. Taasi waa sababta ay tahay inaad u eegto inaad ku darto ugu yaraan dufan yar cunto kasta, iyo cunto fudud iyo subagga lowska ayaa noqon kara hab sahlan oo taas lagu sameeyo.
Kareemka caadiga ah ayaa sidoo kale ka kooban fitamiin E, Nafaqada dufanku milma, taas oo jidhkaaga ka caawisa in uu dufanka nuugo, kaas oo inta badan laga saaro marka baruurta laga saaro lawska oo dhan si loo sameeyo budo. Cilmi-baaristu waxay taageertaa fikradda ah in qaadashada sare ee fitamiin E ay la xiriirto a shaqada maskaxda oo wanaagsan. Isticmaalka subagga budada ah oo kaliya ayaa laga yaabaa inay noqoto fursad la lumiyay si loogu daro dufan badan oo faa'iido leh iyo fitamiin E cuntadaada. Taas oo la yiraahdo, waxaad sidoo kale ka heli kartaa ilo kale, sida saliid saytuun ah, miraha, iyo avocados.
Waxa kale oo xusid mudan in ciyaartoyga ku hawlan tababbarka tiro badan ay si fudud uga faa'iidaysan karaan kalooriyada dheeraadka ah ee subagga lowska oo buuxa. Ku darida subagga lowska waxay sii wanaajisaa cufnaanta kalooriga ee cuntada ama cunto fudud, iyada oo aan lagu darin qadar weyn oo bulk ah. Tani waxay fure u noqon kartaa ciyaartoyda doonaya inay helaan kalooriyo dheeraad ah, laakiin aan haysan rabitaan ay ku cunaan tiro badan oo cunto ah hal mar.
Ciyaartoyda ayaa laga yaabaa inay tixgeliso inay u isticmaalaan budada iyo subagga dhaqameed siyaabo kala duwan si ay uga caawiyaan buuxinta baahidooda kalooriga iyo borotiinka.
Faa'iidooyinka
Sida subagga caadiga ah, nooca budada ah waa hab fiican oo lagu daro qiyaas dheeraad ah oo borotiinka dhirta ku salaysan cuntadaada. Taasina waxay noqon kartaa cunto karinta cimriga dheer, sida cilmi-baadhistu soo jeedinayso in qaadashada sare ee borotiinka dhirta ay hagaajin karto tirooyinka kala duwan ee kolestaroolka si ay u fiicnaato caafimaadka wadnaha. Haddii aad raacdo habka aad u cunayso cunto badan oo ku salaysan geedka, budadaani waxay noqon kartaa doorasho wanaagsan.
Way fududahay in la kariyo
Faa'iidada kale ee isticmaalka budada subagga, oo ka badan noocyada la faafin karo, waa taas Way fududahay in la kariyo sababtoo ah ma keega. Taas macnaheedu waa inay si habsami leh oo fudud ugu daraan boorashka, caano fadhi, smoothies, iyo baytariyada canjeelada iyo alaabta la dubay. Shakhsi ahaan, waxaan jeclahay in aan ku garaaco caano fadhi aan caadi ahayn oo leh subag lawska budada ah iyo waxoogaa macaan oo dhirta ku salaysan oo loogu talagalay suugo subagga lowska ee borotiinka leh kaas oo ku habboon rushaynta miro cusub.
Xitaa waxaad dib u samayn kartaa subagga budada ah oo biyo ah si ay u faafiyaan haddii taasi ay tahay waxa aad niyadda ku hayso maalintaas: 2 qaado oo subagga budada ah, marka dib loo sameeyo, wuxuu sameeyaa 1 qaado oo subag ah oo fidsan. (Waxaa mudan in la ogaado in aysan noqon doonin kareem sida kuwa dhaqanka ah.)
Waxa ku jira baruur yar
Sidoo kale ka kooban dufan aad u yar, subagga lowska budada ah ayaa aad u xasiloon, sidaas awgeed saacaddu way sii yaraanaysaa marka aad isticmaasho qasac.
Si kastaba ha ahaatee, lawska iyo budada almond ee badan ayaa ka kooban macmacaano dheeraad ah, sida sonkorta budada ah, taas oo noqon karta walaac ciyaartoyda, kuwaas oo horey u cunay waxyaabo badan oo macaan. Waa suurtogal inaad doorato ikhtiyaarada aan sonkorta lahayn haddii aad isku dayayso inaad yarayso qaadashadaada sonkorta. Weli, dhalooyinka intooda badani waxay ka kooban yihiin 1 ilaa 2 garaam oo sonkor ah oo lagu daray qaadasho kasta, markaa uma badna inay noqoto il muhiim ah oo sonkor lagu daray cuntadaada ilaa aad cunto xaddi badan.
Waxay leedahay kalooriyo yar
Subagga lowska budada ah waxaa ku jira kalooriyo yar marka loo eego subagga dhaqanka, maadaama inta badan dufanka kalooriga sare laga saaray. Sidoo kale waa il wanaagsan oo fiber-ka iyo borotiinka ah, kuwaas oo daraasaduhu ay muujinayaan inay gacan ka geysan karaan nidaaminta rabitaanka cuntada.
Subagga budada ah wuxuu u noqon karaa doorasho wanaagsan dadka raadinaya siyaabo sahlan si ay u yareeyaan qaadashada kalooriga ama kuwa ku jira cuntooyinka xaddidan ee kalooriga. Si kastaba ha ahaatee, sayniska ayaa muujiyay in isticmaalka joogtada ah ee lawska uusan ka qayb qaadanaynin korodhka miisaanka, inkastoo ay yihiin ilo qani ah oo kalooriyada iyo baruurta. Tani waxay noqon kartaa sababtoo ah lawska wuxuu kordhiyaa qanacsanaanta iyo buuxinta cuntada ka dib, taas oo si dabiici ah u yaraysa qaadashada kalooriga ee cuntooyinka kale maalintii oo dhan.
Dufanka aan dheregsanayn ee laga helo lawska waxa kale oo laga yaabaa inay ka caawiyaan jidhka inuu gubo kalooriyo badan inta aad nasanayso, laakiin saamayntani laguma soo celin dhammaan daraasadaha. Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay. Si kastaba ha ahaatee, maskaxda ku hay in subagga ganacsiga uu inta badan ku jiro dufanka khudradda lagu daray. Sababtan awgeed, subagga budada ah waxay u badan tahay inuu u roon yahay caafimaadkaaga.
Ugu dambeyntii, qaaddo qaado, budada subagga lowska Waxay ku kacayaan qiyaastii laba jibaar intii caadiga ahayd.