Abuurka bocorka, ama abuurka bocorka, waa cunto aad u fiican in lagu daro cuntadaada. Waxa aan u isticmaalnay in aan u cunno sidii cunto fududSi kastaba ha ahaatee, waxay wax weyn ku soo kordhinayaan caafimaadkeena. Fududeynta in iyaga lagu soo bandhigo cuntada waxay la macno tahay in aynaan dadaal badan ku bixin in aan cunno, haddii aynaan la qabsan.
Hadday ku jirto rooti rooti, saladh, baasto, ama wax ku saabsan saxan kasta, iniin bocorka ayaa wax weyn ka kordhisa. Kaliya qaado wax yar oo kuwan ka mid ah si aad ugu oggolaato inay wax qabtaan oo ay ku raaxaystaan faa'iidooyinkooda. Intaa waxaa dheer, dhadhanku waa mid aad u fiican oo siinaya saxan kasta oo dhadhan aad u macaan. Mararka qaarkood daryeelka nafteena waxay la macno tahay in aan baranno qaar ka mid ah cuntooyinka xiddigaha sida tan.
Nafaqada
Abuurka bocorka waxa kale oo loo yaqaan iniin bocorka. Si ka duwan iniinaha cad cad ee geedka xardhan, iniinaha badankooda ee laga soo iibsadaa dukaamada waa kuwo aan qolof lahayn. Abuurka qolofleyda ahi waa cagaar, fidsan iyo oval. Hal qaadasho (28 garaam) oo ah iniin bocorka qolof leh ayaa leh ilaa 151 kalori, inta badan baruurta iyo borotiinka.
Intaa waxaa dheer, 28-gram oo adeeg ah ayaa ka kooban:
- Fiber: 1,7 garaam
- Carbohydrates: 5 garaam
- Barootiinka: 7 garaam
- Dufan: 13 garaam (6 ka mid ah waa Omega-6)
- Vitamin K: 18% ee gunnada maalinlaha ah ee lagu taliyay
- Fosfoor: 33%
- Manganese: 42%
- Magnesium: 37%
- Bir: 23%
- Zinc: 14%
- Copper: 19%
Waxa kale oo ku jira xaddi badan oo ah antioxidants iyo qadar hufan oo ah asiidh dufan ah oo polyunsaturated ah, potassium, fitamiin B2 (riboflavin), iyo folate. Abuurka bocorka iyo saliidda abuurku waxa kale oo ay ku jiraan nafaqooyin kale oo badan iyo iskudhisyada dhirta kuwaas oo la ogaaday in ay faa’iidooyin caafimaad bixiyaan.
Faa'iidooyinka
Cunista miraha bocorka waxay leedahay faa'iidooyin badan oo faa'iido leh oo xagga caafimaadka ah.
Qani ku ah antioxidants
Abuurka bocorka waxaa ku jira antioxidants sida carotenoids iyo fitamiin E. Antioxidants waxay yareyn kartaa bararka waxayna ka ilaalin kartaa unugyada waxyeellada xagjirka xorta ah. Taasi waa sababta cunista cuntooyinka hodanka ku ah antioxidants ay kaa caawin karaan ka hortagga cudurro badan.
Heerarka sare ee antioxidants ee ku jira abuurka bocorka ayaa la rumeysan yahay inay qayb ahaan mas'uul ka yihiin saameyntooda caafimaad ee togan. Mid ka mid ah daraasadda, saliidda abuurka bocorka ayaa hoos u dhigtay bararka jiirka leh arthritis-ka iyada oo aan waxyeello soo gaarin, halka xayawaanka la siiyay daawada ka hortagga caabuqa ay la kulmeen saameyn xun.
Waxay hagaajisaa maqaarka iyo timaha
Waxa ku jira fiitamiinada A iyo E; macdanta sida zinc iyo selenium; iyo asiidhyada dufanka leh ee lagama maarmaanka u ah, waxay ka dhigaan saaxiibo dhab ah maqaarka. Sidan, waxay kaa caawinaysaa in lagu daweeyo kiisaska finanka, cambaarta ama gabowga, iyo kuwo kale.
Abuurka bocorka ayaa daryeela timaha iyo madaxa. Sababtoo ah waxay qani ku yihiin fiitamiinada A, K iyo B (biotin), baaruud, zinc iyo Omega 3 fatty acids.
Waxay daryeelaan habdhiska dareenka
Abuurka bocorka waxaa ku jira L-Tryptophan, walaxda lagama maarmaanka u ah dhimista calaamadaha xaaladaha niyad-jabka. Wax ku biirintooda zinc waxay ka dhigtaa dawo dabiici ah oo aad u xoog badan oo lagu daweeyo walbahaarka, welwelka, neerfaha ama hurdo la'aanta.
Markaa hore ayaad u garanaysaa. Daryeelka naftaada aad bay u fududahay. Waxaa muhiim ah in laga faa'iidaysto superfoods iyo waxtarkooda weyn, si looga hortago cudurrada mustaqbalka. Abuurka bocorka ayaa ah ikhtiyaar ku habboon jirkaaga iyo maskaxdaada.
Waxay yareeyaan sonkorta dhiigga
Tani waxay si gaar ah muhiim ugu tahay dadka qaba sonkorowga, kuwaas oo laga yaabo inay ku adkaato xakamaynta heerarka sonkorta dhiigga. Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in kabidda casiirka bocorka ama budada abuurka bocorka ay hoos u dhigto heerka sonkorta dhiigga ee dadka qaba nooca 2 ee sonkorowga.
Miraha bocorka 'magnesium sare' ayaa laga yaabaa inay mas'uul ka tahay saameyntooda wanaagsan ee sonkorowga. Daraasad indho-indhayn ah oo lagu sameeyay in ka badan 127 oo qof ayaa lagu ogaaday in cuntooyinka hodanka ku ah magnesium ay la xiriirto 000% khatarta hoose ee nooca 33 ee sonkorowga ragga iyo 2% khatarta hoose ee haweenka. Cilmi baaris dheeraad ah ayaa loo baahan yahay si loo xaqiijiyo saameyntan faa'iido leh ee abuurka bocorka ee heerarka sonkorta dhiigga.
Waxay ka fogaadaan hurdo la'aan
Haddii ay dhib nagu tahay hurdada, waxaa laga yaabaa inaan rabno inaan cunno iniin bocorka ka hor intaanan seexan. Waxay yihiin isha dabiiciga ah ee tryptophan, oo ah amino acid kaa caawin kara kor u qaadida hurdada. Isticmaalka qiyaastii 1 garaam oo tryptophan ah maalintii ayaa loo maleynayaa inay hagaajinayso hurdada.
Si kastaba ha noqotee, waxaan u baahan nahay inaan cunno ku dhawaad 200 garaam oo iniin bocorka ah si aan u gaarno qaddarka lagama maarmaanka ah ee tryptophan. Zinc-ka ku jira iniinahani waxa kale oo ay gacan ka geysan kartaa in tryptophan u beddelo serotonin, ka dibna loo beddelo melatonin, hormoonka habeeya wareegga hurdada.
Sidoo kale, miraha bocorka ayaa ah isha ugu fiican ee magnesium. Heerarka magnesium ku filan ayaa sidoo kale lala xiriiriyay hurdo fiican. Qaar ka mid ah daraasado yaryar ayaa ogaaday in qaadashada kabka magnesium ay wanaajisay tayada hurdada iyo wadarta wakhtiga hurdada ee dadka leh heerarka magnesium hooseeya.
qalbiga ayay daryeelaan
Abuurka bocorka ayaa ah il wanaagsan oo laga helo antioxidants, magnesium, zinc, iyo asiidh dufan leh, kuwaas oo dhamaantood kaa caawin kara in wadnahaaga caafimaad qabo. Daraasadaha xayawaanku waxay sidoo kale muujiyeen in saliidda abuur bocorka ay yarayn karto cadaadiska dhiigga oo sarreeya iyo heerarka kolestaroolka oo sarreeya, laba arrimood oo halis u ah cudurrada wadnaha.
Daraasado kale ayaa soo jeedinaya in awoodda bocorka ee kordhinta jiilka nitric oxide ee jirkaaga laga yaabo inay mas'uul ka tahay saameynteeda togan ee caafimaadka wadnaha. Nitric oxide waxay caawisaa inay balaadhiso xididdada dhiigga, hagaajinta socodka dhiigga iyo yaraynta khatarta korriinka huurada ee halbowlayaasha.
Waxyeelooyinka
Cunista miraha bocorka waxay yeelan kartaa xoogaa waxyeelo aan loo baahnayn. Cunista badan, xitaa marka si taxadar leh loo ruugo, waxay sidoo kale keeni kartaa gaaska mindhicirka iyo shuban.
Abuurkani waxa uu qani ku yahay fiber. Waxaad ka heli doontaa wax ka badan 5 garaam oo 30-gram ah, taas oo macnaheedu yahay in qaar ka mid ah karbohaydraytyadu aanay si buuxda u dheefshiidin. Marka karbohaydraytyadan aan dheefshiidka lahayn ay gaaraan mindhicirka weyn, waxaa jebisa bakteeriyada. Gaasku waa wax ka dhasha habkan, gaar ahaan dadka aan la qabsan cuntooyinka faybarku ku badan yahay.
Cunista fiber ka badan intii aad isticmaali jirtay waxay sidoo kale horseedi kartaa saxaro dabacsan, oo biyo leh. Si kastaba ha ahaatee, haddii aad caadi ahaan shuban ku qaado ka dib markaad cuntid iniinaha bocorka, waxaa laga yaabaa inaad dareento cuntadan. Calool-istaagga sidoo kale waa suurtogal, inkastoo ay yar tahay, saameynaha dhinaca cunista - fiber aad ka hesho cunista xaddi badan oo miraha bocorka ayaa sidoo kale si ku meel gaar ah hoos u dhigi kara.
Kahortagga waxyeeladeeda
Cunista miraha si dhexdhexaad ah iyo cabitaan badan waxay ka hortagi kartaa dhibaatooyinka dheefshiidka. 30 garaam ayaa ah qiyaasta caadiga ah ee qofka u adeegaya. Abuurka ayaa sidoo kale la og yahay inuu dadka qaar ku kiciyo madax xanuunka dhanjafka. Si kastaba ha ahaatee, haddii aadan u nugul madax xanuunka dhanjafka, waxay u badan tahay inaadan ka helin cunista miraha bocorka.
Ka fogow sunta xumaynaysa
In kasta oo asiidh dufanka aan dheregsanayn ee ku jira iniinaha bocorka ay kor u qaadaan caafimaadka wadnaha iyo xididdada dhiigga, waxay sidoo kale ka dhigaan kuwo u nugul inay si dhakhso ah u xumaadaan. Cunista abuurka ranciddu waxay kuu tusinaysaa xagjirrada xorta ah, xeryahooda sunta ah ee kordhin kara halista kansarka, cudurrada wadnaha, iyo cudurrada kale ee dabadheeraada.
Abuurka bocorka ee cusub iyo kuwa la qalajiyey waxay ku jiri karaan xaaladda ugu sarreysa ilaa laba bilood weelka hawo-mareenka ah ee qaboojiyaha. Abuurka urta basbaaska, dufanka, ama cawska waxay u badan tahay inay dheceen.
Miyuu saameeyaa testosterone?
Run, waxaa laga yaabaa inaysan u badnayn sida sisinta iyo miraha gabbaldayaha, laakiin haddii aad isku dayeyso inaad kor u qaaddo heerarka testosterone, waxaa laga yaabaa inay u qalmaan inaad soo bandhigto cuntadaada. Waxay ku badan yihiin dufanka unsaturated waxayna bixiyaan tiro nafaqo ah oo kaa caawin kara hagaajinta heerarka testosterone. Inkastoo faa'iidooyinka suurtagalka ah, waa inaadan isticmaalin miraha bocorka si aad u daaweyso xaalad kasta oo caafimaad.
Magnesio
Nafaqooyinka iniinaha bocorka ay bixiyaan waxaa ka mid ah magnesium. Macdantani waxay kaa caawinaysaa nidaaminta heerarka tiro nafaqooyin kale oo jidhkaaga ah waxayna taageertaa ficilka enzymes. Intaa waxaa dheer, cilmi-baaris lagu daabacay arrinta Abriil 2011 ee "Cilmi-baarista Cunsurka Raadraaca Nafleyda" waxay muujineysaa in magnesium uu kor u qaadi karo heerarka testosterone ee sarreeya.
Leucine
Bocorka waxaa ku jira leucine, asiidh amino ah oo gacan ka geysan karta kor u qaadida oksaydhka dufanka iyo adkaysiga, taas oo ka dhigaysa kabka nafaqada ciyaaraha caanka ah. Ciyaartoyda tababarka xoogga ayaa laga yaabaa inay si gaar ah faa'iido u leedahay, sida sayniska ayaa tilmaamaya in isticmaalka leucine ay gacan ka geysan karto kordhinta heerarka testosterone.
Dufan
Abuurka bocorka waxay la mid yihiin sisinta iyo abuurka gabbaldayaha sababtoo ah waxay ku badan yihiin baruurta. Mid kasta oo 30 garaam ah waxay bixisaa qiyaastii 14 garaam oo dufan ah, taas oo wax u dhimi karta cunto dufan yar leh laakiin faa'iido u leh kor u qaadista testosterone.
Sidee loo qaataa?
Haddii aan rabno inaan la kulanno faa'iidooyinka abuurka bocorka, way fududahay in lagu daro cuntada. Wadamo badan, waa cunto fudud oo caan ah oo la cuni karo ceeriin ama duban, milix iyo la'aan.
Marka lagu daro cunista iyaga oo keliya, waxaan ku dari karnaa smoothies, yogurt Greek, iyo miraha. Waxaan ku dari karnaa cuntooyinka anagoo ku rusheynayna saladh, maraqa ama badarka. Dadka qaar waxay u isticmaalaan iniin bocorka marka la dubayo, sida walaxda rootiga macaan ama macaan iyo keega.
Si kastaba ha ahaatee, sida iniin badan iyo lawska, waxay ka kooban yihiin phytic acid, taas oo yareyn karta bioavailability ee qaar ka mid ah nafaqooyinka aad cunayso. Haddii aan si joogto ah u cunno miraha iyo lawska, waxaa laga yaabaa inaan rabno inaan qoyno ama soo baxno si aan u yareyno waxa ku jira phytic acid. dubay iyagana way ku caawin kartaa.
qiyaasta lagu taliyey
Cabbirka adeegga saxda ah ee abuurka bocorka waa Gram 15. Waa rubuc koob. Inkasta oo isticmaalkeedu uu gaari karo ilaa nus koob, dhexdhexaadintu waa furaha. Cunista iniin bocorka oo ka badan inta aad u baahan tahay waxay keeni kartaa dibiro iyo dhibaatooyin caloosha.
Haddii lagu qaato xaddi dhexdhexaad ah, iniinaha bocorka ayaa si weyn u caawiya habka dheefshiidka. Laakiin, isticmaalka xad-dhaafka ah, fiber-ka badan wuxuu u horseedi karaa calool-istaagga. Waxa kale oo ay keeni kartaa korodhka miisaanka, ka soo horjeeda yoolka. Tani waxay dhacdaa sababtoo ah xitaa haddii mirahani ay ku yar yihiin kalooriyooyinka, weli way ku jiraan. Cunista wax kasta waxay keeni kartaa ururin baruur ah. Intaa waxaa dheer, cunista iniinaha bocorka ee xad-dhaafka ah waxay sidoo kale keeni kartaa caabuq xiidmaha iyo calool xanuun.